Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Co je protizánětlivá strava a jaké potraviny na ní můžete jíst?



Zjistěte Svůj Počet Andělů

protizánětlivá dieta-FTR

(iStock photo)

Začátek roku je slavný tím, že je dobou, kdy máme tendenci zkoušet nové diety , ale než začnete s protizánětlivou dietou, měli byste přesně pochopit, o co jde. Zánět je náš nezbytný mechanismus imunitní systémy , který se vyvinul v době, kdy by bylo potřeba reagovat na akutní urážky, jako jsou infekce. Ale dnes náš imunitní systém reaguje na naši stravu a životní styl, což má nezamýšlené důsledky, včetně poškození tkáně, říká Max Lugavere, New York Times nejprodávanější autor Genius Foods.

Hlavní myšlenkou protizánětlivé stravy je, že některé potraviny mohou snížit zánět v těle. Tato dieta předepisuje seznam potravin, které jsou denně podporovány, spolu se souborem potravin, které jsou omezené nebo by se měly jíst v menším množství.


I když se myšlenka sledování mezních hodnot a povolených potravin může zdát ohromující, mnoho pokynů tohoto stravovacího plánu je docela zdravým rozumem. Jakmile pochopíte myšlenky, které stojí za potravinami, které budete při této dietě jíst, budete mít snazší čas nakupovat a vařit sami. Například na protizánětlivý dietní plán Očekává se, že se vyhnete zpracovaným potravinám a cukrům a místo toho sáhnete po celých potravinách. Čím méně ingrediencí obsahuje jedna potravina, tím lépe, takže nebalené potraviny, jako jsou produkty a libové maso, jsou dobrou volbou. Mezi protizánětlivými dietami a dalšími vyváženými stravovacími plány, jako je např Středomořská strava nebo Zónová strava , takže se nedivte, pokud vám něco zní docela dobře.

Jaké jsou výhody protizánětlivé stravy?

Nejznámější výhoda protizánětlivé stravy je schopnost snížit zánět v celém těle. I když si mnoho lidí myslí o zánětu jako otoku nebo zarudnutí na konkrétním místě, ne vždy to tak vypadá. Chronický zánět má tendenci pociťovat v celém těle. I když tento typ zánětu nemusí mít zjevné příznaky, může ovlivnit vaši pohodu, negativně ovlivnit vaše orgány a dokonce vás připravit na budoucí zdravotní problémy.

Proto je snížení zánětu tak důležité. Vědci věří, že to tak může být souvisí s celou řadou zdravotních problémů , včetně artritidy a dalších autoimunitních onemocnění, astmatu, cukrovka , a srdeční choroba .

Je protizánětlivá strava bezpečná? Existují nějaké vedlejší účinky?

Nejsou známy žádné vedlejší účinky následování protizánětlivé stravy Clevelandská klinika . Zatímco mnoho léků používaných k léčbě chronických onemocnění může mít vedlejší účinky, tato strava je jedním ze způsobů, jak řešit chronický zánět bez obav z vedlejších účinků.

Stojí za zmínku, že jakákoli dieta nebo opatření omezující určité skupiny potravin nebo příjem kalorií mohou mít negativní důsledky. Mezi těmi, kteří drží dietu, se očekává, že se 35% stane patologickými dietery a u 20 až 25 procent patologických dieters se rozvine porucha příjmu potravy, podle Národní asociace pro poruchy příjmu potravy .

Jak již bylo řečeno, protizánětlivá látka není neuvěřitelně restriktivní dietou, protože nevyžaduje méně kalorií. Je možné, že mnozí budou postupovat podle plánu, aniž by se zapojili do extrémního chování, jako je počítání kalorií, které by se mohlo proměnit v neuspořádané stravování.


Jaké jsou nejlepší potraviny pro protizánětlivý dietní plán?

Hlavní myšlenkou protizánětlivé stravy je, že konzumace různých celých potravin je pro tělo dobrá. To znamená, že pokud budete postupovat podle tohoto plánu, budete mít příležitost vyzkoušet všechny druhy ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

Při výběru potravin, které nejsou čerstvé, budete chtít být trochu vybíraví. Většina vašich bílkovin bude pocházet z tučných ryb, jako je losos, a rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny. Zatímco červené maso a vepřové maso nejsou omezené, doporučuje se štíhlá výroba a mělo by se zabránit zpracovaným možnostem.

