Jistě, můžete získat vitamín A z mrkve - ale těchto 14 potravin také udělá trik

Mnozí z nás si pamatují, že když jsme vyrůstali, naši rodiče nám říkali, že jíst naši zeleninu je nejlepší způsob, jak být zdraví a silní. Špenát je pro sílu (Popeye nás to naučil) a mrkev jsou dobré pro zrak. A jak se ukázalo, na této prastaré výživové radě je spousta pravdy.

Vitamin A je zásadní pro vaše zdraví z mnoha důvodů. Kromě pomoci ve vaší vizi hraje tato mikroživina důležitou roli v několika tělesných procesech, včetně vašeho imunitního systému a reprodukce. A protože si to vaše tělo nedokáže vyrobit samo, musíte to získat vitamin A. z potravinových zdrojů.

Co je vitamin A a co dělá?

Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, který ovlivňuje zdraví očí, imunitu, reprodukci a funkci orgánů. Existují dva různé typy vitaminu A: preformovaný vitamin A a provitamin A.

Preformovaný vitamin A se nachází v živočišných produktech, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a drůbež. Provitamin A, také známý jako karotenoidy, se nachází v rostlinných produktech, včetně ovoce a zeleniny.

Příbuzný: 12 bláznivých dobrých způsobů, jak jíst mrkev a současně dostat dávku vitamínů

Zábavný fakt: karotenoidy dodávají ovoci a rostlinám jejich barvu. Existují tři hlavní karotenoidy: beta-karoten, alfa-karoten a beta-kryptoxanthin. Čím tmavší barva ovoce nebo zeleniny, tím vyšší je obsah karotenoidů.

Podle výzkum , 26 až 34% vitaminu A se spotřebuje prostřednictvím rostlinných zdrojů.

V těle hraje vitamin A zásadní roli ve vývoji orgánů během vývoje plodu a je také známo, že hraje důležitou roli ve zraku a imunitní funkci, říká Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager ve společnosti Atkins. Výhody vitaminu A pro imunitní funkci jsou široké, ale je zvláště důležité pro imunitní funkci ve střevech a dýchacích cestách.

Dodatečně, výzkum našel souvislost mezi vitaminem A a různými typy léčby a prevence rakoviny. Je to způsobeno silnými antioxidačními vlastnostmi beta-karotenu.

Příbuzný: 150 nabídek tvoří přeživší rakovinu

Kolik vitaminu A denně potřebuji?

The doporučený denní příjem vitaminu A je 900 mikrogramů (mcg) pro muže a 700 μg pro ženy. Pokud jste těhotná, jde to 770mg a pokud kojíte, doporučuje se 1300 mg.

Existují nějaké vedlejší účinky po nadměrném užívání vitaminu A?

Karotenoidy mají oranžovou, červenou nebo žlutou barvu a údajně nadměrná konzumace potravin bohatých na karotenoidy způsobuje, že pokožka lidí má mírně oranžový odstín, nicméně karotenoidy jsou obecně relativně netoxické, protože tělo zpomalí tvorba vitaminu A z karotenoidů, když jsou vysoké hladiny vitaminu A v krvi, vysvětluje Dr. Clinthorne.

I když je to vzácné, může to způsobit nadměrná konzumace preformovaného vitaminu A. toxicita vitaminu A. (hypervitaminóza A).

Vzhledem k tomu, že vitamin A je rozpustný v tucích, tělo si jej ukládá v játrech, což může při nadměrném množství způsobit toxicitu Annamaria Louloudis , MS, RN, odborník na výživu ve výživě LouLoudi.

Tolerovatelná horní hranice pro vitamin A je 3000 mcg RAE. Je nepravděpodobné, že maximální denní příjem způsobí nežádoucí reakci. Požití nadměrného množství vitaminu A může způsobit nevolnost zvracení, průjem, závratě, únava, ospalost a četné kožní problémy.

Potřebuji doplněk vitaminu A?

Pokud jíte výživnou a vyváženou stravu (se spoustou barevného ovoce a zeleniny), nebudete potřebovat doplněk vitaminu A.

I když jsem zastáncem používání vysoce kvalitních doplňků k optimalizaci příjmu živin, je to ten, o kterém si nemyslím, že je nutný, protože většina lidí se může snadno dostat z vyvážené stravy, která zahrnuje pestrobarevnou zeleninu a ovoce, mořské plody, a pokud máte to rádi, hovězí játra, říká Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist and CEO of VibrantDoc.

Nedostatek vitaminu A je ve Spojených státech vzácný, protože většina lidí může v průměrné stravě získat dostatek vitaminu A z různých potravin. Některé skupiny lidí však mají větší pravděpodobnost než jiné, že mají potíže s dostatkem vitaminu A, vysvětluje Louloudis. Tyto zahrnují:

• Předčasně narozené děti s malabsorpčními poruchami
• Lidé s nedostatečností pankreatu
• Lidé s cystickou fibrózou

Doplňky vitaminu A mohou interagovat s určitými léky, takže je důležité informovat svého lékaře o jakýchkoli doplňcích stravy a lécích, které užíváte, říká Louloudis. Ženy, které mohou být těhotné, by neměly užívat vysoké dávky doplňků vitaminu A, protože vysoký příjem preformovaného vitaminu A těhotnými ženami může také způsobit vrozené vady.

Nejlepší potraviny s vitamínem A.

Hovězí játra

Hovězí játra obsahují nejvíce vitaminu A ze všech potravin, říká doktor Stephenson. Tři unce smažené hovězí játra obsahují 6 582 mikrogramů předtvarovaného vitaminu A. To je 731 procent vaší denní hodnoty (DV).

