„Deficity kalorií“ jsou podle Health TikTok jedinou osvědčenou strategií hubnutí - ale je to pravda?

Jaká byla poslední strava, kterou jste se pokusili zhubnout?V průběhu let docházelo k neustálému proudu módní diety které přicházejí a odcházejí, a několik, které se uvízly kolem. Možná jste zkusili pár z nich ve snaze shodit pár tvrdohlavých liber: Možná jste zkusili keto dieta nebo možná vy vzdal se sacharidů a snědl tolik bílkovin, kolik jen mohl .

Ale mnoho odborníků zdůrazňuje klíčový bod pro hubnutí: Musíte vydat více kalorií, než kolik jíte. Bez ohledu na to, co jíte, musíte spálit více kalorií, než přijmete.Jedná se o přístup k nedostatku kalorií při hubnutí, který je nejstarším trikem při hubnutí v knize a byl mít chvilku na TikToku nedávno. Ale je to opravdu tak jednoduché?

Co je kalorický deficit?

Nejdříve nejdříve: Tělo potřebuje energii. Všechny buňky ve vašem těle potřebují energii, aby fungovaly a udržovaly klikání. Vaše tělo ukládá energii ve formě tuku a může z těchto zásob táhnout. Energii však získává také z jídla, které jíte.

Pokud tedy nejíte dostatek jídla, vaše tělo půjde hluboko do rezerv, které jsou vašimi tukovými zásobami, vysvětluje Debbie Petitpain , MS, RDN, registrovaný dietetik a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Z pohledu hubnutí je to dobrá věc. Ale můžete toho dosáhnout a udržet to dál? Dokážete dodržet dostatečně nízkokalorickou dietu, abyste ztratili váhu, kterou chcete zhubnout, a pak ji udržovat? Může být těžké dlouhodobě dodržovat nízkokalorický stravovací plán a můžete začít pociťovat nespokojenost s tím, co jíte.Nebo, jak říká Petitpain, zeptejte se sami sebe: Jak bude v tomto procesu hladový?

Příbuzný: Vše, co potřebujete vědět o počítání maker

@dianaconforti

celkem - 1916 kcal (recepty a veganské náhražky na mém instagramu!) #vejít se #zdatnost #cvičení #workouts #zdravé recepty # whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Mňam - Justin Bieber

Kalorický deficit při hubnutí

Takže zpět k velké otázce: je hubnutí opravdu tak jednoduché, jako spálit více kalorií, než přijmete?

Není to tak jednoduché, říká bariatrický chirurg Kuldeep Singh | , MD, MBA, ředitel Marylandského bariatrického centra v Mercy. Je však zásadní, abychom konzumovali méně, než kolik dáme.Pokud to neuděláme, žádný program nebude fungovat, dodává.

A ano, všimnete si, že čísla klesají na stupnici, pokud vaše tělo musí trvale rozkládat svůj uložený tuk, ale existuje spousta variací, které mohou ovlivnit proces - a také se může lišit od člověka k člověku.

Faktory jako hladiny hormonů a stres, mohou narušit schopnost vašeho těla zhubnout. Stejně tak váš vrozený metabolismus.Při vysokém metabolismu budete potřebovat více kalorií, abyste si udrželi váhu. Osoba s nízkým metabolizmem spálí méně kalorií a musí jíst méně, aby se vyhnula nadváze, říká registrovaný dietetik Rachel Paul , PhD, RD.

Příbuzný: Co je přerušovaný půst a je to pro vás?

Zavedení teorie do praxe je mnohem náročnější a složitější, protože vaše tělo má mnoho systémů pro boj se změnami, říká Petitpain.Vaše tělo si může uvědomit, že hubnete, a může se pokusit tento účinek potlačit.

Je to všechno proto, že se pokouší vrátit na místo rovnováhy, říká Petitpain. Těla jako rovnováha.

