Chcete se dostat do formy bez časového závazku? Vyzkoušejte jedno z těchto HIIT cvičení pro začátečníky

Čas je v dnešní době vzácnou komoditou a vydělávat si několik hodin na cvičení každý den nebo dokonce několikrát týdně není něco, co si mnozí z nás mohou dovolit. Naštěstí existuje řešení tohoto konkrétního problému a přichází v podoběintervalový trénink s vysokou intenzitou,nebo HIIT.

Bylo prokázáno, že HIIT zvyšuje metabolismus, buduje sílu a nabízí stejné výhody cvičení střední intenzity za kratší dobu.NA HIIT cvičení obvykle sestává z krátkých intervalů s krátkými intervaly odpočinku, říká Emily Hutchins, certifikovaná osobní trenérka RSP Výživa . Tradiční třída HIIT je metabolická, což znamená, že vaše srdeční frekvence bude po většinu tréninku zvýšena, takže celé cvičení může trvat jen 20–30 minut.

Další skvělá věc na HIIT? Nepotřebujete moc vybavení, kromě cvičební podložky a švihadla každou chvíli. Už jste připraveni vyrazit do posilovny, najít si místo doma nebo v parku, kde můžete skákat, zatahovat, tisknout a táhnout si cestu ke zdravějšímu způsobu život .Pokud jste začátečník, cvičte jednou týdně s vysokou intenzitou a dvakrát až čtyřikrát týdně s nízkou intenzitou, abyste si je doplnili až do zdatnost úroveň se zlepšuje, radíLyuda Bouzinová, osobní trenérka a spoluzakladatelka ACE Mission Lean .

Jste připraveni začít? Tady je pět 30minutová HIIT cvičení pro začátečníky které vyžadují malé nebo žádné vybavení.

HIIT cvičení pro začátečníky

Cvičení 1: Cvičení

Hutchins navrhuje dělat cvičení jako cvičení dvakrát týdně a míchat je.Projděte si toto cvičení třikrát po 30 sekund a rozdrtíte solidních 200 nebo více kalorií, říká.

Skákací provaz

Vraťte se zpět do dětství a chyťte švihadlo. Je to skvělý způsob, jak se zapojit do cvičení na spalování kalorií. Vše, co budete potřebovat, je lano a jste připraveni. Pokud skákání přes švihadlo není vaše věc, předstírejte, že máte lano, a obejděte se, říká Hutchins. Zaměřte se na pohyb zápěstí, abyste otočili lano, a skočte, když lano spadne. Toto cvičení tónuje vaše ramena, lýtka a posiluje vaše jádro.

Prkna

Pro toto cvičení budete potřebovat podložku na cvičení, abyste posílili své jádro. Prkna ke stabilizaci páteře používejte více svalů, včetně abs, zad, boků, paží a ramen.Lícem dolů na lokty nebo ruce, držte svoji tělesnou hmotnost [po dobu 10 až 20 sekund, budujte až 60 sekund] a používejte své jádro k udržení síly, říká Hutchins.

Kliky

Pokud chcete pracovat na svých pažích, pak jsou push-upy dobrým způsobem, jak je posílit a posílit. V poloze na prkně nebo s koleny na podlaze snižte váhu těla na podlahu a najednou se pomocí síly hrudníku, paží a jádra zvedněte zpět, radí Hutchins.

Vzduch dřepy

Toto cvičení vyžaduje, abyste stáli s nohama na šířku boků, posadili se k podlaze a postavili se zpět. Pokud to není dost těžké, přidejte váhu nebo něco těžkého, abyste zadrželi a nadechli se na cestě dolů, vydechněte na cestě nahoru, vysvětluje Hutchins.

Tajtrlíci

To je starý, ale vyzkoušený a pravý dobrot. Začněte chodidly, skočte s nimi od sebe a pohybujte rukama. Pokud přidáte trochu rychlosti, Hutchins říká, že to rozběhne váš srdeční rytmus.

