Leden přišel, takže zde je 16 skutečně proveditelných způsobů, jak rychle a bezpečně zhubnout

Pokud se právě vydáte na cestu ztráta váhy cesta, dobrá zpráva je, že máte hodně možností, pokud jde o to, jak to uděláte. Mnoho lidí rád vidí rychlé a rychlé výsledky - ale rychlé hubnutí nemusí být zdravé.

Hubnout rychle se obvykle dosahuje havárií nebo příliš omezujícím přístupem diety které nejsou dlouhodobě udržitelné, říká Audra Wilson , RD, registrovaný bariatrický dietetik v Centrum pro metabolické zdraví v severozápadní medicíně a chirurgické hubnutí v nemocnici Delnor .

Samozřejmě vše záleží na tom, co definujete jako rychlé hubnutí. Dosažitelným a důležitějším udržitelným cílem je prohrát 0,5 až 2 libry týdně , říká Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrovaný výživový poradce a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Pamatujte, že čím větší váhu musíte zhubnout, tím snazší je zhubnout více kilogramů týdně.

Ale pokud ztrácíte větší váhu, pravděpodobně neztratíte jen tuky. A mohlo by to vést k opětovnému přibírání na váze. Rychlá ztráta hmotnosti je obvykle způsobena ztrátou svalové hmoty, kterou si chcete udržet, abyste měli silné a pěkně definované tělo, říká Escobar. Čím více svalů udržíte, tím více kalorií spálíte.

Kolik kalorií mám jíst, abych zhubla?

Existuje několik různých výpočtů, které lze použít k určení potřeby kalorií nebo vašeho BMR (bazální metabolická rychlost, množství kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti). Vše, co potřebujete, je udělat online vyhledávání Mifflin-St Jeor kalkulačka zjistit počet kalorií na základě hmotnosti, věku, pohlaví, výšky a faktoru aktivity, říká Escobar.

Přidá Wilson, odečtete od svého BMR asi 200-500 kalorií pro hubnutí. Například: Pokud je vaše kalorická potřeba 1800, měli byste usilovat o snížení hmotnosti o 1300-1600 kalorií denně.

Toto je vzorec, který můžete použít k určení svých kalorických potřeb:

Ale
66 + (6,3 x tělesná hmotnost v librách) + (12,9 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech)

Ženy
655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)

Která z těchto 100 diet by vám mohla pomoci zhubnout? Máme spoustu informací, které vám pomohou rozhodnout se

Jak zhubnout voda

Pravděpodobně jste už slyšeli termín hmotnost vody a možná vás zajímá, co to je a jak to ovlivňuje vaše celkové cíle v hubnutí. Hmotnost vody je voda zadržovaná tělem, která by za normálních okolností šla vylučovat do ledvin. Může se to stát, protože člověk jí příliš mnoho soli. Sodík se váže s vodou a udržuje vodu uvnitř těla, říká Escobar. Abnormální množství sacharidů (například když jíte sacharidy po určité době omezení) může také způsobit zadržování vody. Když okamžitě nepoužíváme sacharidy na energii, ukládají se jako glykogen. Glykogen táhne vodu, a proto je v těle zadržováno více vody.

Pokud se váha vody děje proto, že jíte příliš mnoho soli, zdravým způsobem, jak hubnout, je - uhodli jste - jíst méně soli. Ve skutečnosti to pro vás může být opravdu dobré, protože to sníží pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku, říká Escobar.

Rovněž může pomoci udržení konzistentního příjmu sacharidů konzumací zdravých sacharidů. Zadržování vody však může být způsobeno také základním zdravotním stavem, jako je otok . To může vyžadovat lékařské ošetření a léky ke zmírnění, proto se obraťte na svého lékaře, pokud máte obavy.

Příbuzný: Co je přerušovaný půst - a je to pro vás?

16 způsobů, jak zhubnout

S ohledem na výše uvedené je zde 16 užitečných tipů, které vám pomohou rychle zhubnout.

