Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Váš průvodce naživo k udržení zdraví srdce a prevenci srdečních chorob



Zjistěte Svůj Počet Andělů

prevent-heart-disease-ftr

(iStock)

Vítejte v roce 2021. Udělali jste nějaký nový rok? rozlišení tento rok? Zahrnovali sliby o tom, že se lépe najíst hubnout , více cvičit a méně stresující ? Co takhle upřednostňování spánku a potlačování alkoholu? Pokud vaše cíle zahrnovaly jeden nebo všechny výše uvedené, možná jste si právě řekli, že je to rok, do kterého se rozhodnete předcházet srdečním chorobám . Protože každé z těchto rozlišení vás posune o krok blíže k impozantnímu úkolu udržovat zdravé srdce.

Srdeční onemocnění nemusí být nutně něco na vašem radaru - ale mělo by to být. Srdeční onemocnění je v USA nejčastější příčinou úmrtnosti, říká intervenční kardiolog Anuj Shah, M.D. , zakladatel středisek péče o srdce a cév APEX v severním New Jersey. Je to něco, co byste měli brát vážně, bez ohledu na váš věk nebo pokud si myslíte, že jste zdraví. Ve skutečnosti bude jedno ze čtyř amerických úmrtí v tomto roce způsobeno kardiovaskulárními chorobami, tvrdí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) - to se překládá jedné osobě každých 36 sekund. Léčba srdečních chorob, jakmile se dostanete, je možná, ale ne vždy snadná. Nejlepší cestou, jak dobře žít ve svých zlatých letech, je v první řadě tomu zabránit. Začněte touto příručkou.


Porozumění příčinám srdečních chorob

Viděli jste film: Muž se postaví od jídelního stolu, sevře hrudník, zhroutí se na zem a zemře. Ve skutečnosti jsou srdeční infarkty jen jednou z mnoha forem srdečních onemocnění a dramatické záchvaty jsou méně časté, než byste si mysleli v Hollywoodu (každý pátý infarkt je tichý, což znamená, že neexistují žádné náznaky, že by se to vůbec dělo). Přesto infarkty zůstávají jednou z nejviditelnějších forem srdečních chorob, které ovlivňují 800 000 lidí v USA každý rok.

Srdeční záchvaty jsou obvykle způsobeny hromadění cholesterolu a plaku v tepnách která brání schopnosti vašeho těla pumpovat krev do a ze srdce. I když se řešení tohoto problému může jevit jako zjevné (konzumujte méně potravin s vysokým obsahem cholesterolu), faktory vedoucí k srdečním onemocněním jsou složitější. Mírně se liší v závislosti na vaší konkrétní formě srdečních onemocnění, ale obecně špatná strava, nedostatek pohybu, nadměrný stres, špatné životní návyky (jako šetření spánku a kouření ) a nadváha jsou vše hlavní přispěvatelé .

Abyste pochopili, jak mohou tyto faktory vést k srdečním onemocněním, představte si, že vaše srdce je pumpa o velikosti vaší pěsti. Jeho úkolem je sbírat krev ve vašem těle, pumpovat ji do plic, kde je vstřikována čerstvým kyslíkem, poté znovu sbírat krev bohatou na O2 a cirkulovat ji do vašich orgánů, svalů a dalších tkání, které vás udrží naživu. Cokoli, co naruší tento čerpací mechanismus, uvede kola do pohybu pro srdeční choroby.

Co s tím má stres?

Na seznamu hlavních spouštěčů srdečních chorob je velký stres. Možná jste slyšeli o reakci těla na boj nebo útěk. Je to interní systém nastavený tak, aby zvládl nebezpečné nebo úzkost -indukování situací zapnutím všech spínačů v těle k překonání stresoru. V prehistorických dnech to znamenalo upozornit vás, že před vaší jeskyní je rozzlobený lev a pumpovat vás plný adrenalinu, aby vám pomohl buď bojovat se zvířetem, nebo ho předběhnout. V moderní době by to mohlo znamenat poslat vaše tělo do rychlého běhu, abyste se dostali na schůzku včas.

