13 důvodů, proč nechudnete - plus tipy, co s tím dělat, za pomoci odborníků

Pracovali jste pilně na svém zdatnost rutina, vaření vlastních pokrmů bohatých na živiny doma a objednávání nejzdravějších jídelních lístků, kdykoli se chystáte na jídlo. Pravděpodobně vás zajímá: Proč nechudnu? Než budete frustrovaní, nadechněte se. Pamatujte, že nejdůležitější je, že žijete zdravým životním stylem - a že těla jsou krásná v každé velikosti.

Navíc je to něco, co mnoho lidí zažívá v jednom či druhém bodě během své cesty ke snížení hmotnosti. Náhorní plošina, kterou jste zasáhli, je pravděpodobně výsledkem několika drobných věcí, které možná nevědomky děláte. A dobrou zprávou je, že mnohé z nich jsou snadné opravy.

Od přesunu vaší pozornosti k větší pozornosti při jídle až po přebalování nebo přepínání tréninku - zde je 13 tipů podporovaných odborníky, které vám pomohou učinit vaše hubnutí realitou.

Proč nechudnu?

Sledujete úbytek hmotnosti z hlediska toho, co musíte eliminovat

Jaclyn London , MS, RD, CDN, vedoucí pro výživu a wellness na WW, tvrdí, že to nejde. Když chceme zhubnout, máme tendenci přemýšlet o tom, co potřebujeme „omezit“, „omezit“ nebo „omezit“ - ale to je stejně náročné na čas a energii, protože je to kontraproduktivní, vysvětluje.

Londýn vysvětluje, že z dlouhodobého hlediska může tato mentalita vést k a život -dlouho přejídat a omezit stravovací návyky, které jsou fyzicky i psychicky škodlivé. Místo toho Londýn navrhuje přemýšlet o tom, co můžete do svého každodenního jídla a občerstvení přidat: Produkce, mořské plody, celozrnné obiloviny, rostlinné zdroje bílkovin (cizrna, čočka, fazole a hrách) a ořechy a semena.

Příbuzný: Každý citát, který Chrissy Metz řekla o své cestě hubnutí

Vaše tělo se při tréninku nudí

Děláte stejné cvičení na YouTube pět dní v týdnu? Vaše tělo může být nad. Vyskytujeme se na náhorní plošině, když už nejsme v tréninku výzvou, vysvětluje Andrea Rogers , trenér celebrit a zakladatel mezinárodní značky Xtend Barre . Proto je důležité neustále přepínat tréninky, aby bylo vaše tělo v patách. Pokud tedy jeden den vyrazíte na túru, zkuste další den cvičení jógy a poté do mixu vrhněte silový trénink nebo HIIT.

Nejlepších výsledků dosáhnete střídáním různých tréninkových programů a neustálým zkoušením nových. Rogers dodává, že může také pomoci zvýšit intenzitu nebo se více tlačit na vyzkoušený a opravdový trénink. Mnohokrát stiskneme hru, ale nedáváme cvičení maximální úsilí, což zase znamená, že se nedostaneme do vaší výzvové zóny, říká. Aby to napravil, navrhuje Rogers věnovat to nejlepší úsilí každé třídě, každému tréninku. Ukázal jsi, možná by se to mělo počítat! ona říká.

Příbuzný: Nejlepší cvičení zdarma

Přeskočíte snídani

Jíst více, dříve během dne, nám může pomoci omezit přirozeně, aniž bychom o tom někdy přemýšleli, říká London. Dodává, že výzkum naznačuje, že po velké snídani pravděpodobně spálíte více kalorií po celý den. A přeskakování snídaně je spojeno se spalováním méně kalorií po celý den - což vylučuje jakoukoli výhodu hubnutí spočívající v přijímání méně kalorií, vysvětluje London.

Její současná snídaně je avokádo a toast z vajec . Nejen, že je vynikající, ale také kombinuje bílkoviny, tuky, které drží na žebrech a některé vlákninou naplněné sacharidy. Tato kombinace je klíčem k pocitu plnosti a energie, říká London.

Využíváte přístup všeho nebo nic

Pokud s tímto přístupem přistoupíte k plánu hubnutí, můžete se rychle vykolejit. Dominic Matteo, odborník na výživu a partner vzdělání vést pro Přesná výživa říká, že s touto mentalitou lidé jedí jedno jídlo mimo plán, pak se cítí provinile a po zbytek dne / týdne / měsíce jedí mimo své cíle.

