10 živin, které vás jistě dostanou, pokud budete dodržovat veganskou stravu
Zjistěte Svůj Počet Andělů
(Bulbfish / Pexels)
Pokud dodržujete rostlinnou stravu, pravděpodobně to vypadá, že každý, koho znáte, je veganská výživa odborník, který říká věci jako: Ale kde berete bílkoviny? Omgerdddd mohl jsem nikdy vzdát se slanina . Moje tělo právě POTŘEBUJE maso. Jedna obrovská mylná představa o a veganská strava je, že je naprosto nemožné získat potřebné živiny, když nejíte maso ani mléčné výrobky. Nepravdivé! Ale pokud máte v plánu jít na rostlinnou bázi, existují opravdu určité věci, které vám mohou ve vaší stravě chybět, protože mnoho lidí je získává ze živočišných produktů nebo vedlejších produktů. Na co si tedy musíte být vědomi? Zde je 10 tipů na veganskou výživu, které byste měli zvážit.
( Psst! Měl by jsi vždy Poraďte se se svým lékařem nebo jiným lékařem před provedením změn ve vaší výživě, včetně doplňování.)
Veganská výživa 101–10 živin, které potřebujete
1. Vitamin B12
Všichni vegani potřebují doplňkový zdroj vitaminu B12, říká Virginie Messina , MPH, RD a autor Vegan pro život .Může to být buď vitamínový doplněk, nebo obohacené potraviny.
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuPříspěvek sdílený uživatelem TheVeganRD (@ginnymessina) 13. června 2019 v 18:01 PDT
Podle Národní institut zdraví „B12 je přítomen v potravinách, jako je kuřecí maso, sýr a některé mořské plody, ale pro vegany to zjevně není překážkou. Ujistěte se tedy, že najdete jeho alternativní zdroj.
Příbuzný: Je veganská strava pro děti bezpečná? Vážíme klady a zápory
2. Vitamin D.
Stejně jako lidé, kteří jedí živočišné produkty, vyžadují i vegani, kteří nejsou dostatečně vystaveni slunci, doplňkové Vitamín D. Dodává Messina.
Ona má pravdu. Vlastně jeden studie zjistil, že zhruba miliarda lidí na celém světě má nedostatek. Fajn.
Zdraví.gov sdílí dlouhý seznam potravin, které obsahují vitamin D. Zatímco mnoho z nich není vhodné pro vegany (mořské plody, mléko, vepřové maso , vejce), je tam opravdu několik, které mohou býložravci jíst, včetně:
- houby
- určité alternativy mléka
- pomerančový džus
3. Železo
červené maso , korýši a krůty jsou všechny zdroje železa; ale naštěstí existuje mnoho rostlinných, včetně špenátu, tofu, quinoa, dýňových semen a luštěnin.
Železo hraje důležitou roli a podílí se na mnoha životně důležitých funkcích lidského těla. Pomáhá vaší energii a soustředění a posiluje váš imunitní systém a srdce. Železo také reguluje vaši tělesnou teplotu a pomáhá udržovat zdravé gastrointestinální procesy.
4. Vlákno
The Klinika Mayo říká, že vláknina vám pomáhá udržovat pravidelnost, udržovat zdravou váhu a snižovat riziko cukrovky, srdečních chorob a určitých druhů rakoviny.
Vegani, berte na vědomí!
Vegan 8 říká Parade.com:… mnoho lidí, zejména jedlíci masa, nemají ve stravě dostatek vlákniny. Je to proto, že maso a mléčné výrobky neobsahují vlákninu. Bez vlákniny naše jídlo nestráví stejně a může vést k mnoha problémům s trávením a problémům s tlustým střevem. Je tak důležité, abychom v našem těle dostávali každý den odpovídající vlákninu diety takže jsme pravidelní a zdraví. Můžete získat spoustu vlákniny ze všech vegetariánů, zejména listové zeleniny a ovoce. Fazole a luštěniny jsou také skvělým zdrojem vlákniny.
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu
Příspěvek sdílený uživatelem Brandi Deming (@ thevegan8) 18. listopadu 2019 v 13:33 PST
5. Vápník
The Národní nadace pro osteoporózu uvádí mořské plody a mléčné výrobky jako dva z nejlepších zdrojů vápníku. Hádejte, co je také na seznamu? Produkujte jako brokolice, kale, pomeranče a fíky. Mňam!
Obvykle si myslíme, že vápník pochází z mléčných výrobků přísně. Nic však nemohlo být dále od pravdy. Stravujte se, vegani, protože všechny vaše kosti, nervy, svaly a srdce potřebují pro správné fungování vápník.
Ve skutečnosti existují několik značek veganského sýra a další sójové výrobky, které obsahují trochu vápníku. Možná jste od některých veganů slyšeli, že tyto potraviny nejsou bezpečné nebo zdravé, protože jsou zpracované. Samozřejmě chcete své tělo načerpat co nejlépe. Ale vydržte minutu.
