Relaxační meditace od hlavy po paty: Připravte své tělo na spánek po jednom svalu

Progresivní relaxační techniky vám mohou pomoci usnout, když poprvé spíte, nebo se probudit uprostřed noci. Myšlenka je jednoduchá, ale účinná. Uvolníte každou část svého těla, počínaje nohama a pohybem nahoru, nebo počínaje hlavou a pohybem dolů.

Účinek je dvojí - fyzický i psychický. Uvolnění napětí nebo napětí v těle vám pomůže usnout. Ale soustředěním své pozornosti na uvolnění každé části těla také odvádíte svou mysl od starostí, obav, úzkostí, bolestivých vzpomínek a dalších myšlenek, které jsou nepřáteli spánku. Toto je opravdu jen další forma rozjímání , ale obvykle v rozjímání chcete se vyhnout usínání. Zde je cíl opačný.

Toto cvičení budete chtít provádět pomalu a záměrně a koordinovat jej s jemným a jemným dýcháním. Vyhněte se tendenci vrhat se skrz to jako fuška. Nechte všechny myšlenky na dokončení cvičení také. V ideálním případě chcete spát dlouho předtím.

Příbuzný: 6 akupresurních bodů, které vám mohou pomoci spát

Proč je tak důležitý relaxační spánek

Spánek je jedním z život Zázraky. Stává se to přirozeně, nic to nestojí a to hraje zásadní roli při obnově našich životně důležitých energií a uzdravovat to, co nás trápí. Ale existuje asi 50 až 70 milionů Američanů, kteří trpí nespavost , podle nedávného Centra pro kontrolu a prevenci nemocí studie. Pro spánek může být příčinou spánek úzkost frustrace a zoufalství. V některých případech, usínání je problém. Pro ostatní je to obtížnost zůstat spící .

Většina z nás byla najednou nebo ve tři ráno vzhůru ve tři ráno, naše mysl závodila s obavami o peníze, zdraví, práci, vztahy nebo jiné problémy. Uprostřed noci se naše problémy zdají být větší a děsivější. A u některých chronických nespavců se tyto temné noci duše vyskytují neustále - ne jen jednou za čas.

Není tedy žádným překvapením, že Američané utratili v roce 2019 na spánkové pomůcky přibližně 41 miliard dolarů, což je údaj, který se podle předpovědi do roku 2019 zvýší na 52 miliard dolarů. Mnoho prášků na spaní má škodlivé vedlejší účinky a na další den se budete cítit ospalí. Ale strach z bezesné noci vede mnoho lidí k tomu, aby riskovali.

Pokud si dostatečně neodpočíváte, pravděpodobně se stanete účastníkem dopravní nehody a v práci uděláte chyby. Nedostatek spánku mezi zdravotnickými pracovníky je hlavní příčinou chyb, které se pro pacienty stávají fatálními. Pokračující denní deficity spánku mohou také způsobit řadu zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, srdečních chorob, rakoviny, obezity a dokonce i zvýšeného rizika úmrtí.

Nespavost často souvisí s denním stresem. Mnoho techniky redukce stresu může pomoci relaxovat a snížit úzkost, což vede k lepšímu nočnímu odpočinku. Existuje ale také řada způsobů všímavosti, které jsou speciálně navrženy tak, aby vám pomohly usnout. Meditace všímavosti je dobrá k tomu, aby se z věcí, které se zdají být obtížemi - například nespavost - staly příležitosti k sebevědomí a osobnímu růstu. A v tomto procesu často zjistíme, že potíže přestávají být obtížné.

Související: Nejlepší 4 aplikace všímavosti, které vám pomohou zůstat v klidu

Relaxace těla meditace na spánek

Jakmile jste v posteli se zhasnutými světly, pohodlně se usaďte, nejlépe ležíte na zádech, paže po bocích a odpočívejte na matraci. Počínaje chodidly se soustřeďte na uvolnění každé z následujících částí těla za sebou:

Prsty na nohou

Zaměřte se na každý prst zvlášť. Nebojte se jimi kroutit, všimněte si rozdílu v tom, jak se cítí v pohybu a v klidu. Uvolněte prsty na jedné noze a poté přejděte na prsty na druhé noze. Takto se můžete pohybovat sem a tam, jak se pohybujete po chodidlech a nohou.

Podešve nohou
Kotníky
Telata
Stehna

Neváhejte strávit více času na napjatých, napjatých nebo bolestivých částech těla. Podle potřeby můžete sval protáhnout a poté uvolnit. Po uvolnění si můžete povzdechnout. Po důkladném uvolnění dolních končetin přejděte na:

Boky
Hýždě
Břicho
Trup
Zadní
Ramena

Věnujte zvláštní pozornost ramenům, protože tato část těla má tendenci zadržovat velké napětí. Po uvolnění ramen je čas postupovat postupně dolů po pažích - první, pak druhá, včetně:

Biceps
Předloktí
Zápěstí
Ruka
Prsty

Související: 5 osob ovlivňujících duševní zdraví vysvětluje, proč meditace na spánek opravdu funguje

Jakmile jsou obě paže a ruce zcela uvolněné, přejděte k několika dalším oblastem, které mají tendenci držet velké napětí:

Krk
Čelist
Jazyk
Tváře
Oční víčka / oční důlky
Čelo
Skalp

Stále vzhůru? Nyní zkuste obrátit proces, uvolněte se od pokožky hlavy až k prstům na nohou. Věnujte pár nocí internalizaci a zvykněte si na tuto praxi. Buďte k sobě trpěliví a jemní.

Potřebujete další nápady, abyste usnuli? Zkuste jeden z nich skvělé spánkové podcasty .