Co je středomořská strava a co na ní můžete jíst?

Již čtvrtým rokem v řadě Středomořská strava získala hodnost č. 1 stravy od Zprávy z USA a svět , který chválí odborníky za prokázané přínosy pro zdraví - zejména zdraví srdce - a potenciál pro dlouhodobou změnu životního stylu. Zatímco mnoho diety jsou restriktivní, což omezuje určité skupiny potravin, dodržování středomořského stravovacího plánu umožňuje jednotlivcům jíst různé druhy potravin a nepodporuje omezení kalorií.

Často je to spojeno s olivovým olejem a lososem, jedná se o stravu, která ve skutečnosti zahrnuje mnoho různých druhů potravin a zároveň poskytuje užší seznam potravin, aby se zabránilo každodennímu stravování. Pravděpodobně jste už slyšeli své přátele a rodina Nebo dokonce váš lékař mluví o středomořské stravě. Ať už je vaším cílem změnit způsob, jakým jíte, snižovat krevní tlak, zvyšovat energii nebo zhubnout, o přijetí středomořské stravy potřebujete vědět.

Co je středomořská strava?

Náš hluboký ponor do středomořské stravy začíná lekcí zeměpisu. Název stravy odkazuje na její původ ve středomořské pánvi nebo v zemi, která obklopuje Středozemní moře. Historicky se jedná o oblast světa, která je spojována s určitými stravovacími návyky, které zahrnují ryby, chléb, víno a olej a velmi málo masa, podle Iranian Journal of Public Health .I když se objevily různé stravovací vzorce, tato základní strava chleba, vína a oleje se rozšířila po celé Evropě díky jejímu přijetí křesťanskými mnichy.

Postupem času se z této stravy vyvinulo ovoce a zelenina jako hlavní složky. Přestože má dávné kořeny, stal se předmětem výzkumu ve druhé polovině 20. století, kdy Ancel Keys provedl slavnou studii zdravotní návyky a kardiovaskulární zdraví na všech sedmi kontinentech .

Související: Michael Psilakis bourá mýty o středomořském vaření v Žijte, abyste jedli

Jaké jsou výhody středomořské stravy?

Snad nejznámější přínos dodržování středomořské stravy pro zdraví je snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. V roce 2019 vědci provedli rozsáhlou studii zahrnující 7447 jedinců, kteří byli považováni za vysoce rizikové pro kardiovaskulární onemocnění Pokrok v kardiovaskulárních chorobách .Ti, kteří přijali středomořskou stravu, někteří s přidáním extra ořechů a jiní s přidáním extra panenského olivového oleje, všichni měli během studie méně kardiovaskulárních příhod ve srovnání s jejich kohortami.

Dále bylo pozorováno, že účastníci, kteří tuto dietu přijali, měli nižší hladinu krevní tlak , snížená citlivost na inzulín, snížený zánět a snížený oxidační stres. Důsledné používání této stravy všude kolem, bez omezení příjmu kalorií, má zdravotní výhody pro celé tělo.

Je středomořská strava vhodná pro hubnutí?

Hlavní výhodou středomořské stravy je zdraví srdce. Obsahuje však mnohem méně nasycených tuků a cukrů než běžná strava většiny Američanů a zdůrazňuje maso, mléčné výrobky a ovoce, zeleninu a luštěniny. Pokud je vaše strava již s nízkým obsahem tuku a cukru, nemusíte vidět tolik výhod při hubnutí jako někdo, kdo dělá drastickější změnu. Středomořská strava je fantastickým základním stravovacím plánem, takže pokud ji používáte jako výchozí bod, sledujte celkový příjem kalorií, může to být vynikající způsob, jak zhubnout.

Je středomořská strava bezpečná?

Zatímco některé diety podporují omezení kalorií nebo zakazují určitá jídla, u středomořské stravy tomu tak není. Místo toho je to docela dobře ucelený výživový plán, který je bezpečný kvůli tomu, jak přistupuje ke zdravému stravování. Snížený příjem kalorií nebo extrémní omezení mohou jednotlivce vystavit riziku poruch stravovacích návyků. Na středomořské stravě je skvělé to, že se obecně zaměřuje na to, co můžete jíst, ne na to, co nemůžete jíst. Rovněž nevyžaduje, abyste jedli jen velmi málo nebo počítali kalorie.

Tato dieta navíc zahrnuje potraviny, o nichž je známo, že jsou spojeny s zdraví srdce . Zatímco dieta jako tyto podporuje zvýšený příjem tuků, jedná se o dietu, která zahrnuje všechny skupiny potravin s mírou, ale omezuje nasycené tuky, maso a zpracovaná zrna.

Jediné riziko, které stojí za zmínku, je spojeno se zvýšeným příjmem vína. Přestože zastánci středomořské stravy přijímají červené víno, obecně se nedoporučuje, aby lidé zvyšovali příjem alkoholu v naději na zlepšení svého zdraví. Zatímco mnoho lidí by mohlo bezpečně zvládnout přidání denní sklenky vína, jiní nemusí být schopen praktikovat moderování , jak zdůraznil Čas.

Jaké jsou nejlepší potraviny pro středomořský dietní plán?

Pokud byste chtěli vyzkoušet středomořskou stravu, zde jsou potraviny, kterými byste se měli zásobit, než začnete:

Ovoce a zelenina

Produkce je ústředním bodem každé zdravé výživy, takže není divu, že tento stravovací plán podporuje spoustu ovoce a zeleniny.

Celá zrna

Milovníci sacharidů, máme pro vás dobrou zprávu. Zrna jako rýže, těstoviny, ovesné vločky a celozrnný chléb jsou součástí každodenního stravování.

Zdravé tuky

Olivový olej je ikonickou součástí této stravy, protože se jedná o nenasycený tuk. Je podporován místo másla nebo jiných nasycených tuků. Ořechy jsou dalším zdrojem zdravých tuků podporovaných ve středomořské stravě.

Plody moře

Tato strava je omezena na maso, ale podporuje mořské plody dvakrát týdně jako zdroj chudých bílkovin a omega-3 mastných kyselin.

červené víno

Stoupenci středomořské stravy se vyzývají, aby vypili sklenici červeného vína denně, měli by však postupovat opatrně.

Zelenina

Jako strava, která zdůrazňuje zacházení s rostlinami jako s hlavním zdrojem živin a kalorií, nemusí být překvapením, že luštěniny jsou velkou součástí dodržování středomořského způsobu stravování. Čočka, fazole cannellini a fazole garbanzo jsou skvělým doplňkem vašeho nákupního košíku.

Příbuzný: 15 způsobů, jak získat pět porcí zeleniny denně

Zde je částečný seznam základních potravin středomořské stravy, které vám pomohou začít.

Vejce

Kuře

Sardinky

Kód

Krevety

Olivový olej

Rajčata

Čočka

bílé fazole

Celozrnný chléb

Pita chléb

Kuskus

Olivy

Pistácie

Mandle

Vlašské ořechy

Jogurt

Humus

Ananasový meloun

Citrony

Obr

Pomeranče

Špenát

Cuketa

Lilek

Cibule

Zelené fazole

Květák

Miláček

Sýr feta

Podívejte se na naše Seznam jídel středomořské stravy představovat 110 potravin.

Jaké jsou recepty na středomořskou stravu?

Pokud jde o doporučená jídla k jídlu při této dietě, dobrá polévka z bílých fazolí nebo minestrone kontroluje téměř všechny krabice.Kale bílá fazolová polévka zahrnuje libové bílkoviny ze luštěnin a spoustu zeleniny. Vyměňte kokosový olej za olivový olej a přizpůsobili jste ho jídlu schválenému pro středomořskou stravu.

Rychlý a snadný recept, jako je Crunchy Hummus-krustovaná ryba s restovanou brokolicí a olivami je téměř tak dobrá, jaká je, když je na lovu zdravých jídel, která můžete připravit za půl hodiny. Saláty lze popíjet čerstvou zeleninou, dresinkem z olivového oleje a fazolemi. Jíst ryby alespoň dvakrát týdně nemusí být nuda, přidejte si do záložek spoustu vynalézavých receptů, jako jsou tyto lososové špízy kešu.

Jaké jsou nejlepší středomořské dietní svačiny?

Skvělá věc na občerstvení na této stravě je, že mohou být docela jednoduché. Pražené ořechy mějte vždy po ruce a vždy budete mít možnost, ve které se budete cítit skvěle. Další jednoduchou možností je celozrnný chléb s trochou ořechového másla nebo šťouchaným avokádem.

Čas na občerstvení je také vhodný čas na zvýšení příjmu vegetariánů, držte se humus po ruce a o víkendech nakrájejte čerstvou zeleninu na občerstvení po celý týden.

Jaké jsou nejlepší středomořské dietní snídaně?

Snídaně o středomořské stravě se bude pravděpodobně cítit jako krok od tradičních amerických snídaní. Vejce jsou na tomto stravovacím plánu podporována, ale jen několikrát týdně . Mezi další možnosti patří ovesné vločky s ořechy, oříškovými másly nebo ovocem. Řecký jogurt také dělá skvělou snídani, která poskytuje chudé bílkoviny a může být oslazena čerstvým ovocem a mrholením medu.

Jaké jsou nejlepší středomořské dietní dezerty?

Obecně platí, že středomořská strava je dietou s nízkým obsahem cukru. Zpracované sacharidy a sladkosti nejsou podporovány jako součást každodenního stravování. Jak již bylo řečeno, určitě existuje prostor pro výživné dezerty. Mnoho z nich zahrnuje ovoce, jako jsou tyto kozí sýr plněné fíky , pokapané medem a přelité vlašskými ořechy. Delish!

I když rozhodně není tak shovívavý, posypeme jablky se skořicí je dobrý způsob, jak uspokojit chuť na sladké po večeři, aniž byste změnili svůj závazek vůči nájemcům středomořské stravy.

Jakým potravinám byste se měli při středomořské stravě vyhnout?

Pravidelná konzumace červeného masa se ve středomořské stravě nedoporučuje, ale není zakázána. Obecně se doporučuje, aby bylo červené maso vyhrazeno jako příležitostná pochoutka. Zpracované uhlohydráty a nasycené tuky navíc nejsou součástí každodenního stravování, pokud dodržujete středomořskou stravu.

Zjistit o Noom , aplikace na hubnutí využívající sociální média útokem.

Zdroje

• Iranian Journal of Public Health : Středomořská strava: Historie zdraví
• Pokrok v kardiovaskulárních chorobách : Výhody středomořské stravy: poznatky ze studie PREDIMED