Při protizánětlivé stravě jsou podporovány zdravé tuky. To znamená jíst ořechy na občerstvení, používat olivový olej na vaření a jíst avokádo. Mírné množství mléčných výrobků je v této dietě v pořádku, ale mělo by se jednat o nízkotučnou verzi, protože nasycené tuky mají být konzumovány s mírou.

Jaké jsou některé protizánětlivé dietní recepty?

Konzumace lososa, který poskytuje dobrou dávku omega-3 mastných kyselin, je podporována protizánětlivou dietou. Díky tomu je grilovaný losos Joanna Gaines s Meyer Lemons a krémovým okurkovým salátem skvělou volbou k večeři. Pro tip: Pokud se chcete držet pravidla, jak se vyhnout nasyceným tukům, zkuste to avokádo majonéza místo běžného majonéza ve vaší krémové omáčce.

Pohodě dobré polévky nepřekoná nic a správný recept může pomoci snížit zánět.Kuřecí nudlová polévka Laily Ali je nabitý výživnými přísadami, včetně kurkumy, zeleniny a mrkve.

Jaké jsou nejlepší protizánětlivé dietní svačiny?

Chcete dietu, která usnadňuje snacking? Tenhle dělá právě to. Na protizánětlivé stravě se doporučuje občerstvení na ořechech. Vzhledem k tomu, že luštěniny jsou skvělým zdrojem chudých bílkovin, je nyní skvělý čas experimentovat s různými druhy humus , máme základní recept na hummus, do kterého můžete pro malou rozmanitost přidat libovolnou kombinaci koření.

Příbuzný: Co je to zelenina v noci a proč se jí někteří lidé vyhýbají?

Jaké jsou nejlepší protizánětlivé dietní snídaně?

Hlavním cílem protizánětlivé snídaně je vařit s celými nezpracovanými potravinami a vyhýbat se zpracovaným snídaňovým masům a sladkým snídaňovým pochoutkám z bílých silně zpracovaných zrn. Vzhledem k tomu, že ovoce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celozrnné výrobky jsou součástí tohoto stravovacího plánu, je vždy dobré mít po ruce řecký jogurt a domácí granolu. Vejce jsou také povolena v této stravě a portobello vejce pečeme skvělý způsob, jak přidat zeleninu k snídani.


Jaké jsou nejlepší protizánětlivé dezerty?

Držet dietu nemusí nutně znamenat vzdát se lahůdek, ale jíst něco sladkého na protizánětlivé stravě bude vyžadovat určitou kreativitu. Doporučujeme hledat dezerty vyrobené z celých zrn a slazené přírodní volbou, jako je surový med nebo ovoce.

Oblíbená avokádová čokoládová pěna od Elle Macphersonové se naprosto hodí k účtu, je oslazena javorovým sirupem a obsahuje spoustu zdravých tuků, protože jako základ má avokádo a mandlové máslo. Kurkuma je dobře známá díky svým protizánětlivým schopnostem kurkuma dort skvělá volba pro sladkou pochoutku.

Jakým potravinám byste se měli vyvarovat při protizánětlivé stravě?

Dobré na této konkrétní stravě je, že se nejedná o hromadu pravidel. Pokud se zaměřujete na celá jídla s málo přísadami a velkým množstvím odrůd, pravděpodobně budete mít dost času na to, abyste svůj talíř naplnili protizánětlivými potravinami.

Je dobré vědět, co byste neměli jíst, pokud chcete těžit ze snížení zánětu v těle. Výzkum zjistil, že příliš mnoho cukru může vyvolat chronický zánět, a to je strava, která navrhuje úplně se vyhnout cukru. U této stravy se nedoporučuje ani zpracované maso, proto si místo toho připravte chudé bílkoviny, jako je kuřecí maso, fazole a nízkotučné mléčné výrobky.


Zrna jsou skvělá pro vaše zdraví, ale buďte opatrní, když nakupujete. Bílý chléb, bílé těstoviny a dokonce lepek může vyvolat zánět a měli byste se mu vyhnout, pokud budete postupovat podle tohoto plánu.

