Chcete trochu obnovit své střevo? Těchto 50 probiotických potravin je skvělým místem pro začátek

Tento článek byl lékařsky přezkoumán Ariana Fiorita, RD na Clevelandské klinice.

Dobré zdraví je v posledních několika letech trendovým tématem, protože začínáme lépe chápat důležitou roli, kterou hraje náš střevní mikrobiom v našem celkovém zdraví. Jeden z nejlepších způsobů podpory dobré zdraví je jíst více probiotické potraviny . Nejste si jisti, jaké probiotické potraviny jsou a které z nich jsou nejlepší k jídlu? Zde jsou podrobnosti.

Co jsou probiotické potraviny?

Probiotika jsou směsí živých bakterií a kvasinek, které přirozeně žijí ve vašem těle. Ale tyto bakterie jsou prospěšné a přátelské bakterie, říká Ariana Fiorita, registrovaná výživová poradkyně na výživě Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

Přátelské bakterie udržují škodlivé bakterie pod kontrolou a pomáhají vašemu tělu udržovat zdravou rovnováhu, snížení zánětu a optimalizace zdraví střev.

Související: Jezte svou cestu do a Zdravěji dobré

Konzumace vyvážené a rozmanité stravy s čistými bílkovinami, zdravými tuky, vlákninou a probiotickými potravinami pomáhá podporovat zdraví trávicího traktu, říká Fiorita. A výhod zdravého střeva je mnoho.

Mezi výhody patří udržování zdravého imunitního systému snížením rizika infekce a nemocí, jakož i duševního a neurologického zdraví, hmotnosti a metabolismu, kardiovaskulárního zdraví, zdraví ledvin a močových cest a zvládání gastrointestinálních stavů, jako je IBS (syndrom dráždivého tračníku), říká.

Nejlepší probiotické potraviny

Jíst více probiotických potravin může zvýšit počet dobrých bakterií ve vašem těle. Fermentované potraviny, jako je jogurt, kombucha a miso, jsou dobrým zdrojem, protože obsahují řadu těchto bakterií.

Při nákupu probiotických potravin zkontrolujte štítky s frází živé a aktivní kultury. Několik kmenů bakterií je probiotických: běžnými kmeny jsou laktobacil a bifidobakterie, říká Fiorita.

Příbuzný: Co jsou probiotika?

Kolik probiotických potravin byste měli jíst? Denním doporučením jsou dvě lžíce fermentovaných potravin ze dvou různých zdrojů, navrhuje.

Probiotické potraviny jsou pro většinu lidí bezpečné, ale Fiorita vybízí každého, kdo má sníženou imunitu, aby postupoval opatrně. Lidé s onemocněním, jako je dysbióza nebo bakteriální nadměrný růst tenkého střeva, může dojít k nadýmání , plyn a bolesti břicha při konzumaci probiotických potravin a měli byste se nejprve poradit se svým lékařem.

Příbuzný: Kdy je nejlepší denní doba užívat probiotika?

Jaký je rozdíl mezi prebiotickými a probiotickými potravinami?

Termín prebiotikum často vstupuje do konverzace o probiotika , ale neměly by být zmatené. Prebiotika v podstatě slouží jako potrava pro naše probiotika, vysvětluje Fiorita.

Většina druhů vlákniny je plně trávena předtím, než se dostane do střev, ale ostatní, prebiotika, zůstávají nedotčeni metabolickým procesem a krmí střevní bakterie ve střevech.

Příbuzný: Probiotika pro hubnutí

Prebiotické potraviny jsou bohaté na vlákninu a podporují růst prospěšných mikroorganismů, které již existují ve střevech, jako jsou laktobacil a bifidobakterie, říká. Pór, cibule, tofu, některé sójové výrobky a zrna jsou příklady prebiotických potravin.

Probiotikům se daří, když jedinec konzumuje adekvátní prebiotické potraviny v rámci rozmanité stravy, říká Fiorita. Jedna skupina není zdravější než druhá - potřebujeme obě.

