Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Co je příčinou vaší nespavosti? Zde je skutečný důvod, proč jste vzhůru celou noc



Zjistěte Svůj Počet Andělů

Pokud vás rok 2019 udrží v noci vzhůru, rozhodně nejste sami. Podle nedávné zprávy více než jeden ze tří Američanů od pandemie zasáhl nárůst potíží se spánkem Průzkum nadace Kaiser Family Foundation . A vzhledem k tomu, že velké procento lidí nyní alespoň částečně pracuje na dálku, dochází k rozmazání pracovních / domácích linek, plány jsou otočeny vzhůru nohama a doby postele a bdění —Dříve něco tak rutinního, že jste si to sotva dvakrát rozmysleli - jsou najednou k mání.

Všechny tyto otřesy a stres nejsou dobré pro vaše spánkové návyky, které prospívají klidu a důslednosti. Stále více lidí nyní čelí nespavost a další poruchy spánku. Za poslední rok, zvláště od začátku COVID, jsme zaznamenali vysokou frekvenci doporučení, mnohem více než kdy dříve, říká neurolog a odborník na spánek Alon Avidan, M.D. , ředitel kliniky UCLA pro poruchy spánku v Los Angeles. Je těžké najít někoho, kdo právě teď nemá problém se spánkem.

Je zajímavé, že zatímco současná stresující doba přispívá k dočasnému nárůstu případů nespavosti, porucha spánku může být ve skutečnosti méně situační, než si lékaři dříve mysleli. Specifická událost (rozvedli jste se, ztratili jste práci, je zde globální pandemie) zvyšuje riziko bezesných nocí, ale nová zpráva v JAMA psychiatrie naznačuje, že nespavost bude pravděpodobně spíše chronickým stavem než událostí vyvolanou událostmi. Ve studii vědci sledovali více než 3000 lidí v průběhu pěti let. Zjistili, že z těch, kteří zpočátku měli nespavost, téměř 40 procent s ní stále bojovalo o pět let později.


A to je ošemetná věc: Nespavost může být sakra zdravotní problém, který je třeba porazit. Jeden z deseti Američanů má nespavost, říká doktor Avidan. Z nich tři nebo čtyři mají chronickou nespavost, kdy každý týden po několik nocí po několik nocí po několik nocí vidíte narušení spánku se zhoršeným fungováním během dne.

Možná si myslíte, OK, tak co? Mám potíže se spánkem, ale to není konec světa. Že jo? Nepřesně. Spánková deprivace je podle roku 2019 zodpovědná za celou řadu nežádoucích účinků na vaše tělo, od kognitivních poruch (to je kód pro chyby v práci nebo při řízení), přes přibývání na váze až po zvyšování pravděpodobnosti Alzheimerovy choroby. Studie National Institutes of Health . Jiný výzkum spojuje špatný spánek s cukrovka typu 2 , některé druhy rakoviny a nízká imunitní funkce (aka snadno onemocní).

Sečteno a podtrženo: Vaše tělo potřebuje ke své činnosti spánek - a poruchy spánku se zřídka vyřeší samy. Hledání léku, pokud trpíte chronickou nespavostí, nějakou dobu trvá, ale dá se to zvládnout. Nejprve musíte začít důkladně porozumět co je nespavost a co ji způsobuje.

Příbuzný: Vyzkoušejte jeden z těchto 10 éterických olejů pro úzkost a nespavost

Co je tedy nespavost?

Začněme tím, čím nespavost není: nezůstává příliš pozdě na sledování Seinfeld opakování. Není to sestřelení litru coly 30 minut před spaním a přemýšlení, proč nemůžete usnout. A není to dovolená na Maui a snaha přizpůsobit hodiny vašeho těla vícehodinovému časovému rozdílu.

Nespavost je v klinickém smyslu neschopnost tvrdě spát navzdory všem snahám o vytvoření prostoru vhodného pro spánek. Může být akutní (krátkodobá, trvající noc až několik týdnů) nebo chronická a dlouhodobá. Každý má občasnou noc špatného spánku, ale aby potíže se spánkem splňovaly kritéria pro chronickou poruchu nespavosti, musí jednotlivec pociťovat poruchy spánku alespoň tři noci v týdnu, po dobu tří měsíců nebo déle, stejně jako denní příznaky vyplývající z problémy se spánkem, říká Michelle Drerup, Psy.D ., ředitel behaviorální spánkové medicíny na Clevelandské klinice v Ohiu. Stručně řečeno, říká Drerup, pro chronickou nespavost je typické potíže s usínáním, potíže se spánkem po celou noc a / nebo ranní probuzení dříve, než je žádoucí.


