Můžete předávkovat melatoninem? A další otázky týkající se pomoci při spánku, kterou každý bere

Tento článek byl lékařsky přezkoumán Dr. Cinthya Pena Orbea, MD v Clevelandské klinice pro poruchy spánku.

V zoufalé snaze získat více spát , 3,1 milionu Američanů obraťte se na melatonin, abyste si lépe odpočinuli. Popularita doplňku roste, ale kolik toho vlastně víme o této přírodní pomoci při spánku? Mluvili jsme s lékaři a odborníky na spánek, abychom odpověděli na všechny naše otázky melatonin a jak to opravdu funguje.

Co je melatonin?

Melatonin je hormon vyrobený z tryptofanu, který vyrábíme přirozeně, říká Dr. Anthony Kouri, MD a člen chirurgie páteře u Johnse Hopkinse. Primárně pochází z epifýzy a reguluje cyklus spánku-bdění, cirkadiánní rytmus a další sezónní rytmy. V noci produkce melatoninu stoupá kolem 21:00. aby se tělo uvolnilo a přibližně do 9:00 produkce melatoninu téměř vymizela.

Ačkoli má hormon tendenci fungovat podle stanoveného denního / nočního harmonogramu, je velmi ovlivněn světlem. Pokud jste vystaveni světlu, i o půlnoci váš mozek přestane produkovat melatonin. Ať už si užíváte slunce v poledne nebo kontrolujete Instagram v posteli, oba mají přibližně stejný účinek na hormon.

Vědci si stále nejsou jistí přesně jak melatonin ovlivňuje spánek, ale zdá se, že existuje poměrně pevné spojení. Ačkoli melatonin není pro spánek nezbytný, máme tendenci spát lépe, když je vylučován, říká Dr. Kouri.

Příbuzný: Zajímá vás, proč jste tak unavení po celou dobu? Zde jsou hlavní důvody a co s tím dělat

Jak fungují doplňky melatoninu?

V podstatě, melatoninové doplňky přidejte do směsi více melatoninu. Naše těla přirozeně produkují melatonin, aby nám pomohly začít usínat, říká Dr. Nicole Avena, Ph.D. , odborný asistent neurovědy na Lékařské fakultě Mount Sinai. Užívání doplňku může být užitečné pro lidi, kteří mají potíže s přirozeným usínáním. Zvyšováním množství melatoninu dáváte tělu ještě více signálů do postele, což vám může pomoci rychleji usnout a získat přes noc kvalitnější spánek.

Melatonin reguluje přirozený cyklus spánku a bdění, dodává Dr. Cinthya Pena Orbea centra spánkových poruch na Clevelandské klinice. Úrovně se začínají zvyšovat večer dosahováním nejvyšších úrovní před spaním.

Lidé, kteří pracují v nočních směnách, mají jet lag nebo pociťují poruchu spánkové fáze (když nemůžete spát až do pozdních hodin a máte problémy s brzkým probuzením), se také obrátí o pomoc na melatonin. Vzhledem k tomu, že hormon pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus, může melatonin pomoci při obnově pravidelného spánkového režimu den / noc.

Dávka melatoninu se může lišit, protože každý člověk reaguje na hormon odlišně. Vzhledem k tomu, že někteří lidé jsou na účinky melatoninu citlivější než ostatní, je nejlepší začít s nízkou dávkou a podle potřeby dávku zvyšovat, říká Dr. Avena. Dávky 0,2-5 mg jsou považovány za bezpečné.

Proč je melatonin tak populární?

Podle Americká asociace spánku , 50-70 milionů Američanů má porucha spánku , 30% dospělých má občasná nespavost a 35,3% dospělých spí v typický den méně než sedm hodin spánku.

Předepsané spánkové pomůcky mohou být návykové nebo mohou mít závažné vedlejší účinky, které vedou k jídlu a řízení, když jste ještě spí. Lidé jsou tedy přitahováni melatoninem jako přirozeným řešením. Na rozdíl od jiných hormonů tvoří náš mozek melatonin a to přirozeně se vyskytuje v potravinách (zejména pistácie). Vzhledem k tomu, že se melatonin projevuje v potravinách, je považován za doplněk stravy, což znamená, že nepotřebuje schválení od Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv a není tak přísně kontrolován jako lék na předpis. Národní spánková nadace . Ve skutečnosti je to jediný hormonální doplněk, který je k dispozici na přepážce.