Přehlídka denně

Seznam probiotických potravin

1. Jogurt. Jogurt je vyroben z mléka fermentovaného bakteriemi mléčného kvašení a bifidobakteriemi, což jsou všechny přátelské druhy bakterií jeden z nejlepších zdrojů probiotik . Má také vysoký obsah vápníku, což je skvělé pro vaše kosti.
2. Řecký jogurt. Také nabitý probiotiky, řecký jogurt , vyrobený napínáním běžného jogurtu, má více bílkovin a málo sacharidů a cukrů než jiné druhy jogurtu.
3. Skyr. Tento islandský mléčný výrobek je vyroben fermentací odstředěného mléka a funkcí probiotické kultury podobně jako jogurt. Má také nízký obsah kalorií a tuků a vysoký obsah bílkovin a dalších živin.
4. Kysané zelí. Kyselý, slaný fermentované zelí je bohaté na probiotika . Má také vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů, ale vysoký obsah sodíku.
5. Kimči. Tradiční korejské jídlo, kimchi, vyrábí společnost kvašení zeleniny , včetně zelí, s probiotickými bakteriemi mléčného kvašení, a také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, podporuje zdraví mozku a posiluje imunitu.
6. Tempeh. Protože má vysoký obsah bílkovin, je tempeh oblíbenou náhražkou masa. The fermentovaný sójový produkt je probiotická potravina a dobrý zdroj vitaminu B12.
7. Miso. Vyrobeno fermentací sóji se solí a koji, druhem houby, miso je japonská potravina. Pasta se dodává v mnoha odrůdách a často se používá v miso polévce. Je také bohatý na vitamíny B, E, K a kyselinu listovou.
8. Kombucha. Kombucha, nápoj vyrobený kvašením černé nebo zelený čaj , cukr, kvasnice a bakterie, je uváděn pro své přínosy pro zdraví, včetně lepšího trávení.
9. Kefír. Tento fermentovaný mléčný nápoj obsahuje několik kmenů přátelských bakterií a kvasinek. Bylo prokázáno, že zlepšuje trávení a má antimikrobiální a protirakovinné vlastnosti.
10. Lassi. Populární nápoj v Indii a Pákistánu, a Lassi je vyroben z fermentovaného jogurtu a ovoce, jako je mango, a obsahuje spoustu probiotik.
11. Koktejly. Smíchejte své oblíbené ovoce a zeleninu s jogurtem bohatým na probiotika a získejte zdravou snídani nebo svačinu, která je také bohatá na bílkoviny a živiny.
12. Kyselé okurky. Tento směs nakládané zeleniny , včetně mrkve, celeru, papriky a dalších, populární v blízkovýchodních a balkánských kuchyních, obsahuje velké množství probiotik.
13. Nakládaná cibule. Ne všechny nakládané cibule obsahují probiotika. Chcete-li do své stravy zabalit více probiotik, hledejte ty, které jsou vyrobeny pomocí laktofermentační metody, kde se při moření používají bakterie mléčného kvašení.
14. Nakládaná řepa. Když je řepa nakládaná a také fermentovaná, obsahuje probiotika spolu s vlákninou, vitamíny, železem a dalšími.
15. Nakládané okurky. Okurky ponechané kvasit ve slané vodě s využitím jejich přirozených bakterií mléčného kvašení jsou bohaté na probiotika, stejně jako vitamin K.
16. Umeboshi. Tyto japonské fermentované švestky jsou vyrobeny z nezralého ovoce ume. Umeboshi mohou být podávány celé, ve formě pasty nebo skladovány v octě.
17. Tradiční podmáslí. Nesmí být zaměňována s pěstovaným podmáslí, které je v USA běžné a nejedná se o probiotickou potravinu, tradiční podmáslí , vyrobený ze zbytku kapaliny po výrobě másla, obsahuje probiotika.
18. Kváskový chléb. Kynuté těsto závisí na kvasnicích a bakteriích mléčného kvašení, které se přirozeně vyskytují v mouce. A, vědci naznačují může mít probiotické vlastnosti.
19. Tvaroh. Některé typy tvaroh jsou bohaté na probiotika, stačí se podívat na ty, které byly fermentovány živými aktivními kulturami.
20. Čedar. Vědci se domnívají, že probiotika mléčné bakterie používané jako startér pro sýr čedar mohou přežít výrobu sýrů a stárnutí procesy sýra čedar.
21. Gouda. Zdravé bakterie mohou přežít proces výroby sýra Gouda , což z něj činí sýr bohatý na probiotika.
22. Mozzarella. Tato typická lepkavá pizza má nižší obsah kalorií a sodíku než jiné sýry a také mozzarella zadržuje zdravá probiotika .
23. Feta. Tento slaný sýr z ovčího mléka je často balen ve slaném nálevu a vědci si myslí, že některé druhy fety mají kmeny probiotik .
24. Provolone. Většina sýrů se vyrábí kvašením a provolon obsahuje probiotika .