Pokud to zní povědomě, lékaři identifikovali několik dalších známých příznaků, že byste mohli mít nespavost, včetně:

  • Denní únava
  • Úzkost, podrážděnost nebo Deprese
  • Obtížnost zaostření nebo soustředění
  • Nárůst duševních chyb nebo fyzických nehod
  • Rostoucí obavy z neschopnosti usnout

Insomnie, která přidává na složitosti své diagnózy, je jak porucha sama o sobě (známá jako primární nespavost), tak symptom jiných zdravotních stavů, od deprese přes rakovinu až po spánkovou apnoe. Toto se nazývá sekundární nespavost. V některých případech může být obtížné tyto dva druhy rozlišit - nedostatek spánku může například způsobit, že se budete cítit depresivně, a deprese může vést k nedostatku spánku.

Mluvení s lékařem vám pomůže lépe zvládnout typ nespavosti, kterou máte.

Příbuzný: Nejlepší citáty o nespavosti

Pochopení příčin nespavosti

Zvedněte ruku, pokud jste leželi v posteli ve 2 hodiny ráno, úplně vzhůru a naplněni frustrací, přemýšlíte, proč to prostě nemůžete vypnout a běž spát již. Lidé s nespavostí mají v mozku skupinu neuronů, které se jednoduše nevypnou, vysvětluje Dr. Avidan. Tyto neurony podporují bdělost a jsou široce distribuovány v mozku, což způsobuje, že signál zůstat vzhůru je neobvykle vysoký.

Mimochodem, tento hyperarousal sloužil ke skutečnému účelu už v té době. Předkové vašeho jeskynního člověka, stejně jako ostatní členové zvířecí říše, se zdráhali v noci usnout, protože je to nechalo zranitelným vůči nepřátelskému útoku (viz: stát se lví večeří). Schopnost bránit se ve spánku byla skutečnou výhodou - a přestože díky malým vynálezům, jako jsou domy s dveřmi, taková bdělost již není nutná, neurální kódování pro ni zůstává. Tělo vyvinulo poměrně širokou škálu systémů, aby se udržel vzhůru nebo spal, říká doktor Avidan. U lidí s nespavostí probíhá boj mezi neurony podporujícími spánek a probuzení.

Útoky lva nemusí být v moderní době relevantní život , ale tyto další faktory mohou způsobit podobnou nespavostní reakci:

  • Stres: Když vaše tělo cítí napětí ve vzduchu, uvolňuje řadu chemikálií, jako je adrenalin, které váš systém rozproudí k boji, což představuje vážnou výzvu k usnutí.
  • Faktory prostředí: Podmínky, ve kterých spíte, jsou velmi důležité, pokud jde o to, jak pohodlně se cítíte, což má zase vliv na to, jak rychle odejdete. Při určování kvality spánku hrají roli například osvětlení vaší ložnice, teplota v místnosti a hladina hluku.
  • Problémy duševního zdraví: Deprese a úzkost jsou velcí, pokud jde o psychologické poruchy, které přispívají k nespavosti.
  • Jiné onemocnění: Jakýkoli zdravotní problém, který vám způsobuje bolest, jako je rakovina nebo artritida , může narušit váš spánek a způsobit, že se během noci probudíte.
  • Výkyvy hormonů: Hormonální změny, jako jsou změny spojené s menstruací, těhotenstvím, menopauzou nebo onemocněním štítné žlázy, mohou způsobit nespavost, říká Drerup.
  • Léky: Mnoho OTC a léků na předpis vám může spát, včetně léků na krevní tlak (beta blokátory a klonidin), léků na srdce (prokainamid, chinidin a disopyramid), kortikosteroidů používaných k léčbě astmatu, chřipky a bolesti obsahujících alkohol a kofein, nikotinových produktů a více .

Příbuzný: 92 způsobů, jak se tento týden méně stresovat


Je nespavost genetická?

Existuje výjimečně vzácný a nejasný typ nespavosti nazývaný fatální familiární nespavost, který - jak název napovídá - je smrtelný. Obvykle se projevuje ve věku od 40 do 60 let a přímo koreluje s mutacemi genu PRNP. Toto onemocnění obvykle zabíjí lidi za šest až 36 měsíců, ale je málo důvodů k obavám: Podle vědecké literatury bylo ve vědecké literatuře uvedeno pouze 70 rodin s tímto onemocněním. Centrum genetických a vzácných nemocí národních institutů zdraví .

Pokud jde o více běžných typů nespavosti, nikdo neobjevil určitý gen, kde by lékaři mohli říci, dobře, pokud máte tento gen, pak je přítomna nespavost nebo pokud můžete tento gen změnit, jste vyléčeni, říká Dr. Avidan . Neexistuje žádný skutečný test, který byste mohli udělat a říct, no, pacient má riziko nespavosti.