Příbuzný: Zvyšte metabolismus, spalujte tuky a buďte skvělí díky HIIT

Cvičení 2: Více cvičení

Pro toto cvičení doporučuje Hutchins opakovat tuto sadu cvičení pětkrát po 30 sekund a poté mezi nimi odpočívat 10 sekund.

Cvičení na push-up

Začněte ze stoje, ohněte se přes prsty a vycházejte rukama do polohy prkna na jeden stisk. Hutchins říká, že to drží na 2 sekundy, než se vrátí zpět do stoje.

Střídavé výpady

Vypracujte ty nohy. Krok jednu nohu dozadu, ohněte obě kolena, izolujte přední nohu a ustupte společně, říká Hutchins.

Tricep poklesy

K tomuto cvičení budete potřebovat židli. Projděte rukama k okraji židle a posaďte se vysoko, odtud ohněte lokty, sklopte se dolů, dokud nebude vaše paže rovnoběžná se zemí, a zatlačte nahoru, říká Hutchins.

Vzduchové dřepy

S tímto cvičením si zacvičíte nohy. Nohy musí být za šířkou boků. Hutchins říká, abyste se ponořili zpět do podpatků a spustili se dolů.

horolezci

Z pozice prkna pochodujte jedním kolenem na hrudník, střídejte nohy a jděte co nejrychleji. To odpálí jádro.

Příbuzný: Čtyři chyby v podřepu, které byste mohli dělat

Cvičení 3: Běh

Běh je všestranný trénink, který lze provádět uvnitř i venku, na běžecký pás nebo bez jednoho. Chcete-li jej proměnit v trénink HIIT, jednoduše střídejte období sprintu s obdobími joggingu, chůze nebo odpočinku v závislosti na vaší kondici, říkáBouzinová.Můžete například absolvovat pětiminutový běh mírným tempem, abyste se zahřáli, a poté se vydat na 60sekundový sprint vaší absolutně nejrychlejší rychlostí, pak zastavit a odpočívat po dobu 1-2 minut a jít znovu. Pamatujte, že HIIT je především o intenzitě a ne čas strávený v této intenzitě, dodává.

Příbuzný: Šílený fitness program Sterlinga K. Browna zahrnuje Burpees, Pull-Ups a Butt-Ups

Cvičení 4: HIIT s tělesnou hmotností

Cvičení HIIT s tělesnou hmotností lze také provádět kdekoli, pokud předem víte, jaké pohyby plánujete udělat.Pokud děláte toto cvičení doma, ujistěte se, že máte na sobě tenisky, abyste zabránili zranění. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je následovat seznam nebo a video dokud se nenaučíte pohyby. Pokud hledáte extra rozmanitost, můžete použít aplikaci, jako je Mission Lean, která se specializuje na HIIT cvičení pro štíhlé tělo, vysvětluje Bouzinová.

Přehlídka denně

Cvičení 5: Obvody

Jillian Michaels,tvůrce Fitness aplikace, navrhuje provést následující cvičení, které zahrnuje dva okruhy. Proveďte každé cvičení po dobu 20 sekund, poté si mezi nimi odpočiňte 10 sekund. Michaels říká, že opakuje tato cvičení od začátku, než přejde k dalšímu okruhu cvičení. To vše najdete v její fitness aplikaci.

Okruh 1:

• Křížové zvedáky
• Za zadní zvedáky
• Burpees
• Vysoká kolena
• Jog na místě
• Butt kopy
• Platýs velký
• Rychlostní lano
• Alt strana kolena tlačí
• Další rychlé kopy

Okruh 2:

• Rychlé nohy
• Běžící muž s lat pull
• Alternativní údery
• Rychlostní lano
• Rockstar skáče
• Upravené horolezce
• Horníkové údery
• Surfaři vstávají
• Skok do dálky
• Upravené skoky hvězd

Po cvičení navrhne Michaels pětiminutový útlum.

Číst dále: 125 nejlepších cvičení pro streamování zdarma z domova