Ovce nepočítají štěstí? Zde je 20 způsobů, jak rychleji usnout - s podporou vědy

Chcete vědět jak rychle usnout ? Dnes večer se můžete vyspat - a to rychle! Máme osvědčené vědecky podložené tipy, jak usnout.

Jak rychleji usnout

1. Jezte mastné ryby na večeři.

Studie z Ekvádoru zjistila, že konzumace ančoviček, lososů, tuňáků, sardinek nebo makrel vám může pomoci rychleji usnout kvůli vysokému obsahu Vitamín D. a omega-3. Zaměřte se na dvě noční porce týdně.

2. Stanovte mezní hodnotu kofeinu.

Konzumujte kofein v první polovině dne - to znamená také čaj, kávu bez kofeinu a čokoládu, říká Madelyn Rosenthal, MD, odbornice na medicínu spánku ve Wexner Medical Center na Ohio State University v Columbusu v Ohiu. Pro maximální užitek použijte poledne jako čas ukončení.

Příbuzný: Zajímá vás, proč jste tak unavení po celou dobu? Zde jsou hlavní důvody a co s tím dělat

3. Naplánujte si čas před spaním ve stresující den.

Nová studie z University of California Berkeley zjistila, že spánek bez rychlého pohybu očí (REM) - jinak známý jako hluboký spánek - může ve skutečnosti restartovat váš mozek, takže se budete cítit méně nervózní. Chcete-li okamžitě usnout, zapište si své starosti před spaním a pak si řekněte, že jdu spát, abych mohl tyto problémy vyřešit. Pak se uvolněte a odpočiňte si - ráno bude opravdu vypadat lépe.

4. Vyzkoušejte vojenskou metodu vysazení.

Vojáci se rychle učí, jak chytit ZZZ… zde jsou návody, jakmile se dostanete do postele:

• Uvolněte své obličejové svaly - plus jazyk, čelist a okolí očí.
• Fyzicky položte ramena co nejníže. Položte horní paže a dolní paže vedle sebe, po jedné straně těla.
• Vydechujte, když uvolňujete hrudník, nohy, stehna a chodidla.
• Po dobu 10 sekund si psychicky odpočiňte tím, že si představíte sami sebe: ležíte v kánoi na klidném jezeře pod modrou oblohou a pak ležíte v černé sametové houpací síti v úplné tmě.
• Nyní opakujte frázi: Nemysli, nemysli, nemysli ... pro sebe na 10 sekund.

Výložník! Jsi venku.

5. Naplánujte si čas ve vaně.

Studie z University of Texas v Austinu zjistila, že koupel 90 minut před zasažením pytle vám pomůže rychle usnout a také usnout. Důvodem je skutečnost, že teplá voda stimuluje termoregulační systém vašeho těla, což ovlivňuje váš cyklus spánku a bdění. Koupání ve vodě s rychlostí 104–109 stupňů za hodinu pomáhá cirkadiánnímu rytmu vašeho těla dělat věci, takže si můžete odpočinout a odložit.

Související: Mozkové hry hostí Jasona Silvu o přesné teplotě, kterou udržuje v ložnici pro optimální spánek

6. Zkuste tento trik před spaním.

Podle studie z Kalifornské univerzity v San Francisku, pokud jdete spát v 20:00 a uvidíte, v kolik hodin se přirozeně probudíte, můžete si najít to sladké místo, pokud jde o hodiny, které si SKUTEČNĚ potřebujete dobře odpočinout. Jeden ze 300 lidí se ve skutečnosti probudí ve 4 hodiny ráno, což je naprosto v pořádku, pokud je to váš přirozený rytmus. Jakmile použijete tuto metodu k určení přirozených hodin těla, můžete si načasovat čas před spaním, abyste šli spát, když jste opravdu unavení, a bez námahy usnete.

7. Zákaz kouření před spaním (nebo kdykoli).

Vědci z Florida Atlantic University uvádějí, že užívání nikotinu do čtyř hodin po spánku zhoršuje vaši kontinuitu spánku - ve skutečnosti o 43 minut méně. Nemluvě o tom, jak vám ten hrubý tabákový pach, který se lepí na vaše prostěradla, musí nechat vzhůru.

Nyní zdravéSpropitné

8. Přeskočte tu sklenici vína - nepomůže vám to uvolnit se.

Studie Florida Atlantic University také zjistila, že pití alkoholu před spaním narušuje spánek. Pokud chcete rychleji usnout, vyhněte se tomu.

9. Zahrajte si hru mysli.

Vyzkoušejte tento trik navržený National Institutes of Health: Řekněte si, jak se snažíte usnout, že zbývá pět minut, než se spustí budík, a že opravdu chcete spát posledních pět minut spánku… a to je vše, co se snažíš udělat. Tímto způsobem můžete své tělo zmást tím, že ve skutečnosti spíte.

Související: Proč byste měli vyzkoušet kávu - a další překvapivé tipy, jak lépe spát

10. Pokuste se jen usnout po dobu 20 minut.

NIH také navrhuje vstát z postele po této době, pokud jste nepřikývli. Sledujte televizi nebo si přečtěte, nejlépe se zaměřte na něco nudného, ​​dokud se nebudete cítit ospalí, a zkuste to znovu.

