Paleo vs. Keto Faceoff: Která z těchto velmi populárních diet je lepší při hubnutí?

Je jich nejméně 100 typy různých diet na výběr v roce 2020, ale některé jsou bzučivější než jiné. Právě teď o tom pravděpodobně hodně slyšíte paleo a keto diety , které se pro některé lidi staly spíše životním stylem než krátkodobou stravou. Pokud chcete změnit svoji rutinu a vyzkoušet něco nového s cílem hubnutí, měli byste vyzkoušet některou z těchto diet? Požádali jsme odborníky, aby prolomili rozdíly mezi nimi paleo proti tyto zjistit, který z nich je pro hubnutí lepší a zda je či není dlouhodobě udržitelný.

Co je paleo strava?

Paleo dieta je způsob, jak jíst potraviny, které byly k dispozici v období paleolitu ( sahající až do zhruba 10 000 př. n. l.). Tato strava tedy zahrnuje především konzumaci masa, ryb, vajec, ořechů, semen a ovoce. Při dodržování této stravy nebudete konzumovat mimo jiné obiloviny, rafinované cukry, luštěniny, mléčné výrobky, kávu nebo alkohol.

Paleo je v podstatě plnohodnotná potravinová strava, která odstraňuje některé z potenciálních alergenů, s nimiž se možná nebudete dobře vypořádat, které se v průběhu času dostaly do našeho zásobování potravinami, jako je množství obilovin, některé ořechy a mléko, vysvětluje nutriční biochemik Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . V zásadě se jedná o celozrnnou stravu.

Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health „Jeskynní lidé jsou považováni za osoby, které dnes zažily méně nemocí, jako je cukrovka a srdeční choroby, zčásti proto, že se jejich strava zaměřovala na chudé bílkoviny a rostliny. Existuje však určitá otázka ohledně jeho účinnosti, protože náš životní styl se od té doby dramaticky změnil za miliony let.

Příbuzný: Průvodce pro začátečníky po paleo stravě

Je pravda, že jak zvířata, tak my jako lidské druhy se časem přizpůsobujeme, můžeme tedy opravdu říci, že paleo strava má na nás stejný účinek, jaký měla na jeskynní lidi? ptá se Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , sportovní dietolog s 1AND1 Život . A jeskynní lidé opravdu každý den hodovali na velkém množství masa?

Podle odborníků na výživu z Kalifornské univerzity Davise , zatímco maso bylo velkou základnou a tento protein tvořil velkou část jejich kalorického příjmu, rostliny stále tvořily většinu jejich stravy. Problém s vyloučením určitých potravin spočívá v tom, že může zanechat nerovnováhu, zejména proto, že nasycené tuky a bílkoviny mohou být konzumovány vysoko nad doporučenou úrovní. Dodávají, že lidé, kteří se rozhodnou pro paleo dietu, se mohou setkat s vápníkem a Vitamín D. nedostatky, takže může být nutné doplnění.

Studie také zjistily je třeba dbát opatrnosti při dlouhodobém dodržování moderní paleolitické stravy, zejména proto, že se náš střevní mikrobiom může lišit podle toho, kde žijeme. Další studie, které byly provedeny při testování paleo stravy proti rizikovým faktorům kardiovaskulárních chorob a markery chronického onemocnění před určením nezvratné výhody je nutné další testování a větší velikosti vzorků.

Co je keto dieta?

Namísto vysokého příjmu bílkovin, který se vyskytuje u paleo stravy, se ketogenní strava - známá jako keto - zaměřuje na vysoký obsah tuků a nízký obsah sacharidů, se středním zaměřením na bílkoviny. Podle Carli byla tato strava původně vytvořena ve 20. letech 20. století k léčbě záchvatů u dětí. Keto dieta nutí tělo využívat kromě uhlohydrátů a cukrů i jiné zdroje paliva; alternativní zdroj paliva je jaký je myšlenka pomoci snížit záchvaty, epilepsii a další.

Existují určité varianty, ale typická ketogenní strava se skládá ze 70% tuků, 5% sacharidů a 25% bílkovin, vysvětluje Carli. V zásadě jsou sacharidy - preferovaný zdroj energie v těle - natolik sníženy, že tělo donutí přepnout typ paliva ze sacharidů na ketony, které jsou vedlejším produktem tuků.

Příbuzný: Vše, co potřebujete vědět o hře Keto

Tyto ketony jsou vyráběny v játrech a, jak tvrdí vědci vysvětluje Kalifornská univerzita v San Francisku , jsou vytvářeny v noci a v době půstu. Někteří lidé tedy také kombinují keto dietu s přerušovaný půst aby se tělo donutilo rychleji přejít do stavu ketózy s cílem spálit více tuku.

Nyní neděláme tolik práce, nepracujeme tolik, jsme sedavější, jíme častěji, jíme vysoce glykemické uhlohydráty a určitě se nepostíme, připouští Wells. Všechny tyto věci se k nám přidávají pouze s použitím glukózy jako paliva v našich tělech a málokdy se dostáváme do ketogenního stavu. Pokud byste se ale měli vrátit v čase, byli jsme více metabolicky flexibilní a mohli jsme velmi dobře využít kterýkoli ze zdrojů paliva. Nyní, protože používáme pouze glukózu, máme tendenci se dostat do těchto inzulínově rezistentních stavů nesnášejících glukózu, což způsobuje zánět, glykaci (poškození krevního cukru) a oxidaci a stárne nás rychleji.

