Chcete posílit imunitní systém a zvýšit příjem vitaminu C? Přidejte do své stravy těchto 25 potravin

S pandemický stále v plné síle v kombinaci s nachlazením a chřipkovým obdobím, je pravděpodobné, že se budete snažit zajistit, aby byl váš imunitní systém ve špičkové formě.

Jablko denně může držet lékaře pryč, ale přidáním některých vitamín C pomůže také vaše strava. Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, podporuje imunitní systém a pomáhá tělu využívat železo, které získáváte z potravy.

Co je vitamin C?

Nejprve se podívejme na to, co přesně je vitamin C.

Vitamin C je antioxidant z rostlin, který se vyskytuje převážně ve zelenině a v ovoci, vysvětluje Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness ve společnosti WW ( Weight Watchers ).Tato třída sloučenin pomáhá podporovat celkovou imunitní funkci a celkovou pohodu tím, že chrání zdravé buňky vašeho těla před poškozením.

Tělo také používávitamín Ck výrobě kolagenu, který je pružným typem pojivové tkáně, která tvoří části vašeho těla a pomáhá hojit rány.Pokud po několik týdnů nedostanete dostatek nebo žádný vitamin C, můžete dostat kurděje, stav způsobující únavu, zánět dásní a krvácení, bolesti kloubů a špatné hojení ran, dodává Brenda Braslow , RD. The denní doporučený příspěvek pro dospělé muže je 90 mg denně a 75 mg denně pro dospělé ženy, říká.

Výhody vitaminu C.

Dieta s doporučeným množstvím vitaminu C může pomáhat předcházet nemocem, jak stárneme.V průběhu času může strava, která poskytuje antioxidanty, včetně vitaminu C, z rostlinných potravin, přispět k podpoře zdravé funkce buněk, a tím přispět ke snížení rizika chronických onemocnění jako celku, říká London. Vitamin C pomáhá chránit zrak tím, že inhibuje progresi katarakty a makulární degenerace, zvyšuje odolnost proti infekcím, nachlazení, chřipce a dalším, vysvětluje Elizabeth Somer, MS, RDN , a člen lékařské poradní rady pro osobní výživu. Dodává, že vitamin C může také regulovat produkci cholesterolu, pomáhat snižovat krevní tlak a je důležitý při tvorbě stresových hormonů produkovaných nadledvinami.

7 potravin, které byste měli jíst, abyste měli zdravé oči

Měli byste užívat doplňky vitaminu C?

V lékárně existují různé druhy vitamínových doplňků, ale stojí za to je vzít? Většina lidí dostává dostatek vitaminu C prostřednictvím stravy. Užívání denního multivitaminu může také poskytnout trochu dalšího vitaminu C, často asi 100 mg na doplněk, takže další doplněk vysoké dávky vitaminu C není nutný, říká Braslow. Londýn s tím souhlasí a dodává, že pokud to lékař nedoporučí pro léčbu zdravotního stavu, pak přidání doplňků bude mít malý nebo žádný přínos. Vitamin C patří do skupiny vitamínů, které jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že to, co vaše tělo nedokáže použít, budete vylučovat močovými cestami i trávicím traktem.

Níže naleznete seznam těch nejlepších potravin s vitamínem C doporučených dietetiky.

Nejlepší potraviny s vitamínem C.

Švestky

Braslow říká, že 1 středně fialová švestka má 6 mg vitaminu C.Je také bohatý na draslík, vitamin E a antioxidant lutein.

Chilli papričky

& frac14; šálek nasekaných zelených chilli papriček má podle Braslowa 91 mg vitaminu C.

Sladké žluté papriky

Obsah vitaminu C u sladké nebo papriky se zvyšuje, jak dozrávají.To, co dělá to tak skvělé pro ty z nás, kteří se snaží jíst více potravinových zdrojů vitaminu C, je to, že je to dokonalá přísada a koření, ale také se snadno přizpůsobí, aby bylo samo o sobě svačinkou, říká Londýn.Jen poloviční šálek žluté papriky poskytuje 137 mg vitaminu C.

červené papriky

NApůl šálku sladké, nakrájené červené papriky má pravděpodobně nejvíce vitamin C z jakékoli zeleniny nebo ovoce, říká Londýn. Dodává, že je to perfektní přísada nebo koření, které lze přizpůsobit svačinu. Jedna polovina šálku papriky poskytne až 95 mg.

Zelené papriky

Jedna unce restované papriky poskytuje až 49,5 mg vitaminu C.

Pomeranče nebo pomerančový džus

Jeden středně velký pomeranč poskytuje až 70 mg vitaminu C, což je 78% denní hodnoty. Mandarinka má 24 mg.Začněte svůj den sklenicí pomerančového džusu. Braslow říká, že pití 6 uncí pomerančového džusu má 93 mg vitaminu C.

Příbuzný: Recept na smoothie z citrusových ananasů

Guavas

Braslow říká, že polovina střední guavy poskytuje 63 mg vitaminu C. Plody guavy jsou také skvělým zdrojem vlákniny.