11. Položte telefon přes místnost.

Žádné kontroly na poslední chvíli, jakmile vklouznete mezi kryty.

12. Otočte hodiny.

Nepočítejte hodiny, dokud se nebudete muset probudit: to je vytvoření dokonalé bouře úzkosti okrádající spánek. Řekněte si, že nezáleží na tom, kolik je hodin, vaším cílem je jednoduše odpočinout své tělo a mysl. Snížení tlaku způsobí snadnější spánek.

13. Zkuste uvolnit 4-7-8 dýchání.

• Přiložte špičku jazyka ke kůži za horními předními zuby.
• Vydechněte kolem jazyka.
• Nyní plně vydechněte ústy.
• Zavřete ústa, dýchejte nosem a počítejte do 4.
• Zadržte dech a počítejte do 7.
• Plně vydechněte z úst, počítá se do 8.
• Celý postup opakujte ještě třikrát.

14. Udržujte pokojovou teplotu mezi 60 a 67 stupni.

Jedna z běžných frází, když diskutujeme o optimálním prostředí spánku, je chladná, temná a tichá, říká Dr. Rosenthal. Neexistuje žádná přesná magická teplota, která by platila pro každého, kvůli individuální tělesné teplotě těla. Většina vědecké literatury však doporučuje chladnou místnost mezi 60 a 67 lety.

15. Noste ponožky nebo rukavice do postele.

Když ztratíte teplo ze svých rukou a nohou, protože se pozdě večer přirozeně snižuje tělesná teplota, může být těžší usnout. Zakryjte je nebo použijte láhev s horkou vodou v posteli, navrhuje Dr. Rosenthal.

16. Udělejte svou polohu na spaní superpohodlnou.

Pokud máte nepohodlí v dolní části zad, polštář pod koleny nebo lýtka může snížit stres na dolní části zad, říká doktor Rosenthal. Pokud nemáte problémy se zády, začněte spát na zádech, což mnoho lidí považuje za místo, které nejvíce prospívá usínání. Až budete pohodlní, vyzkoušejte jinou dýchací techniku, která se nazývá brániční dýchání. Typicky, když dýcháme, rozšiřujeme hrudník při vdechování, přičemž břicho se stahuje a pohybuje se dovnitř, říká Dr. Rosenthal. Diafragmatické dýchání znamená, že když se nadechnete, soustředíte se na rozšíření břicha a umožní vám, aby se při výdechu stahovalo nebo pohybovalo dovnitř. Tato technika způsobuje fyziologickou reakci aktivující parasympatikus, odpočinek a trávení - a usnete. Věnujte také pozornost stylu spánku a matraci. The nejlepší matrace pro žaludeční pražce je pevný a podpůrný, aby zajistil, že se vaše dolní část zad nebude cítit bolavá. Boční pražce potřebují měkčí matraci z paměťové pěny pro boky podporující jejich tělesnou hmotnost. Všechno se odvíjí od dobrého nastavení spánku, které vás připraví na dobrý noční odpočinek.

17. Jděte do toho - vyzkoušejte a vážená deka .

Teorie, která je základem používání přikrývek, spočívá v tom, že poskytuje uklidňující účinek snížením fyziologické úrovně stresu a vzrušení v těle, říká Dr. Rosenthal. Jedna studie pro dospělé zjistila, že pacienti, kteří je užívali, uváděli snazší uvolnění při spánku a klidnější spánek. I když je třeba provést více výzkumu jejich účinnosti, teoreticky mohou vážené přikrývky sloužit jako doplňkový nástroj ke zlepšení kvality spánku.

18. Vypněte počítač.

Omezte expozici modrému světlu 30 minut až 1 hodinu před spaním, říká doktor Rosenthal. Modré světlo potlačuje funkce podporující spánek v mozku, což ztěžuje usínání. ranní vystavení tolika přirozenému světlu může mít opačný účinek a pomůže vám později spát.

19. Nehýbejte se pod přikrývkou.

Omezte dobu bdění v posteli, říká doktor Rosenthal. Zůstávejte v posteli, jen když spíte, a hned po probuzení ráno vstaňte z postele. Chcete, aby vaše tělo a mysl určily vaši postel jako místo pro spaní, nepracování nebo jídlo.

20. Přijměte pozitivní přístup.

Výzkum z University of Illinois v Urbana-Champaign zjistil, že lidé, kteří se dívají na život doufejme, že je o 78% větší pravděpodobnost, že řeknou, že jejich celková kvalita spánku je opravdu dobrá. Optimisté navíc vědcům oznámili, že spí každých šest až devět hodin v noci a je o 74% méně pravděpodobné, že budou trpět jakoukoli formou nespavosti nebo denní únavy. Jak to? Vědci se domnívají, že pozitivní myslitelé mají tendenci být dobrými řešiteli problémů, takže si nedělají starosti před spaním, a proto odpadnou rychleji a zůstanou spát. Převezměte kontrolu nad tím, jaké problémy vás ve dne jedí, a opravdu věřte, že jste kapitánem své vlastní lodi. Najděte pozitivní řešení a budete odpočívat snadněji!

Stále potřebujete pomoc s usínáním? Zkuste tyto spánkové podcasty poslat tě do říše snů.