Vzhledem k tomu, že doplňky melatoninu nejsou léky a nemají strašidelné vedlejší účinky jiných spánkových pomůcek, lidé se hrnuli k této zcela přirozené možnosti.

Můžete se předávkovat melatoninem?

Technicky ano. Vysoké dávky mohou mít za následek zvýšenou ospalost, ale není to nijak zvlášť nebezpečné, říká Dr. Carl W. Bazil, MD , ředitel divize Epilepsie a spánku na Kolumbijské univerzitě. Určitě nezemřete na příliš mnoho melatoninu, ale může to být nepříjemné. Dr. Avena to říká nevolnost , podrážděnost, závratě a bolesti hlavy jsou častými nežádoucími účinky při užívání více, než potřebujete.

Kolik je příliš mnoho? Udržujte nízkou dávku: říká 1-3 miligramy Dr. Rebecca Robbins , výzkumník spánku a spoluautor Spěte pro úspěch! Obvykle se nedoporučuje používat více než 5 miligramů.

Můžete míchat melatonin a alkohol?

Stručně řečeno, pravděpodobně ne. Mezi největší obavy týkající se bezpečnosti při míchání alkoholu a melatoninu patří ospalost, potíže s dýcháním, závratě a riziko pádu, říká Dr. Kouri. Dr. Avena doporučuje počkat alespoň 2-3 hodiny po požití alkoholu, než si vezme melatonin.

A co plevel a melatonin?

Protože mnoho států má legální formy marihuany, je důležité vědět, jak může droga ovlivnit melatonin. Marihuana přirozeně zvýší hladinu melatoninu, takže pokud ji užíváte, není třeba užívat doplněk melatoninu, říká Dr. Avena. Pokud vůbec, můžete skončit s některými nežádoucími vedlejšími účinky předávkování melatoninem.

Míchání trávy a melatoninu není nijak zvlášť nebezpečné, ale opět se to nedoporučuje. Také užívání marihuany jako doplňku spánku je něco, na co byste se měli před pokusem zeptat svého lékaře, pokud je droga ve vaší oblasti legální.

Je melatonin bezpečný pro děti?

Dospělí nejsou jediní, kdo mají problémy se spánkem. Jedna studie shledal melatonin jako velmi účinný prostředek, který pomáhá dětem snáze spát a spát přes noc. Nyní je to jen jedna studie s malou velikostí vzorku, takže se rozhodně poraďte s pediatrem, než začnete své dítě používat na doplnění. Pokud má ale dítě extrémní potíže se spánkem, může být melatonin užitečným nástrojem k odpočinku.

Proč melatonin působí na lidi tak odlišně?

Možná máte přítele, který přísahá na melatonin, jen aby vám spolupracovník řekl, že doplněk pro ně neudělal vůbec nic. Jak mohou být reakce tak odlišné? Jedním z důvodů je, že lidé mají problémy se spánkem ze všech druhů důvodů a melatonin nemůže vyřešit všechny problémy se spánkem. Mnoho lidí užívá melatonin na nespavost, ale pokud neřeší další důvody, proč je jejich tělo vzhůru (pracovní stres, osobní stres, špatné spánkové návyky atd.), Nepomůže to, říká Dr. Bazil.

Pokud svůj telefon (nebo tablet nebo notebook) neodložíte, může to mít vliv také na účinnost melatoninu. Modré světlo může inhibovat melatonin, řekla doktorka Avena. Takže pokud si vezmete doplněk a poté se podíváte na obrazovku, zatímco čekáte na usnutí, možná bráníte schopnosti melatoninu způsobit ospalost.

Je bezpečné užívat melatonin každou noc?