26 faktů o protizánětlivé stravě

Jak již bylo uvedeno, protizánětlivá strava se pokouší řídit tělo z chronicky zaníceného stavu do stavu se zdravou úrovní zánětu. Zatímco věci jako pravidelné cvičení , správný spánek a zvládání stresu mohou také hrát určitou roli, tvrdí odborníci, že strava může být zásadním aspektem při udržování těla bez nebezpečných úrovní chronického zánětu. Zde je dalších 24 věcí, které byste měli vědět o protizánětlivé stravě, a lékaři sdílejí rychlé tipy, jak můžete začlenit její prvky do svého životního stylu:

1. Zánět jako tělesná funkce nemusí být nutně špatná věc.

Když je tělo zraněno nebo nemocné, lymfatický (imunitní) systém se aktivuje a přivede armádu bílých krvinek imunitního systému do oblasti zájmu zvýšeným průtokem krve, vysvětluje Dr. Josh Axe , zakladatel společnosti Starověká výživa . Poznamenává, že zánět ve zdravém těle je normální a účinná reakce, která usnadňuje hojení, jako když se řez stane červeným, bolestivým nebo oteklým.

2. Ale příliš mnoho zánětů není žádné bueno.

Podle Dr. Axe, když imunitní systém překročí a začne útočit na zdravé tkáně těla, setkali jsme se s autoimunitní poruchou a zánětem v jinak zdravých oblastech těla. Zánětlivé účinky jsou také spojeny s artritidou a příznaky fibromyalgie , stejně jako celiakie a onemocnění dráždivého tračníku (IBD), vysvětluje a dodává, že astma vytváří zanícené dýchací cesty; zánět související s cukrovkou ovlivňuje inzulínovou rezistenci; a tak dále.

Související: 7 jednoduchých tipů k přebití imunitního systému

3. Protizánětlivá dieta je ta, která nejen snižuje zánět, ale také zvyšuje jeho rozlišení (tj. vypnutí) a generuje opravu poškození tkáně způsobeného zánětem, říká Dr. Barry Sears.

Dr. Sears je prezidentem neziskové organizace Nadace pro výzkum zánětu a autor Zónová strava knižní série (která nyní zahrnuje jeho nejnovější vydání The Resolution Zone ) .

4. Standardní americká strava nám v tomto oddělení nepřidává žádné výhody.

Jako zpráva z Národního ústavu pro alergie a infekční nemoci uvedl: Zatímco dnešní moderní strava může poskytovat prospěšnou ochranu před nedostatkem mikro- a makronutrientů, naše nadměrné množství kalorií a makroživin, které tvoří naši stravu, může vést ke zvýšenému zánětu, snížené kontrole infekce, zvýšená míra rakoviny a zvýšené riziko alergických a auto-zánětlivých onemocnění.

Žárovka

Nyní zdravéSpropitné

Sušení rukou je stejně důležité jako jejich mytí.Mokré ruce přenášejí bakterie snadněji, takže si je zejména v chladném a chřipkovém období udělejte čas a důkladně je osušte. Od našich partnerů na Clevelandské klinice

5. Protizánětlivá strava je obdobou Středomořský dietní plán —Ale ne úplně stejné.

Dr. Andrew Weil , spoluzakladatel společnosti Pravá kuchyně , autor knihy 8 týdnů pro optimální zdraví a tvůrce protizánětlivé stravy, říká Parade.com, že svůj program založil na středomořské stravě, a to kvůli všeobecně prospěšným zdravotním přínosům. Vyladil jsem to přidáním asijských vlivů, protože jsem strávil spoustu času v Asii a čerpal jsem z asijské kuchyně. Přidání takových věcí jako zázvor a kurkuma a zelený čaj a například asijské houby, vysvětluje.

6. Strava upřednostňuje zeleninu, ovoce, celá a popraskaná zrna, těstoviny, fazole a luštěniny, zdravé tuky, ryby a korýše, celozrnnou sóju, vařené asijské houby a čaj.

