Zajímá vás, zda byste měli užívat multivitamin? Tady je to, co byste měli vědět - a navíc, co je nejlepší vzít

Vezměte si vitamíny! Pravděpodobně jste tuto frázi slyšeli každý den jako dítě, když vaše maminka nebo táta rozdělovali vaši denní tabletu Flintstone. Dnes jsme touto zprávou stále bombardováni, a to díky celebritám a vlivným lidem, kteří prosazují své oblíbené doplňky, multivitamíny nebo gumové medvědy sociální média . Co tedy dává? Všichni víme, že tělo potřebuje určité živiny, ale opravdu potřebujete denně užívat multivitamin?

Většina žen nemusí užívat multivitamin, pokud se stravuje celkově zdravě a rozmanitě, říká Brittany Poulson, registrovaná výživová poradkyně, autorka Zdravá rodinná kuchařka a zakladatel Vaše volba výživy . Při tom by měli být schopni přijímat všechny vitamíny a minerály, které potřebují, prostřednictvím jídla.

Stále více než 75% dospělých žen užívá doplněk stravy a podle Rady pro zodpovědnou výživu jsou multivitamíny jedním z nejoblíbenějších doplňků. Spotřebitelský průzkum CRN 2020 .

Užívání multivitaminu by nikdy nemělo nahradit zdravé stravování, říká Poulson. A také živiny, které nejvíce potřebujete, se mohou lišit podle věku. Zde je pohled na základy multivitaminů a na to, co by multivitamíny měly zahrnovat v každém desetiletí vašeho život :

Multivitamíny by neměly nahradit zdravé stravování

Multivitamíny nemohou a neměly by nahradit zdravou a vyváženou stravu a většina odborníků na výživu doporučuje přístup založený na jídle založený na vašich individuálních potřebách, říká Yasi Ansari , registrovaný výživový poradce a mluvčí celostátních médií pro Akademii výživy a dietetiky.

Diéty by se měly zaměřovat na rovnováhu a rozmanitost. Rozmanitostí mám na mysli stravovací režim, který zahrnuje celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny a tuky zdravé pro srdce, říká. V rovnováze mám na mysli jíst je důsledně po celý den. Z toho vyplývá, že v závislosti na věkové skupině se může důraz na určité živiny lišit.

Jakákoli potřeba multivitaminu bude záviset na vašem věku, celkových stravovacích návycích, potravinových alergiích a intolerancích a na tom, zda užíváte léky, vysvětluje Ansari.

I při nejživější stravě musí některé ženy stále užívat multivitamin, říká Poulson. Pokud jste těhotná nebo se snažíte otěhotnět, jste po menopauze, veganská nebo vegetariánská nebo máte potíže s trávením, například Crohnova nemoc , možná vám chybí klíčové živiny a musíte si vzít multivitamin.

Před užitím multivitamínu se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže.

Příbuzný: Co je středomořská strava?

Vitamíny, které potřebujete, pokud vám je 20 let ...

Ženy ve věku 20 let jsou často zaneprázdněné a na cestách, což vyžaduje spoustu energie, říká Poulson. Vitamíny B. Pomozte svému tělu vyrábět energii z jídla, které jíte, a také pomáhejte vytvářet červené krvinky.

Užívání antikoncepce může vyčerpat některé vitamíny B. , včetně B2 (riboflavin), B9 (kyselina listová) a B12. Užívání vitamínových doplňků komplexu B by pokrylo všechny tyto živiny, ale tyto živiny lze také získat z jídla, říká. Doporučená denní dávka pro ženy je 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg kyselina listová a 2,4 mcg B12.

Multivitamíny obsahující 400 mcg až 800 mcg kyseliny listové se také doporučují ženám v reprodukčním věku, protože mohou snížit riziko vrozených vad u novorozenců, říká Megan Meyer, ředitelka vědecké komunikace na Mezinárodní rada pro informace o potravinách .

Hořčík, který se obvykle nachází v potravinách s vysokým obsahem vlákniny, je dalším doporučeným vitaminem, jako něco jako 20-ti ženy obvykle nedostanou doporučené 320 mg denně. Nedostatek hořčíku může způsobit ztrátu chuti k jídlu, únavu a slabost, říká Poulson.

Ujistěte se, že váš multivitamin obsahuje také vápník. Dostatek vápníku v tomto věku snižuje vaše riziko osteoporózy později, říká Poulson. Pomáhá rozvíjet kostní hustotu nebo kostní hmotu, která stále roste až do konce 20. let .

Ve vašich 20 letech je železo důležité. Měsíční menstruační cykly zvyšují riziko nedostatku železa, říká Ansari. Ženy, které se účastní vysoce intenzivních a vytrvalostních sportů, mohou potřebovat více železa a Meyer říká, že doplňky železa mohou pomoci zabránit anémii z nedostatku železa během těhotenství . Potřebujete alespoň 18 mg železa denně; 27 mg, pokud jste těhotná.

Nejlepší multivitamíny pro ženy ve věku 20 let

Pokud je vám 20, některé multivitamíny, které stojí za zvážení, zahrnují:

Vitamíny, které potřebujete, pokud vám je 30 let ...

Jakmile dosáhnete 30 let, váš multivitamin musí stále obsahovat železo a kyselinu listovou, říká Poulson.