Namísto toho navrhuje trochu soucitu a uznání, že narazíte na překážky a hrboly. Když to uděláte, oprášte se a neustále se připojujte, říká. To je část toho, proč je hraní dlouhé hry tak důležité, říká, a poznamenává, že důslednost akce je to, co nakonec vede k požadovaným výsledkům.

Nezvládli jste velikost porcí

Nezáleží na tom, jak zdravě se stravujete, pokud nejíte správnou velikost porce. Lacey Stone , trenér celebrit a generální ředitel společnosti Lacey Stone Fitness se sídlem v LA, říká, že přejídání, i když jíte nízkokalorické nebo zdravější jídlo, se stále může sčítat. Moje rada je uvařit si jídlo a sníst polovinu z toho. To je obvykle správné množství kalorického příjmu pro jedno jídlo. Pak za pár hodin snědte druhou polovinu, aby se váš metabolismus nezastavil a nepřestával pálit celý den, říká.

Nespíte dost

Pokud děláte všechno správně a nemáte dostatek spánku, nemusí se vám zobrazit výsledky. Nedostatek spánku může způsobit, že se budete cítit méně motivovaní cvičit, zpomalí váš metabolismus a zvýší vaši chuť k jídlu, což vám pravděpodobně dá chuť, říká certifikovaný osobní trenér Zarina Briggs. Nedostatek spánku, jak říká, také zvyšuje ghrelin, hormon, který stimuluje chuť k jídlu, a snižuje leptin, hormon, který stimuluje plnost, což podporuje ještě větší snacking.

Pijete příliš mnoho kalorií

Pokud jde o nápoje, Briggs říká, že voda je vždy její nejlepší volbou. Když jíte čistě a cvičíte, je snadné zapomenout na vliv tekutin na kalorie, vysvětluje. Briggs dodává, že sladké nápoje, kávové nápoje, ovocné džusy a dokonce i „zdravější“ volby, jako je Gatorade nebo vitamínová voda, jsou to nejhorší, co můžeme požít, a že jejich konzumace může zdvojnásobit naše kalorie.

Nezapomeňte omezit příjem alkoholu nebo se mu dokonce úplně vyhnout, když se snažíte zhubnout. Alkohol poskytuje prázdné kalorie, které se ukládají jako tuk, a může vést k přibývání na váze, říká Briggs.

Nejíte dostatek bílkovin

Pokud ve vašem jídle chybí bílkoviny, můžete nevědomky sabotovat své cíle v oblasti hubnutí. Protein je důležitou makroživinou, pokud jde o hubnutí, a může zvýšit váš metabolismus, říká Hannah Daugherty, osobní trenérka, která působí v poradním výboru pro Montér bydlení . Dodává, že konzumace bílkovin také pomáhá snižovat chutě a zbytečné snacky po celý den, protože vás udrží v sytosti. Zkuste přidat bílkoviny ke každému jídlu. Dejte si na snídani míchaná vejce, zkuste na polední svačinu nějaký celer a arašídové máslo, nebo si saláty posypte ořechy, abyste si mohli trochu pochutnat.

Příbuzný: Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?

Nepijete dost vody

Pokud je váš příjem vody příliš nízký, vaše tělo se přepne na třetí vnitřní termostat, izolační termostat. Pokud nepijete dostatek vody, vaše tělo automaticky přizpůsobí strategii přežití ukládání tuku, aby fungovalo jako izolace k udržení konstantní teploty jádra, říká certifikovaný odborník na výživu a spoluzakladatel G-plány , Dr. Philip Goglia. Doporučuje to pro hubnutí, ale také pro celkové zdraví, zaměřit se na 1/2 oz. na 1 oz. vody na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Jíte jídlo, díky němuž se můžete cítit hladovější

Občerstvení, říká Goglia, je jako mosty, které vás dostanou k dalšímu jídlu. Měly by obsahovat určité množství bílkovin a sacharidů, které dodávají energii. Říká, že škrobové, sladké, zpracované svačiny mohou dělat pravý opak: Dieta soda může simulovat nežádoucí chutě po cukru, zpracované obiloviny a pečivo vás mohou nechat hladové a při nízké energii nemá zelená šťáva vlákninu, která by vás zasytila, svačiny bez tuku mohou být obohacené cukrem a většina proteinových tyčinek jsou maskované tyčinky.