S keto dietou můžete očekávat, že budete jíst maso, vejce, klobása, sýr, ryby, ořechy, máslo a vláknitá zelenina. Obvykle se konzumuje méně ovoce a zeleniny než v paleo stravě, zejména proto, že se zaměřujeme na konzumaci převážně tuků, které najdete v potravinách, jako je olivový olej, hovězí maso krmené trávou, ořechy a avokádo. I když zrna obsahují dobré tuky, v keto dietě se jim vyhýbají, protože jsou bohatá na uhlohydráty a zpozdily tělu dosáhnout ketózy.

Neexistují žádné dlouhodobé studie, ale zdá se, že ketogenní strava pomáhá snižovat hlad a kontrolovat chuť k jídlu prostřednictvím zvýšené konzumace bílkovin a případně některých mechanismů působení ketonů, dodává Carli. Ketogenní strava může mít také místo ve zlepšování citlivosti na inzulín v podmínkách cukrovky a obezity. Pacienti, kteří se rozhodnou podstoupit tento režim, musí být sledováni [lékařem].

Paleo vs keto

Abychom byli předem, paleo a keto může být obtížné sledovat kvůli našemu současnému životnímu stylu a tomu, co je k dispozici v obchodech s potravinami. Hledání minimálně zpracovaných potravin, vysoce kvalitního masa a čerstvého ovoce a zeleniny může být nákladné. To není nemožné, ale vyžaduje určité omezení a vzdání se konkrétních kategorií a skupin potravin. Pokud to zní tvrdě, je to proto, že je - Wells vysvětluje, že zpracované potraviny jsou vytvářeny tak, aby byly návykové.

[Chcete se dostat pryč od zpracovaných potravin - nyní nazývaných ultra zpracované potraviny - které jsou skutečně navrženy tak, aby nejen vypadaly dobře, chutnaly a vypalovaly dopamin a serotonin, ale ve skutečnosti [také] potlačují signály sytosti, vysvětluje. Přejídáte se hodně z tohoto jídla. Například se sodou to dělají tak, že má na přední straně určitou chuť a sladkost, ale na zadní straně nic, takže ji chcete pít dál. Takže když se vrátíte k celému jídlu a odstraníte alergeny, které mohou způsobit zánět, můžete mít skvělou výchozí úroveň výživy - jídlo, jak má být. To se zdá být logickým místem pro každého.

Odborníci naznačují, že paleo může být pro začátečníky snazší držet se dlouhodobě, protože umožňuje větší flexibilitu a je pro začátečníky snazší se ho držet. Také některé lékaři Poznámka že keto dieta může vést k počátečnímu úbytku hmotnosti, ale často se náhorní plošiny vrátí nebo se vrátí. Z tohoto důvodu - a jak omezující je strava - může být obtížné dodržovat dlouhodobě.

Extrémy zřídka někdy fungují dlouhodobě a ketogenní strava je extrémní režim, poznamenává Carli. Paleo dieta umožňuje konzumaci celých potravinových sacharidů a větší flexibilitu při výběru, protože není omezeno množství sacharidů, ale pouze kvalita.

Pokud jde o zvážení těchto dvou při hubnutí, nedávná studie potvrdila že ztráta hmotnosti dosažená keto dietou není dlouhodobě udržována. Co se týče paleo stravy, ve studii, která to porovnávala do Středomořská strava , rozdíly ve hubnutí nebyly významné.

Příbuzný: 100 druhů diet - a které vám mohou pomoci zhubnout

Paleo vs keto pro hubnutí

Při výběru nové stravy, kde hlavním cílem je hubnutí, bude nejúspěšnější ta, kterou si skutečně užíváte. To často znamená neomezovat některá jídla nebo dokonce přemýšlet o věcech, pokud jde o podvádění. Pokud je váš způsob stravování považován za životní styl versus dieta, je větší pravděpodobnost, že budete mít úspěch a budete jej moci dodržovat život . Wells vysvětluje, že dostat se do nežádoucího zdravotního stavu netrvá 8-12 týdnů, takže nemůžete očekávat, že dieta bude trvat déle než 8-12 týdnů. Místo toho doporučuje provádět malé změny.

Nejlepší místo pro začátek, které je super jednoduché, je jíst celé jídlo a vyhýbat se zpracovanému jídlu, instruuje Wells. Dalším krokem je snaha dostat se z cukru. Cukr je něco, co je tak návykové a vytváří tolik impulsu! Také bych se pokusil zahájit nějaký druh cvičení, dvakrát nebo třikrát týdně, spolu s procházkou kolem oběda nebo po večeři. Ukázalo se, že i pouhých 10 minut cvičení zlepšuje hladinu cukru v krvi.

Wells také doporučuje vyzkoušet půst. Nemusíte dělat prodloužený půst nebo přerušovaný půst —Jen zahájení pouze [stravování ve 12hodinovém okně] vám zabrání v tom, abyste se tolik občerstvili a měli noční jídlo, říká. To jsou dobrá místa, kde si můžete začít vytyčovat celoživotní návyky.

Když začínáte s novým přístupem k tomu, jak se stravujete, doporučuje jeden profesor medicíny na Stanfordské univerzitě po obohacující hře na paleo dietu, která je méně omezující, přidáním malého množství mléčných výrobků a celé řady celozrnných produktů. Tvrdí, že by to bylo stejně zdravé (a může poskytnout některé vápník a vitamíny, které odborníci tvrdí, že ti, kteří mají paleo dietu, mohou mít nedostatky).

Přehlídka denně

To, co funguje při hubnutí, je nakonec kalorický deficit, uzavírá Carli. Toho lze dosáhnout jakoukoli metodou, která je nejvhodnější pro subjekt toužící po hubnutí. Všichni se lišíme podle typu těla, prováděných činností, metabolismu, pohlaví, věku, životního stylu a mnohem více, než může být přístup „univerzální pro všechny“ nikdy přesný.

Další, zjistit jak se keto porovnává s Whole30.