Jste začátečník meditace? Použijte tyto odborné tipy k zahájení vaší cesty

Meditace je praxe, která existuje již tisíce let, ale teprve v posledních několika desetiletích se ve Spojených státech stala hlavním proudem. Zkusili jste meditovat? Nějaký začínající meditující je to snadné, zatímco ostatním to připadá náročnější. V dnešní době okamžité komunikace a každodenní zaneprázdněnosti život , vybojovat si čas na meditaci může být těžké. Ale pokud se chcete naučit zpomalit, uvolnit se a starat se o sebe psychologicky, fyzicky i duchovně, rozjímání může být řešením.

Než se do toho vrhnete, vězte toto: existuje mnoho druhů meditace a mnoho způsobů, jak se naučit, jak cvičit. Jinými slovy, neexistuje univerzální řešení pro všechny. Možná budete chtít vyzkoušet několik typů, dokud nenajdete styl meditace, který vám vyhovuje. Ve skutečnosti můžete skončit s vlastní formou meditace, která nespadá do žádné konkrétní kategorie. Klíčem k úspěchu je najít to, co pro vás funguje.

Co je to meditace?

Každý může mít jiné vysvětlení toho, co je to meditace, říká Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psycholog v Clevelandská klinika . Ale pro mě je to jen prostředek skutečného přechodu mysli. Tato praxe je pro každého člověka jedinečná. Meditace má své kořeny ve východní kultuře, vysvětluje. Jedná se o kulturu, která nás učí, jak být zticha a jak skutečně reflektovat v sobě.

Meditace však obklopuje mnoho mýtů, takže je důležité oddělit skutečnost od fikce. K úspěšné meditaci například nemusíte sedět v žádné konkrétní (číst: možná nepohodlné) pozici. Nemusíte si vyhradit spoustu času a rozhodně nemusíte zpívat - i když můžete, pokud se rozhodnete. Můžete se naučit meditovat samostatně nebo pod vedením učitele nebo terapeuta. Ale pokud tím trpíte úzkost nebo jiné problémy duševního zdraví, obvykle se doporučuje naučit se meditaci s profesionálem, aby bylo zajištěno, že ji budete cvičit správně.

Příbuzný: 50 nejlepších citací o meditaci

Proč meditovat?

Takže, jaké jsou výhody meditace a jak vám může sedět stále pomáhat psychologicky, fyzicky i duchovně? Existuje několik studií, které se zabývaly fungováním mozku a mozek se ve skutečnosti mění s meditací, říká Dr. Sullivan. Některé z věcí, které vidíme, tedy jsou, že meditace může zvýšit koncentraci a paměť, a to může snížit stres a úzkost . Může zvýšit kreativitu, soucit a pocity laskavosti vůči sobě i ostatním. Může také pomoci s některými fyzickými účinky. Může pomoci snížit krevní tlak nebo poruchy gastrointestinálního traktu, bolesti nebo potíže se spánkem.

A na meditaci je skvělé, že to nestojí žádné peníze, nepotřebujete žádné speciální prostory ani rekvizity a může to udělat kdokoli, i když je užitečné, když vás někdo na začátku naučí nebo vás provede. Existuje několik skvělých videa online i aplikace pro smartphony a tablety, které také provedou začátečníky procesem meditace.

Příbuzný: 10 podcastů o duševním zdraví

Druhy meditace

Existuje několik typů tradičních meditačních technik, které mají vlastní podtypy. Existují také neformální nebo smíšené meditační techniky. Důležité je, že najdete ten, který vyhovuje vaší osobnosti a životnímu stylu. Nenechte se odradit, pokud první, který zkusíte, není vhodný, protože existuje tolik možností. Zde jsou některé z nejběžnějších typů meditace:

Řízená meditace nebo řízené snímky

Toto je pravděpodobně nejběžněji známý typ meditace. Za účelem meditace s průvodcem začátečníci často poslouchají hlas - osobně nebo nahrávku -, který je vede k tomu, aby se soustředili na různé smysly. Jakmile si na tuto techniku ​​zvyknete, můžete se soustředit, aniž by vás vedl vnější hlas.

Meditace spánku

Meditace před spaním vám může pomoci navodit ospalost, kterou potřebujete pro klidný spánek. Řízená spánková meditace sleduje stejný proces jako řízená meditace, ale provádí se, když jste v posteli, těsně před spánkem. Můžete použít nahrávku nebo cvičit sami. Celkovým cílem je zbavit svou mysl závodních myšlenek, které by vás mohly probudit.