Je snadné si myslet, že existuje pouze JEDEN způsob, jak jíst veganskou stravu, ale to není pravda, Caitlin Shoemaker, mozek za Z mé mísy , říká Parade.com. Při veganství nemusíte jíst jen brambory, rýži, fazole a banány, ale můžete, pokud chcete! Ať už jste lepek - zdarma, bez obilovin, mají specifickou potravinovou alergii, vyhýbají se „zpracovaným“ potravinám nebo si na nich pochutnávají, existuje variace rostlinného životního stylu, která pro vás může fungovat. Je v pořádku hledat inspiraci ve stravě jiných lidí, ale nikdy byste neměli cítit potřebu je přesně replikovat. Poslouchejte své tělo a jedzte to, co vám nejlépe vyhovuje!
Související: Funguje léčba vitamínem IV skutečně?
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuPříspěvek sdílený uživatelem Z mé mísy | od Caitlin S. (@frommybowl) 9. září 2019 v 8:42 PDT
6. Jód
The Národní institut zdraví uvádí ryby a mléčné výrobky jako dva velké zdroje jódu. Ale počkej! Můžete jej také získat z ovoce a zeleniny. Poznamenávají však, že kolik jódu obsahují, bude záviset na půdě, ve které rostly.
Vaše tělo potřebuje jód, aby mohlo tvořit hormony štítné žlázy, které pak řídí různé tělesné funkce. Poraďte se s lékařem o tom, kolik toho možná budete potřebovat, a zvažte provedení odběru krve, abyste zjistili, jak vypadají vaše hladiny.
7. Protein
Pojďme na to, tady. Existuje obrovská mylná představa, že vegani, protože nejí maso ani mléčné výrobky, mají nedostatek bílkovin. Mohl stanete se nedostatkem bílkovin poté, co jste vegan? Tak určitě. Mohl by vás také zasáhnout blesk.
Vegan 8 se snaží pronásledovat a říká: Většina lidí si ani neuvědomuje, kolik bílkovin dokonce potřebují. Jen předpokládají, že vegani nemají dost, protože nejíme maso. Nyní, pokud jste vegan a nejíte nic jiného než odpadky, stejně jako kdokoli jiný, nedostanete potřebné živiny.
Bílkoviny jsou však obsaženy prakticky ve všech rostlinných potravinách! říká Vegan 8. Pokud člověk každý den sní dostatek jídla a rozmanitých jídel, je to nesmírně snadné. Ve všem je bílkovina, od listové zeleniny až po mnoho dalších vegetariánů a samozřejmě fazole, cizrna, čočka, ořechy, oves, brambory a celá zrna. A mnoho semen jako konopná semena jsou skvělým zdrojem bílkovin. Možnosti jsou nekonečné! Jako vegan už více než sedm let jsou moje hladiny bílkovin po celou dobu perfektní.
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuPříspěvek sdílený uživatelem Brandi Deming (@ thevegan8) 24. června 2019 v 11:59 PDT
Messina souhlasí: Jedna mylná představa je, že je obtížné uspokojit potřeby živin. Vegani uspokojují potřeby živin způsoby, které se liší od těch, kteří jedí maso a mléčné výrobky, ale to neznamená, že je těžké tyto živiny najít. Každý musí dodržovat několik základních pokynů pro zajištění adekvátní výživy, ale pokyny pro vegany jsou poměrně jednoduché.
8. Zinek
Maso, mléčné výrobky a měkkýši jsou baleny se zinkem , ale také luštěniny, semena, ořechy, brambory, zelené fazole a kapusta. Pokud přejdete od konzumace podstatného množství masa a mléčných výrobků k konzumaci vůbec žádného, nezapomeňte jej přiměřeně nahradit vhodnými pro vegany. Musíš dostatek zinku každý den protože vaše tělo to nedokáže uložit. Budete potřebovat zinek udržujte svůj imunitní systém zdravý , hojí rány a účinně rozkládají sacharidy.
9. Vitamin A
MedlinePlus říká, že existují dva typy vitamin A. . Preformovaný vitamin A pochází ze živočišných produktů. Provitamin A pochází z rostlin. Veganská jídla tedy neobsahují předformovaný vitamin A, ale existuje alternativa. Podle Vegan.com „… Ovoce a zejména zelenina poskytují prekurzory, které tělo přeměňuje na molekuly vitaminu A. Tyto prekurzory vitaminu A, které zahrnují antioxidant beta-karoten, jsou hojně obsaženy v tmavé listové zelenině, zejména v kelu a špenátu. Tito předchůdci jsou také bohatí na tmavě oranžovou zeleninu, jako je zimní squash (včetně dýně), sladké brambory a mrkev.
Vyhrát!