V obou případech stresová reakce dělá dvě věci: zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zvyšuje váš krevní tlak, protože nakopne vaše tělo na šestý rychlostní stupeň. To je krátkodobě v pořádku (unikli jste lvu, uskutečnili jste schůzku). Ale v průběhu času žijete v chronickém stavu paniky a váš krevní tlak a srdeční frekvence se zvýší na nezdravou úroveň a zatěžují vaše srdce. A nejde jen o fyzický stres: studie z roku 2019 v lékařském časopise, Lancet , zjistili, že emoční stres způsobuje změny v mozku přímo související se zánětem tepen a kardiovaskulárními příhodami.

Pokud existuje stříbrná podšívka, pak to, že současný stres má tendenci být vnímáním situace stejně jako skutečnou hrozbou. Už tu nejsou lvi, ale jsou tu otravní šéfové, ječící děti a COVID-19. To, jak tyto výzvy vnímáte, může určit vaši úroveň stresu, a tím i zdraví srdce. Z tohoto důvodu mnoho odborníků navrhuje činnosti jako rozjímání a jóga, která byla snižuje krevní tlak , které vám pomohou zachovat klid a pokračovat.


Příbuzný: Tyto 3 éterické oleje jsou skvělé pro úlevu od stresu

Zdravé zuby, zdravé srdce?

Je nepravděpodobné, že přemýšlíte o svém srdci, když si v noci čistíte zuby. Dobrý dech, ano. Perleťově bílá, jasně. Ale starat se o svůj ticker? Přesto dobrá ústní hygiena hraje v prevenci srdečních chorob významnou roli. Ve skutečnosti studie v časopise Oběh zjistili 28% nárůst infarktu u lidí, kteří měli periodontální onemocnění. Další studie Ukažte, že lidé, kteří trpí ztrátou zubů v důsledku špatné péče o zuby, jsou vystaveni zvýšenému riziku mrtvice i infarktu.

Jeden možný důvod: Špatné zdraví zubů vede ke zvýšení množství zubního plaku, který může cestovat do vašich tepen, a také k uvolňování něčeho, co se nazývá C-reaktivní protein, který způsobuje zánět v tepnách a je známým markerem srdečních onemocnění. Zpráva v American Journal of Medicine zjistili, že pravidelné čištění zubní pastou odstraňující plaky významně snížilo riziko kardiovaskulárních příhod.

Jezte to pro ochranu srdce

Takže teď, když víte, co může způsobit srdeční onemocnění, co s tím můžete dělat? Není žádným překvapením, že to, co jíte k snídani, obědu a večeři, hraje hlavní roli při určování, zda váš ticker zůstane zdravý. Není to tak jednoduché, jako jíst tohle, to ne, ale pokud jde o to, které potraviny upřednostňovat, existují určití vítězové. Dříve jsme věřili, že nepřítelem jsou sacharidy a tuky, ale nyní víme, že konzumace mírného množství je v pořádku, říká doktor Shah. V tomto oddělení dostanete dva za jednoho, pokud ano dodržujte středomořskou stravu , dodává zdůrazňuje věci jako ryby na bílkoviny, celozrnné na sacharidy a olivový olej pro zdravé tuky . Dobré občerstvení zahrnuje ořechy, ovoce a zeleninu, které mají vysokou hladinu antioxidantů.

Nemusíte však dělat středomořskou stravu, abyste zlepšili zdraví svého srdce. Existuje spousta způsobů, jak upravit své oblíbené recepty od Mexické na domácí pečivo , mít nižší obsah tuku, cholesterolu a sodíku - někteří z hlavních viníků srdečních chorob. Například vaření s olivovým olejem místo rostlinného oleje je dobrý nápad, a přeskočit sůl zatímco přidávání koření může pomoci snížit obsah sodíku na polovinu. Změnou bude méně o tom, co jíte v jednom jídle, a více o tom, jak jíte na dlouhou trať.

Související: Recepty zdravé pro srdce a jednoduché výměny přísad

Víno pro zdraví srdce

Klišé, ale pravda: Pokud jde o zdraví srdce, je to všechno s mírou, říká doktor Shah. To podle American Heart Association znamená udržovat ji na jedné až dvou sklenicích červeného vína pro muže denně a jedné sklenici vína pro ženy. Ukázalo se, že mírné množství vína zlepšuje dobrý cholesterol nebo HDL ve vašem těle, což zase pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví, vysvětluje.

