Chcete do své stravy přidat více bílkovin? Přeskočte Burger a místo toho zvažte tyto vysokoproteinové potraviny

Protein je základní živina, kterou vaše tělo potřebuje. Ve skutečnosti je to jeden ze tří makroživiny které vaše tělo vyžaduje pro optimální zdraví, další dva jsou tučné a sacharidy .

Takže ano, je důležité přijímat ve stravě dostatek bílkovin. Prvním krokem k získání dostatečného množství bílkovin je zvážit, kolik bílkovin potřebujete, a nejlepší zdroje pro dosažení vašeho cíle. Několik lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin může být jen lístek.

Co je to bílkovina?

Protein je nezbytný pro stavbu, údržbu a opravu buněk a tkání po celém těle. To zahrnuje kosti, svaly, kůži, krev - pojmenujete to, vaše tělo pravděpodobně potřebuje k udržení bílkoviny.

Protein je tvořen asi 20 stavebními bloky nazývanými aminokyseliny. Některé jsou považovány za nepodstatné a některé za podmíněné, což znamená, že je většinou potřebujete v době nemoci nebo stresu.

Existuje však devět aminokyselin, které jsou nezbytné, a onimusípocházejí z jídla, protože je vaše tělo nedokáže vyrobit. Podle Harvardské školy veřejného zdraví je to nezbytných devět amino kyseliny jsou histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Musíte tedy jíst jídlo obsahující bílkoviny, abyste zajistili dostatek těchto esenciálních aminokyselin.

Možnosti bílkovin jsou hojné a spousta z nás se obrací k masu a mléčným výrobkům. Živočišné produkty jsou skutečně velmi častým zdrojem bílkovin. Ale jak nám připomíná americké ministerstvo zemědělství, živočišné produkty nejsou jediným zdrojem bílkovin. Existují také rostlinné volby bílkovin, včetně luštěnin, fazolí, ořechů a semen a sójových produktů, jako je edamame, tofu a tempeh.

Příbuzný: 32 receptů s nízkým obsahem uhlovodíků zabalených v bílkovinách, které vyléčí munchies

Kolik bílkovin potřebuji?

Většina lidí potřebuje dostat mezi 10 a 35% svých kalorií z bílkovin, v závislosti na jejich věku, pohlaví, velikosti, úrovni aktivity a dalších faktorech, říká autor a registrovaný dietetik Libby Mills, MS, RD, LDN , národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Není to opravdu jedna velikost pro všechny, ale jíst asi 0,8 gramu na kilogram [tělesné hmotnosti] je dobrým začátkem pro většinu zdravých jedinců s minimální fyzickou aktivitou, což se rovná asi třem porcím libového proteinu o velikosti dlaně denně, říká Erin Coates, RD, registrovaný dietetik na Clevelandské klinice s odkazem na aktuální doporučenou denní dávku bílkovin.

Nyní, pokud jste kulturista nebo sportovec, možná budete potřebovat trochu více bílkovin. Coates odhaduje, že proteinový cíl může být u sportovců až dva gramy na kilogram.

Pokud se obáváte, že nejíte dostatek bílkovin, můžete se určitě poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem, ale to pravděpodobně není problém.

Obecné vnímání je takové, že potřebujeme více bílkovin, než ve skutečnosti potřebujeme, poznamenává Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , kuchař a odborný asistent pro podporu zdraví a vědy o chování a ředitel kulinářské výživy pro výživový program na UTHealth School of Public Health.

Pokud máte tendenci jíst bílkoviny ze živočišných zdrojů, je méně pravděpodobné, že to bude problém, než pokud tomu tak není, pokud nejste velmi pilní v začlenění těchto rostlinných zdrojů bílkovin do vaší stravy.

A možná budete chtít být opatrní jíst příliš mnoho bílkovin z několika důvodů. Podle American Heart Association má maso, zejména červené maso, vyšší obsah nasycených tuků. Dieta, která je příliš těžká na bílkoviny, zejména hodně červeného masa a nasycených tuků, může zvýšit riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou ledvinové kameny a srdeční choroby.

U jiného, ​​říká McWhorter, byste si mohli vyměnit všechny vitamíny a další živiny ze zeleniny, ovoce a dalších potravin, které možná nejíte.

Příbuzný: Můžete jíst příliš mnoho bílkovin? Zde jsou znamení, že se vám příliš daří

Může to vést k tomu, že zbytek vaší stravy bude nekvalitní, říká.Přidává Coates, Jíst příliš mnoho bílkovin, zejména s vysokým obsahem živočišných bílkovin, které obsahují nasycené tuky, může mít za následek podobné věci zácpa z konzumace příliš malého množství potravin bohatých na vlákninu.

Nemusíte se vzdát masa, říká Mills. Mějte však na paměti velikost porcí.Někdy zapomeneme, jak velká část ve skutečnosti je, říká Mills. Zapomněli jsme, jak tři unce řekněme lososa opravdu vypadají.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Pokud se chcete ujistit, že za své peníze dostanete největší ránu, možná budete chtít sbírat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ale také se chcete ujistit, že dostáváte také všechny vitamíny, minerály a živiny, které potřebujete.

