Ano, z rostlinné stravy můžete dostat dostatek bílkovin - odborníci na výživu říkají, že toto je 40 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin

Před karanténou jste pravděpodobně měli pevnou rutinu ranního cvičení, po kterém následovaly tři zdravá jídla a možná i polední procházka. Nyní mnozí z nás tráví většinu času uvnitř, snažit se o cokoli kolem a snažit se vyvážit dálkové studium s vlastní prací.

A když po velmi náročném roce začneme vidět světlo na konci tunelu, blíže se podíváme na některé z našich zvyků a rozhodneme se, co chceme v roce 2019 dělat jinak. rostlinná strava může vypadat lákavě, zejména proto, že to není dobré jen pro naše tělo; je to také skvělé pro životní prostředí. Pokud ale uvažujete o adopci, můžete se obávat, že toho nebudete mít dost protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., trenér rostlinné výživy a hubnutí a zakladatel společnosti zabývající se rostlinnou výživou a hubnutím Šťastnější zdraví , konstatuje, že byste neměli sáhnout pouze po žádném produktu s označením rostlinný . Klíčem k vyzkoušení výhod rostlinné stravy je přidat do směsi více celých potravin a vychutnat si to, co jíte, vysvětluje a poznamenává, že jedním z největších mýtů o rostlinné stravě je, že je tonemožné získat všechny potřebné bílkoviny prostřednictvím rostlinných zdrojů (to zcela můžete).

Protein přichází ve dvou formách: úplná a neúplná. Pokud je kompletní, obsahuje devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje; pokud je nekompletní, může být kombinován s jinými nekompletními proteiny (obsahujícími různé aminokyseliny) za vzniku kompletního proteinu. Abyste získali denní doporučené množství bílkovin, nemusíte konzumovat živočišné produkty; jednoduše musíte do svého jídelníčku přidat rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin (nejlépe v celé jejich formě). Přejete si mít snadno použitelný seznam? Máme vás.

Získání dostatku bílkovin rostlinným způsobem

Vědci to říkají 10 až 35 procent vaší energie by měly pocházet z bílkovin, s doporučeným dietním příspěvkem (RDA) pro bílkoviny uvedeným na 0,8 g na kg tělesné hmotnosti . Při stravování na rostlinné stravě je začlenění potravin s vysokým obsahem bílkovin mnohem snazší než dostatek bílkovin; existuje mnoho zrn a čočky, které jsou v kombinaci plné bílkovin.

Průměrný (nešportující) člověk zvládne dobře s 15–30 gramy [bílkovin] v době jídla, vysvětluje Desiree Nielsen, R.D. , integrující dietetik a autor Jezte více rostlin a Zrušte svou dietu . Například pokud jste na rostlinné bázi, můžete čočku navrstvit šálkem quinoa, abyste získali 21 gramů, a vydatný posyp dýňových semen (1/4 šálku) vás zvýší na 30 gramů.

Pravdou je, že konzumace rostlinné stravy neznamená, že je těžké získat dostatek bílkovin. Jako v každé stravě jde o vyvážení a upřednostnění celých potravin. Pokud jde o získávání bílkovin, nejde o upřednostňování živočišných produktů před rostlinnými; jde o pochopení rozdílu mezi úplným a neúplným proteinem, abyste získali všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Z rostlin můžete získat dostatek bílkovin, stačí jíst více gramů bílkovin denně, abyste zohlednili nižší biologickou dostupnost bílkovin v rostlinných potravinách, poznamenává Alicia Galvin, R.D., rezidentní dietoložka společnosti vyrábějící přírodní doplňky. Sovereign Laboratories . Lidé potřebují konzumovat asi 20 procent více bílkovin denně z rostlin než to, co by museli jíst, pokud dostávají všechny své bílkoviny ze živočišných potravin.

Související: Veganští kuchaři se podělili o své nejlepší tipy pro rostlinnou stravu

A co proteinový prášek?