Všechny tyto věci vás nenechají nasytit a pravděpodobně vás přimějí sáhnout po dalším občerstvení dříve, než budete potřebovat. Per Goglia, nejlepší volbou pro občerstvení jsou celá jídla jako ovoce a dvanáct mandlí nebo ovoce a lžíce ořechového másla. Ořechy poskytují dostatečné množství tuku a bílkovin pro udržitelnou energii, zatímco ovoce má cukernou složku, která vám dodá špičku v energii, vysvětluje.

Příliš krájíte kalorie

Naše tělo má řadu kalorií, které potřebuje k tomu, aby pracovalo na své optimální funkci, která se nazývá klidová rychlost metabolismu nebo RMR Kelley Vargo , fakulta cvičení a výživy, na Milken Institute School of Public Health ve společnosti The George Washington Univerzita.

Poznamenává, že potřebujeme tento základní počet kalorií, abychom přeměnili jídlo na využitelnou energii, chodili, spali, dýchali, v podstatě prostě existovali. Pokud se pokusíme použít metody hladovění nebo neustále nejíst základní kalorické potřeby našeho těla, naše tělo to vycítí a přejde do „režimu přežití“, což nám znesnadní zhubnout, vysvětluje. Vargo říká, že vyhladovělá těla začnou využívat vnitřní svalovou tkáň spalující kalorie jako zdroj paliva, a tím se sníží klidová rychlost metabolismu. Shena jaramillo , dietolog v Ellensburgu ve Washingtonu, říká, že minimální kalorický příjem by měl být 1200 kalorií denně.

Neděláte silový trénink

Ano, pravděpodobně jste už slyšeli pojem „hubený tuk“ a existuje, říká Vargo. Vysvětluje, že svalová tkáň je hustší než tuková tkáň a je strojem na spalování kalorií, zatímco tuk je skladem kalorií. Zvyšováním množství svalové hmoty v našem těle Vargo říká, že můžeme zvýšit naši rychlost metabolismu a zase naši klidovou rychlost metabolismu. Zvedněte ty závaží! ona říká.

Zdravý informační bulletin

Mohli byste mít základní zdravotní problém

Podmínky, jako je hypotyreóza, mohou způsobit, že váha zůstane. Hormony pomáhají udržovat tělesnou hmotnost a pokud jsou tito muži mimo dosah, mohlo by to ovlivnit vaši váhu, říká Katie Chapmon, konzultantka pro výživu ProCare Health . Říká, že to může být případ mužů i žen. Mezi další stavy, které mohou bránit vaší schopnosti zhubnout, patří Crushingův syndrom, Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) , a Deprese . Příčinou může být také chronický stres. Stres může způsobit zmatek na vašem těle, říká Evan Lawrence, osobní trenér z New Yorku a spolutvůrce třídy fitness mysli a těla Daily DeFusion. Zvyšuje hormon kortizol, který může zvýšit chuť k jídlu, způsobit vyšší hladinu inzulínu a ztěžuje regulaci hladiny cukru v krvi.

Dále je zde 30 virtuálních fitness kurzů, které vám pomohou dostat se do kondice během koronaviru.

Zdroje

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, vedoucí výživy a wellness na WW
• Andrea Rogers , trenér celebrit a zakladatel mezinárodní značky Xtend Barre
• Dominic Matteo, vedoucí pro výživu a partnerské vzdělávání pro Přesná výživa
• Lacey Stone , trenér celebrit a generální ředitel společnosti Lacey Stone Fitness se sídlem v LA
• Zarina Briggs , certifikovaný osobní trenér
• Hannah Daugherty, osobní trenérka, která působí v poradním výboru pro Montér bydlení
• Dr. Philip Goglia, certifikovaný výživový poradce a spoluzakladatel společnosti G-plány.
• Kelley Vargo , fakulta cvičení a výživy, na Milken Institute School of Public Health na Univerzitě George Washingtona
• Katie Chapmon, konzultantka dietologa pro ProCare Health
• Shena jaramillo , dietolog v Ellensburgu ve Washingtonu, říká, že minimální kalorický příjem by měl být 1200 kalorií denně.