Můžete mít příležitostně porce libového masa, vajec a malých mléčných výrobků - stejně jako malé množství čokolády a vína! Podívejte se na Dr. Weila Protizánětlivá potravinová pyramida pro doporučené porce každého z nich.

7. Řekněte ne zpracovaným potravinám.

Nejdůležitějším tipem je vyhnout se rafinovaným, zpracovaným a zpracovaným potravinám, vysvětluje Dr. Weil. To je to, co nás dělá. To je to, co způsobuje většinu problémů, takže čím více toho můžete ze své stravy vyloučit, tím lépe.

8. Upřednostňujte celá jídla.

Weil dodává, že svému tělu uděláte velkou laskavost, pokud budete jíst potraviny, které vám budou co nejblíže Příroda vyrábí je, jak je to možné.

9. Pokud trpíte určitými zdravotními potížemi, možná budete chtít vířit.

Weil by doporučil, aby každý upřednostňoval stravování s nízkým zánětlivým způsobem - myslím, že vám poskytne nejlepší šanci na celkové zdraví a dlouhověkost, protože nejzávažnější nemoci, s nimiž se lidé stárnou, mají kořeny v chronickém nevhodném zánětu. Takže si myslím, že když to budete sledovat, je to opravdu vaše nejlepší celková zdravotní strategie, vysvětluje. Ale podle odborníka z toho mohou mít prospěch zejména lidé se zánětlivými poruchami, jako je artritida, autoimunitní onemocnění atd.

10. Před načerpáním ranních nápojů umělými přísadami si to dvakrát rozmyslete.

Káva a čaj jsou obecně považovány za protizánětlivé - právě díky tomu, co tyto nápoje falšujeme, můžeme tyto nápoje dostat do zánětlivých oblastí, říká Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, výživová poradkyně pro RSP Výživa .

11. Koření, jako je kurkuma a zázvor, může pomoci potlačit zánět.

Deník Onkogen zveřejnil výsledky studie, která hodnotila několik protizánětlivých sloučenin. Zjistilo se, že aspirin (Bayer atd.) A ibuprofen (Advil, Motrin atd.) Jsou nejméně účinné, zatímco kurkumin patří mezi nejúčinnější protizánětlivé a antiproliferativní látky na světě, říká Dr. Ax.

Dr. Axe také poznamenává, že můžete použít zázvor v čerstvém, sušeném nebo ve formě doplňků, stejně jako výtažky.

12. Kurkuma se dodává ve formě doplňku, ale také přidává koření do jídel, jako je salát, polévka nebo míchaná vejce, říká Len Saunders, autor Generation Exercise, a mluvčí American Heart Association.

13. Vyberte si alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, říká Hailey Crean, registrovaná dietetička a certifikovaná pedagogka v oboru cukrovky Hailey Crean Nutrition, LLC .

Říká, že ovoce a zelenina obsahují užitečné polyfenoly, jako je antokyan, které mají silné antioxidační účinky a že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny poskytuje vitamíny C a E, které mohou mít ochranné antioxidační účinky.

14. Dbejte na tučné volby.

Studie ukazují, že diety s lepším poměrem omega-3 k omega-6 mastným kyselinám mohou poskytovat ochranné kardiovaskulární výhody, říká Crean. Cituje, že mezi dobré zdroje dietních omega-3 mastných kyselin patří: mastné ryby, jako je losos, makrela a sledě - zaměřte se na 2 porce týdně - a zasazuje se o omezení dietních zdrojů omega-6 mastných kyselin, jako je sójový olej, slunečnicový olej a kukuřičný olej.

15. Přestaň, než si vezmeš ten šotek.

Podle Dr. Weila je zásadní součástí odvrácení zánětu udržení nízkého příjmu cukru. Věnujte také pozornost obsahu fruktózy v různých sladidlech, protože tělo nemůže s fruktózou dobře zacházet a narušuje metabolismus, říká.

Z běžných sladidel má nejnižší obsah fruktózy javorový sirup. Med a agáve mají poměrně vysoký obsah fruktózy a myslím, že obecně příliš mnoho cukru, říká doktor Weil.