Pokud hledáte rychlý způsob přidání bílkovin do vaší stravy, usnadňuje to proteinový prášek. Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., majitel společnosti Jídlo je Vida , varuje, že byste neměli být také na nich závislý.

Příbuzný: Váš průvodce proteinovým práškem a hubnutím

Když uvažujeme o potřebách bílkovin, veřejnost často věří, že potřebují hodně a potřebují to rychle, prozrazuje Rodriguez. To je důvod, proč se proteinové prášky staly tak pohodlnými, když se snaží vyhovět potřebám bílkovin, přesto však nejsou nutné k uspokojení potřeb bílkovin ve stravě.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., prezidentka společnosti pro zdravý životní styl a lékařskou výživu Andersonova výživa , dodává, že přílišné spoléhání na proteinový prášek a jiné doplňky může vést ke snížení vlákniny a nedostatku dalších živin. Z tohoto důvodu většina odborníků doporučuje nahradit rostlinný proteinový prášek jinými potravinami s vysokým obsahem bílkovin; například pokud připravujete smoothie, přidáváte věci jako špenát, chia semínka, arašídové máslo nebo avokádo jsou skvělou rostlinnou alternativou.

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

Pokud chcete upřednostnit rostlinnou stravu - a přesto chcete upřednostnit bílkoviny - požádali jsme dietology a odborníky na výživu o jejich oblíbené rostlinné zdroje bílkovin - a dodali. Zde je seznam:

Quinoa

Ačkoli semeno, vědci na vědomí, že quinoa je klasifikován jako celozrnný. Toto zrno je kompletní bílkovina a poskytuje 8 gramů bílkovin na šálek, říká Galvin.

hnědá rýže

Toto celé zrno je cenově dostupný způsob, jak přidat bílkoviny do jakéhokoli jídla a je také bohatá na vlákninu .

Pšeničné bobule

Pokud jste nikdy předtím neslyšeli o pšeničných bobulích, nejste sami a není to ovoce. Pšeničné bobule je celé jádro pšenice (otruby, klíčky a endosperm) a noty Nielsen jsou dokonalým doplňkem polévky nebo dušená masa (ale chvíli vařte, takže podle toho plánujte).

Příbuzný: Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?

Ječmen

Pokud hledáte zdravé jídlo pro srdce, ječmen je skvělá volba s vysokým obsahem bílkovin (a Rodriguez připouští, že při diskusi o bílkovinách na to obvykle hned nepomyslí).

Pohanka

Nenechte se zmást jménem; toto zrno je ve skutečnosti lepek -volný, uvolnit. Jíst pohanku vám nejen přinese bílkoviny, ale také má protizánětlivé účinky , mezi ostatními.

Celozrnný chléb

Celá zrna jsou rozhodně rostlinnou elektrárnou na bílkoviny, říká Rodriguez. Chléb je snadný způsob, jak přidat do stravy celozrnné výrobky, což je obzvláště skvělé pro ty, kteří hledají nižší riziko cukrovky .

Celozrnné těstoviny

Pokud dáváte přednost těstovinám, Rodriguez doporučuje popadnout celozrnnou odrůdu; je to snadný způsob, jak získat trávicí výhody celých zrn .

jsem

Sója, součást luštěniny rodina , je také široce považován za zdroj bílkovin bohatý na živiny. Galvin jde tak daleko, že prohlašuje, že sója je nejlepším rostlinným zdrojem bílkovin.

Edamame

Rodriguez dává přednost sóji v této formě a této zelené sóji bylo zaznamenáno, že má nutriční složení zhruba 38 procent bílkovin.

Čočka

Vědci poznamenávají že protože jsou tak bohaté na bílkoviny, čočka se ve skutečnosti někdy používá jako alternativa masa. Goodrich poznamenává, že také obsahují 45 procent folátu, který tělo potřebuje.

Fazole

Tyto byli oslavováni jako téměř dokonalé jídlo, částečně kvůli vysokému obsahu bílkovin. Goodrich dodává, že fazole také obsahují něco málo přes 350 miligramů Omega-3 mastných kyselin.

