Jezte svou cestu ke zdravějšímu střevu - zde je to, co potřebujete vědět o zdraví a stravě střev

Tento článek byl lékařsky přezkoumán Camille Škoda, RDN na Clevelandské klinice.

Mnoho z nás slyší slovo bakterie a automaticky myslíme na infekce. Většina bakterií však lidem neubližuje, nebo je způsobena pouze za určitých podmínek. Náš střevní mikrobiom - další slovo pro životní prostředí - se skládá z bilionů buněk, včetně bakterií, hub, virů a dalších. Každý člověk má jedinečný mikrobiom a bakterie v mikrobiomu hrají několik rolí. Chrání vaše střevo před škodlivými bakteriemi a také rozkládají molekuly jídla, aby je vaše tělo mohlo přeměnit na palivo. Vaše celkové zdraví může ovlivnit váš střevní biome, stejně jako váš střevní biome může ovlivnit vaše celkové zdraví.

Pokud vás zajímá jak zlepšit své dobré zdraví „Odpověděli jsme na obtížné otázky ohledně toho, co byste měli vědět o vztahu mezi nimi zdraví střev a strava .

Proč je vaše zdraví střev důležité?

Byli jste někdy tak nervózní, že jste nemohli jíst? Máte motýly v břiše, když musíte mluvit se skupinou lidí nebo jít někam, kde jste nikdy předtím nebyli? Najdete se běh když jste ve stresu, do koupelny? Jakkoli to může znít divně, vaše střeva se často označují jako vaše druhý mozek . Lidské střevo má více než 100 milionů nervových buněk, které vašemu tělu nejen řeknou, kdy mají uvolnit hormony související s trávením, ale ve skutečnosti komunikují s vaším mozkem. Vaše zdraví střev ovlivňuje tuto komunikaci a účinky spojení mozku mohou být ještě zřetelnější, pokud máte stav, který ovlivňuje vaše střeva, jako je syndrom dráždivého tračníku nebo Crohnova choroba.

Známky nezdravého střeva se u lidí liší, ale nejčastější příznaky zahrnují:

• Plyn
• Břišní nadýmání
• Průjem
• Zácpa
• Změny hmotnosti
• Problémy se spánkem

Zdraví střev ovlivňuje celé vaše tělo

Vaše strava, to, co dáváte do svého těla, [je] to, co prochází vaším střevem, takže to má přímý dopad nejen na váš střevní mikrobiom, ale také na jeho integritu, říká Camille Škoda, RDN, LD , dietetik ve společnosti Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . To, o čem nyní víme, souvisí s tolika různými nemocemi, nejen s poruchami střev, ale také s věcmi jako úzkost a Deprese .

V dokonalém světě bychom jedli vše, co nás uspokojilo a co nás bavilo. Naše tělo zpracovává potravu, jak prochází našimi střevy, vstřebáváme potřebné živiny a to, co nepotřebujeme, je vylučováno pohyby střev. Nežijeme však v dokonalém světě a některé potraviny nás mohou cítit mizerně, takže mnozí z nás by pravděpodobně mohli upravit svou stravu, aby zlepšili zdraví našich střev. To by mohlo snížit riziko vzniku stavů přímo souvisejících se střevem a jinde v těle.

Existuje spousta různých nástrojů a zdrojů, které můžeme použít k vyhodnocení vašeho zdraví jako celku, říká paní Škoda. Obvykle začínám pacienty s nějakou dietou s eliminačním typem, kdy vyjmete potraviny, které mají běžnou citlivost, a přidáte je zpět a zjistím, zda některý z nich znovu způsobuje některý z těchto příznaků. Pomocí některých dostupných nástrojů, jako jsou časopisy, dotazníky a aplikace, dietologové hodnotí různé příznaky a v případě potřeby navrhují změny ve vaší stravě. Například, pokud pacient začíná zvyšovat množství zeleniny a přidávat do své stravy rozmanitost, můžeme sledovat celkové příznaky věcí, jako je únava, zažívací potíže, a můžeme vidět zlepšení nebo zhoršení příznaků v průběhu času, dodává paní Škoda.

Další důležitá věc, kterou si musíte pamatovat, je, že pokud nejste drasticky nemocní a nepotřebujete rychle udělat zásadní změny, je nejlepší při úpravě stravy postupovat pomalu. Pro lidi, kteří dělají rozsáhlé a náhlé změny, může být těžké pokračovat v nové stravě, protože se mění příliš rychle.

Související: Jak obnovit zdraví střev

Jaké jsou nejlepší potraviny pro zdraví střev?

Všichni jsme slyšeli radu, abychom jedli více vlákniny, zůstali hydratovaní a jedli pravidelná jídla. Jíst zdravou stravu je ale víc. Možná budete muset použít pokus a omyl, abyste našli potraviny, které vám pomohou cítit se co nejlépe. Například některé druhy ořechů jsou zdravé, ale někteří lidé mají po jídle ořechy křeče v břiše, takže tento seznam by měl sloužit pouze jako vodítko a nikoli jako definitivní seznam potravin, které musíte jíst.

