5 nejlepších diet, které vám pomohou zvládnout váhu po 50 letech

Doufáte, že letos zhubnete? 45 milionů Američanů je tam s vámi. Tady je to, co potřebujete vědět, abyste to udělali správně.

Kdo nebyl v pokušení nastartovat nový rok zahájením jednoho z těch populárních zázraků diety které jsou ve všech novinkách? Ne tak rychle! Ukázalo se, že mnoho módních diet vylučuje celé skupiny potravin a může jim chybět základní živina nezbytná pro dobré zdraví (například vláknina a sacharidy). Módní paleo dieta například chybí celozrnné výrobky, mléčné výrobky a luštěniny, říká Kate Patton , registrovaný dietetik Cleveland Clinic’s Heart and Vascular Institute. A protože se stravovací potřeby - a schopnost využívat a vstřebávat živiny - s věkem mění, je důležitější než kdy jindy zaměřit se na vysoce kvalitní stravu, jakmile dosáhnete věku 50 let.

Dobrá strava, říká Patton, je vyvážená.

To neznamená, že ztráta hmotnosti je ztracenou příčinou, pokud máte více než 50 let, říká Scott Kahan M.D., ředitel Národního centra pro váhu a wellness ve Washingtonu, D.C. Naopak jedna z největších studií [úbytku hmotnosti na základě chování] ukázala, že osoby ve věku nad 50 a 60 let byly přinejmenším stejně úspěšné jako mladší lidé.

Abychom vám pomohli, zeptali jsme se odborníků na stravovací plány, které vám mohou pomoci zhubnout a zároveň posílit vaše zdraví a snížit riziko chronických onemocnění:

Příbuzný: Whole30 vs. Keto Face-Off: Která nízkosacharidová strava je lepší pro hubnutí?

Středomořská strava

The Středomořská strava zdůrazňuje rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole, ořechy a semena, plus ryby, jiné mořské plody a zdravé tuky (jako olivový olej a avokádo). Zahrnuje umírněné porce mléka, drůbeže a vajec, umírněné červené víno (u mužů asi jednu až dvě sklenice denně, u žen jednu sklenici denně) a omezená konzumace červeného masa.

Výhody pro zdraví: Kombinace konzumace těchto potravin může snížit zánět, snížit triglyceridy, snížit riziko demence, srdečních chorob a mozkové mrtvice a vybudovat silnější kosti. Výzkum důsledně ukazuje, že středomořská strava je účinná při zvyšování vaší délky života a podpoře zdravého stárnutí.

Tip: Chcete-li zhubnout, sledujte své porce; tyto potraviny jsou zdravé, ale nelze je konzumovat v neomezeném množství.

Příbuzný: Středomořské dietní občerstvení, snídaně a dezerty

Nyní zdravéSpropitné

Přerušovaný půst (I.F.)

Tohle je časově omezené stravování , což vám umožňuje konzumovat potraviny v určitém časovém období nebo jíst omezené kalorie v určité dny. Například přestanete jíst ve 20:00. a nejezte své první jídlo až do poledne následujícího dne; nebo jíte pouze 500 kalorií dva dny v týdnu a normální kalorie po zbytek týdne. Více než 40 studií našlo I.F. efektivní pro hubnutí.

Výhody pro zdraví: I.F. může zvýšit svalovou hmotu, zvýšit metabolismus a dlouhověkost; snižují krevní tlak a pomáhají předcházet srdečním onemocněním, některým druhům rakoviny a cukrovce 2. typu. Výzkum zjistil, že I.F. způsobí, že vaše tělo přejde do svých tukových zásob energie a že může také chránit paměť a zpomalit proces nemoci v mozku.

Tip: Existuje mnoho různých způsobů, jak to udělat přerušovaný půst , takže možná budete chtít vyzkoušet různé styly, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Příbuzný: Bojujete s přerušovaným půstem? Těchto 21 tipů pro odborníky je připraveno pomoci!