Jezte dostatečné množství bílkovin

Dospělé ženy by měly mít 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, zatímco muži by měli mít 0,84 g / kg tělesné hmotnosti. Sportovci nebo lidé pravidelně cvičící budou potřebovat více, přibližně 1,2-2,0 g / kg hmotnosti, říká Jonathan Valdez ,RDN, majitel společnosti Genki Nutrition a mluvčí společnosti New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Pokud se snažíte udržet svou štíhlou tělesnou hmotnost při hubnutí, doporučujeme vyšší hranici 2,0 g / kg hmotnosti. Protein poskytuje sytost a pomáhá udržovat svalovou hmotu během hubnutí.

… Zejména při snídani

Pokud zjistíte, že máte hlad hned po snídani, může být čas zvýšit příjem bílkovin, říká Amber Pankonin , RD, registrovaný dietetik a majitel Stirlist . Vejce, řecký jogurt nebo libové maso jsou dobrým zdrojem bílkovin, který vás může mezi jídly udrží déle sytější.

Minimalizujte veškerý přidaný cukr

Přidaný cukr se nachází v dortech, pečivu, zmrzlině, bonbónech, sladkých nápojích (včetně energetických nápojů a Gatorade). Všechny tyto položky mají tendenci mít velké množství kalorií a čím více jíte, tím více budete toužit, říká Escobar.

Pít více vody

Zaměřte se na 64 uncí, říká Wilson. Dostatečná hydratace může snížit snacking a zvýšit energii. Mnohokrát se naše podněty k hladu a žízni mohou zamíchat. Ti, kteří konzistentně pijí vodu po celý den, nebudou tyto konkurenční narážky cítit a budou pravděpodobně méně svačováni, což snižuje celkový příjem kalorií (to znamená úbytek hmotnosti v průběhu času!).

Odstraňte smažené jídlo

Smažené potraviny jsou dalším zdrojem vysokého počtu kalorií, říká Escobar.

Zahrňte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu

Zahrňte rostlinné potraviny, jako je ovoce a zelenina, které poskytují vlákninu. Zaměřte se na dva šálky ovoce a tři šálky zeleniny, abyste splnili odpovídající požadavky, říká Valdez. Vláknina podporuje sytost, je přirozeně nízkokalorická a poskytuje prospěšné mikroživiny.

Sledujte své kalorie

Toto je klasický nápad z nějakého důvodu: Funguje to. Několik minut před jídlem, abyste si uvědomili, co se chystáte jíst, vám může pomoci při uváženějším rozhodování o tom, co se chystáte dát do úst, říká Wilson. Někdy to trvá jen tu minutu navíc, než se zamyslíte nad tím, zda bude váš výběr přínosem pro podporu při dosahování cíle hubnutí. V žádném případě nemusíte být dokonalí - zaměřte se na zdravější variantu asi 80% času - ale mnohokrát jíme bez přemýšlení a to má za následek nadměrný příjem kalorií.

Pokud potřebujete trochu více pomoci se sledováním, zkuste to MyFitnessPal , Ztratit to! WW nebo Noom .

Nejezte ořechové máslo ze sklenice

Ořechy a ořechová másla mohou být skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, ale stále obsahují poměrně málo kalorií, takže je důležité mít na paměti velikost porce. Ve skutečnosti dvě lžíce obsahují přibližně 200 kalorií, říká Pankonin. Upuštění od zvyku jíst ořechová másla přímo ze sklenice může mít na stupnici rozdíl.

Příbuzný: 3 důvody, proč nechudnete - plus tipy, co s tím dělat, za pomoci odborníků

Použijte menší talíř

K jídlu použijte malé talíře, abyste mohli ovládat velikost porcí. To vám může pomoci sníst polovinu typických velikostí restaurací, říká Escobar.

