Toto je 30 nejlepších kardio cvičení všech dob, které vám pomohou pumpovat srdce

Kardio cvičení mají hlavní výhody pro vaše srdce , jak víš. Co vícaerobní cvičení může zlepšit vaše zdraví mozku a může dokonce snížit riziko úmrtí . Běh je cvičení nejvíce synonymem pro kardio, ale existuje tolik způsobů, jak se zapojit do pevného aerobního cvičení (a dokonce ho kombinovat se silovým tréninkem). Pokud jde o nejlepší kardio cvičení - a nejlepší kardio cvičení pro ztráta váhy — Existuje mnohem více možností než jednoduše běh (i když to rozhodně dělá seznam). Můžete si dokonce vybrat a vybrat několik aktivit, abyste zjistili, zda ve vás některá z nich rezonuje více než ostatní - důležitá součást zdatnost si ve skutečnosti užívá - a míchá vaši současnou kardio rutinu. Pokud hledáte něco z nejlepší kardio cvičení a cvičení, máme vás (více než) pokryty.

Nejlepší kardio cvičení

1. Běh

Dálkáři ve skutečnosti mít silnější levé komory v srdci než lidé, kteří jsou sedaví.

2. Pěší turistika

Harvardské zdravotní poznámky kopce nutí vaše srdce pracovat tvrději.

3. Jízda na kole

Dokonce jen na koni kolo pracovat bylo zaznamenáno mít kardiovaskulární výhody.

4. Plavání

University of South Carolina found že plavci mají ve skutečnosti jednu z nejnižších úmrtností, dokonce ve srovnání s běžci.

5. Veslování

Ještě více než kardio výhody, veslování zabírá více než 80 procent vašich svalů kromě toho, že jsou skvělým kardio cvičením.

6. Horolezectví

Studie ukázaly tento sport je skvělý způsob, jak využít aerobní kapacitu celého těla.

7. Kickboxing

Pevný tréninkový plán může stavět obojí vaše aerobní síla a aerobní fitness - výhra pro ty, kteří hledají efektivní kardio cvičení.

8. Skákací lano

Říká to Americká rada pro cvičení (ACE) švihadlo je vlastně jediný kus domácího kardio vybavení, který opravdu potřebujete.

9. Tanec

Dokonce jen tři dny tanečního kardia týdně bylo nalezeno mít měřitelné výhody.

10. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

HIIT bylo řečeno být jedním z časově nejefektivnějších tréninků. Podívejte se na to nejlepší HIIT cvičení pro začátečníky .

(Canva)

Nyní, pokud hledáte konkrétní cviky na čerpání srdce, které doplní vaši současnou rutinu, dobrou zprávou je, že existuje spousta pohybů, které kombinují kardio a silový trénink. Zeptali jsme se tří odborníků - Matt Towers, zakladatel společnosti The Foundation - Personal Training Solutions Jennifer Emge, trenérka, která vytváří osobní cvičební plány na Odvaha se potit a Emily Sopo, M. S., tvůrkyně Heartmybody Fitness -rozebrat 20 nejlepších kardio cvičení, abyste mohli příště v tělocvičně provádět multitasking.

11. Jumping Jacks

Proč to funguje : Jumping jacks je dobrý kardio pohyb, protože nevyžaduje mnoho technických dovedností, je běžným pohybem těla a lze jej snadno přizpůsobit různým úrovním kondice - [a] krátká doba pro začátečníky [a] delší doba pro pokročilé cvičenci, akcie Emge. Pokud nemáte vážné společné problémy, také to vaše tělo příliš nezatěžuje.

Proveďte tah :

1. Postavte se rovně se správným držením těla, nohama k sobě a rukama po boku.
2. Mírně vyskočte, zvedněte ruce a poté přes hlavu, jak se nohy otevírají, a vyskočte o několik palců na každou stranu.
3. Skočte zpět do výchozí polohy (zapojte své jádro, abyste chránili dolní část zad).
4. Podle potřeby opakujte.

12. Rozdělené skoky

Proč to funguje : Rozdělené skoky jsou jedním z těch skvělých pohybů, které lze použít mnoha způsoby v závislosti na vašich schopnostech nebo tréninkových cílech, vysvětluje Towers. Pokud jde o sílu, chcete explodovat tak vysoko, jak můžete, pro méně opakování. Při cvičení nohou nebo jako součást kardio HIIT sezení neskočte tak vysoko, ale přidejte více opakování.

