Co je zónová strava? Dostali jsme rovnou lopatku od tvůrce Dr. Barryho Searse

Mezi dietní plány které jsou v posledních letech trendy, je Zone Diet, právě tam s tyto a Whole30 . Tento způsob stravování se generuje ke snížení zánětu, zpomalení stárnutí a udržení správné sytosti mezi jídly. A říká se, že životní styl pomáhá při hubnutí, tělesném tuku, zlepšuje duševní čistotu a celkovou pohodu. Šli jsme rovnou ke zdroji a zeptali se Zone Diet Creator Dr. Barry Sears odpovědět na některé z nejčastěji kladených otázek ohledně zónové stravy. Chcete jít hlouběji? Podívejte se na jeho nejnovější knihu, Zóna rozlišení , který dává čtenářům přehled o tom, jak pomoci zvrátit poškození způsobené minulým zánětem a podpořit schopnost těla opravit.

Co je to Zone Diet?

Zóna Dieta je protizánětlivá strava vytvořil Dr. Sears, odborník na hormonální odezvu na stravu, v roce 1998. Zahrnuje strukturování jídel tak, aby zahrnovalo specifickou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků, a lze jej kombinovat s mnoha dalšími tradičními dietními programy. Zóna Dieta je považována za dlouhodobý stravovací plán, nikoli za rychlou stravu.

Vrací se k původnímu řeckému kořenu slova dieta, což znamená způsob život , Říká Sears.

Související: 26 věcí, které byste měli vědět o protizánětlivé stravě

Proč se tomu říká Zone Diet?

Podle Searse je tento specifický způsob stravování zaměřen na udržení zánětu v zóně, která není příliš vysoká, ale ani příliš nízká. Sears vysvětluje, že potřebujeme určitou míru zánětu, abychom byli schopni potlačit mikrobiomové invaze a umožnit trvalé uzdravení fyzických zranění. Ale pokud máme příliš mnoho, začne útočit na naše tělo. Dodává, že udržení zánětu v této zóně je tedy klíčem k léčbě chronických onemocnění.

Jak funguje Zone Diet?

Vše, co k dietě potřebujete, je podle Searse jedna ruka, jedno oko a jedno hodinky. Prvním krokem je vizuální vyvážení talíře: jedna třetina by měla obsahovat libové bílkoviny (ne větší než dlaň vaší ruky); dvě třetiny by měly být barevné ovoce a zelenina (dobré sacharidy). Poté přidejte kousek mononenasyceného tuku zdravého pro srdce - nejlépe olivového oleje, protože je bohatý na polyfenoly (stopové prvky bohaté na antioxidanty), které v zásadě přidají do směsi polyfenolů ve stravě, říká Sears. Je to tak jednoduché!

Pokud rádi sledujete své jídlo v aplikaci, jako je MyFitnessPal, která počítá živiny, zde jsou čísla, která hledáte: 40% vašich kalorií pocházejících ze sacharidů, neboli ovoce a zeleniny, 30% z bílkovin a 30% z tuků.

Pokud máte jedno jídlo, pokud máte 25 gramů bílkovin, asi polovina z toho by měla být tuk, mononenasycený tuk, asi 12 gramů a asi 30 až 35 gramů sacharidů, především neškrobová zelenina, říká Sears.

Pokud používáte jako své ovoce a zeleninu sacharidy, s důrazem na zeleninu, počet kalorií, které konzumujete, je velmi nízký. Tato jídla by měla mít asi 400 kalorií, ale podle velikosti jsou jídla velmi velká.

Sears říká, že módní koncept přerušovaný půst je v podstatě způsob vedení účetnictví, který se snaží snížit kalorie. Ale tím, že uděláte zónovou dietu, skončíte automaticky snižováním kalorií vyvážením vaší stravy, protože to jsou hormony, které tyto bílkoviny a sacharidy generují, které vás uklidní, abyste neměli hlad. A pokud nemáte hlad, jíte méně kalorií. Pokud jíte méně kalorií, žijete déle, vysvětluje Sears.

Jak zjistím, zda pro mě Zone Diet funguje?

Podíváte se na hodinky. Pokud nemáte hlad o pět hodin později, bylo to jídlo pro vás hormonálním vítězem, říká Sears.

Jaké jsou výhody zónové stravy?

Snížení zánětu

Proč je to důležité? To je hnací silou chronických onemocnění, říká.

Dlouhověkost

Nedávná studie prokázala, že pokud budete jíst 10 porcí ovoce a zeleniny denně - to jsou dva kilogramy syrového ovoce a zeleniny - vaše pravděpodobnost úmrtí se sníží asi o 31%. Vaše pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění se sníží o 25% a úmrtí na cévní mozkovou příhodu se také sníží asi o 25%, říká a dodává, že je to kvůli polyfenolům obsaženým v těchto potravinách.