Vědci se stále blíží k určení genetických příspěvků k poruše spánku. V jedné studii vědci na Harvardské lékařské škole identifikovali 57 genových oblastí spojených s nespavostí - i když ne samotnými konkrétními geny. Nedávný výzkum také identifikoval geny, které mohou vyvolat vývoj problémů se spánkem, a také prokázal genetickou souvislost mezi nespavostí a psychiatrickými poruchami, jako je deprese, a fyzickými podmínkami, jako je diabetes typu 2, říká Drerup.

I bez konkrétního genu, který lze identifikovat jako spouštěč nespavosti, se vědci shodují, že existuje větší šance, že se u vás tento stav vyvine, pokud někdo ve vašem rodina má to také. Studie identických a neidentických dvojčat na Virginia Commonwealth University zjistil faktor dědičnosti kolem 59 procent u žen a 38 procent u mužů.


Prozatím se však diagnóza této poruchy spoléhá na to, že pacienti popíší své příznaky svému lékaři v kombinaci s věcmi, jako jsou spánkové deníky, kde během několika týdnů sledujete, kolik spánku jste dostali, a kvalitu tohoto spánku. Právě teď je nespavost diagnostikována klinicky, potvrzuje Dr. Avidan. Neexistuje žádný genetický test.

Příbuzný: Můžete předávkovat melatoninem?

Léčba nespavosti

Pokud si myslíte, že nejlepší věc, kterou můžete udělat, když nemůžete usnout, je vysadit Ambien, mýlili byste se. U chronické nespavosti je první linií léčby kognitivně behaviorální terapie, říká Drerup. Tento krátký strukturovaný zásah vám pomůže identifikovat a nahradit myšlenky a chování, které způsobují nebo zhoršují problémy se spánkem, zvyky, které podporují zdravý spánek. Na rozdíl od prášků na spaní zdůrazňuje, že kognitivně behaviorální terapie řeší - a proto vám pomůže překonat - základní příčiny vašich problémů se spánkem.

Věda ji podporuje: Nedávná studie v British Journal of General Practice zjistili, že pouhá čtyři sezení kognitivně behaviorální terapie nespavosti pomohla lidem usnout až o 30 minut rychleji a trávit méně času uprostřed noci. A šťastně pro ty, kteří se zdráhají udělat schlep navštívit terapeuta právě teď, další výzkum ověřuje, že digitální kognitivně behaviorální terapie ( online terapie prostřednictvím Zoom chatů a aplikací pro iPhone, které si můžete stáhnout) jsou stejně účinné při léčbě nespavosti.

Kromě přístupu založeného na terapii mohou úpravy vašeho spánkového prostoru také přispět k lepšímu spánku. Začněte s těmito strategiemi:

  • Tlumit světla: Jasná světla jsou základem vašeho těla, že je čas vstát a svítit - rozhodně ne to, co chcete, když se snažíte spát. Pokud okno vaší ložnice vypadá na pouliční osvětlení nebo pracujete v noci a spíte během dne, nechte si zatemnit odstíny oken.
  • Odložte zařízení: Hodinu předtím, než narazíte na pytel, je čas vypnout telefon, tablet, notebook a televizi. Modré světlo vyzařované z těchto zařízení narušuje hladinu melatoninu - chemickou látku, která řekne tělu, že je čas na spánek.
  • Vypněte termostat: Chladnější teploty vám pomohou cítit ospalost, říká doktor Avidan. V ložnici mířte na 65 stupňů.
  • Mezní hluk: Zvuk provozu nebo hluční sousedé stačí k probuzení i dobrého spánku. Stroje s bílým šumem, bezdrátová sluchátka a aplikace, které přehrávají uklidňující zvuky jako vlny oceánu, vám mohou pomoci meditovat na cestě k hlubokému spánku.

Pokud se vaše nespavost zhoršila natolik, že vám v tom brání stres z toho, že nemůžete spát, může vám lékař předepsat spánkové pomůcky pro dočasnou úlevu a prolomení cyklu zpětné vazby. Potíž však spočívá v tom, že tyto pilulky vás nejen nezaspí, ale také uklidní, říká doktor Avidan. Léky jako benzodiazepiny (Xanax) nebo zolpidem (Ambien) způsobují, že se cítíte omámeně, vysvětluje. Kdykoli použijete lék na podporu spánku nebo snížení bdělosti, nespíte normálně, máte sedaci a to nemusí být nutně zdravé. Jedná se o několik léků, o kterých s vámi může lékař mluvit o krátkodobé pomoci s nespavostí (vždy se před užitím zeptejte na nežádoucí účinky):

