Perfektní plán spánku: Postupujte podle tohoto postupu a získejte nejlepší spánek vůbec

Před spaním může být po setmění, ale určitě si můžete usnout —A nechte si zavřít oči - musíte si celý den procvičovat zdravé spánkové návyky. Tato příručka obsahuje odborné rady, jak upravit plán spánku, včetně spánkové rutiny, která následuje od východu slunce po západ slunce, takže můžete trávit méně času počítáním ovcí a více času spát co nejlépe v noci.

Příbuzný: Jak rychle usnout

7:00: Udržujte stálý čas bdění sedm dní v týdnu, abyste si upravili spánek.

Nejdůležitější radou je vybrat si čas probuzení a držet se ho, říká Chris Winter , MD, lékařský ředitel spánkového lékařského centra v nemocnici Sentary Marthy Jeffersonové v Charlottesville ve Virginii a autor knihy Řešení spánku . To pomáhá stabilizovat váš cirkadiánní rytmus, vnitřní hodiny vašeho těla pro regulaci pocitů ospalosti a bdělosti po dobu 24 hodin. Jakkoli lákavé může být spát později o víkendu, může to během týdne odhodit hodiny těla a narušit spánkovou rutinu.

7:05: Postavte si postel.

Podle průzkumu Národní spánkové nadace (NSF) byla u postelí téměř o 20 procent vyšší pravděpodobnost, že se po většinu dní budou dobře vyspat, než lidé, kteří řekli, že se neobtěžují - proto je to jeden z několika zásadních zdravých spánkových návyků . Udržování čisté ložnice pomáhá vaší kvalitě spánku, říká Winter. Chcete-li, aby vaše kvalita spánku byla co nejlepší, doporučuje se organická matrace, která vytvoří zcela přirozený a čistší prostor pro spánek.

Příbuzný: Zajímá vás, proč jste tak unavení po celou dobu? Zde jsou hlavní důvody a co s tím dělat

7:15: Získejte pořádnou dávku slunečního svitu.

Dva další zdravé spánkové návyky, které můžete přidat do svého spánkového plánu: Otevřete odstíny, jakmile vstanete, a snídejte u okna. Brzy ráno, když se vystavíte slunečnímu záření, pomůže vám správně nastavit (nebo resetovat) vaše cirkadiánní hodiny a udržet je na správné cestě.

10:00: Doručte zprávu spolupracovníkovi osobně.

Lidé, kteří sedí méně než osm hodin denně, měli mnohem větší pravděpodobnost, že řeknou, že mají velmi dobrou kvalitu spánku, než ti, kteří seděli osm a více hodin v anketě NSF. Ti, kteří strávili více času na cestách, měli také větší pravděpodobnost, že budou mít vynikající zdraví, pravděpodobně proto, že přiměřený odpočinek souvisí se vším, od silnější imunity po snížení stresu a obezity.

Příbuzný: Šest hodin spánku je stejně špatné jako vůbec nespát

Poledne: Jezte vydatný oběd.

Zkuste to napravit spánkem: Velké večeře prodlužují trávení, což narušuje dobrý noční spánek, takže je lepší jíst své největší jídlo před odpolednem a dát si lehké večerní jídlo do 500 kalorií nebo méně. Každé jídlo zabalte do jídel, jako je losos, tuňák, špenát, vlašské ořechy nebo tofu s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které ovlivňují hladinu melatoninu, hormonu, který signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek.

14:00: Omezte spotřebu kofeinu.

Kofein má dlouhou polovinu život , mezi šesti až osmi hodinami Michael Breus , PhD, klinický psycholog a odborník na spánek, což znamená, že může trvat až osm hodin, než bude vaše tělo metabolizovat polovinu kofeinu. Chcete-li spánek napravit, ukončete příjem včas.

Příbuzný: Co je příčinou vaší nespavosti? Zde je skutečný důvod, proč jste vzhůru celou noc

17:00: Vydejte se do posilovny (a upřednostňujte další zdravé spánkové návyky).

Lidé, kteří cvičili čtyřikrát týdně po dobu nejméně 30 minut, usnuli o 12 minut dříve a spali o 42 minut déle než ti, kteří necvičili, podle studie zveřejněné v JAMA . Neexistuje žádný magický čas na cvičení, ale pokud vás to bude držet, snažte se dokončit intenzivní cvičení šest hodin před spaním a mírné cvičení čtyři hodiny předtím.

Související: Jóga pro spánek: Relaxační polohy pro klidnou noc

21:30: Zapište si své starosti.

Skvělý zdravý spací návyk, který můžete vyzkoušet: Uděláte-li mozek před spánkem, co vás znepokojuje, včetně toho, co musíte udělat příští den, uvolní to vaši mysl, abyste se mohli usadit. V jedné studii lidé, kteří napsali seznamy úkolů, usnuli o devět minut dříve - podobně jako účinky některých léků na spánek - než lidé, kteří psali o úspěších z předchozího dne. Čím konkrétnější byly seznamy, tím dříve účastníci usnuli.

22:00: Zhasněte světla.

Melatonin je dramaticky ovlivňováno světlem, a zatímco světlo jakéhokoli druhu může potlačovat jeho sekreci, výzkum ukazuje, že noční expozice modrému světlu je při tom obzvláště silná, vyzařovaná zařízeními, jako jsou tablety, smartphony a televizory. Melatonin začíná asi v 9 nebo 10 hodin, ale pokud vy nebo váš partner, pokud spíte jako pár, čtete na svém Kindle nebo sledujete televizi, můžete čelit jeho účinkům vyvolávajícím spánek. Pokud nemůžete odložit svou technologii alespoň hodinu před spaním, zvažte pár modrých brýlí, které vám pomohou napravit spánek.

Příbuzný: 5 zdravých důvodů, proč jít spát dříve

23:00: Poslouchejte ukolébavku.

Mluvte o zdravé radě! Poslech měkké, pomalé (60 až 80 úderů za minutu) hudby před spaním zvýšil kvalitu spánku o 35 procent ve studii Case Western Reserve University. Ještě lepší může uklidňující hudba vylepšit vaši kvalita spánku jakmile odejdete. Vědci plně nerozumí tomu, ale je známo, že hudba ovlivňuje přirozené odbourávání stresu v těle a pomáhá potlačovat úzkost díky čemuž můžete házet a otáčet se. Skladby, které zasáhly tuto značku, zahrnují Bach 'S Air on the G String, Adele Make You Feel My Love, Carole King Tapiserie a Ed Sheeran Kiss Me.

Příběhy o spánku si také stále více nacházejí cestu k rutinám nočního spánku - proč nezkusit jeden z těchto skvělých spánkové podcasty dnes večer zahájíte svůj nový plán.