Odborníci také obvykle doporučují ve vaší stravě přijímat různé potraviny. Můžete si vybrat produkty na bázi zvířat. A můžete také rozšířit svoji perspektivu a myslet mimo krabici. Nebojte se vyzkoušet něco nového. Můžete vyzkoušet některé druhy zeleniny, jako je růžičková kapusta, artyčoky, cizrna a špenát, které mohou mít vyšší obsah bílkovin a dalších živin, než si dokážete představit. Čočka je dalším často doporučovaným zdrojem rostlinných bílkovin.

Příbuzný: Odborníci na výživu říkají, že toto je 40 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin

Můžete se dokonce obrátit na celá zrna, říká Mills, protože mnoho z nich obsahuje značné množství bílkovin. Myslím, že je to jedna z velkých, přehlížených oblastí, říká. Můžete zkusit například bulgur nebo špaldu. Některá zrna jsou sudá lepek - zdarma, jako je amarant, pohanka a quinoa, pokud je to pro vás důležité.

Podívejte se na některá z těchto potravin s vysokým obsahem bílkovin, o kterých byste mohli uvažovat včetně jejich stravy Ministerstvo zemědělství USA:

Fazole adzuki

39 gramů na šálek. Tyto malé fazole se dodávají v různých barvách, ale nejčastější je červená.

Mandle

28,9 gramů na šálek. Porce mandlí je asi jedna čtvrtina šálku nebo 23 mandlí. Dělají skvělé občerstvení.

Hovězí maso (svíčková) steak )

25,8 gramů na 3 oz. porce. Červené maso je jednou z potravin s vyšším obsahem bílkovin, které si můžete vybrat. Vyvažte to s nějakou zeleninou.

Černé fazole

41,9 gramů na šálek. Černé fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny a kyseliny listové. Použijte je jako náhradu masa v tacos a burritos.

Black-eyed peas

14,4 gramů na šálek. Jižané jedí na Nový rok hrach s černými očima pro štěstí a štěstí, ale můžete je jíst kdykoli po celý rok, abyste získali vegetariánský proteinový hit.

Kuře (tmavé maso)

40,6 gramů na šálek. Kuře se hodí téměř ke všemu. Nakrájejte to na salát nebo enchiladas nebo na cokoli, co vám dělá radost.

Edamame

13,2 gramů na šálek. Tyto nezralé sójové boby také obsahují spoustu folátů a vitaminu K. Pokud je koupíte zmrazené, zahřejte je, přidejte špetku soli a užívejte si.

Fazole

7,7 gramů na šálek. Když připravujete chilli nebo polévku, hodte do ní fazole, abyste zvýšili obsah bílkovin. Nebo zkuste červené fazole a rýži, pohotovostní režim v New Orleans.

jehněčí

27 gramů na 4 oz. porce. Ořízněte co nejvíce tuku, pak je pečte nebo grilujte jako lahodný zdroj bílkovin.

Arašídy (pražené na oleji)

38,9 gramů na šálek. Jsou bohaté na vlákninu a chuť, ale mohou mít vysoký obsah kalorií, takže si toho pamatujte, až budete v pokušení žvýkat.

Dýňová semínka

35,2 gramů na šálek. Když dýně kupujete, nikdy nevyhazujte dýňová semínka. Hoďte trochu olivového oleje a soli, přidejte si salát nebo si jen hrstku hrajte.

Slunečnicová semínka

23 gramů na šálek. Další dobrá svačinka, kterou si můžete nechat na stole nebo v batohu, obsahuje slunečnicová semínka spoustu živin, jako je například kyselina listová, fosfor, vitamin E a hořčík.

Tofu

21,76 gramů na půl šálku. Tofu je v podstatě sražená sója lisovaná do bloků. Má nízký obsah nasycených tuků. Jelikož je sám o sobě relativně bez chuti, má tendenci absorbovat jakékoli příchutě, které vaříte nebo servírujete, takže je velmi univerzální.

Turecko (prsní maso)

25,6 gramů na 3 oz. porce. Připravte si zdravý oběd s celozrnným chlebem, krůtím masem a listovým zeleným salátem pro různé živiny v jednom sendviči.

Yellowtail ryby

43,3 gramů na půlku filé. Tato ryba nemá jen vysoký obsah bílkovin. Má také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci chránit před srdečními chorobami a mrtvicí.

Zdravý informační bulletin

Jogurt (čistý bez tuku)

8,9 gramů na šálek. Beztučný jogurt má vysoký obsah bílkovin a je neuvěřitelně všestranný; můžete si s ním udělat salátový dresink nebo ho smíchat s bylinkami a marinovat v něm kuře.

Další, zde je 14 nejlepších potravin s vitaminem A. .

Zdroje

• Průvodce nápovědou: Výběr zdravých bílkovin .
• Erin Coates, RD , Cleveland Clinic.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Zdravotní škola veřejného zdraví.
• Americká kardiologická asociace. Maso, drůbež a ryby: sbírání zdravých bílkovin .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN Akademie výživy a dietetiky.
• Harvardská škola veřejného zdraví: Protein
• Ministerstvo zemědělství USA: Proteinové potraviny .
• Ministerstvo zemědělství USA: Proteinový graf .
• Živiny. Protein for Life: Přehled optimálního příjmu bílkovin, udržitelných zdrojů stravy a vlivu na chuť k jídlu u stárnoucích dospělých.
• Harvardská lékařská škola: Pokud jde o bílkoviny, kolik je příliš mnoho?