25. Parmezán. Tvrdý starý italský sýr obsahuje obojí prebiotické vlastnosti a probiotické bakterie a je nabitý vápníkem.
26. Syrové sýry. Přirozené bakterie v syrovém nebo nepasterizovaném mléce mohou zůstat naživu během výroby sýra sýrové fermenty .
27. Zakysaná smetana. Pravděpodobně si nemyslíte, že zakysaná smetana má mnoho zdravotních výhod, ale některé typy obsahují probiotika .
28. Fermentované ryby. Vědci zjistili přítomnost určitých probiotik ve fermentovaných rybách, tzv utonga-kupsu .
29. Banány. Mírně nedostatečně zralé banány jsou pevným zdrojem prebiotik, které pomáhají zdravým probiotikům růst.
30. Česnek. Aromatická a všestranná zelenina, česnek, je také prebiotické jídlo, které pomáhá zdravým probiotickým bifidobakteriím růst ve střevech, které by mohly udržet nemoci pryč.
31. Cibule. Cibule, bohatá na vlákninu a prebiotika, může pomoci podporovat růst zdravých bakterií ve střevech.
32. Jablečný ocet. ACV je uváděn pro své bohatství zdravotních výhod. Obsahuje bakterie, ale výzkum si není jistý skutečnými probiotickými účinky.
33. Balzámový ocet. Kyselina octová je hlavní složkou balzámového octa a výzkum ukazuje obsahuje kmeny probiotických bakterií, které mohou zlepšit zdraví střev a imunitní systém.
34. Kvass. Populární ve východní Evropě, kvas je fermentovaný cereální nápoj vyrobený ze sladu, žita, mouky, zatuchlého žitného chleba a cukru - a je to probiotické jídlo.
35. Jsem vrba. Ačkoli je to fermentované jídlo, sójová omáčka nemusí být vždy probiotikum, pokud není takto výslovně označeno. Ale výzkum naznačuje to a další fermentované potraviny by také mohly nabídnout výhody pro zdraví trávicího traktu.
36. Olivy. Zelené, kalamata a jiné druhy oliv, tradičně vyráběné fermentací, často obsahují bakterie mléčného kvašení .
37. Hořká čokoláda. Výzkum naznačuje že kakao může mít podobný účinek na střevní bakterie jako probiotika.
38. Natto. Oblíbené japonské snídaňové jídlo, natto je fermentovaný sójový produkt obsahující probiotika. Natto je také dobrým zdrojem bílkovin a vitaminu K2, který podporuje zdraví kostí.
39. Cereálie. Některé značky obilovin, včetně Kellogg's Special K. , nabízet produkty s přidanými probiotiky.
40. Jablka. Výzkum ukazuje jablka obsahují asi 100 milionů bakterií, které mohou interagovat s našimi střevními mikrobiomy zdravým způsobem, který je účinnější než jednotlivé probiotické doplňky.
41. Zelený hrášek. NA Japonská studie zjistil, že zelený hrášek může obsahovat probiotický leuconostoc mesenteroides.
42. Jsem mléko. Fermentované sójové mléko může obsahovat probiotika a jiné výrobky ze sójového mléka mohou být obohaceny o probiotika pro další přínosy pro zdraví.
43. Mléčné alternativy. Mnoho mléčné alternativy , jako jsou ořechová mléka a jogurty, mohou obsahovat živé kultury. Stačí zkontrolovat štítky, zda neobsahují laktobacil nebo jiné probiotické kmeny.
44. Bylinné čaje. Některé bylinné čaje, které jsou již plné antioxidantů, jsou obohaceny o probiotika pro další posílení zdraví.
45. Celerový džus. Výzkumy ukazují, že celerový džus může nabídnout zdravotní výhody jako probiotický nápoj, pokud je obohacen o zdravé bakterie.
46. Probiotické nápoje v lahvích. Snadný způsob, jak získat probiotickou podporu, je vyzvednout si jeden z několika probiotických nápojů, jako jsou džusy, čaje, kombucha a smoothies.
47. Pivo. Piva v belgickém stylu , jako jsou Hoegaarden a Westmalle Tripel, které jsou dvakrát fermentovány, mohou obsahovat specifický druh probiotických kvasinek, které mohou zabíjet škodlivé bakterie ve střevech.
48. Mikrořasy. Často přichází ve formě prášku a mikrořasy má řadu zdravotních výhod a je dobrým zdrojem probiotik.
49. Spirulina. Spirulina, typ modrozelených řas, je oblíbeným doplňkem, který je plný živin, včetně probiotik.
50. Doplňky. Většina odborníků na výživu tvrdí, že nejlepší probiotické zdroje pocházejí přímo z potravin, ale existuje také spousta probiotických doplňků. The Clevelandská klinika doporučuje probiotické produkty s alespoň 1 miliardou jednotek tvořících kolonie a probiotika lactobacillus nebo bifidobacterium.

Dále si přečtěte více o vztah mezi prebiotiky a probiotiky .