Černé fazole

Vařené černé fazole obsahují 7,5 gramu bílkovin, sdílí Goodrich. Studie zjistily že zahrnutí černých fazolí do západní stravy poskytuje nejen podporu bílkovin, ale také vlákniny a mikroživin.

Pinto fazole

Rodriguez zavolá pinto fazole, když uvede své oblíbené rostlinné bílkoviny, a jedna studie to zjistila konzumace pinto fazolí může výrazně snížit hladinu cholesterolu.

Cizrna

Také se označuje jako garbanzo fazole (matoucí, víme), cizrna nejsou úplný protein , ale lze je konzumovat v mnoha formách - včetně humus —Jednodušší způsob, jak získat týdenní dávku luštěnin. Goodrich dodává, že cizrna obsahuje 5 gramů vlákniny, takže získáte další dietní výhody.

Cizrna těstoviny

Ačkoli se liší podle značky, obvykle se dostanete více než 20 gramů bílkovin na porci . Nielsenovou oblíbenou značkou je Banza, zčásti proto, že struktura velmi napodobuje tradiční těstoviny.

Příbuzný: Jedná se o nejlepší těstoviny na bázi rostlin (plné bílkovin!)

Rýže a fazole

Ačkoli dvě oddělené potraviny, Galvin poznamenává, že když je připravíte jako jedinou misku, poskytují všechny aminokyseliny potřebné k vytvoření kompletního proteinu.

Konopná semínka

Konopné semínko obsahuje vnější skořápku a vnitřní semeno (známé jako srdce); skořápka je místo, kam se dostanete převážná část jeho vlákna . Davidson odhaluje, že semena konopí jsou jejím oblíbeným zdrojem kompletních bílkovin, z části k jejich dlouhé polici život a všestrannost.

Konopné srdce

Pokud sundáte skořápku z konopného semínka, najdete konopné srdce, které je žvýkací a měkké. Toto je Nielsenův preferovaný způsob konzumace semen bohatých na minerály.

Chia semínka

Akcie Davidson tento kompletní protein (a superfood) se snadno přidává do smoothie, aby také získal vlákninu a spoustu omega-3 mastných kyselin.

Lněná semínka

Dalším oblíbeným doplňkem jakéhokoli smoothie je lněné semínko, které je skvělým zdrojem bílkovin přichází s výhodami pro zdraví střev .

Dýňová semínka

Už to nejsou jen na podzim; dýňová semínka jsou ve skutečnosti bohatý na bílkoviny . Jen 1 unce dýňových semen poskytuje 9 gramů bílkovin, sdílí Galvin.

Tahini

Tato pasta je vyrobena ze sezamových semen, které mají vysoký obsah bílkovin „a je to snadný způsob, jak přidat chuť různým pokrmům.

Slunečnicové máslo

Dvacet procent slunečnicového semínka je protein a Davidson konstatuje, že při jeho použití jako pomazánky najdete příchuť podobnou karamelu. [Má] vysokou hladinu mono a polynenasycených tuků; zdravé tuky v srdci s protizánětlivými vlastnostmi, dodává.

Vlašské ořechy

Díky jejich oleji , vlašské ořechy mají mnoho výhod pro kardiovaskulární zdraví a Rodriguez je jmenuje mezi některé ze svých oblíbených rostlinných proteinů (a věda souhlasí ).

Mandle

Výzkum uvádí, že mandle obsahují 21,2% hmotnostních bílkovin, což je ve srovnání s jinými ořechy vysoké. Jedna unce obsahuje 6 gramů bílkovin a [jsou] dobrým zdrojem železa, sdílí Goodrich.

Pistácie

Rodriguez jmenuje pistácie mezi svými oblíbenými rostlinnými proteiny a vlastně zeleným ořechem přináší výhody pro zdraví srdce díky svému profilu mastných kyselin.

Kešu oříšky

Tento široce konzumovaný ořechový ořech vám nejen získá bílkoviny, ale také ho má některé výhody podložené výzkumem snížení hladiny cholesterolu.