Příbuzný: Způsoby, jak rychleji usnout

Skenování těla

Meditační praxe skenování těla je do značné míry taková, jak zní. Tato forma je delší praxí než řízená meditace, ale je vhodná i pro začátečníky. Umožňuje vám soustředit se, cítit a zažít pocity vašeho těla, a to doslova od hlavy až k patě . Jakmile si více uvědomíte své tělo, často následuje relaxace.

Chůze meditace

Na rozdíl od jiných forem meditace, které vyžadují, abyste byli v klidu, meditace v chůzi zahrnuje pohyb po dobu 10 minut nebo více. Uděláte malé úmyslné kroky, při každém kroku se soustředíte na své činy a pohyb, jak se vaše noha zvedá ze země, pohybuje se vpřed a pak se znovu dotýká země. Po 10 nebo 15 krocích v jednom směru se zastavíte, přemýšlíte, otočíte se a vrátíte se zpět, jak jste přišli, opět záměrně a pomalu.

Transcendentální meditace

Tento typ meditace byl po mnoho let velmi populární, zejména mezi celebritami. Transcendentální meditace - také nazývaný TM - využívá odpočinek a relaxaci k uklidnění mysli a těla, a to vše při opakování mantry, fráze nebo slova.

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti je v našem rušném životě stále populárnější a je běžným prvním krokem pro začátečníky, kteří se učí meditovat. Nemusíte zastavovat a sedět ani se účastnit žádných skupin. Všímavost může nastat kdekoli pouhým přihlédnutím k přítomnému okamžiku. Mohli byste si umýt ruce a zaměřit se na zvuk běh voda, pěna rukou atd. Zaměřením na své smysly se vaše mysl uvolní.

Související: Nejlepší aplikace všímavosti

Jak začít meditovat

Pokud jste nikdy předtím ne meditovali, může být tato myšlenka zastrašující, ale nedovolte, aby vám to bránilo ve zkoušce! Když byli na meditační cestě, každý byl začátečník. Začátečníci se mohou pomocí těchto pěti jednoduchých kroků naučit, jak začít meditovat.

1. Rozhodněte se, jaký způsob meditace chcete vyzkoušet.

Vzhledem k tomu, že existují různé metody meditace, přečtěte si o nich nějaký čas nebo se zeptejte někoho, kdo má znalosti o vašich možnostech. To vám pomůže vybrat ten, který vám vyhovuje. Položte si tyto otázky:

• Chci meditovat sám nebo s ostatními?
• Mohu se naučit pomocí knihy nebo videa, nebo dávám přednost tomu, aby mě někdo učil?
• Pokud se chystáte do třídy, jaké jsou kvalifikace učitele?
• Chci tichou nebo řízenou meditaci?
• Kolik času mohu věnovat meditaci?

2. Najděte si pro svou praxi klidné místo.

Meditaci lze provádět kdekoli, kde najdete klidné místo, ale může to trvat před plánováním, zvláště pokud se snažíte začlenit svou praxi do rušného dne. Meditace venku může být velmi odlišná zkušenost než meditace ve vašem obývacím pokoji. Klíčem je, že musí být relaxační a přispívá k učení, jak meditovat —To znamená malou šanci na přerušení. V případě potřeby umístěte značku Nerušit, vypněte telefon a věnujte čas tomu, abyste byli sami se sebou.

3. Nastavte časový limit.

To je obzvláště důležité na začátku, když se učíte a upravujete svou meditační praxi. Myšlenka dlouhodobě sedět se svými myšlenkami může být zastrašující, ale nemusíte to dělat půl hodiny nebo déle. Mnoho začátečníků medituje pět nebo deset minut na začátku a zvyšuje se, pokud a kdy se jim to bude líbit.

4. Získejte pohodlí.

Noste pohodlné oblečení. Chcete se zbavit pocitu těsného nebo nepohodlného oblečení, když se snažíte uvolnit mysl. Pokud jste v práci a nemůžete se převléknout, mohou pohodlí podpořit jednoduché věci, jako je sundání bot, odepnutí těsného límce, sundání šálu nebo rozepnutí horního knoflíku na kalhotách.

