Ano, opravdu si za 15 minut můžete zacvičit skvěle - zde jsou některé z hlavních výhod HIIT

Pokud chcete svému tréninku trochu nakopnout a ušetřit čas, pravděpodobně je čas vyzkoušet 15minutové HIIT cvičení.

HIIT neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou v podstatě znamená, že trénujete s maximálním úsilím pro krátké, načasované intervaly oproti intervalům odpočinku po dobu 10 až 30 minut, říká Jillian Michaelszdraví a zdatnost expert a tvůrce Fitness aplikace . Michaels dodává, že HIIT trénink se za ta léta vyvinul z pouhého absolvování na stacionární kolo .Výcvik HIIT lze provádět pomocí sprintů, schodů, veslařů, kol a dokonce i eliptických tratí. Můžete také použít tradiční kalistenická cvičení, jako jsou burpees, squatové skoky, horolezci, švihadlo, skákací zvedáky atd. Někteří dokonce používají míčové švihy, bitevní lana nebo houpačky kettlebell.

Bylo prokázáno, že 15minutové cvičení HIIT posílit metabolismus , budovat sílu a pomoc snížit břišní tuk . Takže i když vám zbývá jen pár minut, stále můžete využívat výhody tréninkové metody Tabata HIIT. Je důležité si uvědomit, že protokol Tabata je čtyři minuty. Pokud a kdy doporučím Tabatu, je po relativně mírném tréninku na konci cvičení maximální spálení, říká Michaels.

Dalším příjemným bonusem 15minutového cvičení HIIT je, že to zvládnete i bez vybavení, pokud nechcete používat kettlebells a skákat přes švihadla. Zde je cvičení, jak začít:

15minutové HIIT cvičení:

• 5 cvičení celkem
• 3 série na cvičení
• 40 sekund zapnuto, 20 sekund odpočinek

Zařízení:

• Žádný

Cvičení: 3 kola po dobu 15 minut, 40 sekund naplno, 20 sekund pauza

• Prkenný tah, hop do dřepu
• Skok do dřepu (pokud máte problémy s koleny, odstraňte dřep!)
• Bruslaři
• Výpad skoku
• Burpee

Cooldown: 2 minuty

Nyní, když jste vyzkoušeli 15minutový HIIT trénink (nebo o tom alespoň uvažujete!), Pojďme se podívat na některé z výhod, které vám 15minutový HIIT trénink může přinést.

Spálíte hodně kalorií

Michaels říká, že při cvičení HIIT můžete spálit hodně kalorií.HIIT trénink spaluje spoustu kalorií, protože trénujete s maximálním úsilím, což vyžaduje více energie k provedení fyzických požadavků, které na své tělo kladete. Nejen, že spalujete více kalorií než ustálený stav 45 minut kardio, ale účinek intenzity cvičení HIIT nakopne cyklus opravy vašeho těla do rychlého běhu, díky němuž spálíte více tuku a kalorií celkově.

Příbuzný: HIIT cvičení pro začátečníky

Váš metabolismus se zrychluje

I když tam jen tak odpočíváte, díky metabolismu spalujete kalorie. Ale vaše bazální metabolismus nebo BMR, je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k dosažení toho nejzákladnějšího život - udržování funkcí. Vaše klidová metabolická rychlost neboli RMR je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Výcvik HIIT zvyšuje vaši metabolickou rychlost po skončení cvičení, i když fyziologický účinek zvaný EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení, vysvětluje Michaels. EPOC se děje proto, že se vaše tělo snaží vrátit do homeostázy nebo do stavu, ve kterém bylo před tréninkem. HIIT trénink výrazně zvýší vaše EPOC, protože jde o cvičení, které využívá větší spotřebu kyslíku a spaluje více kalorií během cvičení a po jeho skončení.

Příbuzný: Zvyšte metabolismus, spalujte tuky a buďte skvělí díky HIIT

Pomůže vám to rychleji se přizpůsobit

Díky 15minutovému cvičení HIIT maximalizujete své výsledky tím, že se rychleji přizpůsobíte. Kromě spalování kalorií vám díky tréninku HIIT bude lepší sportovec všude kolem rychlejší než mnoho jiných způsobů fitness, vysvětluje Michaels. Je to proto, že cvičení HIIT jsou intenzivnější, a proto více zatěžují tělo. Tělo se musí tomuto stresu rychle přizpůsobit, aby se uchovalo. Celé tělo se tak lépe kondicionuje při rychlejším tempu, aby zvládlo cvičení HIIT, od kostní hustoty po údržbu svalů a kardiovaskulární kondici. HIIT trénink je neuvěřitelně efektivní.

Je to efektivní

Aniž byste museli trávit hodiny v tělocvičně, můžete strávit polední přestávku nebo několik minut před večeří. To vám ušetří čas a pravděpodobně zvýšíte pravděpodobnost, že trénink skutečně budete dělat pravidelně. Výcvik HIIT je extrémně efektivní. Mnoho lidí nemá čas na dlouhé tréninky a trénink HIIT je rychlý, ale mocně efektivní. Za 15 až 20 minut můžete využít stejnou výhodu jako 45minutová kardio relace v ustáleném stavu, vysvětluje Michaels.

Příbuzný: Jak používat intervalový trénink na běžeckém pásu pro chodce nebo sprintery

HIIT vás dostane zdravější

Získání kondice a tonizace těla je výhodou pro HIIT trénink, ale existují i ​​další zdravotní výhody. HIIT trénink snižuje krevní tlak a klidovou srdeční frekvenci, snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín. Navíc může dokonce pomoci udržovat svalovou hmotu a zlepšit hustotu kostí, říká Michaels.

Michaels říká, že i když cvičení HIIT má spoustu výhod, může HIIT selhat, pokud je to jediné cvičení, které děláte. Pokud jste jen při tréninku HIIT bude váš trénink nevyvážený. Musíte trénovat všechny způsoby fitness. Je důležité mít tréninkové dny zaměřené na sílu a některé na flexibilitu a mobilitu.

Michaels také uvádí, že byste se měli ujistit, že nebudete trénovat příliš dlouho, protože HIIT má být krátký a intenzivní trénink - proto se snažte udělat vhodný poměr práce / odpočinku pro vaši fyzickou zdatnost.

Další, tady je to, co vlastně jde do získání šestibalení abs

Zdroje

• Journal of Obesity , Vysoce intenzivní přerušované cvičení a ztráta tuku
• Journal of Strength and Conditioning Research , Účinnost 16týdenního vysoce intenzivního kardiorezistenčního tréninkového programu pro dospělé
• IDEA Fitness Journal : Metabolické účinky HIIT
• Jillian Michaels,odborník na zdraví a fitness a tvůrce Fitness aplikace

Přehlídka denně