Počítání maker získává více rozruchu než počítání kalorií, takže zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak zjistit, jaké jsou vaše

Slyšeli jste o počítání kalorií. Ale nedávno jsme místo toho začali počítat ještě něco: Makra.

Co jsou to vlastně makra?Hlavní živiny v potravinách se nazývají makronutrienty nebo zkráceně makra. Velké tři jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. A ano, potřebujete některé ze všech tří pro optimální zdraví.Když tedy dojde na to, jak vypočítat makra, zaměřuje se spíše na obsah živin v některých potravinách než na kalorie v nich.

Nejde jen o počítání kalorií, říká registrovaný dietetik Isabel javory , MEd, RDN, národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky (AND). Je to opravdu o tom, aby se tyto kalorie počítaly. Děláte to výběrem potravin, které jsou více nabité živinami.

Jak se makra rozpadají

Sacharidy. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Existují tři druhy sacharidů: cukry, škroby a vlákna. Vaše tělo je rozloží na glukózu, kterou pak použije jako palivo.

Protein. Myslet na protein jako stavební kámen pro tkáně vašeho těla a mnoho procesů vašeho těla.

Více než dvacet různých aminokyselin tvoří bílkoviny, včetně devíti, které jsou považovány za nezbytné a musí pocházet z potravy, kterou jíte: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

Tlustý. Vaše tělo používá Tlustý podporovat mimo jiné růst buněk a dodávat energii. Často uslyšíte špatné tuky (nasycené a trans-tuky), které mohou zvýšit hladinu cholesterolu, a dobré tuky (mononenasycené a polynenasycené), které jsou pro vás zdravější.

Potřebujete všechny, kteří mají zdravou stravu, ve správné rovnováze na základě vašich cílů v oblasti hubnutí, udržení hmotnosti a zdraví, říká Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrická dietologka v Centrum pro metabolické zdraví a chirurgické hubnutí v Northwestern Medicine Delnor Hospital.

Příbuzný: Používání MyFitnessPal ke sledování vašich kalorií? Tady je to, co odborníci na výživu chtějí vědět

Jaká by měla být moje makra?

Kolik z každé makroživiny tedy musíte denně spotřebovat? Krátká odpověď je: záleží.

Přemýšlejte o svých nutričních potřebách spíše z řady, než z tvrdého a rychlého čísla. Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje zvážit tato rozmezí pro každou kategorii makroživin:

• Sacharidy: 45-65 procent vaší stravy
• Bílkoviny: 10–35 procent vaší stravy
• Tuk: 20–35 procent vaší stravy

Chcete získat rovnováhu nebo to, co se někdy nazývá rozdělení makroživin, to je pro vás vhodné.

Začněte se sacharidy, protože, jak poznamenává Wilson, odtud by měla pocházet většina vašich kalorií. Odtud pak můžete naplánovat zbytek rozdělení.

Konkrétní rovnováha se ale bude lišit od člověka k člověku v závislosti na faktorech, jako jsou určité zdravotní podmínky, které můžete mít. Například osoba s diabetem může mít nižší požadavek na sacharidy, zatímco osoba s chronickým onemocněním ledvin může potřebovat nižší odhad bílkovin. Role může také hrát vaše úroveň aktivity a vaše preference jídla.

Neexistuje žádné magické číslo nebo distribuce, která by byla ideální pro každého, poznamenává Shannon Leininger, MEd, RD, LD, registrovaný dietetik a diabetolog s LiveWell Nutrition v Las Vegas v Nevadě.

Skutečně je to založeno na preferencích a na tom, co je pro vás na konci dne udržitelné, říká.

Příbuzný: Co je keto dieta a jak funguje?

Jak vypočítat makra

Jak tedy vlastně vypočítáváte makra? Bnež začnete počítat makra, budete si muset stanovit denní kalorický cíl. Může to být 2 000 kalorií denně nebo vyšší nebo nižší.

Pak se můžete ponořit do maker. Každý typ makra poskytuje určitý počet kalorií na gram. Podle USDA, funguje to takhle :

• Sacharidy: čtyři kalorie na gram
• Bílkoviny: čtyři kalorie na gram
• Tuk: devět kalorií na gram

Dále se podívejte zpět na své cíle pro makroživiny v procentech a vypočítejte, o kolik kalorií sacharidů, bílkovin a tuků budete usilovat. Pak můžete zjistit, kolik gramů každého z těchto maker potřebujete spotřebovat.

Řekněme například, že máte 50/20/30 rozdělení sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud jste si vybrali cíl 2 000 kalorií za den, budete chtít konzumovat 1 000 kalorií sacharidů, 400 kalorií bílkovin a 600 kalorií tuku. To funguje na 250 gramů sacharidů, 100 gramů bílkovin a asi 67 gramů tuku.

Při plánování jídla můžete hledat způsoby, jak začlenit potraviny, které vám pomohou dosáhnout tohoto cíle.

Související: 56 keto receptů s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbidu

Odborníci varují, že počítání maker může být trochu zdlouhavé. Určitě můžete své výpočty provádět ručně a uchovávat je v deníku nebo notebooku. Můžete také použít aplikaci, která rychle vypočítá a sleduje makra za vás. Můžete zkusit MyFitnessPal, MyPlate nebo jakékoli jiné aplikace pro sledování jídla, které dáváte přednost. (Tip: Jděte s aplikací, pokud vás baví jen matematika.)

Počítání maker není pro každého, ale počítání vám může pomoci zůstat zdraví a získat z jídla, které jíte, maximum. Můžete také hledat zdravější možnosti v každé kategorii maker.

Závěrem je, že při pohledu na makra je rovnováha opravdu dobrá, aby se zajistilo, že získáte potřebné živiny, říká Maples.

Přehlídka denně

Nejste si jisti, jak začít? Leininger navrhuje, abyste se předtím, než se ponoříte, poradili s registrovaným dietetikem. Chcete se ujistit, že si vybíráte kalorický cíl a cíle makroživin, které jsou vhodné pro vás a vaše konkrétní potřeby.

Další, můžete jíst příliš mnoho bílkovin? Tady je vaše odpověď.

Zdroje

• Americká národní lékařská knihovna : Sacharidy
• Harvard T. Chan School of Public Health : Protein
• Americká kardiologická asociace : Dietní tuky
• Isabel javory , MEd, RDN, národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, registrovaný dietetik a pedagog s diabetem LiveWell Nutrition v Las Vegas v Nevadě
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrický dietetik v USA Centrum pro metabolické zdraví a chirurgické hubnutí v Northwestern Medicine Delnor Hospital