Můžete jíst příliš mnoho bílkovin? A kolik je toho moc? Zde jsou příznaky, že získáváte více, než potřebujete

Známe dobře vyvážené strava je důležité pro udržení celkového zdraví, ale často o tom nevíme proč za tím. Zde je velmi krátký přehled: V naší stravě jsou tři makroživiny, což jsou potraviny, které tělo potřebuje ve větším množství, aby dobře fungovalo: sacharidy, tuky a protein . Jeden z nich - protein - pomáhá tělu získat aminokyseliny, které potřebuje k výkonu téměř každé funkce. Mnoho populárních diety tam venku (dívám se na tebe, paleo a Whole30 ) jsou o zvýšení příjmu bílkovin a snížení příjmu sacharidů. To vyvolává otázku: Můžete jíst příliš mnoho protein ?

Mysleli byste si, že něco tak důležitého nespadne do kategorie dobrých věcí, do které se nedostanete, že? Špatně. Zde jsou některé příznaky konzumace příliš velkého množství bílkovin a ty nejlepší druhy, které je třeba ve stravě upřednostnit.

Proč potřebujeme bílkoviny

Více než aminokyseliny mají bílkoviny pro naše tělo spoustu výhod. Existují dva typy bílkovin: Kompletní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které od naší stravy požadujeme, a v neúplných bílkovinách chybí jedna nebo více těchto aminokyselin. Více než pomáhat udržovat zdraví, protein také hraje roli v růst kostí a svalů, kognitivní vývoj a buněčné funkce.

Možná jste slyšeli, že bílkoviny jsou potřebné pro růst svalů a zvýšení síly, ale také pomáhají při opravách, hrají velkou roli při udržování silného imunitního systému, udržují správné pH a rovnováhu tekutin, transportují a ukládají živiny a nakonec mohou působit jako zdroj energie, pokud je potřeba, vysvětluje Mona Cabrera, MS, RDN, výživová poradkyně pro RSP Výživa . Bílkoviny mohou také pomoci při hubnutí a našem metabolickém zdraví, protože nám pomáhají udržovat sytost tím, že snižují hladinu hormonu hladu ghrelin a zvyšují náš hormonální peptid YY, což je náš hormon, díky kterému se cítíme plní.

Existují některé proteiny, o kterých slyšíme více než jiné; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, výživová poradkyně pro 1 A 1 ŽIVOT jako příklad používá kolagen, protože je to nejhojnější protein v těle. Protože bílkoviny jsou pro funkci těla tak důležité, je důležité zaměřit se na dostatek a zajistit, aby většina byla kvalitní.

Příbuzný: 35 receptů na snídani s nízkým obsahem karbohydrátů a bílkovin

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?

Co přesně jsou to vysoce kvalitní bílkoviny a záleží na tom, zda jsou úplné nebo neúplné? Kompletní proteiny jsou obecně živočišné a neúplné rostlinné. Můžete kombinovat různé typy neúplných proteinů, abyste získali všechny aminokyseliny, které byste získali z kompletního proteinu. Ať už jíte stravu zahrnující živočišné produkty nebo jen rostlinnou stravu, existují vysoce kvalitní možnosti bílkovin tam pro tebe.

Nejkvalitnější bílkoviny pocházejí ze živočišných zdrojů: libové maso, vejce, ryby jsou nejvíce biologicky dostupným zdrojem bílkovin, poznamenává Carli. Pro veganského protějšku - nebo jen pro všežravce, který chce zahrnout rozmanitost - má sójový protein také velmi vysokou kvalitu a stravitelnost.

Příbuzný: Nejlepší zdroje bílkovin pro pojídače masa

Zdroj bílkovin, který si vyberete, bude záviset na vašich konkrétních stravovacích potřebách a citlivosti. Kromě toho lze vzít v úvahu úroveň aktivity a věk, zejména pokud používáte bílkoviny po tréninku. Ať už si vyberete jakýkoli protein, je důležité, abyste jedli to, co potřebujete, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe, dodává Cabrera.

