6 způsobů, jak dnes večer dosáhnout hlubokého spánku

Jsou 3 hodiny ráno a vaše oči jsou přilepené k hodinám a odpočítávají čas, který musíte vstát - jo, jste bojuje další bezesnou nocí . Nedostatek hlubokého spánku je neuvěřitelně frustrující - potlačuje vaši energii a koncentraci a může mít nepříznivé účinky na vaše zdraví jako celek.

Váš imunitní systém, neurologický systém, kardiovaskulární systém, endokrinní systém a další tělesné systémy jsou ovlivněny nedostatečným spánkem nebo špatnou kvalitou spánku, říká Neil Kline, D.O, generální ředitel Americké spánkové asociace. Rovněž je narušena vaše schopnost soustředit se a podávat optimální výkony a zvyšuje se i jeho asociace Deprese a porucha nálady s chronickým spánkem poruchy .

Tak jak můžeš rozbijte své spánkové vzorce a cítit se lépe? Vyzkoušejte tyto dnes ověřené tipy dnes a spát hlouběji od dnešního večera .

1. Minimalizujte rozptýlení

Čím více se vaše tělo a mysl soustředí na daný úkol - dobrý odpočinek - tím jednodušší to bude padnout a spát . Tento proces můžete zahájit jednoduše tak, že se vyhnete posledním pohledům z okna své ložnice, než se uložíte do postele. Výzkum Stanfordské univerzity zjistil, že dobře osvětlené čtvrti se spoustou pouličního osvětlení mohou nabídnout dostatečnou bezpečnost, ale mohou také způsobit, že obyvatelé budou trpět nespavost , nebo se často probouzet, což vede ke zhoršení mentálních funkcí následující den. Můžete také použít okenní clony blokující světlo a masku spánku, abyste zabránili úniku pouličního světla do vaší ložnice.

Další rozptýlení před spaním, kterému se musíte vyhnout: procházení chytrým telefonem nebo tabletem, protože bylo prokázáno, že obrazovka s modrým světlem důsledně zpomaluje reakci mozku na spánek. Vědci z univerzity v Uppsale našli skvělý způsob, jak bojovat proti účinku modrého světla, pokud nemůžete odolat poslední kontrole e-mailem: neustálé hledání ponoření do co největšího množství venkovního světla během dne kompenzuje problémy se spánkem modré světlo v noci může způsobit. Otevřete své kancelářské žaluzie co nejširší, projděte se do práce za ranního slunce, pokud je to možné, a užijte si posezení na verandě před západem slunce.

Příbuzný: 3 akupresurní body, které vám mohou pomoci usnout

2. Spojte se s ostatními během dne

Zlepšení kvality vašich vztahů může mít překvapivě pozitivní vliv na to, jak dobře ten večer odložíte. Studie přidružená k CDC zjistila, že lidé, kteří se účastní pozitivní skupinové aktivity , jako je dobrovolnictví, účast na shromáždění v kostele nebo večeře s přáteli, neustále spí hlouběji než ti, kteří tak nečiní. Předpokládá se, že silný pocit sociálního propojení, který tyto činnosti podporují, vede k většímu duševnímu a fyzickému klidu a spokojenosti a vede k lepšímu spánku.

Může vám také pomoci promluvit si o všech problémech, které máte se svým partnerem. Studie z turecké univerzity zjistila, že přijetí pozitivních kroků ke zlepšení vašeho manželství nebo vztahu vám může pomoci lépe spát v noci snížená emoční úzkost . Také skutečnost, že dobrý spánek sám o sobě pozitivně ovlivňuje vaše emoce, druhá studie Florida State University nedávno zjistila, že čím více subjektů studijního spánku se v danou noc dostalo, šťastnější páry pociťovaly následující den svá manželství. Mluvte o win-win!

3. Vyživujte se dobře

Vychutnejte si zdravé občerstvení před spaním, které kombinuje sacharidy a bílkoviny pro hlubší spánek. Podle Národní spánkové nadace pomáhají sacharidy dodávat do mozku aminokyselinu tryptofan podporující spánek; tryptofan je bohatý na mléčné výrobky, takže mezi vynikající jídla patří sýr a krekry nebo mísa s cereáliemi s mlékem.