Proveďte tah :

1. Chcete-li se dostat do výchozí polohy, postavte se s nohama na šířku ramen a udělejte krok vpřed s pravou nohou, aby se vaše nohy rozdělily.
2. Začněte tah tím, že půjdete do výpadu. Na přední noze by přední část kolena neměla být dále než přední palec ve spodní části pohybu. Na zadní noze by vaše stehno mělo být přímo pod tělem.
3. Stoupejte rychlostí a skokem, střídejte nohy ve vzduchu a přistávejte s levou nohou vpředu. Opakujte na této straně a dokončete opakování.

13. Vysoké kolena

Proč to funguje : Vysoké kolena jsou dobrým kardio cvičením, když není k dispozici jiné vybavení a potřebujete něco, aby se váš srdeční rytmus rychle zvýšil, potvrzuje Emge. Funguje také na vaše nohy, glutety a jádro.

Proveďte tah :

1. Začněte tím, že vstanete rovně se správným postojem.
2. Zvedněte pravou nohu tak, aby vaše koleno bylo zvednuto do úrovně pasu. Položte jej zpět dolů a opakujte s levou nohou.
3. Zrychlete pohyb, abyste poskakovali na místě a poklepali na každé koleno zvednutou rukou.
4. Podle potřeby opakujte.

14. Squat Jumps

Proč to funguje : Skoky do podřepu jsou dobré pro středně pokročilé až pokročilé cvičence, poznamenává Emge. Začátečníci se k tomuto cvičení mohou dopracovat poté, co si vybudovali sílu a formu v podřepu. Stejně jako burpees, dřepy skokem rychle zvýší vaši srdeční frekvenci, spoléhá se na vaši kondici a výživu před tréninkem, která vás provede. Mohou být prováděny téměř kdekoli, ale zajistěte, aby oblast cvičení nebyla kluzká.

Proveďte tah :

1. Začněte tím, že vstanete rovně s nohama položenými o něco více než na šířku boků.
2. Ponořte se do dřepu - s koleny přes kotníky a zadkem, jako byste se snažili sedět na židli - se zadkem, který neklesá pod kolena.
3. Jakmile jste v dolní části dřepu, vyskočte z obou nohou a kolena položte do vzduchu (plácněte oběma rukama).
4. Při přistání se ponořte zpět do dřepu a podle potřeby opakujte.

Zvláštní poznámka: Emge bere na vědomí, že kdokoli, kdo má problémy s páteří nebo má bolesti kolen, by se měl zdržet squatových skoků, které si zvolí jako kardio cvičení.

Příbuzný: 4 chyby v podřepu, které byste mohli dělat

15. Walking Lunges

Proč to funguje : Chůze výpady posilují klíčové svaly dolní části těla potřebné pro běh, jízdu na kole, plavání a zvedání, sdílí Emge. Rychle se dobře spálí a zvýší vaši srdeční frekvenci.

Proveďte tah :

1. Stát zpříma. Vykročte pravou nohu dopředu a ohněte každé koleno (přední koleno by mělo být přes kotník a zadní koleno by se mělo vznášet nad zemí).
2. Začněte stát a vykročte levou nohou dopředu a spojte nohy.
3. Opakujte tak, že vykročíte levou nohou dopředu, abyste dokončili jedno opakování, takže budete kráčet dopředu, jak děláte každý výpad.
4. Podle potřeby opakujte.

16. Bruslaři

Proveďte tah :

1. Postavte se rovně a skočte na pravou nohu.
2. Při skákání natáhněte levou nohu šikmo za sebe a levou ruku směrem k holeni nebo noze.
3. Závěs na bocích s plochým hřbetem.
4. Jakmile dosáhnete spodní části pohybu, obě kolena by měla být ohnutá. Váha by měla být přes vaši pravou nohu a vaše levá noha by měla být na zemi nebo se vznášet nad ní.
5. Přepněte strany a výbušně poskakujte směrem k vaší levici, přistávejte na levé noze a pravou nohu šikmo za sebou, opakujte pohyb na této straně.
6. Podle potřeby opakujte.

