Chcete zhubnout v roce 2021? Začněte s těmito 40 odbornými a vědecky podloženými potravinami a nápoji

Pokud hledáte zhubnout Nejlogičtějším místem pro začátek je přehodnocení jídla, které jíte. Jíst zdravou a vyváženou stravu je klíčem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Když je cílem hubnutí, cílem je vytvořit a kalorický deficit zatímco uspokojuje potřeby makroživin (protein je prioritou číslo jedna pro zachování svalů) a mikroživin (vitamíny a minerály), říká Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrovaný dietetik s 1AND1 LIFE.

Může však být ohromující vědět, čím zásobit lednici a spíž. Zeptali jsme se tedy registrovaných dietetiků a podrobněji jsme se podívali na studie, které vám pomohou s nákupem správných potravin na hubnutí, které budou pro vaši cestu prospěšné. Tady je 40 z nejlepší potraviny a nápoje pro hubnutí .

Nejlepší potraviny pro hubnutí

Květák

Metaanalýza studií úbytku hmotnosti prováděných časopis Živiny zjistili, že květák byl vegetarián číslo 1, který ženám pomohl udržet hubnutí po dobu 4 let. Je také nabitý bílkovinami - jednou malou hlavou květáku má přes 5 gramů .

Oves

Celozrnný oves je bohatý na vlákninu, která podporuje sytost a pomáhá nám cítit se déle plné, říká Carli. Celá zrna navíc podporují kontrolu nad hladinou cukru v krvi a jsou komplexním sacharidem, který zajišťuje stálé uvolňování energie. Oves také zlepšuje náš lipidový profil v krvi snížením cholesterolu a podporou zdraví srdce.

Kurkuma

Bylo zjištěno, že kurkuma, koření, které pochází z rostliny kurkumy, pomáhá bojovat proti obezitě a inzulínové rezistenci ve studii publikované v Každoroční přehled výživy . Zjistilo se, že kurkumin - žlutá pigmentovaná chemikálie nacházející se v kurkumě - je přirozeně protizánětlivý.

13 důvodů, proč neztrácíte váhu, tvrdí odborníci

Brambory

Studie zveřejněná v Journal of the American College of Nutrition zjistili, že konzumace brambor nevedla k přibývání na váze. Jeden středně velký (5,3 unce) brambor na kůži obsahuje jen 110 kalorií na porci, může se chlubit více draslíkem (620 g) než banán, poskytuje téměř poloviční denní hodnotu vitamín C (45 procent) a neobsahuje žádné tuky, sodík ani cholesterol.

Banány

NA Studie z roku 2014 zjistili, že lidé s cukrovkou, kteří jedli 1–2 zralé banány, si zlepšili hladinu cukru v krvi a lipidové profily a mohou pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Čočka

Čočka je plná 8 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin, které vás udrží v sytosti, říká Žalovat Heikkinen , MS, RD, vedoucí registrován pro MyNetDiary . Tyto luštěniny s rychlým vařením vytvářejí univerzální spížovou sponku, která vám pomůže vyhnout se zbytečným kaloriím z jídla.

Avokádo

Jíst avokádo může pomoci potlačit hlad. Studie publikovaná vdeník Živiny zjistili, že účastníci, kteří jedli avokádo s jídlem po 6 hodinách pocítili menší hlad ve srovnání s těmi, kteří ne.

Brokolice

Tato položka má nízkou kalorickou hustotu a je bohatá na živiny, jako je silný antioxidant vitamin C, říká Carli. Jsou také bohaté na vlákninu a podporují sytost, což pomáhá potlačit hlad. a upřednostňují zdraví trávicího traktu.

Kefír

Kefír není vhodný jen pro dobré zdraví , může vám také pomoci zhubnout. Astudie zveřejněná v European Journal of Nutrition zjistili, že pití kefíru vedlo k podobnému úbytku hmotnosti jako pití nízkotučného mléka.

Příbuzný: Co je Noom?

Kombucha

Tento fermentovaný nápoj je nabitý zdravými střevami probiotika , který výzkum zjistil, že může být slibnou metodou léčby obezity.

řecký jogurt

Vyzývám klienty, aby při jídle dostali 20 gramů bílkovin, což jim pomůže zvládnout chuť k jídlu. To může být náročné, zvláště při snídani, říká Heikkinen. Krabice s obsahem 7 gramů nízkotučného řeckého jogurtu poskytuje 20 gramů bílkovin (a pouze 146 kalorií) a současně poskytuje esenciální draslík a hořčík, které jsou dobré pro kontrolu krevního tlaku a funkci svalů.