Tymián

Jedna čajová lžička sušeného tymiánu obsahuje 1 mg vitaminu C, říká Braslow.Dokonce i pouhé nasypání několika polévkových lžící čerstvého tymiánu na vaše jídlo dodá vaší stravě až 7 mg vitaminu C.

Petržel

Dvě lžíce čerstvé petrželky obsahují 10 mg vitaminu C, což poskytuje 11% doporučeno denní hodnota.

Špenát

Půl šálku vařeného špenátu obsahuje 9 mg vitaminu C. Existuje celá řada špenátů, včetně špenátu Savoy, plochého špenátu a polosavoy špenátu.

Kapusta

60% denní hodnoty vitaminu C na & frac12; šálek, vařená kapusta je až čtyřikrát vyšší, než kolik získáte ze špenátu, říká Londýn. Navrhuje jej zahrnout při restování, jako výměnu římského salátu v sendvičích nebo jako součást vydatné zimní polévky.

Kiwi

Jedno střední kiwi obsahuje 70% denní hodnoty vitaminu C, říká Londýn. Je to chutný a mírně překvapivý doplněk ke snídani parfaits nebo konzumovaný na plátky jako součást občerstvení.

Brokolice

Jeden šálek brokolice zabalí až 220% denní hodnoty živiny a snadno se rychle vaří v restované pánvi s trochou česneku a olivového oleje nebo másla, říká London.

Růžičková kapusta

Podle Londýnaa & frac12; šálek vařené růžičkové kapusty obsahuje 48 mg vitaminu C, což je asi 53% denní hodnoty. Jsou to skvělá volba v tomto ročním období, protože můžete pokapat olivovým olejem a přilepit je na plech na pečení. Také miluji růžičkovou kapustu vvysoušeč rukou .

Citrony

Londýn říká, že jedním ze způsobů, jak věci zamíchat a načerpat vodu a vitamin C, je přidat do nápoje citrony. Na půl šálku poskytne citronová šťáva více než polovinu DV pro vitamin C a také přidá štiplavost do jinak neochuceného šumivého nápoje.

Bok choy

Všichni křupaví vegetariáni poskytují nějaký vitamin C, říká London.Bok Choy je také bohatý na vitamín K.

Jahody

Čerstvé nebo zmrazené jahody jsou skvělým zdrojem vitaminu C a poskytují až 50% denní hodnoty živiny na půl šálku, říká London. Navrhuje jej použít jako polevu s obyčejným neslazeným řeckým jogurtem nebo jako součást dezertu. Můžete jej také použít jako jednoduchou výměnu želé za arašídové máslo a želé se sníženým obsahem cukru.

Rajčata

Rajčata jsou také skvělým zdrojem vitaminu C a lze je snadno zabudovat, od konzervovaných rajčat používaných v omáčce nebo guláši až po čerstvá rajčata hodená do rychlého nasekaného salátu, naznačuje Londýn. Říká, že jeden šálek cherry rajčat zabalí až 30% vaší denní hodnoty vitaminu C.

Snap hrách

Hrachový hrách, stejně jako hrachový cukr, jsou skvělým zdrojem vitaminu C a poskytují 100% denní hodnoty za pouhých 3,5 unce.

Přehlídka denně

Ananasový meloun

Šálek kostkového melounu obsahuje přes 200 mg doporučené denní hodnoty vitaminu C.

Brambory

Středně upečený brambor poskytne asi 30% denní hodnoty a je další základní potravinou, kterou lze snadno přidat jako přílohu k jídlu, nebo, můj osobní favorit, jako rychlou a snadnou večerní večeři nabitých pečených brambor s černou fazole, rajčata, jarní cibulka, částečně odtučněný sýr, řecký jogurt a pikantní omáčkou ,říká Londýn. Braslow dodává, že byste neměli vyhazovat slupku nabitou živinami!

Příbuzný: 18 lahodných receptů na přidání více vitamínu C do vašeho stolu

Květák

Půl šálku vařeného květáku zabalí až 1/3 vaší [denní hodnoty] pro vitamin C a je snadné jej nyní začlenit více než kdy jindy ve formě zmrazené předpřipravené karfiolové rýže, kterou najdete ve svých produktech uličku v místním obchodě s potravinami nebo v mrazicí uličce, takže je mnohem snazší přidávat do instantní rýže a pomalu zavádět zeleninu do více jídel a občerstvení, říká London.

Grapefruit

Polovina grapefruitu obsahuje 44 mg doporučené denní hodnoty.

Ananas

Ananas je bohatý na vitamín C a poskytuje 131% denního doporučení.

Mango

Manga mají přirozeně vysoký obsah vitamínu C a beta-karotenu. Jeden šálek nakrájeného manga poskytuje 60,1 mg vitaminu C.

Další, tady jsou 66 posilovačů imunity pro chřipkovou sezónu .

Zdroje

• Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness ve společnosti WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,a člen lékařské poradní rady pro osobní výživu
• Brenda Braslow, RD.
• Národní institut zdraví : Vitamín C