DASH Dieta

DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) zdůrazňuje celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, ovoce a zeleninu. Zahrnuje některé ryby, drůbež a luštěniny, ořechy a semena.

Výhody pro zdraví: Může pomoci snížit krevní tlak, zabránit osteoporóze, rakovině, srdečním onemocněním, mrtvici a cukrovce.

Příbuzný: Co je DASH dieta a měli byste to vyzkoušet?

Flexitarián

Jíte převážně rostlinné potraviny (ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky), ale můžete konzumovat maso a jiné živočišné produkty s mírou.

Výhody pro zdraví: Omezení masa může chránit před srdečními chorobami, mrtvicí, cukrovkou a některými druhy rakoviny.

Tip: Máte potíže s vyříznutím masa? Začněte tím, že snížíte své porce nebo snížíte spotřebu jednou denně, a navrhněte odborníky na Harvardské škole veřejného zdraví.

Související: Flexitariánský buvolí květák je shovívavý, rostlinný recept, který vaše zadní výklopné dveře potřebují

WW

Dříve známý jako Weight Watchers Program, který je k dispozici online i osobně, přiřazuje body k tomu, co jíte a pijete, na základě věku, výšky, hmotnosti a pohlaví. Můžete tvarovat a sledovat svou vlastní stravu. Neexistují žádná jídla, která musíte jíst, a žádná jídla nejsou zakázána, takže máte určitou kontrolu nad svými možnostmi.

Výhody pro zdraví: Dieta může pomoci snížit krevní tlak, stabilizovat hladinu cukru v krvi a splnit důležité požadavky na živiny tím, že podpoří množství ovoce a zeleniny, říká Bonnie Taub-Dix , autor Přečtěte si ji dříve, než ji sníte: Vezmeme vás od štítku ke stolu .

Tip: Využití sociální podpory přispívá k dlouhodobému úspěchu při hubnutí, říkají odborníci.

Příbuzný: 100+ sledovačů hmotnosti Recepty s WW body, které vám pomohou zhubnout

Živiny pro 50+

Jelikož je těžší vstřebávat určité živiny, jak stárneme, nezapomeňte zahrnout bílkoviny, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty, lutein pro váš zrak a hořčík pro zdravý krevní tlak, říká registrovaný dietetik Jill Weisenbergerová , autor Prediabetes: Kompletní průvodce . Kromě toho Národní instituty zdraví a Akademie výživy a dietetiky doporučují: 1 000–1 200 mg / den vápníku, 2 600–3 400 mg / den draslíku, 25–38 gramů / den vlákniny, 2,4 mcg / den vitaminu B -12 a 600 IU / den Vitamín D. .

Příbuzný: 10 živin, které vám zajistí, že budete mít, pokud dodržujete veganskou stravu

Fakta a fikce o metabolismu

Skutečný

Ano, váš metabolismus se s věkem zpomaluje, ale můžete ho podpořit fyzickou aktivitou. Minimálně 30 minut aerobní aktivity (chůze, plavání, práce na zahradě nebo jízda na kole) každý den je dobrá; přidání silového tréninku (například vzpírání) je ještě lepší, protože pomáhá přidat svaly, které spalují více kalorií než tuků.

Nepravdivé

Bohužel pití zelený čaj nebo nápoje naplněné kofeinem - nebo konzumace pálivých chilli papriček - nezvyšují váš metabolismus natolik, aby to změnilo vaši váhu.

Kalorie dovnitř, kalorie ven

Chcete-li zhubnout jednu libru, musíte spálit asi 3 500 kalorií; snížení přibližně 500–1 000 denně z jídelníčku vám přinese úbytek hmotnosti přibližně jednu až dvě libry týdně. Nenechte se odradit, pokud nebudete každý týden hubnout, říká Taub-Dix. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) říká, že vaše šance na udržení úbytku hmotnosti se později zvýší, pokud ho budete postupně a stabilně sundávat.

Související: Je váš metabolismus skutečně pánem vaší váhy? Tipy odborníka pro bezproblémový chod systému

Přehlídka denně