Popcorn

Nadýchané, křupavé občerstvení je plné vlákniny a bylo nalezeno ve studii publikované v Výživový deník být sytější než bramborové lupínky, což může vést ke snížení hmotnosti.

Kuřecí prso

Toto je základní položka v mnoha dietních plánech, protože kuřecí prso je nejchudší část kuřete a poskytuje téměř výhradně bílkoviny při zachování nízkých kalorií, říká Carli. Obsahuje ve skutečnosti 27 gramů bílkovin pro 3 oz servírování s pouze ~ 140 kalorií.

Pistácie

Někdy se prostě musíme občerstvit něčím křupavým. Pistácie jsou zábavné k jídlu a čas potřebný k rozbití skořápek pomáhá udržovat vaše porce pod kontrolou, říká Heikkinen. Pistácie jsou ve srovnání s jinými ořechy méně kalorické a jsou vhodnou alternativou k vysoce zpracovaným svačinkám. Můžete jíst 25 pistácií za méně než 100 kalorií a zároveň získat dobrý zdroj zdravých tuků, bílkovin a vlákniny.

Příbuzný: Jak Rebel Wilson zhubnul pomocí Mayrovy metody

Extra panenský olivový olej

Bylo také zjištěno, že EVOO pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Studie zveřejněná v European Journal of Nutrition zjistili, že ženy s nadváhou, které konzumovaly 5 čajových lžiček EVOO denně po dobu 9 týdnů, uváděly snížení tělesného tuku a zlepšení krevního tlaku.

Cuketa

Cuketa je vyrobena z velké části z vody, a proto má nízkou kalorickou hustotu, říká Carli. Jeden šálek vařené cukety obsahuje 17 kcal a pouze 3 gramy sacharidů, z nichž jeden je vláknina. Cuketa je dobrým zdrojem vitamin A. což je dobré pro imunitu, pokožku a zrak.

Mandle

Studie zveřejněná v International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders zjistili, že účastníci nízkokalorické stravy zvýšili svůj úbytek hmotnosti o 62% tím, že během 24 týdnů jedli 3 unce mandlí.

Maliny

Maliny jsou snadný způsob, jak přidat vlákninu a objem do ovesných vloček, cereálií, salátů a smoothies, říká Heikkinen. Maliny mají v šálku pouze 64 kalorií (asi polovina kalorií šálku většiny ostatních druhů ovoce). Jeden šálek malin má 15 gramů sacharidů, včetně neuvěřitelných 8 gramů sacharidů z vlákniny, což znamená, že se vejdou do mnoha low-carb plány.

Houby

Studie od Centrum pro správu hmotnosti Johna Hopkinse zjistili, že účastníci, kteří jedli houbové předkrmy ve srovnání s předkrmy z hovězího masa po dobu 4 dnů, uváděli stejné výsledkypro chutnost (chuť k jídlu), chuť k jídlu, nasycení (plnost po jídle) a sytost (obecná plnost) jako u hovězího masa.

Vejce

Vejce jsou zdrojem živin a poskytují dvě stopové prvky, které se podílejí na správném fungování štítné žlázy: jód a selen, říká Carli. Vejce jsou také zdrojem bílkovin, které je při stanovení plánu hubnutí nezbytné upřednostnit, aby bylo zajištěno správné fungování metabolických reakcí a imunity.

Edamame

Zdroje rostlinných bílkovin jsou populárnější než kdy jindy. Edamame (nezralé sójové boby) jsou konečným minimálně zpracovaným rostlinným zdrojem bílkovin. Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a snadno se jedí jako svačina nebo se přidávají do salátů, hranolků a obilných pokrmů, které jim dodávají více látky, říká Heikkinen. Udržujte zmrazený edamame bez skořápky, který lze použít v podobných receptech Smažená rýže z květáku . Další bonus: edamame má tendenci být méně plynotvorný než jiné luštěniny.

Tvaroh

Tvaroh může být nejlepší pozdní noční svačina.Studie zveřejněná v British Journal of Nutrition zjistili, že účastníci, kteří jedli30 gramů tvarohu asi 30 minut před spaním mělo pozitivní vliv na kvalitu svalů, metabolismus a celkové zdraví a nepřibralo na váze.

Tuňák

Tuňák je velmi štíhlá ryba, která poskytuje vysoký obsah bílkovin pro důkladnou kalorickou hustotu. Je nezbytně nutné zvolit tuňáka skladovaného ve vodě a ne v oleji, pokud je cílem kalorický deficit, protože by přidával kalorie z tuku, říká Carli. Tuňák má také vysoký obsah omega-3, který má výhody kromě hubnutí. Sáčky na tuňáky jsou skvělým nápadem na přenosné občerstvení.