To, co nechcete dělat, je dopřát si noční čepici. I když vám alkohol může zpočátku pomoci usnout, je dobře známo, že způsobuje fragmentaci spánku, vysvětluje Kline, což znamená, že se pravděpodobně budete v noci budit často. Kline také doporučuje vyhnout se kofeinu nejméně 5 hodin před spuštěním, což vám umožní rychleji usnout a dříve vstoupit do hlubokého spánku.

A pokud se snažíte jíst zdravěji, možná budete chtít zkusit spát také zdravěji s organickou postelí, jako je matrace z avokáda.

Související: Spánek: Jak to děláte špatně

4. Dýchejte snadněji

Spánková apnoe je vážný stav, při kterém během noci přestanete dýchat (mnohokrát). To vás může probudit nepřetržitě i z hlubokého spánku, i když si toho nejste vědomi - nejen že se příští den vyčerpáte, spánková apnoe může zvýšit stres na vašem srdci a zvýšit váš krevní tlak, čímž se zvýší riziko srdečního záchvatu a cévní mozková příhoda, podle Carla Bazila, MD, PhD, FAAN, ředitele Centra poruch spánku Columbia University v New Yorku. Bazil vysvětluje, že další probuzení spánkové apnoe se často probouzí s bolestí hlavy, což se může stát, když je během spánku narušen kyslík. Nebo si váš partner může všimnout, že při spánku náhle přestanete dýchat. Je důležité stanovit diagnózu, pokud se u vás vyskytnou takové příznaky - někteří pacienti kvůli tomu budou muset zůstat přes noc v laboratoři, ale mnoho pacientů může být vyšetřeno doma pomocí přístroje, který nyní měří vaši mozkovou aktivitu.

Pokud vám je diagnostikována spánková apnoe, existuje řada možností léčby. Mnoho lidí ví o strojích CPAP, které foukají vzduch, aby udržovaly vaše dýchací cesty otevřené, když spíte, říká Bazil. Ještě jednodušší možností, která je dnes k dispozici mnoha pacientům, je ústní zařízení, které pohodlně táhne čelist dopředu a otevírá vaše dýchací cesty. Stánek s jídlem: Nepoužívejte jen nevysvětlitelnou ospalost - nechte to vyhodnotit, naléhá Bazil. Organické matrace mohou také pomoci při prevenci alergenů, které mohou dráždit pražce, které se potýkají se spánkovou apnoe, a pomáhat podporovat čistší spánek. Stojí za to zkontrolovat, na jaký druh matrace aktuálně spíte, a rozhodnout se pro přepnutí.

5. Uklidněte svou mysl a vaše tělo bude následovat

Nebojte se noci. Zůstávejte přemýšlet nad problémy ve vašem život , i na krátkou dobu v noci, vás může nejen okrást o hluboký spánek, ale ve skutečnosti vám rozšíří pas. Vědci z University of Chicago uvádějí, že přerušovaný spánek může způsobit, že vaše tělo vytvoří více krevní chemické látky 2-AG, díky které budete po probuzení toužit po slaném nebo sladkém jídle. Zapište si své starosti, než narazíte na seno, rozhodněte se na nich zítra pracovat a užijte si zdravý odpočinek! Můžete také vyzkoušet relaxační jogové pózy před spánkem, vyzkoušet spánkovou meditaci, užít si spánek nebo dokonce vypsat seznam spánek podcast —Všechny způsoby, jak uklidnit mysl a zvyšuje pravděpodobnost, že dnes večer budete moci spát hlouběji.

6. Staňte se tvorem zvyku

Udělejte si spánkovou rutinu z postupů, které podporují dobrý spánek. Udržujte pravidelný čas spánku a bdění, udržujte svou ložnici klidnou a chladnou a vyzkoušejte uklidňující teplou koupel nebo meditaci, která připraví půdu pro spánek, navrhuje Kline. Klíčem k úspěchu je být aktivní a mít dostatek zavřeného oka jít spát brzy . Myslím, že je to trochu divné, když lidé nedělají, co mohou, aby spali lépe, shrnuje Bazil.

Spánek je tak důležitý jak pro vaše tělo, tak pro mysl - stojí za to, abyste se snažili!

Zvažujete použití melatoninu? Tady je to, co byste měli vědět o používání melatonin pro hlubší spánek .