Zvláštní poznámka: Aby byl tento pohyb náročnější, skákejte rychleji ze strany na stranu, zvětšujte každý skok a / nebo držte zadní nohu nad podlahou, dodává Sopo.

17. Burpees

Proč to funguje : Burpees jsou skvělým kardio cvičením pro středně pokročilé až pokročilé cvičence, poznamenává Emge. Vyžaduje stabilizaci celého těla a spoléhání se na klíčové svaly, aby se pohyby pohybovaly správně a rychle. Ačkoli nepoužíváte žádné vybavení, ale své vlastní síly, burpees rychle zvýší vaši srdeční frekvenci a přivádí pot!

Proveďte tah :

1. Postavte se rovně a zvedněte ruce nad hlavu.
2. Vyskočte na prsty a sáhněte rukama až k zemi.
3. Skočte nohama k sobě a dopadněte do polohy push-up.
4. Proveďte push-up. Poté skočte nohama dopředu a obráťte sekvenci.
5. Vraťte se do stoje a podle potřeby opakujte.

Zvláštní poznámka: Každý, kdo má problémy s klouby, bolesti zad a / nebo kolen, by se měl tohoto cvičení vyhnout, protože to může tyto problémy snadno zhoršit, dodává Emge. Pokud je však pro všechny cviky povoleno, jedná se o tvrdý, do-Anywhere, zadek kicker cvičení.

Související: Šílený fitness program Sterlinga K. Browna zahrnuje Burpees, Pull-Ups a Butt-Ups

18. Horolezci

Proveďte tah :

1. Dostaňte se do pushup pozice s rukama položeným na podlaze na šířku ramen. Po celou dobu pohybu by vaše ramena měla zůstat naskládaná na rukou.
2. Přineste pravou nohu dopředu a lehce se dotkněte špičky až k podlaze a ohněte nohu v poloze 90 stupňů.
3. Aniž byste zvedali boky a udržovali pevné jádro, okamžitě přepněte nohy a levou nohu posuňte dopředu.
4. Podle potřeby opakujte.

19. Nůžky

Proč to funguje : Tento tradiční pohyb pilates vám rozbuší srdce, když ovládáte neustálé chvění nohou a zároveň držíte jádro a horní část těla napnuté a nehybné.

Proveďte tah :

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi dolů.
2. Zatlačte dolní část zad na podlahu a zapojte své jádro, zvedněte obě nohy nad boky (a snižte obě, jak jen můžete, přičemž udržujte dolní část zad v kontaktu s podlahou).
3. Střídavě zvedejte a spouštějte nohy nahoru a dolů nůžkovým pohybem a přitom zapojujte břišní svaly.

20. Plank Jack

Proveďte tah :

1. Začněte v plankové poloze s chodidly a rukama položenými na šířku ramen; ramena naskládaná na ruce.
2. Vyskočte obě nohy ven o 6 až 10 palců na obě strany od výchozí polohy, přičemž břišní svaly jsou pevně vyztuženy. Pokud je to příliš těžké, můžete vykročit pravou nohou a potom levou nohou ven.
3. Skočte obě nohy zpět do výchozí polohy (krok nohy zpět, pokud děláte upravenou verzi).
4. Podle potřeby opakujte.

Zvláštní poznámka: Prkenné zvedáky jsou pokročilou verzí běžného prkna a toto cvičení je třeba věnovat pozornost, zdůrazňuje Towers. Před pokusem o tuto variantu byste měli být schopni snadno držet běžné prkno

21. Plank Tap

Proveďte tah :

1. Začněte v plankové poloze s chodidly a rukama položenými na šířku ramen; ramena naskládaná na ruce.
2. Připravte své jádro, napněte břišní svaly a hýždě a natáhněte jednu paži přes tělo a jemně se dotkněte opačného ramene.
3. Ovládejte své tělo tak, aby se neotáčelo, a neustále opakujte poklepávání na každé střídavé rameno.

Zvláštní poznámka: Aby to bylo o něco jednodušší, jednoduše posuňte nohy trochu dále od sebe, abyste rozšířili svou základnu, dodává Towers.

22. Prkno nahoru a dolů

Proč to funguje : Opět přejděte od statického prkna k pohybu čerpání srdce přidáním některých jemných a kontrolovaných pohybů.