Podle Dr. Orbea,melatonin je obecně bezpečný pro krátkodobé použití a pokud je užíván v odpovídajícím množství.FDA nereguluje doplňky, takže vždy existují obavy ohledně čistoty produktů melatoninu, dodává. Proto se doporučuje, aby jeho použití bylo pod dohledem lékaře iu vedlejších účinků a možných lékových interakcí. Ačkoli nejsou stanoveny pokyny pro bezpečnou dávku melatoninu, nadměrné užívání zvyšuje pravděpodobnost nežádoucích vedlejších účinků, jako jsou bolesti hlavy, závratě, ospalost. Přesto se Dr. Avena a Dr. Bazil shodují na tom, že doplněk je pravděpodobně bezpečné používat každou noc, pokud zůstanete pod dávkou pěti miligramů.

Dělejte doplňky melatoninu opravdu práce?

Zajímavé je, že systematický přehled studií melatoninu zjistili, že suplementace melatoninem velmi nepomohla při nespavosti, směnných pracích nebo jet lag. Další recenze nalezeno ne důkaz, že melatonin pomáhal lidem rychleji spát.

Jiní odborníci přesto zjistili, že doplněk je účinný. Dr. Obea poznamenává, že melatonin se doporučuje lidem, kteří mají poruchy spánku. Dr. Avena se domnívá, že melatonin je užitečným pomocníkem při spánku, zatímco Dr. Bazil prohlásil, že to může být určitě užitečné, pokud problém spánku souvisí s cirkadiánním rytmem.

Vzhledem k tomu, že studie o melatoninu mají tak smíšené až negativní výsledky, několik odborníků z celého srdce doplněk doporučilo, ačkoli mají pocit, že je melatonin naprosto bezpečný. Někteří lidé mohou mít prospěch z melatoninu, zatímco jiní ne, řekl Dr. Robbins. Pokud během prvních 1–2 týdnů nevidíte rozdíl, přestaňte užívat melatonin.

Jaké jsou další možnosti pro lepší spánek?

Melatonin vám může, ale nemusí pomoci vyrazit do říše snů, ale existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste zvýšili pravděpodobnost dobrého spánku. Nejzdravějším způsobem, jak usnout, je mít zdravý spánkový plán, který můžete udržovat všech sedm dní v týdnu, řekl doktor Robbins. Doporučuje relaxovat před spaním, vyhýbat se kořeněným jídlům v noci, udržovat ložnici v chladu, nosit prodyšné PJ, aby vaše tělesná teplota zůstala na stejné úrovni, a chodit spát přibližně ve stejnou dobu každou noc.

Po zavedení uklidňující spánkové rutiny buďte opatrní modré světlo . Používání zařízení, jako jsou notebooky a smartphony v posteli, může vést k narušení spánku, uvedl Dr. Kouri. Udělejte si přestávku od všech obrazovek alespoň 30 minut před spaním. To pomůže vaší přirozené produkci melatoninu (a zmírní jakékoli úzkosti z Facebooku FOMO), které vám pomohou usnout.

Doplňky melatoninu mají smíšené výsledky, ale pokud jste zvědaví, vyzkoušejte je naprosto bezpečně. Nezapomeňte začít s nízkou dávkou (1 miligram), vyvarujte se míchání s alkoholem a udržujte obrazovky mimo ložnici.

Zdroje

• Cinthya Pena Orbea , MD v Clevelandské klinice pro poruchy spánku
• Rebecca Robbins ,výzkumník spánku a spoluautor knihy Spěte pro úspěch!
• Carl W. Bazil, MD, ředitel divize Epilepsie a spánku na Kolumbijské univerzitě
• Anthony Kouri, MD a spolupracovník na operaci páteře u Johna Hopkinse
• Nicole Avena, Ph.D. , odborný asistent neurovědy na Lékařské fakultě Mount Sinai
• Americká asociace spánku :Statistiky spánku a poruchy spánku
• Živiny : Zdroje stravy a biologické aktivity melatoninu
• Sleepfoundation.org : Melatonin a spánek
• Výživový deník : Účinnost melatoninu pro podporu zdravého spánku: rychlé zhodnocení literatury
• Klinická pediatrie :Melatonin u dětí a dospívajících s nespavostí: Retrospektivní studie
• BMJ : Účinnost a bezpečnost exogenního melatoninu pro sekundární poruchy spánku a poruchy spánku doprovázející omezení spánku: metaanalýza