Získání pohodlí zahrnuje také nalezení pohodlné polohy. Někteří dávají přednost pobytu v křesle při meditaci, někteří sedí na podlaze a jiní se natahují na podlahu, gauč nebo postel. Pokud pro vás sedění na tvrdé podlaze nezní uvolněně, může to udělat pohodlný polštář. Ať už si vyberete jakoukoli pozici, ujistěte se, že je to pro vás relaxační a můžete ji udržovat po celou dobu meditace.

5. Dejte si svolení k meditaci.

Vzhledem k tomu, jak může být rušný život, může být těžké si dovolit věnovat čas meditaci. Abyste však byli úspěšní, musíte si dát toto povolení. Je to stejně důležité jako ostatní péče o sebe děláte, jako spíte a jíte.

Související: 156 tipů na péči o sebe

Meditační cvičení

Takže jste připraveni vyzkoušet meditaci? Zde je několik cvičení, která vám mohou pomoci, když začnete s touto praxí.

Klidně sedět

Než začnete meditovat, zkuste sedět klidně po stanovenou dobu, třeba jen dvě minuty. Pokud byste se raději natáhli na postel, gauč nebo podlahu, udělejte to místo toho. Nemyslete na nic konkrétního, jen se soustřeďte na to, abyste byli v klidu, poslouchali zvuky kolem vás, cítili tlak židle nebo povrchu pod vámi. Pokud zkoušíte meditaci s průvodcem, zapněte si aplikaci nebo nahrávku, ale nenuťte se zůstat déle než jen pár minut. To přichází s časem a praxí.

Zkontrolujte se sami

Když relaxujete a meditujete, zkontrolujte, jak se cítíte. Jak se cítí vaše končetiny? Cítíš tlukot svého srdce? Jaký je to pocit, když se nadechnete a uvolníte?

Počítejte dechy

Zaměření na vaše dýchání pomáhá při relaxaci. Cítíte dechy při nádechu. Cítíte, jak se vaše břicho zvedá, jak se vaše plíce plní. Trochu zadržte dech a poté pomalu vydechněte, zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí, když uvolníte vzduch.

Související: Je Breathwork nová jóga? O tomto stresovém Busteru máme všechny podrobnosti

Zkontrolujte, jak se cítíte

Můžete si vést písemný meditační deník nebo jen tak sedět a zaznamenávat si, jak se cítíte po meditační praxi. Jak jste se cítili, než jste začali? Během své praxe? Po? Pokud si vedete psaný deník, pomůže vám to sledovat váš pokrok a zaznamenat, kdy vám byla praxe nápomocná a kdy možná nebyla - a co mohlo způsobit rozdíl, abyste se mohli příště přizpůsobit.

Přehlídka denně

Základní meditační tipy

Hledáte tipy pro nejlepší možný meditační zážitek? Zde je několik zjevných a možná i ne tak zřejmých základních meditačních tipů, které vám pomohou správně meditovat v žádném okamžiku.

• Začněte brzy. Mnoho lidí rád začíná svůj den meditací. Věří, že pomáhá nastavit tón dne a pomáhá snížit tlak na snahu najít si čas později.
• Být konzistentní. Ať už si vyberete jakoukoli denní dobu a kdekoli se rozhodnete, je to nejlepší místo pro meditaci, snažte se být důslední a dělejte to ve stejnou dobu a na stejném místě. To samozřejmě neznamená, že nemůžete meditovat jinde v různých časech, pokud cítíte potřebu - mohou to být další meditační sezení.
• Být flexibilní. I když se doporučuje, abyste byli důslední, je také důležité být flexibilní. Pokud máte stres, protože vaše obvyklé místo není k dispozici nebo se nemůžete dostat pryč každý den ve stejnou dobu, vyvrací to smysl meditace. Pokud potřebujete změnit čas, změňte jej. Pokud potřebujete najít jiné místo - například park, lavičku, knihovnu - jděte do toho.
• Nenechte se zaseknout na pozici. Při meditaci vidíme obrazy lidí, kteří sedí na zemi jako jóga. Ale to není pro mnoho lidí pohodlné ani praktické. Najděte si meditační pozici, která vám nejlépe vyhovuje.

Meditace může hrát ve vašem životě významnou roli, pokud se pro ni rozhodnete. Jen pamatujte na to, abyste k sobě byli jemní a cílem není udělat to perfektně, ale udělat to.

Jste připraveni zahájit svou meditační cestu? Začněte jedním ze 7 nejlepší meditační aplikace zdarma .