Proveďte tah :

1. Začněte v plankové poloze s chodidly a rukama položenými na šířku ramen; ramena naskládaná na ruce.
2. S rukama položeným naplocho na podlaze spusťte dolů na jedno předloktí (s ovládáním), přičemž ruka směřovala k opačné paži.
3. Položte druhou paži dolů na předloktí, buď za nebo před druhou (obě předloktí jsou na podlaze, obě směřují na druhé rameno).
4. Otočte pohyb, abyste se dostali zpět do obou rukou, podle vzoru „zleva-doprava-doprava-doleva“.
5. Jak budete opakovat, omezte rotaci těla a udržujte své jádro v záběru.

23. Frogger

Proč to funguje : Frogger pracuje s dolní částí těla, paží a jádra, kromě vašeho kardiovaskulárního systému, sdílí Sopo. Lze jej provádět téměř kdekoli, což z něj činí skvělý doplněk ke každému náročnému kardio cvičení.

Proveďte tah :

1. Začněte v plankové poloze s chodidly a rukama položenými na šířku ramen; ramena naskládaná na ruce.
2. Vyklánějte nohy dopředu a ven z loktů v hluboké poloze v podřepu.
3. Posuňte nohy zpět na prkno a opakujte.

Zvláštní poznámka: Aby byl tento pohyb těžší, rychlejší skok vpřed a vzad, sdílí Sopo.

24. Box Toe Touch

Proč to funguje : Toto cvičení se zaměřuje na dolní část těla, současně zvyšuje vaši srdeční frekvenci a pracuje na vašem jádru, vysvětluje Sopo.

Proveďte tah :

1. Postavte se směrem ke krabici a zvedněte pravou nohu tak, aby se vaše pravé prsty lehce dotýkaly okraje krabičky.
2. Zapojte své jádro a poskakujte, abyste rychle přepnuli nohy, aby se vaše levá noha zvedla a levé prsty se lehce dotýkaly okraje krabice.
3. Podle potřeby opakujte.

Zvláštní poznámka: Je důležité si uvědomit, že výška boxu by měla umožňovat, aby stehno vaší zvednuté nohy bylo rovnoběžné s podlahou (nebo nižší), dodává Sopo. Čím rychleji se budete pohybovat, tím náročnější bude toto cvičení.

25. Box Step Ups

Proč to funguje : Box Step Up rozvíjí sílu v dolní části těla, zejména v oblasti čtyřhlavého svalu, hýždí a hamstringů, sdílí Sopo. Napodobuje také běžný pohybový vzor a zlepšuje vaši rovnováhu, koordinaci, stabilitu jádra a kardio.

Proveďte tah :

1. Postavte se blízko krabice a čelem k ní.
2. Vykročte pravou nohou nahoru na krabici (aby vám nepadla pata). Nakloňte se mírně dopředu, aby většina vaší váhy přesahovala pravou nohu.
3. Udržujte svůj hrudník zvednutý a silně projeďte pravou nohou, abyste zvedli tělo a postavili se rovně na krabici (mírně nad ní levou nohu).
4. Udržujte kontrolu přes pravou nohu, jak pomalu spouštíte levou nohu směrem k podlaze.
5. Opakujte na levé straně. Před přepnutím nebo střídáním stran můžete provést všechny své opakování na jedné straně.

Zvláštní poznámka: V ideálním případě by krabička měla být ve výšce, která vytváří 90stupňový ohyb přes pravý kotník, koleno a kyčel, říká Sopo.

26. Pulzní dřep s činkami

Proč to funguje : Pulzní dřep vytváří svalovou vytrvalost a sílu, vysvětluje Sopo. Pracuje na dolní části těla, horní části těla a jádru a zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Proveďte tah :

1. Postavte se s nohama rovnoběžně, na šířku boků a držte si činku před hrudníkem, nebo si položte činky na přední část ramen.
2. Když sedíte boky dozadu, držte si rovnou záda a zvednutý hrudník a pokrčte kolena, abyste se dostali do podřepu (jako byste se snažili sedět na židli). Kolena držte nad kotníky.
3. Ve spodní části dřepu se zastavte a zatlačte chodidla do podlahy, aby se vaše boky zvedly jen o několik palců výše.
4. Pozastavte a spusťte dolů. Můžete pokračovat v pulzování nebo stiskněte zpět nahoru do polohy a opakujte.