Na druhou stranu, různí lidé reagují na alkohol odlišně, takže nespěchejte a nehrajte si vino s vírou, že je to lék na vše. Alkohol není látkou, která má být součástí lékařského plánu prevence srdečních onemocnění, říká kardio elektrofyziolog Adrian Baranchuk, M.D. , profesor medicíny na Queen's University v Ontariu v Kanadě, který intenzivně zkoumal účinky vína na kardiovaskulární zdraví. Alkohol není lék. V závislosti na tom, kolik vypijete, můžete získat kardiovaskulární přínos, ale nikdo by neměl předepisovat pití v žádném množství nikomu, aby se předešlo srdečním onemocněním. Důvod: Nadměrné množství pití je spojeno se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, hypertenze, onemocnění jater a Deprese (nemluvě o alkoholismu).


Ještě pořád, výzkum stále více naznačuje že ethanol a polyfenoly, sloučeniny nacházející se v červeném víně, mohou při mírné konzumaci nabízet ochranné účinky na srdce. (Tato zjištění se zdají být jedinečná pro sloučeniny ve víně, nikoli pro jiné alkoholické nápoje - promiň, milovníci piva.)

Mohou doplňky pomoci vašemu srdci?

Nebylo by ideální, kdyby se dalo srdeční onemocnění kontrolovat vysypáním pilulky? Lidé už věky hledají vitamíny a doplňky pro srdeční choroby, říká Dr. Shah. Bohužel nic nebylo důkladně prokázáno. Například jedna studie v Journal of the American Heart Association zjistili, že lidé, kteří konzumovali nejvyšší množství celkového vápníku, byli 27 procent méně pravděpodobně než u těch, kteří konzumovali nejnižší množství, aby se u nich rozvinulo onemocnění srdce. Avšak ti, kteří dostali vápník prostřednictvím doplňků místo jídla, byli ve skutečnosti 22 procent více pravděpodobně vyvine srdeční onemocnění.

Další vědci jsou zvědaví, zda mohou být sloučeniny v červeném víně - konkrétně něco, co se nazývá resveratrol - prospěšné v podobě doplňků. Pouze pro samotný resveratrol existuje 133 registrovaných klinických studií, poznamenává Dr. Baranchuk, který upozorňuje na výzvy poznávání dlouhodobých účinků doplňků na zdraví srdce: Pokud vám dám pilulku, abyste zjistili, zda vám to umožňuje žít déle, to je minimálně 25leté studium. Zde není rychlá odpověď.

Sečteno a podtrženo zde: Řada studií, včetně výzkumu v EU Annals of Internal Medicine dospěli k závěru, že nejsou známy žádné doplňky ani vitamíny, které by přímo předcházely srdečním onemocněním. Ale některé, jako je rybí tuk, česnek a doplňky z vlákniny, mohou zlepšit rizikové faktory spojené s onemocněním srdce, jako je vysoký krevní tlak a zvýšený (špatný) počet cholesterolu.


Související: 8 faktů, které jste nevěděli o doplňcích

Aspirin: dobrý nebo špatný pro vaše srdce?

Pravděpodobně si pamatujete toto rčení: Aspirin denně udržuje lékaře pryč. Ukázalo se, že věci nejsou tak jednoduché. Doporučení týkající se aspirinu pro zdraví srdce byla obrácena, říká Dr. Shah a uznává Revidovaná pozice American Heart Association v roce 2019, což naznačuje, že aspirin nesmí být užíván k léčbě srdečních onemocnění bez výslovného souhlasu lékaře.

Tady je dobrá část o aspirinu: Srdeční onemocnění je způsobeno hromaděním plaku ve vašich tepnách. Když se deska uvolní z arteriální stěny nebo praskne, vytvoří se krevní sraženina. Pokud je sraženina dostatečně velká, může přerušit přívod krve do částí těla, což vede k infarktu nebo mrtvici. Aspirin je ředidlo krve, takže pomáhá předcházet vzniku těchto sraženin.

Tady je špatná část: Pouhé přikrývky, které každému dávají aspirin - i když jste někdo bez rizikových faktorů pro srdeční choroby - zvyšují riziko krvácení, takže ho již nedoporučujeme, říká Dr. Shah. Nejde o to, zda je aspirin účinný či nikoli, jde o otázku výhod oproti rizikům.