16. Nemusíte se stát vegetariánem, ale Dr. Weil chce, abyste snížili množství živočišných bílkovin.

Pro lidi by bylo dobré snížit procento živočišných potravin ve stravě. Myslím si, že Severoameričané jedí příliš mnoho masa, zejména hovězího a příliš mnoho živočišných potravin. Nahradit něco z toho rostlinnými bílkovinami je tedy dobrá strategie, vysvětluje.

17. Jezte duhu.

Zaměřte se na širokou škálu zeleniny, začleňte ji do co největšího počtu jídel a zahrňte co nejvíce různých barev, říká Dr. Weil.

18. Buďte vybíraví svými zrny.

Weil říká, že zrna jsou naprosto v pořádku, pokud jíte správné druhy. Myslím, že zrna jsou dobrým jídlem, pokud nejsou zpracována, ale je velký rozdíl mezi celozrnnými nebo popraskanými zrny a polarizovanými zrny / moukou, říká. Pokud většinu lidí požádám, aby pojmenovali celozrnné jídlo, řeknou celozrnný chléb. A to není celozrnné jídlo. Je vyroben z mouky. Takže omezte zpracované a rozhodněte se pro rýži, divokou rýži, quinoa, ječmen, proso a pohanku.

Související: 12 výživných salátů Quinoa pro jednoduchá jídla

19. Možnosti receptů jsou neomezené.

Existuje mnoho potravin, které jsou v dietním plánu povoleny a Dr. Weil vás vyzývá, abyste byli kreativní. Například často snídá uzené ryby a celozrnný toast, nebo dokonce salát k snídani. Často můžete mít ryby, zejména lososa a černou tresku, a jiné ryby, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Mám rád dobré sójové jídlo - tempeh, tofu, edamame. A to jsou příklady kvalitních potravin z rostlinných bílkovin. Existuje mnoho rostlinných přípravků. Těstoviny jsou v pořádku, pokud jsou vařené al dente a ne ve velkém množství s krémovými, máslovými omáčkami. A spousta etnických jídel, jako je asijská, středovýchodní a japonská, je plná zdravého koření a skvělých ingrediencí, říká.

20. Přečtěte si štítky.

Weil říká jako obecné pravidlo, je dobré vyhnout se jídlům připraveným jinými lidmi, rychlému občerstvení a takovým prostředím uprostřed supermarketu - vysoce zpracovaným materiálům. Dodává, že pokud se přísady na etiketu sotva vejdou, nechcete ji jíst; pokud je tam příliš mnoho věcí, nevíte, o co jde, je to pas. Přemýšlejte o tom, jestli si to budete připravovat doma, jaké přísady byste použili? A pokud existuje ještě příliš mnoho dalších věcí, nepoužívejte je.

21. Několik zpracovaných potravin dostává razítko schválení Dr. Weila, jen se ujistěte, že jsou čisté a s omezenými přísadami na bázi celých potravin.

Existuje několik dobře připravených jídel, vysvětluje a poznamenává, že kupuje potsticky Gyoza od Trader Joe’s - často je vařím s brokolicí a to je rychlé a snadné jídlo - stejně jako americké pizzy Flatbread od Whole Foods.

22. Některé další potraviny, které je třeba přemýšlet o začlenění:

Per Jim Frith, autor knihy Ukončete jo-jo; systém EAMAYW® a specialistou na moderní sportovní výživu jsou: tmavě pigmentované bobule, peckoviny, brukvovitá zelenina, citrusové plody, řepa, zelený čaj, probiotika řasy, avokádo, ořechy, vejce z volného výběhu a olivový olej.

23. Potraviny, kterým je třeba se vyhnout:

Global Master Chef Karl Guggenmos , senior culinary advisor ve společnosti Zdravé jídlo nejvyšší zahrnují: rafinované sacharidy, zpracované maso, sladké nápoje, rafinované přidané cukry, nadměrná konzumace alkoholu a zpracované běžné svačinky.

24. Protizánětlivá strava by neměla být považována za dietu, takže se nemusíte příliš bláznivě omezovat.

Je to opravdu stravovací plán život a v žádném případě to neznamená snížit potěšení z jídla, říká Weil. Myslím si, že především by mělo být stravování příjemné a je možné mít dobré jídlo, které splňuje požadavky protizánětlivé stravy, dodává.

Dozvědět se víc o Dobré zdraví .