Cabrera konstatuje, že běžné možnosti živočišných proteinů jsou:

• Tučné ryby (například losos)
• Sardinky
• Drůbež z bílého masa (kuřecí nebo krůtí prsa)
• Vejce a vaječné bílky
• Mléčné výrobky

Cabrera poznámky společné možnosti rostlinného proteinu jsou:

• Fazole
• Zelenina
• Tofu
• Tempeh
• Sójové boby

Pokud hledáte bílkoviny ve formě a Proteinový prášek, který se nejčastěji používá k doplnění těla po cvičení, Carli sdílí, že syrovátka se rychle a efektivně vstřebává, což je ideální pro post-cvičení. Protože to pochází z mléka, vegan by však nechtěl používat syrovátkový protein. Pokud tomu tak je, nebo pokud máte dietní citlivost na syrovátkové produkty, může být vhodným řešením hrachový protein.

Příbuzný: Nejlepší proteinový prášek pro hubnutí

Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?

Existují mezinárodní směrnice pro doporučenou dietní dávku (RDA) bílkovin: 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Nicméně, našel nedávný výzkum že by to mělo být v ideálním případě minimální množství spotřebované bílkoviny, což vyžaduje hodnocení současných doporučení. To bylo argumentoval, že měla by se také zvážit fyzická aktivita a věk, zejména proto, že úroveň aktivity se s věkem často snižuje, s odvoláním na vzájemnou korelaci. Fyzicky aktivní lidé - zejména sportovci a kulturisté - vyžadují ve své stravě více bílkovin než lidé, kteří jsou sedaví, potvrzuje Cabrera.

I když víme, že je možné jíst příliš mnoho bílkovin, bohužel není možné poskytnout konečné množství. Některé pokyny to berou na vědomí vysoký příjem bílkovin začíná při konzumaci více než 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mnoho vědců však odmítlo pokyny a doporučuje jíst více bílkovin, než navrhuje RDA. Zda budete jíst příliš mnoho bílkovin, bude částečně záviset na vašem věku a úrovni aktivity, ale bylo to navrženo že pro dospělé, kteří jsou mírně aktivní, by zhruba 10 procent vašich kalorií mělo pocházet z bílkovin.

Přehlídka denně

Znamení, že možná jíte příliš mnoho bílkovin

Stejně jako u množství bílkovin, které byste měli konzumovat, je zapotřebí dalšího výzkumu, který by potvrdil některá z údajných vážných rizik konzumace příliš velkého množství bílkovin. Cabrera poznamenává, že je třeba dávat pozor na některé příznaky, které však mohou znamenat, že konzumujete příliš mnoho bílkovin.

Příznaky příliš velkého množství bílkovin

Cabrera výslovně uvádí, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může způsobit:

• Špatné trávení
• Střevní nepohodlí
• Dehydratace
• Nevolnost
• Průjem
• Podrážděnost,
• Zácpa
• Zápach z úst
• Přibývání na váze
• Únava
• špatná nálada

Vážná rizika příliš velkého množství bílkovin

Pokud jde o vážná rizika, právě zde je výzkum trochu temný. Některé z významných závažných vedlejších účinků konzumace bílkovin zahrnují:

• Zvýšené riziko ischemické choroby srdeční (kvůli příjmu nasycených tuků a cholesterolu)
• Zvýšené riziko rakoviny
• Zvýšené riziko cukrovky
• The možnost renálních abnormalit

U některých z těchto rizik byl požadován další výzkum . Pokud máte obavy z příjmu bílkovin, běžně se u vás vyskytují některé z výše uvedených příznaků nebo si myslíte, že konzumujete příliš mnoho bílkovin, je nejlepší se poradit se svým lékařem o dalším testování a prodiskutovat vhodné množství bílkovin, které byste měli zahrnout do svého strava.

Další, čtěte dál snadné (a chutné) způsoby, jak jíst více bílkovin .

Zdroje

• Mona Cabrera, MS, RDN, výživová poradkyně pro RSP Výživa
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, výživová poradkyně pro 1 A 1 ŽIVOT
• Royal Society of Chemistry : Příjem bílkovin ve stravě a lidské zdraví
• Živiny : Protein for Life: Přehled optimálního příjmu bílkovin, udržitelných zdrojů stravy a vlivu chuti k jídlu na stárnutí dospělých.
• Výživa ISRN : Nežádoucí účinky spojené s příjmem bílkovin nad doporučenou dietní dávku pro dospělé.
• Buněčný metabolismus : Nízký příjem bílkovin je spojen s velkým snížením IG-F 1, rakovinou a celkovou úmrtností u 65leté a mladší, ale ne starší populace.
• Živiny : Dietní bílkoviny a svalová hmota: Přenesení vědy na aplikaci a přínos pro zdraví.