27. Tryskové činky

Proč to funguje : Činkové trysky vyřadily dvě cviky najednou, zatímco budovaly sílu nohou, gluteu a ramen, vysvětluje Emge. Také vás nutí soustředit se na koordinaci a plynulost pohybů.

Proveďte tah :

1. Když stojíte nohama na šířku boků, uchopte činku v každé ruce a držte ji těsně před rameny.
2. Squat dolů na úroveň kolen a jak se vrátíte do stoje, zvedněte činky přímo nad hlavou.
3. Vraťte činky zpět do výchozí polohy a podle potřeby opakujte.

28. Hvězdné zvedáky s činkami

Proč to funguje : Pro kohokoli, kdo je příliš pokročilý na to, aby ze skokových zvedáků dostal co nejvíce, a chce, aby cvičení přibralo na váze, je to dobré, poznamenává Emge.

Proveďte tah :

1. Postavte se a uchopte činku do každé ruky.
2. Zatímco držíte činku, proveďte sekvenci skákacího zvedáku a ujistěte se, že váha není příliš velká. Vaše paže musí být schopna správně rozšířit celý rozsah; pokud ne, snižte nebo zhubněte.
3. Podle potřeby opakujte.

Zvláštní poznámka: Vaše kardio a síla ramen musí být na úkolu, dodává Emge. Začněte tím, že zajistíte pohyb skákacího zvedáku dolů, poté se boční rameno zvedne dolů a poté je spojíte na několik opakování. Při práci na vyšších [opakováních] u tohoto často odpočívejte.

29. Kettlebell Swings

Proč to funguje : Kettlebell swing je efektivní cvičení celého těla, které prospívá vaší kardiorespirační a svalové kondici, vysvětluje Sopo. Při správném provedení může vybudovat sílu a sílu v zadním řetězci - svaly na zadní straně těla - zlepšit držení těla a spálit kalorie.

Proveďte tah :

1. Postavte se rovně nohama přibližně na šířku boků a umístěte kettlebell zhruba stopu před sebe.
2. Otočte se za boky a ohněte kolena, abyste uchopili kettlebell oběma rukama pomocí ručního úchopu. V této poloze by vaše paže měly být rovné, ramena stažena dolů a dozadu a kettlebell nakloněn směrem k vám.
3. Držte jej a vytáhněte kettlebell (jako fotbal) mezi nohy, těsně pod zadkem.
4. Výbušně pohněte boky dopředu a narovnejte nohy, což způsobí, že se kettlebell pohne dopředu a nahoru před hrudník (boky by měly dělat práci; vaše paže by neměly tahat kettlebell nahoru).
5. V horní části švihu by měla být přímka vedoucí od vaší hlavy dolů k vašim nohám a vaše glutety a břišní svaly by měly být pevně stlačeny.
6. Nechte kettlebell houpat se zpět mezi nohy, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste zahájili další opakování.

30. Kettlebell Clean and Press

Proč to funguje : Kettlebell clean and press pracuje v podstatě na celém vašem těle, pomáhá vám rozvíjet silnější a silnější boky a silnější a stabilnější ramena, sdílí Sopo. Navíc zlepšuje svalovou nerovnováhu, pracuje s jádrem a zvyšuje srdeční frekvenci pro efektivní kardio cvičení.

Proveďte tah :

1. Postavte se nohama přibližně na šířku boků a položte kettlebell mírně před sebe, mezi chodidla.
2. Otočte se za boky a ohněte kolena, aby se jednou rukou držela na kettlebell jednou rukou.
3. Výbušně pohněte boky dopředu a narovnejte nohy, což způsobí, že se kettlebell rozjede nahoru. Když vám kettlebell prochází kolem pasu, otočte rukojeť a zastrčte loket do boku, takže palec směřuje k tělu a kettlebell se zarovná na vnější straně zápěstí, mezi předloktím a bicepsem (toto se nazývá poloha ve stoje) .
4. Z této polohy stiskněte kettlebell nad hlavou. Sklopte kettlebell do stojaté polohy a buď jej sklopte směrem k podlaze, nebo ho nechejte houpat nohama a zahájit další opakování.
5. Podle potřeby opakujte.

Zjistěte, proč milujeme Míč BOSU .