Říká se tomu metabolická adaptace, poznamenává Singh, a nastává, když se vaše tělo stane efektivnějším a váš metabolismus se zpomalí.I když můžete zhubnout podle plánu, který vyžaduje, abyste se vyhnuli velmi sníženému obsahu kalorií, je to opravdu krátkodobé řešení. Z dlouhodobého hlediska bude Singh méně efektivní.

Nakonec musíte myslet udržitelně. Chcete-li udržet váhu, budete muset kombinovat redukci kalorií s cvičením a redukcí stresu a některé výzkumy naznačují že možná budete chtít takévezměte v úvahu velikost vašich jídel, i když je jíte.

Jak vypočítat deficit kalorií

Kalorie jsou jednotky energie, takže představují, kolik energie byste mohli získat při jídle nebo pití. Vaše tělo spaluje kalorie cvičením, trávením a dalšími základními tělesnými funkcemi.

Středně aktivní žena ve svých 30 nebo 40 letech potřebuje přibližně 2 000 kalorií denně, tvrdí Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 . Pokud je považována za aktivnější, potřebovala by asi 2200 kalorií denně. Muži v průměru potřebují o několik kalorií denně. A tato čísla mají tendenci klesat, jak stárneme.

Ale protože tělo každého (a metabolismus) je jiné, můžete spalovat kalorie jinou rychlostí než někdo jiný. Základní matematika zní asi takto: Abyste zhubli, musíte spálit 3 500 kalorií. Pokud oholíte 500 kalorií z typického denního kalorického příjmu, teoreticky byste mohli ztratit jednu libru týdně. Pokud snížíte příjem kalorií o 700 kalorií denně, můžete ztratit o něco více.

Vzhledem k tomu, že se vaše kalorické potřeby mohou lišit, stojí za to se poradit se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že k situaci přistupujete způsobem, který je pro vás bezpečný a zdravý.

Nezapomeňte na výživu

Je třeba zvážit něco jiného, ​​pokud omezujete příjem kalorií a zvyšujete úroveň aktivity: Dostáváte potřebnou výživu z jídla, které jíte?

Musíte si dávat pozor na to, co jíte, takže získáte správné množství makroživin - tedy sacharidů, bílkovin a rychlé - aby vaše tělo bylo zdravé. Pokud jíte správná množství pro vás, zvýší to také váš metabolismus a udrží vás sytost až do dalšího jídla, říká Tamar Samuels, MS, RD, spoluzakladatel Culina zdraví .

Přemýšlejte o tom tímto způsobem. Mohli byste jíst stejné množství kalorií v s'mores nebo zelenině a celozrnných výrobcích, ale která je lepší volba?

Příbuzný: 13 keto dezertních receptů

Vždy říkáme, že všechny kalorie nejsou stejné, říká Samuels. Pokud byste snědli 100 kalorické balení Oreosu, rychle by se trávilo a neměli byste pocit spokojenosti, ale pokud jste snědli polovinu jablka a 15 mandlí, měli byste vlákninu, tuk a bílkoviny, které vám pomohou zpomalit trávení a udržet plné déle a nemáte chuť na haraburdí.

Zdravý informační bulletin

Dieta s vysokým obsahem živin může vysílat signály do vašeho mozku, že jste plní a uspokojit vaši chuť k jídlu, říká Paul. A to vám může pomoci vyhnout se jíst více, než byste měli.

Dále můžete zhubnout pouze cvičením?

Zdroje

• Debbie Petitpain , MS, RDN, registrovaný dietetik na Akademii výživy a dietetiky
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, bariatrický chirurg a ředitel Marylandského bariatrického centra v Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, registrovaný dietetik a spoluzakladatel společnosti Culina zdraví .
• Rachel Paul, PhD, RD, registrovaná dietetička a College výživu
• Journal of Nutrition and Metabolism : Přehled strategií kontroly hmotnosti a jejich účinků na regulaci hormonální rovnováhy.
• Journal of the American College of Nutrition : Termický účinek potravin: recenze
• Zdraví.gov : Pokyny týkající se výživy: 2015--2020