I když se jedná o program s omezeným příjmem kalorií, je prakticky nemožné sníst všechno jídlo, protože v programu Zone jíte asi 10 porcí ovoce a zeleniny denně. To je hodně ovoce. To je spousta zeleniny. A tak vaše spotřeba pro průměrnou ženu je asi 1200 kalorií denně a 1500 pro průměrného muže, říká. Co se snažíte dělat se svým jídlem, říká Sears, je říci: „Ovládám hormony, abych si mohl udržet dostatek dostatečného množství bílkovin, které přicházejí, abych si mohl udržovat svalovou hmotu. Ale v podstatě vyvážení tohoto proteinu správným typem sacharidů. Takže neprodukuji nadměrně hormon inzulín.

Příbuzný: Dr. Travis Stork odhaluje svůj boj s chronickou bolestí - a která dieta pomáhá

Všechna tato čísla zní komplikovaně. Nějaké tipy, jak usnadnit Zone Diet?

Tajemství, říká Sears, je najít nízkotučné bílkoviny, ovoce a zeleninu, které rádi jíte, a naučit se, jak tento talíř vyvážit. Poté sestavte asi 10 různých jídel, kterými můžete otáčet. Lidé zřídka jedí doma více než 10 různých jídel. Budou jíst dvě různé snídaně, tři různé obědy a pět různých večeří. A pokud jdou jíst, mohou chodit do stejných restaurací pořád dokola a jíst stejná jídla, říká. Takže se nemusíte bláznit, když se snažíte zdokonalit stovky receptů, které si můžete připravit doma.

Jaké potraviny můžete jíst v Zone Diet?

Pamatujte, že správná rovnováha je klíčová, zde jsou některá dobrá zónová dietní jídla:

• Rajčata

• Kapusta

• Špenát

• Rukola

• Celer

• Brokolice

• Květák

• Mrkve

• Růžičková kapusta

• Okurky

• Zelené fazole

• Lilek

• Cuketa

• Squash

• Cibule

• Kuře

• Krevety

• Tuňák

• Tofu

• Vejce

• krocan

• Losos

• Jablka

• Pomeranče

• Avokádo

• Ořechy

• Olivový olej

Jaké potraviny byste měli omezit na zónovou dietu?

Vysoce glykemické sacharidy. Do krve se dostávají velmi rychle jako glukóza. A pak v podstatě načerpá inzulín, říká. Pokud jde o to, čemu říkáme „celá zrna“, jsou celá zrna celá, protože obsahují polyfenoly. Dodává však, že rychlost vstupu sacharidů do krve se neliší od kousku zázračného chleba. Takže Sears říká, aby udržoval množství škrobů, které jíte, maximálně kolem jedné porce denně. Chceme asi osm porcí zeleniny, dvě porce ovoce, maximálně jednu a v ideálním případě nulovou hodnotu zrn a škrobů.

Nyní zdravéSpropitné

Jaká jsou některá zónová dietní jídla?

Snídaně

Řecký jogurt s mandlemi jako zdroj zdravých tuků. Další možností jsou pomalu vařené ovesné vločky a omeleta z vaječného bílku. Vyvažujete bílkoviny na sacharidy a pak přidáte guacamol na vrchol omelety z vaječného bílku. Oba by vás měli udržovat plných po dobu pěti hodin.

Oběd

Kuřecí Caesar salát. 25 gramů bílkovin získáte s kuřecí prso a salát. Ale salát nemá sacharidy. Takže s tím byste měli na boku další dvě až tři porce zeleniny.

Večeře

Přemýšlejte o třech porcích neškrobové zeleniny, jako jsou brokolice, artyčoky, chřest, květák. A pak na bílkoviny, lososa nebo kuře.

Umět vegani a vegetariáni dělají zónovou dietu?

Ano. Obě skupiny jedí hodně ovoce a zeleniny. Podle Searse jsou tedy 2/3 jejich desky již hotové. Vegetariáni mohou přidávat vejce a mléčné výrobky pro své zdroje bílkovin a vegani se mohou rozhodnout pro sójový proteinový produkt.

Dokážete udělat Zone Diet a keto dieta ?

Ne, tento způsob stravování se nezaměřuje na ovoce a zeleninu, říká Sears, což považuje za klíčové dobré zdraví . Říká také, že lidé, kteří dodržují plán ketogenní stravy, se musí ujistit, že dostávají dostatek prospěšných bakteriálních vláken, což může být těžké. A Středomořská strava je dobré párování s dietou Zone.

Co můžete jíst v restauraci Zone Zone?

Pokud máte rádi stravování, nechte restauraci upravit pokrm, dokud pro vás nebude fungovat podle tohoto plánu. Lidé mají tendenci chodit do stejných 5 až 10 restaurací opakovaně, což je výhodou pro ty, kteří tento program dělají. Mohou mít jídelní lístek se stovkami jídel, ale jíte pokaždé stejné. Stále jim tedy říkáte, aby upravili jídlo, sňali zrnka a škroby, přidali další zeleninu, dokud v dané restauraci nenajdete to správné jídlo. Pak to můžete nadále zařazovat do svého týdenního repertoáru.

Překontrolovat Více než 100 potravin, které můžete jíst na středomořské stravě.