4 chyby v podřepu, které byste mohli dělat

Dřep: Je to základní cvičení ve většině tréninkových rutin. Zjevně budují vaše svaly na nohou, ale také vytvářejí anabolické prostředí, které podporuje budování svalů od hlavy po paty. To znamená dřepy pomůže vám zlepšit sílu horní i dolní části těla, říká Lacey Stone, trenérka celebrit, hvězda Revenge Body s Khloe Kardashian a tvůrce nového virtuální tréninková platforma .

I když to vypadá jako docela přímočarý pohyb - stačí ohnout kolena a posadit boky dozadu - zvládnout to může být obtížný tah. V ideálním případě byste měli být schopni dřepět kolem 90 stupňů s plochými chodidly, koleny vyrovnanými s prsty na nohou a hrudníkem nahoru, říká Cameron Yuen, senior fyzioterapeut na Zakázková ošetření a trenér síly a kondice. Pohyb bohužel vyžaduje rozsahy pohybu a koordinace, které vyžadují praxi a opakování.

Zde jsou čtyři nejčastější chyby zdatnost profesionálové vidí v tělocvičně a jak je opravit.

Svůj dřep zahájíte ohnutím kolen

Pokud je vaším instinktem ohýbat kolena, abyste se dostali do podřepu, mnoho práce dělají vaše kolena, ne vaše zadní část. Dřepy by měly začínat kyčelním kloubem, říká Pete McCall , Trenér s certifikací ACE se sídlem v San Diegu v Kalifornii. Jakmile zatlačíte boky dozadu, kolena se ohnou a sníží vás dolů.

Opravit : Nejprve si osvojte kyčelní kloub, říká McCall. Ze stoje se opřete o boky (představte si zatlačte zadek dozadu), páteř udržujte dlouhou a holeně svisle. Zatlačte do podpatků a vraťte se do postavení. Poté, když dřepíte, začněte kyčelním kloubem a předstírejte, že sedíte na židli. Vystrčte svou kořist, zatímco dřepíte, říká Stone. Pokud chcete kulatý zadek, proveďte to při cvičení.

Nakloníte se příliš daleko vpřed

Zatímco dřepy posilují dolní část těla, musíte věnovat pozornost také horní části těla. Pokud se vaše hrudník a ramena zaokrouhlují dopředu, možná nebudete plně využívat všech výhod tohoto pohybu a připravit se na zranění. Jakmile se vaše páteř zaokrouhlí, vložíte větší sílu do dolní části zad, říká McCall.

Opravit: Držte hlavu vzhůru a rameno dozadu, říká Stone. Pokud vám klesne hrudník, zejména v dolní části dřepu, používáte příliš těžké váhy, říká Yuen. Snižte váhu a soustřeďte se na to, aby se váš hrudník během celého pohybu zdvihl. To zajistí, že používáte jak kvadricepsy, tak glutety, spíše než zadní extenzory, říká.

Vstáváte na nohou

Pokud je vaše rovnováha nebo pohyblivost omezená, mohou se vám paty zvednout, když klesnete do dřepu. Nejen, že to odhodí vaše těžiště, nebudete moci zabořit paty do země, abyste svou kořist dostali zpět do stoje.

Opravit: Yuen doporučuje pod paty umístit malý klín. Postupně, jak budete zlepšovat svoji pohyblivost, snižujte výšku klínu, dokud nebudete moci dřepět s plochými podpatky, říká. Pokud nejste zvyklí přesouvat váhu na paty, zkuste za sebe umístit krabici nebo židli a při dřepu si držte váhu před hrudníkem. Budete se muset natáhnout zpět boky a přitom mít nohy rovné, říká Yuen.

Vaše kolena v jeskyni

Pokud se vaše kolena během dřepu ponoří dovnitř, mohou za to slabé kyčelní svaly. Tyto svaly ovládají rotaci a pohyby nohy ze strany na stranu, říká Yuen.

Opravit: Zkuste do svého programu přidat únos kyčle nebo externí rotační cvičení. Když dřepíte, položte si odporový pás těsně nad kolena a při dřepu kolena lehce zatlačte do pásma.