Rozpohybujte se

Cíl zahrnout 150 minut aerobní aktivity se střední intenzitou, 75 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou nebo směs těchto dvou, říká Valdez. Fyzická aktivita zvyšuje výdej energie a je důležité ji realizovat, aby zpomalila a zabránila opětovnému nabytí hmotnosti. Činnosti, jako je úklid domu, chůze, tanec, plavání atd běh může spálit stovky kalorií za hodinu a přispět tak ke zvýšení výdeje energie.

Minimalizujte příjem alkoholu

Připojte se ke střízlivému zvědavému trendu a snižte alkohol na měsíc! Přemýšlejte o krájení jedné sklenky vína denně, což vám může ročně ušetřit 54 750 kalorií, říká Escobar.

Vstaňte o 30 minut dříve

Nastavte si budík o 30 minut dříve a vydejte se na AM cvičení. Ať už jde o chůzi, sledování videa na YouTube nebo Fitness Blenderu, nebo běh po schodech nahoru a dolů s přestávkami push-up a squat; použijte tuto denní dobu tam, kde máte největší kontrolu, říká Wilson. Pokud počkáte do práce, školy a všeho jiného, ​​co se vám nahromadí na talíři, je méně pravděpodobné, že cvičíte. Jako příjemný bonus vás ranní tréninky na celý den nabijí energií a po zbytek dne nabudí zdravou mysl.

Nevynechávejte jídlo

V závislosti na jednotlivci může vynechání jídla vést k nadměrnému hladu, což způsobí, že se někteří lidé později během dne přejídají, říká Pankonin. Dostatek času na vyvážené jídlo nebo naplánované občerstvení by mohlo zabránit přejídání jindy po celý den.

Práce na přípravě jídla

Když jíme na útěku, jíme cokoli, co je nejjednodušší a nejrychlejší, což obvykle není nejzdravější volba. Mít plán a připravit se na každý den s jídelním lístkem může pomoci zabránit potížím při jídle, říká Wilson. Přemýšlejte o svém týdnu, událostech, schůzkách, pracovních a školních rozvrhech a podle toho plánujte. Pokud nikdo nebude doma v době večeře, může být nejlepší volbou jídlo z crockpotu. Pokud potřebujete rychlou a snadnou večeři, připravte si lahůdky na maso a sendvič na jídlo na objednávku. Svůj plán můžete také použít k dávkové přípravě jídel, jako je taco maso nebo zdravé jídlo kastrol o víkendech, takže jsou k dispozici zbytky na oběd a večeři, nebo si připravte vaječné šálky pro rychlou snídani s bílkovinami.

Dejte si kofeinované nápoje (káva nebo čaj)

Kofein může propagovat redukce hmotnosti a tělesného tuku a udržení úbytku hmotnosti, protože zvyšuje termogenezi a oxidaci tuků. Kofein může také pomoci při vnímání únavy při cvičení, říká Valdez. Nezapomeňte se však držet dál, pokud jste citliví na kofein, a nechejte si poslední kapku kofeinu alespoň 8 hodin před plánovanou dobou spánku, abyste nenarušili spánkové vzorce.

Zdravý informační bulletin

Jezte více zeleniny

Přidání zeleniny do vaší ranní omelety nebo zeleniny na pizzu může pomoci přidat další vlákninu a plnost, vysvětluje Pankonin.

Zdroje

• Audra Wilson, RD, registrovaná bariatrická dietologka v Centrum pro metabolické zdraví v severozápadní medicíně a chirurgické hubnutí v nemocnici Delnor
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrovaný výživový odborník na výživu a mluvčí Akademie výživy a dietetiky
• Jonathan Valdez ,RDN, majitel společnosti Genki Nutrition a mluvčí společnosti New York State Academy of Nutrition and Dietetics
• Amber Pankonin , RD, registrovaný dietetik a majitel Stirlist
• Centra pro kontrolu a prevenci nemocí : Hubnout
• Active.com : BMR Calculator
• Klinika Mayo : Edém
• Americká kardiologická asociace : Doporučení American Heart Association pro fyzickou aktivitu u dospělých a dětí

Další, tady jsou 5 nejlepších diet, které vám pomohou spravovat váhu po 50 letech.