  • doxepin (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • trazodon (desyrel)
  • zaleplon (Sonáta)
  • zolpidem (Ambien)

Příbuzný: 12 aplikací pro zmírnění úzkosti

Jak zacházet s nespavostí vyvolanou úzkostí

Nespavost - bez ohledu na její příčinu - se obvykle léčí stejným způsobem: kognitivně behaviorální terapie, úpravy životního stylu a pokud vše ostatní selže, léky. Je možné, že samotné léky proti úzkosti mohou pomoci, pokud vaše úzkost je hlavní příčinou problémů se spánkem , ale někdy může být těžké oddělit příčinu a následek, poznamenává Dr. Avidan. V medicíně spánku existuje obrovský placebo efekt - pokud jste přesvědčeni, že něco funguje, obvykle to funguje, říká.

Zdá se také, že roste trend lidí, kteří hledají pomoc s nespavostí bez léků. Asi 70–80 procent pacientů v Centru poruch spánku UCLA říká, že by raději zaspali přirozeně - což je podle něj výrazná změna před několika lety. Tam, kde léky na předpis vypadají z módy, je konopí - vše nejnovější pomůckou pro spánek na vyžádání. Konopné společnosti nabízejí CBD gumy, oleje, kapky a další (koktejly, někdo?) Jako přírodní léky na nespavost - i když existují jen omezené důkazy o tom, že fungují.

Vážené deky jsou dalším přirozeným lékem na spaní a spoléhají na jemný tlak z těžké deky poskytnout pocit klidu a bezpečí. Je málo nevýhod, když to zkusíte: Hledejte přikrývku vážící přibližně 10–15 procent vaší tělesné hmotnosti, a pokud jste v přirozeně teplejším podnebí, hledejte také možnosti, které jsou prodyšné.

Kromě toho se ukázalo, že aktivity jako chůze a jóga snižují hladinu stresu a úzkosti, takže začlenění pohybu a protahování do vašeho dne může zmírnit některé z vašich příznaků nespavosti. Cvičení má navíc tu výhodu, že vás dostane ven a na sluneční světlo. Tím se spustí vnitřní hodiny spánku / spánku vašeho těla, které se mohou samy resetovat a pravděpodobněji podpoří spánek, když padne noc. Říkám pacientům, aby se během dne snažili podporovat bdělost, říká doktor Avidan. Probuďte se, jděte se projít, vystavte se světlu. Procházka se psem. Obzvláště právě teď, když tolik lidí zůstává doma, nedostanete cirkadiánní signál, když je čas být vzhůru nebo jít spát.

Související: Nejpodivnější léky na nespavost

Zdravý informační bulletin

Získejte dobré vibrace a tipy pro zdraví dodávané přímo do vaší doručené pošty! Emailová adresa Prosím zadejte platnou emailovou adresu.Děkujeme za přihlášení! Zkontrolujte prosím svůj e-mail a potvrďte své předplatné.

Jak víte, že máte nespavost?

Příznaky nespavosti se vyskytují přibližně u jedné třetiny až poloviny dospělých v USA, říká Drerup, ale celková porucha se odhaduje na 10–15 procent populace. Ještě menší podmnožina z nich má oficiální diagnózu chronické nespavosti.

Protože neexistuje jediný test na chronickou nespavost, mnoho lékařů se řídí definicí učebnice, že potřebují tři nebo více nocí nespavosti po dobu tří nebo více měsíců za sebou. Ve skutečnosti však vy a váš lékař musíte při rozhodování o tom, zda trpíte nespavostí, používat zdravý rozum a dobrý úsudek, říká Dr. Avidan: Pokud vidím pacienta, který má dvakrát týdně po celý měsíc hrozné problémy se spánkem, řeknu: „Promiň, nemohu ti pomoci, nemáš nespavost.“? Samozřejmě že ne!

Konečné rozhodnutí o tom, zda to nazvat poruchou, či nikoli, závisí na tom, do jaké míry ovlivňují spánkové problémy člověka kvalitu života, dodává - bez ohledu na to, zda je to dvakrát týdně nebo každou noc. Pokud vám pacient řekne, že trpí, jeho kvalita života je narušena, nebo je denní únava tak špatná, že má potíže s prací, říká, jde o poruchu spánku a vyžaduje léčbu.

Pokud potřebujete další pomoc s usínáním a spánkem, podívejte se na tyto spánkové podcasty .

Zdroje:
Doporučená


Populární Příspěvky


Propagační
„Byl jsem pečovatelem na dálku ve svých 28 letech – zde je 7 kroků, jak se připravit na svou vlastní pečovatelskou cestu“