• Celá zrna : Celozrnné potraviny zahrnují hnědou rýži, ječmen, ovesné vločky, celozrnnou pšenici a další. Obohacená a rafinovaná zrna jsou rozemletá a během zpracování ztrácejí mnoho svých výhod. Celá zrna obsahují druh vlákniny s prebiotika —Něco, co pomáhá dobrým střevním bakteriím zůstat zdravými.
• Listová zelenina : Tmavě zelená zelenina, jako je kale a špenát, jsou skvělé pro zdraví střev - obsahují vitamíny A, C a K a také slušné množství vlákniny.
• Ovoce : Ne všechno ovoce je z hlediska výživy stejné, ale ty, které obsahují méně fruktózy, což je druh cukru, se snášejí ve střevech snáze, protože nezpůsobují tolik plynů ani nadýmání jako ovoce s vyšší fruktózou. Plody s nižším obsahem fruktózy zahrnují citrusové plody (pomeranče, grapefruity), bobule a banány.
• Avokádo : Tento malý balíček potravin se často nazývá superpotravina kvůli vysoké hladině vlákniny a dalších živin, jako je draslík.
• Zelenina : Luštěniny jsou výrobky jako cizrna, čočka a hrách - mají vysoký obsah vlákniny.

Jaké jsou nejhorší potraviny pro zdraví střev?

Zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku nebo s vysokým obsahem cukru jsou není dobré pro zdraví střev . Opravdu nemůžeme dělat žádné výhody pro přidaný cukr. Můžeme učinit případ, že ovoce je skvělá skupina potravin, která tam může zůstat, a v ovoci je přírodní cukr. Ale pokud jde o věci, jako je třtinový cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, mají tyto tendenci zvyšovat zánět, zejména v našich střevech, a mohou způsobit mnoho různých příznaků, vysvětluje paní Škoda. Mezi další potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:

• Ovoce s vysokým obsahem fruktózy : Jablka, hrušky a mango mají vysoký obsah fruktózy.
• Živočišné produkty : Konzumace některých živočišných produktů vám nemusí vadit, ale u některých lidí se při konzumaci masa, mléčných výrobků nebo vajec vyskytnou problémy se střevem.
• Trans a hydrogenované tuky : Ty se nacházejí v mnoha pečivech, mražených a smažených pokrmech.

Příbuzný: Co je dieta s nízkým obsahem FODMAP a jaké potraviny na ní můžete jíst?

Jsou probiotika pro střevní zdraví užitečné?

Probiotika obsahují živé kvasinky a bakterie, které mohou být dobré pro vaše střeva. Jogurt je populární probiotické jídlo . Některé fermentované produkty jsou také dobrým zdrojem probiotik, jako je kombucha, kefír, miso, tempeh, jablečný ocet , nakládaná zelenina a zelí. Pokud to bude možné, lékaři doporučují že jejich pacienti získávají probiotika a další živiny přímo z potravy, nikoli pouze z doplňků.

Pokud byste chtěli přidat probiotika do své stravy, ale nejste zvyklí je konzumovat, přidávejte je pomalu. Pokud půjdete příliš rychle, mohou se u vás objevit nepříjemné břišní účinky. Vaše střeva si bude muset na probiotika zvyknout. Pokud se rozhodnete použít doplněk, poraďte se s lékárníkem o těch nejlepších pro vás.

Další tipy pro zlepšení zdraví střev

Pokud se již stravujete celkem zdravě, možná ji budete muset trochu vylepšit. Paní Škoda říká, že někdy se pacienti dobře stravují, ale v některých oblastech to přehánějí a v jiných zase nemají dost. Například pokud jedí veškerou syrovou zeleninu, možná bude muset zkusit vmíchat různé textury. Vařená zelenina může být opravdu užitečná pro ovlivnění vašeho zdraví střev. Nebo jedí veškerou vařenou zeleninu a možná k tomu musíme zapracovat nějaké syrové nebo nějaké ovoce.

Související: 7 překvapivých způsobů, jak jíst více ovoce a zeleniny

Jíst zdravou stravu ve střevech je nejzřejmějším místem, kde začít zlepšovat své zdraví střev, ale existují i ​​jiné problémy se životním stylem, které mohou ovlivnit i vaše střeva. Dostatek spánku , snížení stresu a dostatek pohybu také hraje roli. To přináší spojení mozek / střeva. Měli byste také pít dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní - to pomáhá vašemu střevu dělat svou práci. A jíst pomalu. Pokud své jídlo spěcháte a nerozkousáváte ho důkladně, ztěžujete trávení toho, co jíte.

Posledním tipem od paní Škody je, abyste se příliš nezaměřovali na to, co jíte, zvláště pokud máte v minulosti problémy s jídlem. Doporučuje vám, abyste nestrávili čas sledováním jídla každý den. Obvykle doporučuji svým pacientům, aby si vybrali pár dní z týdne ke sledování, aby to neudělali každý den, říká. To se může stát druhem zdanění a můžete na něm snadno shořet. Obvykle doporučuji vybrat dva pracovní dny, jeden víkendový den. Takto získáte obecnou představu o tom, jak se vám daří.

Související: Proč byste měli vyzkoušet kávu - a další překvapivé tipy, jak lépe spát

Může to trvat několik pokusů a omylů

Najít správné střevo může trvat trochu pokusů a omylů zdravé jídlo pro tebe. Důležité je pamatovat na čas a nespotřebovávat příliš mnoho žádného produktu. Moderování je klíčové.

Zjistit co jsou probiotika , jak je najít a jak mohou také hrát roli při zlepšování zdraví vašich střev.

Zdroje

• Věda : Vaše střevo je přímo spojeno s mozkem nově objeveným neuronovým okruhem
• ScienceDaily : Vysoký obsah tuku a střevní bakterie souvisí s inzulínovou rezistencí
• Clevelandská klinika : Jak vybrat nejlepší probiotikum pro vás