Borůvky

Tyto šťavnaté bobule mohou výrazně prospět hubnutí. Studie provedená Harvardská lékařská škola zjistili, že díky vysokému obsahu flavonoidů mohou borůvky pomáhat při hubnutí.

Koření

Při snižování kalorií neobětujte chuť ani rozmanitost. Koření vám umožní proměnit chuť jakéhokoli pokrmu, říká Heikkinen. Můžete si například vzít základní recept na polévku a rozhodnout se pro jihozápadní, italskou nebo indickou chuť pomocí různých směsí koření. Zatímco tvrzení o podpoře metabolismu u koření jsou pravděpodobně přehnaná, koření je chutným způsobem, jak do svých jídel přidat antioxidanty a ochranné fytochemikálie.

Chilli papričky

Chilli papričky byly zobrazeno zlepšit rychlost metabolismu, a také byly nalezeno pomoci zvýšit spalování kalorií u lidí, kteří užívali kajenské tobolky.

Zelenina

Luskoviny (fazole, fazole garbanzo, fazole pinto a lima, čočka atd.) Lze definovat jako smíšené jídlo, protože obsahují jak sacharidy, tak bílkoviny, říká Carli. Sacharidová část je převážně vláknina, která podporuje sytost a podporuje gastrointestinální pravidelnost a může být z těchto důvodů v konečném důsledku prospěšná pro hubnutí.

Celá zrna

Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že účastníci, kteří po dobu šesti týdnů jedli celá zrna ve srovnání s rafinovanými zrny, zaznamenali zlepšení jejich metabolismu.

Balzámový ocet

Ačkoli žádný ocet, včetně octa balsamikového, nemá kouzelné vlastnosti při hubnutí, ocet může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Balzamikový ocet může být účinnou přísadou na hubnutí, pokud se používá místo vysoce kalorických omáček, dresinků a olejů, říká Heikkinen. Balzamikový ocet má v čajové lžičce pouhých pět kalorií a lze jej použít k posílení chuti salátů, pečené zeleniny a chudých bílkovin.

Česnek

Tato lahodná aromatická zelenina vám pomůže zhubnout.NA Studie z roku 2016 zjistili, že česnekový prášek snižoval tělesnou hmotnost a tukovou hmotu u lidí s nealkoholickým onemocněním jater tukem (NAFLD).

Losos

Ryba s vysokým obsahem bílkovin, losos je plní a uspokojivá. Protein je makroživina s nejvyšším termogenním účinkem, což znamená, že pomáhá tělu spalovat více kalorií, zatímco je metabolizováno, říká Carli. Výhody lososa přesahují úbytek hmotnosti, protože je bohatý na protizánětlivé omega-3.

Zrzavý

Pikantní chuť kořene zázvoru může také pomoci při hubnutí. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě zjistili, že denní suplementace zázvorem snižovala u účastníků studie váhu a celkovou inzulínovou rezistenci.

Lněné semínko

Může být obtížné získat dostatek vlákniny, když jíte méně, zvláště pokud krájíte sacharidy. Je snadné přidat mleté ​​lněné semínko do koktejlů, smoothies a pečiva, které poskytuje vlákninu a jemnou, ořechovou chuť, říká Heikkinen. A přehled 45 studií uvedli, že přidání lněného semínka do stravy mělo za následek úbytek hmotnosti a zmenšení obvodu pasu u lidí s nadváhou.

Špenát

Když snižujete kalorie pro hubnutí, je důležité, aby vám výběr potravin poskytoval tu nejlepší výživu „bang-for-your-buck“, říká Heikkinen. Listové greeny jsou dobře známé výživové zdroje, ale není vždy snadné mít čerstvé greeny po ruce. Miluji všestrannost špenátu. Můžete jíst špenát syrový v salátu nebo sendviči, ale můžete také hodit hrst dětského špenátu do smoothie, míchat nasekaný špenát do míchaných vajec, polévky nebo pekáče .

Jablka a hrušky

Brazilská studie zveřejněná v časopise Výživa zjistili, že ženy s nadváhou, které jedly tři porce jablek nebo hrušek denně, zaznamenaly větší úbytek hmotnosti ve srovnání s těmi, které jedly ovesné sušenky.