10. Kalorie ... Období
Pokud se chystáte vegansky zhubnout, nedělejte to. A pokud jste vegan a zhubnete, i když jste již měli zdravou váhu, něco by mohlo vypadnout.
Myslím, že jednou z největších chyb nových veganů je spotřeba kalorií, říká The Vegan 8. Často, jednoduše kvůli nedostatku informací nebo zkušeností, mnoho lidí začíná tím, že přejde od konzumace tun masa a mléčných výrobků k pouhým salátům nebo jiným způsobem malé množství jídla. Prostě nespotřebovávají dostatek kalorií. Rychle si uvědomí, že hladoví a necítí se nasyceni, a myslí si, že je to veganská strava.
Maso a mléčné výrobky jsou kalorické. Když je tedy odstraníte, musíte tyto kalorie nahradit spoustou lahodných rostlinných potravin! Jezte plná a dobře zaoblená jídla, dokud nejste plní. Nejezte pár vegetariánů nebo salátů nebo jen smoothie a pomyslete si, že to stačí. Ujistěte se, že jíte vydatná jídla s dobrým množstvím nějakého druhu fazolí nebo čočky, s celozrnným obilím, jako je rýže nebo quinoa, nebo dokonce s těstovinami a jakoukoli zeleninou, která se vám líbí.
I když možná ze své stravy odebíráte mnoho druhů potravin, nemělo by to ve vaší výživě zanechat díru. Veganství není o deprivaci nebo chybějících oblíbených jídlech. Jde o objevování všech lahodných jídel a jejich kombinací, které vás ohromí tím, jak neuvěřitelné mohou být.
Messina odráží podobné sentimenty a říká: „Noví vegani mohou narazit na problémy, pokud budou příliš omezovat svoji stravu. Různorodá strava, která zahrnuje rostlinné maso a sýry, ořechy a semena, zdravé rostlinné oleje a pár pochoutek, pokud je chcete, činí z veganské stravy dlouhodobě mnohem realističtější volbu.
Navzdory tomu, čemu někteří lidé věří, a veganská strava nabízí flexibilitu a rozmanitost, kterou potřebujete. Vyžaduje to jednoduše změnu. Nebojte se to brát pomalu, říká Shoemaker. Mnoho lidí cítí potřebu radikálně změnit svoji stravu a životní styl, když jde o veganství, ale nemusí to být tak komplikované. Pokud jste zvyklí jíst jídlo nebo jíst více předem připravených potravin z obchodů, přechod na zcela domácí, nezpracovanou stravu nebude dlouhodobě udržitelný.
Místo toho zkuste udělat dětské kroky.
Dobrou zprávou je, že v dnešní době existuje TON předem vyrobených rostlinné možnosti ve většině obchodů s potravinami a stále více restaurací zavádí do svých jídelen rostlinnou síť. Začněte hledáním veganských možností v místech, kde již nakupujete a jíte. A hej, až budete mít čas, podívejte se online. Existují stovky (ne-li tisíce) veganské recepty na internetu, které „veganizovaly“ téměř každý recept na maso nebo mléčné výrobky, na který si vzpomenete.
Rose, také známá jako Levné líné veganské Souhlasí a sděluje Parade.com. Jednou z největších chyb, které vidím, jsou lidé, kteří jdou all-in příliš rychle poté, co se nechají inspirovat jedním dokumentem nebo jednou knihou, kterou si přečetli, a jsou přes noc „veganští“. Nechápejte mě špatně, myslím, že je fantastické, že se informace dostávají ven a lidé se inspirují k dodržování rostlinné stravy nebo veganského životního stylu.
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuPříspěvek sdílený uživatelem Levné líné veganské (@ cheaplazyvegan) 8. ledna 2019 v 8:01 PST
Ale věřím, že změna vašeho životního stylu vyžaduje čas, výzkum a hodně odhodlání (zejména proto, že většina společnosti není veganská), a většina lidí na to není připravena, když prostě chodí na veganskou „studenou krůtu“. Funguje to pro některé lidi, ale myslím, že pro mnoho dalších „vysoká“ po chvíli odezní a často opouštějí z mnoha různých důvodů. Moje rada by byla přejít pomalu nebo vlastním tempem a pokračovat ve výzkumu. To, že jste ‚prošli veganem ', ještě neznamená, že není dostatek prostoru pro učení a růst.
Dokonale řečeno.
A teď, když mě omluvíte, jdu slintat po celé klávesnici a fantazírovat o strčení celé mé hlavy do misky s tímto veganským špenátem a artičokovým dipem.
Zobrazit tento příspěvek na InstagramuPříspěvek sdílený uživatelem Z mé mísy | od Caitlin S. (@frommybowl) 24. prosince 2019 ve 12:50 PST
Přemýšlíte, že půjdete na rostlinné bázi? Podívejte se na tyto veganské podcasty.