Burákové máslo

Arašídy mají vysoký obsah bílkovin a lze je konzumovat v mnoha formách. Goodrich dává přednost arašídovému máslu, protože může být přidáno do celozrnného chleba a vytvořit tak kompletní bílkovinu.

Tofu

Když přemýšlíte o rostlinné stravě, tofu vám často přijde na mysl; to se stane bohatý na bílkoviny protože je vyroben ze sójových bobů. Tři unce poskytují 7 gramů bílkovin a více než 700 miligramů omega-3 mastných kyselin, sdílí Goodrich.

Tempeh

Vyrobeno ze sójových bobů , obvykle se používá místo tofu, když se dává přednost žvýkací struktuře a bohaté chuti. Davidson má obzvláště rád tempeh, protože poskytuje probiotické bakterie, které jsou příznivé pro střeva.

Seitane

Pokud jste bez lepku, budete se chtít vyhnout této alternativě masa s vysokým obsahem bílkovin. Vyrobeno z pšenice „Goodrich sdílí, že jedna unce má více než 20 gramů bílkovin.

Nutriční droždí

Výzkum uvádí toto má nejen vysoký obsah bílkovin, ale také obsahuje mnoho základních živin, které tělo potřebuje (včetně vitamínů B). Davidson poznamenává, že není vždy snadné získat B12 bez konzumace masa, takže je to skvělá volba.

Spirulina

Jedná se vlastně o mikrořasy který byl po staletí konzumován jako jídlo - obvykle jako prášek. Davidson shares spirulina také obsahuje mnoho vitamínů skupiny B, ale je třeba poznamenat, že B12 je vyloučen.

Špenát

Popeyeovo oblíbené jídlo je skvělý způsob, jak získat nějaké přidané bílkoviny ve formě salátového základu (a jednoho z jeho výtažků zlepšuje sportovní výkon …kdo ví?).

Příbuzný: Rostlinní sportovci o tom, co jedí za den

Bok choy

Tato zelenina je součástí co je známé jako čínská hořčice , a je skvělým zdrojem bílkovin spolu s dalšími křupavými protějšky brokolice a růžičkové kapusty.

Brokolice

Při konzumaci brokolice se většina rozhodne jíst listové kvítky. Bez ohledu na to, jak ji konzumujete, stále získáte jeho přínos v prevenci chronických onemocnění .

Růžičková kapusta

I když chuť růžičkové kapusty není pro každého, tato zelenina také vám dá dávka vitamín C .

Houby

Goodrich sdílí, že houby jsou 37 procent bílkovin (a skvělá nízkokalorická volba). Zatímco houby poskytují mnoho stejných živin jako jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tato houba je známá jedinečný nutriční profil.

Zelený hrášek

Hrášek má vysoký obsah bílkovin který je snadno stravitelný a Davidson zdůrazňuje, že obsahují také polyfenolové antioxidanty, které pomáhají při trávení a snižují zánět.

Zdravý informační bulletin

Avokádo

Avokádo, které se nejčastěji považuje pouze za zdravý tuk, je skvělý způsob, jak získat bílkoviny ( a zlepšit vaše zdraví srdce ).

Další, některé vyzkoušejte rostlinné recepty na večeři, které si zamiluje celá rodina .

Zdroje

• Alicia Galvin, RD, rezidentní dietoložka pro Sovereign Laboratories
• Andrea Davidson, C.H.H.C., rostlinný trenér výživy a hubnutí a zakladatel společnosti Šťastnější zdraví
• Desiree Nielsen, R.D. , integrující dietetik a autor Jezte více rostlin a Zrušte svou dietu
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., majitel Jídlo je Vida
• Národní akademie vědy, techniky a medicíny: Referenční dietní příjem .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., prezident Andersonova výživa
• Živiny : Protein for Life: Přehled optimálního příjmu bílkovin, udržitelných zdrojů stravy a vlivu na chuť k jídlu u stárnoucích dospělých.