Pokud máte rizikové faktory pro srdeční onemocnění nebo máte v anamnéze srdeční infarkt nebo cévní mozkovou příhodu, poraďte se s lékařem, zda je vhodné užívat aspirin. Pokud ano, je nejlepší užívat nízkou dávku 81 mg nebo dětský aspirin, podle Clevelandská klinika v Ohiu.

Příbuzný: 20 nejlepších tréninkových aplikací pro vaše fitness cíle

Uvedení kardia do kardiovaskulárního zdraví

Spolu s lepším jídlem a menším stresem hraje cvičení zásadní roli v prevenci srdečních onemocnění. Vaše srdce je známé jako svalový orgán. Chová se podobně jako ostatní svaly ve vašem těle, protože je silnější, když jej používáte, a slabší, když jej nepoužíváte. Ve skutečnosti sedavý životní styl významně přispívá k infarktu.

Kolik tedy potřebujete? The Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA , stejně jako některé fitness organizace , volejte 30 minut denně, pět dní v týdnu (můžete-li to rozdělit na tři 10minutové denní relace), abyste zabránili srdečním onemocněním. Ve skutečnosti je méně důležité, co děláte nebo jak dlouho to děláte, než pouhý čin něčeho dělat. Tento problém není v tom, zda jste šli na procházku kolem bloku, běhali maratón nebo zvedali činky v tělocvičně, říká doktor Baranchuk. Chlap, kterého se bojím, je ten, který stále sedí na gauči, jí chipsy a dívá se na televizi.

Ve skutečnosti tým Australští fyziologové zjistili, že pouhé čtyři minuty cvičení, čtyřikrát denně, mohou mít pozitivní vliv na cévní funkce lidí, kontrolu hladiny cukru v krvi a složení těla - všechny rizikové faktory pro srdeční choroby. Úlovek? Musíš jít. Tvrdý. Známý jako intervalový trénink s vysokou intenzitou neboli HIIT, tato forma cvičení posune vaši kardio kapacitu na maximum pomocí pohybů, jako jsou skákací zvedáky, schodiště běh a podobně. Krátce , ale sladké to není. Přesto za svůj příslovečný čtyřminutový buck dostáváte velkou dávku zdraví.

Příbuzný: HIIT cvičení pro začátečníky

Jak spánek pomáhá vašemu srdci

Celé toto cvičení vás pravděpodobně připravilo na dobrý noční spánek - ale už ho zvládáte? Ještě předtím, než pandemický stres vychoval svou ošklivou hlavu, většina Američanů nedostávala mnoho zzz: Více než jeden ze tří nedosahuje minima sedmi hodin za noc potřebného pro optimální zdraví, podle CDC .

Spánek hraje zásadní roli ve zdraví srdce. Například během spánku váš krevní tlak přirozeně kapky 10 až 20 procent —Důležité pro lidi s vysoký krevní tlak . Čím méně hodin spíte, tím déle krevní tlak zůstává zvýšený a tím zvyšuje riziko srdečních chorob. Navíc se ukázalo, že spánek zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, což je klíčová součást udržování diabetu (dalšího rizikového faktoru srdečních onemocnění) pod kontrolou.

Vzhledem k tomu všemu byste mohli být připraveni plazit se pod peřinu na pěkný, dlouhý snooze-fest. Ne tak rychle. Jihokorejští vědci zjistili, že lidé, kteří spali devět a více hodin v noci, měli v koronárních tepnách o 70 procent více vápníku - předchůdce infarkt —Než ti, kteří noční čísla přicházeli kolem sedmiměsíční hranice. Stojí za zmínku, že studie nezjistila příčinu a následek - to znamená, že zatímco nadměrný spánek a srdeční choroby jsou jasně korelovány, studie neurčila, zda jedna způsobuje druhou.

Co tedy má dělat novoroční člověk milující předsevzetí? Je zřejmé, že řešení srdečních chorob vyžaduje více než 30denní plán. Pravděpodobnější je, že se budete chtít zavázat, že budete ve všech svých volbách v roce 2019 o něco zdravější. Dejte si těstoviny, ale pokapejte je olivovým olejem. Vychutnejte si víno, ale jen sklenku. Pohybujte se - častěji, než sedíte - a udeřte do pytle včas, abyste si v noci změřili sedm až devět hodin. Trochu, doktoři říkají, jde dlouhá cesta, pokud jde o převzetí péče o zdraví vašeho srdce.

Další, objevte 12 příznaků nezdravého srdce .

Zdroje: