110 potravin, které můžete jíst na středomořské stravě - od humusu po řepu ... chobotnice?

The Středomořský dietní plán nadále oslavují odborníci na výživu, protože nabízí spoustu zdravotních výhod. Je také snadné jej sledovat a není příliš omezující. Koneckonců, co se nelíbí na stravě, která vám umožní pít trochu červeného vína? Pěkný bonus navíc: Od roku 2019 je již čtvrtým rokem v pořadí hodnocena jako nejlepší strava Zprávy z USA a zprávy ze světa .

Rostlinné potraviny se zaměřují na středomořskou stravu, která je založena na stravovacích návycích Řecka a jižní Itálie na počátku 60. let, Clevelandská klinika . Strava zdůrazňuje ovoce, zeleninu, luštěniny, ryby, ořechy a olivový olej a omezuje sladkosti, červené maso a zpracované potraviny.

Výzkum ukazuje, že středomořská strava pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění, včetně mrtvice a infarktu. Také to pomáhá snížit výskyt obezity .

Nejste si jisti, která jídla můžete při dietě jíst? Dobrou zprávou je, že na rozdíl od jiných diety , středomořská strava má několik omezení. Je to spíše zdravé stravovací životní styl který vám umožní vychutnat si mnoho svých oblíbených.

Středomořská strava ryby a mořské plody

Ryby, zejména odrůdy bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jsou hlavním zdrojem bílkovin ve středomořské stravě - prostě je nevařte a nesmažte. Cílem jsou tři porce 3 až 4 unce týdně.

1. Tuňák . Konzervované nebo čerstvé, přidejte jej do salátů nebo si pochutnejte na zeleninové straně.
2. Sardely. Vyberte si produkty konzervované v olivovém oleji a uvidíte výhody ryb a zdravého tuku.
3. Sardinky. Hoďte těstoviny nebo je smíchejte se salátovým dresinkem s olivovým olejem a citronovou šťávou.
4. Makrela. Užijte si jako výměnu za konzervovaného tuňáka.
5. Sleď. Uzené nebo nakládané, přidejte do salátů nebo sendvičů.
6. Losos. Vychutnejte si na grilu se zeleninou, uzené nebo pečené.
7. Pstruh. Gril pro hubený, ale bohatý zdroj bílkovin a Vitamín D. .
8. Kód. Vychutnejte si grilované, dušené nebo pečené jídlo s nízkým obsahem kalorií plné živin.
9. Barramundi. Udržitelná bílá ryba se dobře hodí k citrusům a olivám.
10. Mořský okoun. Podávejte to pečené, grilované nebo dušené.
11. Krevety. Restujte s česnekem a olivovým olejem a promíchejte s těstovinami.
12. Krab. Přidejte ke zdravému gulášu z mořských plodů.
13. Ústřice. Vychutnejte si čerstvé ústřice stiskem čerstvého citronu.
14. Mušle. Napařte s česnekem a čerstvými bylinkami.
15. Škeble. Hoďte dušené škeble s těstovinami a olivovým olejem.
16. Chobotnice. Grilujte a podávejte s mrholením olivového oleje a citronové šťávy.

Související: 28 Seafood Classics, které nikdy neochutnaly lépe

Středomořská strava zelenina

Středomořskou stravu si můžete pochutnat téměř na veškeré zelenině, dokonce i ke škrobové, jako jsou brambory. Jezte je syrové nebo vařené. Dušené, pečené nebo restované na olivovém oleji jsou nejzdravější způsoby vaření. The Clevelandská klinika doporučuje mít alespoň tři porce šálku syrové nebo půl šálku vařené zeleniny denně.

17. Rajčata
18. Kapusta
19. Špenát
20. Rukola
21. Brukev Zelná
22. Švýcarský mangold
23. Celer
24. Brokolice
25. Květák
26. Mrkve
27. Růžičková kapusta
28. Okurky
29. Zelené fazole
30. Lilek
31. Cuketa
32. Squash
33. Cibule
34. Jarní cibulky
35. Šalotka
36. Česnek
37. Paprika
38. Houby
39. Artyčoky
40. Zelí
41. Fenykl
42. Pórek
43. Chřest
44. Brambory
45. Sladké brambory
46. Vodnice
47. Jamy
48. Řepa
    
    

    (Canva)

    
    

Středomořská strava ovoce

Ovoce je další klíčovou součástí rostlinného zaměření středomořské stravy a žádné z nich není omezeno. Nejlepší je čerstvé ovoce, protože je nabité vitamíny, antioxidanty a dalšími živinami. Měli byste se snažit každý den sníst tři porce půl šálku na šálek.

49. Jablka
50. Hrušky
51. Banány
52. Pomeranče
53. Klementinky
54. Citrony
55. Limetky
56. Grapefruit
57. Hrozny
58. Termíny
59. Obr
60. Ananasový meloun
61. Meloun
62. Broskve
63. Meruňky
64. Švestky
65. Granátové jablko
66. Jahody
67. Borůvky
68. Maliny
69. Ostružiny
70. Třešně
71. Avokádo

Související: Jak nakupovat avokádo jako šéf

Středomořská strava ořechy a semena

Ořechy a semena nabízejí tuky zdravé pro srdce a jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály. Pokud jde o středomořskou stravu, zaměřte se na tři porce semen a ořechů týdně, asi tři čtvrtiny šálku nebo 2 lžíce másla a semen. Vychutnejte si ořechy a semena syrové nebo je přidejte do salátů, jogurtu nebo jiného jídla. Pokud je to možné, vyberte si syrové, nesolené nebo suché pražené.

72. Mandle
73. Vlašské ořechy
74. Macadamia ořechy
75. Lískové oříšky
76. Kešu oříšky
77. Pistácie
78. piniové oříšky
79. sezamová semínka
80. Slunečnicová semínka
81. Dýňová semínka

Luštěniny ze středomořské stravy

Fazole, hrášek a čočka jsou silným zdrojem rostlinných bílkovin, stejně jako draslíku, železa a dalších živin. Jíst tři porce půl šálku týdně by mělo být vaším cílem ve středomořské stravě. Fazole, hrášek a čočka jsou všestranné: přidejte je polévky nebo saláty, připravte si fazolové hamburgery nebo je smíchejte humus nebo ponořte.

82. Fazole. Cannellini, fava, bílá a ledvina jsou jen některé odrůdy, které lze přidat do polévek a salátů.
83. Hrášek. Přidejte k těstovinám nebo zamíchejte čerstvé bylinky pro lahodnou stránku.
84. Čočka. Hodte do polévek a salátů pro extra bílkoviny.
85. Cizrna. Smíchejte s tahini a vytvořte hummus. Potřebujete skvělý recept? Snaž se tento pečený hummus z červeného pepře.

Středomořská strava celozrnná

Na rozdíl od mnoha módních diet můžete ve středomořské stravě jíst sacharidy. Stačí se rozhodnout pro celá, minimálně zpracovaná zrna, včetně chleba, těstovin a obilovin, spolu s ovesem, ječmenem, quinoa a hnědou rýží. Tři až šest porcí denně je dobrým cílem, který lze podle Clevelandské kliniky rozdělit jako půl šálku vařených zrn, krajíc chleba nebo unci suchých obilovin.

86. Celý oves. Přidejte hodně čerstvého ovoce a mrholení medu.
87. Hnědá rýže. Míchejte smažte s vaší oblíbenou zeleninou.
88. Ječmen. Přidejte ječmen do polévek; obzvláště dobře se páruje s houbami.
89. Bulgur . Hoďte do salátu s pečenou zeleninou a olivovým olejem.
90. Pohanka . Z pohankové mouky připravte palačinky nebo vdolky nebo jezte zrna v salátu nebo polévce.
91. Kukuřice. Jíst přímo z klasu, grilovat nebo restovat na olivovém oleji.
92. Celozrnný chléb . Kaše avokádo na plátku nebo hromádce na své oblíbené zelenině pro zdravý oběd.
93. Pita chléb. Roztáhněte hummus a obtočte své oblíbené vegetariány nebo ryby.
94. Těstoviny. Smíchejte s krevetami a zeleninou, pokapejte olivovým olejem a posypte čerstvými bylinkami.
95. Kuskus. Všestranné drobné těstoviny získají jakoukoli chuť, kterou jim dáte, a proto je naložte zeleninou.
96. Farro. Připravte si salát s olivami a citronovou šťávou.
97. Quinoa. Vytvořte zdravou misku na obilí s ořechy, semeny a zeleninou.

Středomořská strava maso

Středomořská strava se zaměřuje na rostlinné bílkoviny a ryby, ale může být také zahrnuta drůbež. Většinu času si volte bílé maso bez kůže, zvláště když je pečené, grilované nebo grilované. Omezte konzumaci hovězího masa, vepřové maso nebo jehněčí.

98. Kuře
99. Kachna
100. Cornish herní slepice
101. krocan

Středomořská strava sýr a jiné mléčné výrobky

Sýry, vejce, mléko a jiné nízkotučné mléčné výrobky jsou zahrnuty do středomořské stravy. Vyberte si možnosti bez tuku nebo 1% mléka a snažte se nejíst více než tři porce týdně. Vyvarujte se plnotučného mléka a smetany.

102. Sýr. Feta, brie, chevre, parmazán, ricotta, manchengo, haloumi a labneh jsou některé zdravé možnosti a pokrmy, do kterých můžete přidat sýr, nemají konce.
103. Řecký jogurt. Nahoře s čerstvým ovocem a ořechy.
104. Vejce. Míchejte s čerstvou zeleninou a bylinkami.
105. Mléko. Vyberte odrůdy s nízkým nebo bez tuku.

Zdravé tuky ve středomořské stravě

Extra panenský olivový olej je základem středomořské stravy. Snažte se přidat do své každodenní stravy 1 polévkovou lžíci, ale ne více než čtyři. Jiné rostlinné oleje, jako je avokádový olej, jsou také přijatelné, ale vyvarujte se másla a jiných živočišných tuků.

106. Extra panenský olivový olej. Použijte jej k restování zeleniny a ryb, nebo k pokapání salátů a těstovin.
107. Avokádový olej. Smíchejte do zálivky, přidejte do smoothies nebo pokapejte misky polévky.

Další středomořská dietní jídla

108. Olivy. Jíst je samostatně jako svačinu nebo nasekat a hodit do salátů nebo těstovin.
109. Miláček. Mrkejte na ovoce a jogurt nebo smíchejte do zálivky. Vyhněte se však většině ostatních sladidel, včetně rafinovaného cukru.
110. Červené víno. Pití červeného vína s mírou - to znamená ne více než sklenku nebo dvě - se může zlepšit zdraví srdce .

Zjistěte, jak můžete pijte víno a udržujte si pas .

Zdroje

Zprávy z USA a zprávy ze světa : Nejlepší diety celkově

Clevelandská klinika : Středomořská strava