Cholin je další důležitá živina, která hraje klíčovou roli v genové expresi, signalizaci buněčné membrány a fetální míchě a časném vývoji mozku. Cholin se produkuje přirozeně v játrech, ale nestačí na to, aby uspokojil denní potřeby žen 425 mg denně a 450 mg pro těhotné ženy, říká Poulson.

Potřeba vápníku a Vitamín D. „Kteří společně pracují na udržení silných kostí“ se s věkem žen zvyšuje, protože riziko osteoporózy se zvyšuje, říká Ansari. Když ženy dosáhnou menopauzy, estrogen klesá, říká. Estrogen pomáhá chránit zdraví kostí u žen. Prevence může začít, dokud jsou ženy mladší.

Nejlepší multivitamin pro ženy ve věku 30 let

Vitamíny, které potřebujete, pokud máte 40 let ...

Vápník a vitamin D. zůstaňte životně důležitou živinou do svých 40 let. Absorpce vitaminu D s věkem klesá a začíná ve 40. letech, říká Poulson. Pomáhá tělu vstřebávat vápník, posiluje imunitní systém, snižuje zánět a pomáhá udržovat zdraví dýchacích cest. Ženy kolem 40 let by měly dostat 15 mikrogramů vitaminu D denně.

Příbuzný: Váš průvodce perimenopauzou

Mnoho žen ve věku 40 let čelí perimenopauze a omega-3 mastné kyseliny jsou základní živinou, říká Poulson. Rybí olej je doplněk, který je často bohatý na omega-3. Ukázalo se, že tyto živiny jsou snížit riziko srdečních onemocnění , který je zabijákem číslo jedna žen a podporuje zdraví mozku.

Nejlepší multivitamíny pro ženy ve věku 40 let

Vitamíny, které potřebujete, pokud máte 50, 60 a 70 let ...

Jakmile dosáhnete věku 50 let, vápník, vitamin D a vitamin B12 jsou stále nezbytnými vitamíny.

Po menopauze klesá produkce estrogenu, což způsobuje rozpad kostí a zvyšuje riziko osteoporózy, říká Poulson. Doporučuje se, aby ženy ve věku nad 50 let konzumovaly alespoň 1200 mg vápníku denně, aby zachovaly kostní hmotu, říká. Může to být prostřednictvím jídla nebo ve formě doplňku.

Ženy nad 50 let také mohou mít problém s dostatkem vitaminu D, protože se přirozeně vyskytuje relativně pár jídel Vysvětluje Meyer. Vitamin D lze získat také slunečním zářením, což může u starších žen představovat vyšší riziko nedostatku vitaminu D, protože pokožka v průběhu času ztrácí schopnost syntetizovat vitamín D.

Jakmile dosáhnete 70 let, vaše potřeba vitaminu D se zvýší a ženy potřebují 20 mikrogramů denně, říká Meyer.

Absorpce vitaminu B12 také s věkem klesá, takže užívání doplňku B12 v dávce 2,4 mcg může být užitečné po dosažení věku 50 let, říká Poulson. Nedostatek B12 způsobuje slabost, únavu, anémii nebo periferní neuropatii.

Nejlepší multivitamíny pro ženy ve věku 50, 60 a 70 let

Ritual's Essential for Women 50+

Kup nyní

Jak nakupovat multivitamíny

Nakupování multivitaminů může být ohromující. Existuje tolik produktů a vitamíny a doplňky nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Existuje však několik věcí, které je třeba hledat, abyste se ujistili, že dostáváte kvalitní multivitamin.

Související: 8 faktů, které jste nevěděli o doplňcích

Některé doplňky mohou obsahovat méně vitaminu, minerálu nebo přísady, jak tvrdí, říká Meyer. Abyste se ujistili, že dostanete to, za co zaplatíte, hledejte na produktu značku „USP Verified“, která ukazuje, že produkt byl testován a ověřen na čistotu, pevnost, bezpečnost, rozpustnost a kvalitu výroby podle United States Pharmacopoeia, an nezávislý orgán, který analyzuje doplňky stravy.

Hledejte také multivitamíny s certifikační štítky třetích stran a testování od NSF International, Informed Choice nebo ConsumerLab.com, říká Ansari, programy certifikace pomáhají zajistit, aby produkty obsahovaly přísady uvedené na štítku, kromě zajištění kvality produktů.

Zdravý informační bulletin

Měli byste se také vyhnout multivitaminům, které tvrdí, že léčí nebo předcházejí nemoci nebo nemoci, říká Poulson a štítky jako všechny přírodní jsou často bezvýznamné. Další červená vlajka: pokud multivitamin neuvádí své složky s množstvím a používá fráze jako patentovaná směs.

Dále si přečtěte asi 17 posilovačů imunitního systému.

Zdroje:

• Yasi Ansari , registrovaný výživový poradce a mluvčí celostátních médií pro Akademie výživy a dietetiky
• Megan Meyer , ředitel vědecké komunikace, Mezinárodní rada pro informace o potravinách
• Brittany Poulson, registrovaná výživová poradkyně, autorka Zdravá rodinná kuchařka a zakladatel Vaše volba výživy
• Časopis Akademie výživy a dietetiky: Programy certifikace kvality doplňků stravy
• Národní institut zdraví: Multivitamin / doplňky výživy
• Rada pro zodpovědnou výživu: Spotřebitelský průzkum CRN 2020
• Clevelandská klinika: Vitamíny: Základy
• Harvardská lékařská škola: Seznam vitamínů