To může znít jako hodně, ale protože to pochází z jídla, nebudete mít toxicitu vitaminu A z hovězí játra, pokud ji budete jíst jen několikrát za měsíc, vysvětluje Dr. Stephenson. Nebojte se, pokud nejste na orgánové maso. Existuje spousta dobrých zdrojů z rostlin.

Profesionální tip: Velmi doporučuje játra krav krmených trávou, kteří jedí organickou stravu, a to nejen proto, že chutná lépe, ale také proto, že konvenčně chované orgánové maso často obsahuje vyšší hladinu těžkých kovů.

Sladké brambory

Tato škrobová zelenina je nejen lahodná, ale je také skvělým zdrojem vlákniny, minerálů a vitamínů - a vitamin A je na vrcholu seznamu. Jeden pečený sladký brambor obsahuje 1 403 mikrogramů provitaminu A, většinou ve formě beta karotenu, což odpovídá 156% vašeho DV.

Špenát

Nenechte se oklamat zelenou barvou! Může se zdát překvapivé, že špenát má vysoký obsah vitaminu A, protože není oranžový, říká Dr. Stephenson, ale obsahuje vysoké hladiny provitaminu A: 573 mcg pro & frac12; šálek vařený, 64% vašeho DV.

Mrkve

Jen & frac12; šálek syrové mrkve obsahuje 459 mikrogramů provitaminu vitaminu A nebo 51% vaší DV. Vzhledem k tomu, že vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, říká Dr. Stephenson, že pro optimální vstřebávání je třeba jej konzumovat s tuky. Dejte si mrkev nebo sladké brambory s kapkou olivového oleje!

Slaneček

Pokud jste fanouškem mořských plodů, nakládaný sleď je nejbohatším zdrojem vitaminu A z mořských plodů. Tři unce nakládaného atlantického sledě mají 219 mikrogramů předformovaného vitaminu A nebo 24% vašeho DV.

Dýně

Zatímco mnozí z nás na podzim jedí dýně, můžete si ji užít víc než chodidla a káva. Dýně je vysoce výživná, má vysoký obsah vitaminu A a je lahodnou přísadou do všech druhů receptů. Půl šálku konzervované dýně poskytuje 953 mikrogramů vitaminu A, což je 106% DV.

Sýr ricotta

Je to roztíratelný sýr, který všichni známe a milujeme! Jeden šálek sýra ricotta obsahuje 263 mikrogramů vitaminu A, který poskytuje 29% DV.

Mléko

I když víme, že mléko je schopné pomáhat budovat silné kosti (díky Vitamín D. ), má také vysoký obsah vitaminu A. Ať už dáváte přednost bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, jeden šálek má 149 mcg (17% DV)

Ananasový meloun

Nezapomeňte přidat tento chutný pomerančový meloun do svého ranního ovocného salátu. Půl šálku melounu poskytuje 135 mikrogramů vitaminu A, což je 15% DV.

Profesionální tip: Vitamin A je v lahodné dužině, říká Dr. William W. Li, MD mezinárodně uznávaný lékař, vědec a autor bestselleru New York Times Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Selfelf.

Sladká červená paprika

Tento vegetarián, který je vynikajícím doplňkem mnoha receptů, je výživovou elektrárnou. Půl šálku syrové sladké červené papriky poskytuje 117 mikrogramů vitaminu A, což je 13% DV. Můžete získat výhody tím, že budete papriku jíst syrovou nebo ji pražit nebo restovat, vysvětluje Dr. Li.

Mango

Nejen, že je toto sladké ovoce nezbytnou přísadou do smoothies a salsy, ale je také vynikajícím zdrojem vitaminu A. Jedno surové mango obsahuje 112 mikrogramů vitaminu A nebo 12% DV.

Související: Začněte svůj den hned s tímto veganským mangovým koktejlem

Vejce

Ve většině domácností je základem snídaně, vejce jsou také velmi výživná. 1 velké vejce vařené natvrdo obsahuje 75 mikrogramů, což je 8% DV.

Black-eyed peas

Tato zelenina nabízí širokou škálu zdravotních výhod, včetně vitaminu A. 1 vařený šálek je 66 mcg, 7% DV.

Sušené meruňky

Pokud jste fanouškem občerstvení na sušeném ovoci, nezapomeňte do směsi přidat meruňky. Deset sušených polovin meruněk obsahuje 63 mikrogramů vitaminu A, což je 7% DV.

Zdravý informační bulletin

Brokolice

Tato tmavě zelená zelenina je dalším zdravým zdrojem vitaminu A. Poloviční šálek poskytující 60 mikrogramů, což je 7% DD člověka.

Pro tip: Jako obecné pravidlo pro zvýšení příjmu vitaminu A doporučuje Dr. Clinthorne barevné rostlinné potraviny (zejména oranžové).

Dále si přečtěte nejlepší multivitamin pro ženy ve věku 20, 30, 40 a více let .

Zdroje

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO of VibrantDoc a autor Vibrant: Průkopnický program, který vám dodá energii, vlastní zdraví a záře
• William W. Li, MD mezinárodně uznávaný lékař, vědec a autor bestselleru New York TimesJíst, abyste porazili nemoc: Nová věda o tom, jak se může vaše tělo léčit.
• Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager ve společnosti Atkins
• Národní institut zdraví : Vitamin A
• Lékařské kliniky Severní Ameriky : Doporučení týkající se výživy v těhotenství a kojení
• StatPearls : Vitamin A