Nejlepší nápoje pro hubnutí

Zelený čaj

Zelený čaj obsahujekatechiny,sloučeniny, které mohou mírně zvýšit spalování kalorií. Pokud se vám nelíbí zelený čaj „Jakákoli forma neslazeného čaje může být dobrou volbou při hubnutí, říká Heikken.Ráno šálek kofeinovaného čaje pomůže potlačit chuť k jídlu a dodá vám energii. Vytvoření nového uklidňujícího rituálu popíjení bezkofeínového čaje v noci místo stresu vám může ušetřit nespočet kalorií.

Voda

Pít více vody souvisí s nárůstem hubnutí. Studie publikovaná v Obezita zjistili, že účastníci s nízkokalorickou dietou, kteří před každým jídlem vypili nejméně 16 uncí vody, shodili o 4,5 libry více než ti, kteří stejnou dietu nepili.

Káva

Ten energizující nápoj, který si každé ráno naléváte, souvisí také se ztrátou hmotnosti. A Harvardská studie zjistili, že pití čtyř šálků kávy denně po dobu 24 týdnů snížilo tělesný tuk o 4%.

Zdravý informační bulletin

Rajčatový džus

Bylo zjištěno, že pití rajčatové šťávy pomáhá při hubnutí. Ve studii publikované v Výživa zjistili, že hlásily ženy, které vypily něco málo přes jeden šálek denně po dobu dvou měsícůsnížená tělesná hmotnost, tělesný tuk, obvod pasu a BMI.

Zajímá vás peganská strava nebo GOLO strava ? Tady je to, co potřebujete vědět.

Zdroje

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrovaný dietetik s 1AND1 LIFE
• Žalovat Heikkinen , MS, RD, vedoucí registrován pro MyNetDiary
• Živiny : Komplexní kritické hodnocení zvýšeného příjmu ovoce a zeleniny při hubnutí u žen.
• Každoroční přehled výživy : Cílení na zánět vyvolanou obezitu a metabolické nemoci kurkuminem a dalšími nutraceutiky
• Journal of the American College of Nutrition: Brambory, glykemický index a úbytek hmotnosti u volně žijících jedinců: praktické důsledky
• Indian Journal of Experimental Biology : Denní konzumace banánů mírně zlepšuje hladinu glukózy a lipidů v krvi
• Živiny : Použití avokáda k otestování účinků kombinace tuků a vláken na sytost místo energie sacharidů při snídani u mužů a žen s nadváhou a obezitou: randomizovaná klinická studie
• European Journal of Nutrition : Kefírový nápoj vede k podobnému úbytku hmotnosti ve srovnání s mlékem u mléčné stravy bez energeticky omezené stravy u žen s nadváhou nebo obezitou u premenopauzálních žen: randomizovaná kontrolovaná studie.
• Živiny : Probiotika: Jak efektivní jsou v boji proti obezitě?
• Výživový deník : Popcorn je u dospělých s normální hmotností sytější než bramborové lupínky
• Obezita : Spotřeba vody zvyšuje úbytek na váze během zásahu hypokalorickou dietou u dospělých středního a staršího věku
• European Journal of Nutrition : Spotřeba extra panenského olivového oleje zlepšuje složení těla a krevní tlak u žen s přebytečným tělesným tukem: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie
• International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders :Mandle vs komplexní sacharidy v programu redukce hmotnosti
• Centrum pro správu hmotnosti Johns Hopkins : Nová studie hub ukazuje sílu energetické hustoty
• Harvard T. Chan School of Public Health : Čtyři šálky kávy denně spojené s mírnou ztrátou tělesného tuku
• British Journal of Nutrition : Protein před spánkem ve formě kaseinu nebo ve formě celozrnného jídla nemá žádný vliv na klidový výdej energie ani na hlad u žen
• BMJ : Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: tři prospektivní kohorty 124 086 amerických mužů a žen sledovány po dobu až 24 let
• American Journal of Clinical Nutrition : Substituce celých zrn za rafinovaná zrna v 6týdenní randomizované studii příznivě ovlivňuje metriky energetické bilance u zdravých mužů a postmenopauzálních žen
• Pokročilý biomedicínský výzkum : Vliv konzumace česnekového prášku na složení těla u pacientů s nealkoholickým ztučněním jater: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie
• Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě : Účinky příjmu zázvoru na úbytek hmotnosti a metabolické profily u osob s nadváhou a obezitou: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií
• Výživa : Doplňování rajčatové šťávy u mladých žen snižuje hladinu zánětlivých adipokinů nezávisle na redukci tělesného tuku
• Výživa : Ztráta hmotnosti spojená s denním příjmem tří jablek nebo tří hrušek u žen s nadváhou