15 způsobů, jak získat 5 porcí zeleniny denně

Typická americká strava zahrnuje rychlou misku cereálií k snídani, sendvič k obědu a nějakou rychlou a snadnou možnost večeře. To přesně nezanechává moc místa na vyplnění talíře zeleninou. Organizace jako Americká kardiologická asociace , nicméně doporučujeme zaměřit se na pět porcí zeleniny denně jako součást vyvážené stravy.

15 způsobů, jak se do vašeho dne vplížit více vegetariánů

Připravte si jídlo předem.

Oloupejte a nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, okurky, celer, jicama nebo jakýkoli vegetarián, který jíte v surové formě, a dejte ji do nádob na skladování potravin, jakmile ji přinesete domů od obchodníka, říká Suzanne Fisher , registrovaný dietetik se sídlem na jižní Floridě. Doporučuje udržovat tyto vegetariány vpředu a uprostřed ve vaší lednici pro rychlé občerstvení.

Přijměte večeři na plechu.

Připravte si jednoduché jídlo na pánvi s rybami nebo masem a přidejte 2 šálky zeleniny na osobu. Vařte 15 minut při 425 stupních, říká Rachel Paul , registrovaný dietetik z populárního blogu a Instagramu @CollegeNutritionist .

Přemýšlejte o zelenině nad zrny!

Nahraďte zrna, která máme sklon k nadměrné konzumaci, zelenými nebo srovnatelnými vegetariánskými možnostmi, říká Dahlia Marin, registrovaná dietetička s Ženatý se zdravím . Nahraďte zábaly nebo tortilly zelenou zeleninou, rýži karfiolovou rýží nebo chléb hlávkovým salátem nebo salátem.

Příbuzný: Jedná se o nejlepší těstoviny na bázi rostlin (plné bílkovin!)

Zúčastněte se „Bezmasého pondělí.

Jíst bezmasá jídla vám může pomoci upřednostnit příjem vegetariánů, říká Terra's Kitchen’s hlavní výživový referent Dr. Lisa Davis. Místo masových pokrmů doporučuje vyzkoušet vegetariánské hamburgery, zeleninovou smaženou rýži nebo sladké bramborové tacos.

Puree vaše vegetariáni

Do svých oblíbených jídel plížíte zeleninu z pyré - přidejte mrkev do špagetové omáčky, květák do makaronů a sýr a špenát do smoothies, navrhuje Dr. Keith Kantor, výživový poradce a výkonný ředitel Program Jíst a pít zmírnění závislosti na výživě (NAMED) .

Začněte svůj den zeleninou.

Mnoho lidí zapomíná, že zelenina může být součástí snídaně, říká Samantha Osterhaus, registrovaná dietetička Žijte vědomě , který navrhuje, abyste do své snídaně zahrnuli alespoň jednu porci zeleniny. Jedním z mých oblíbených způsobů je zahrnout brokolici nebo špenát do omelety, kterou ráno připravím, nebo vajíčko, které jsem si připravil den předem a mohu ho ohřívat na cestách, vysvětluje.

Obchodujte s vegetariánskými vlákny za polovinu svých těstovin.

Špagetová tykev, cuketové těstoviny a dokonce i barevné směsi, jako je řepa a sladké brambory, mohou být skvělé pod chutnými omáčkami, říká Stephanie Bostic, registrovaná dietetička s Balance: Food and Nutrition.

Hrajte si s různými způsoby vaření.

Většina z nás vyrostla s jednoduše syrovou nebo dušenou zeleninou, bez chuti a přitažlivosti. Zkuste si v troubě restovat zeleninu s trochou olivového oleje, česnekovým práškem, solí a pepřem, což vám usnadní oběd nebo večeři, říká Osterhaus.

Příbuzný: 42 zdravých rostlinných nápadů na oběd

Jezte salát denně.

Začněte oběd nebo večeři salátem, který obsahuje nějaký druh zelené, s alespoň dvěma dalšími zeleninami různých barev nasekanými. Výzkum ukazuje, že začít se salátem nebo dokonce polévkou k jídlu pomáhá kontrolovat příjem kalorií a může lidem pomoci jíst méně, odhaluje Anne VanBeber, vedoucí katedry a profesorka věd o výživě na Texas Christian University ve Fort Worth.

Při jídle si jako přílohu objednejte zeleninu.

Mnoho restaurací, včetně rychlého občerstvení, nyní tuto možnost nabízí, vysvětluje Osterhaus.

Smíchejte listovou zeleninu, jako je špenát nebo kale, do smoothies.

Někdy používám rukolu pro chutnější smoothie! Dalším tipem je přidání zmrazeného květáku do smoothies, protože dodává pěknou krémovou texturu a velmi dobře se mísí, říká Karen Solecki, registrovaná dietetička Lékařské centrum University of Maryland v Baltimoru v Marylandu.

Vytvořte vegetariánské omáčky.

Zeleninu z pyré, jako je mrkev, sladké brambory nebo květák, rozmixujte na omáčky jako pesto (přidejte zeleninu, hrášek, avokádo nebo nori), marinara (přidejte mrkev, zelení, cuketu), alfredo (přidejte pyré z květáku nebo tuřín) nebo kečup (přidejte rajčata, mrkev, cibuli), navrhuje Jessica DeLuise, zakladatelka Jezte svou cestu do Wellness, LLC .

Související: 100+ Veganské večeře

Posuňte své myšlení.

Spíše než přemýšlet o bílkovinách jako o hlavním jídle a zelenině jako o straně, udělejte ze zeleniny svoji hvězdu a používat bílkoviny jako příchuť , říká Marin. Takže místo bílkovin se stranou restovaných vegetariánů si dejte velkou misku restovaných vegetariánů (papriky, cibule, brokolice, zelí atd.) S trochou bílkovin nebo naplňte sladký brambor restovanou zeleninou (kale, špenát, a mangold), guacamole, salsa a vybraný protein.

Integrujte konzervovanou dýni.

Míchejte trochu konzervované dýně (a skořice ) do své ranní ovesné vločky nebo ji přidejte do smoothie, říká Summer Yule, registrovaný dietetik se sídlem v Connecticutu. To může být obzvláště zábavné na podzim, kdy každý má dýňovou horečku.

Přidejte ke všemu rajče.

Konzervovaná rajčatová omáčka nebo nakrájená rajčata mohou být přidána do většiny zeleninových a masových pokrmů pro extra chuť a další porci zeleniny, říká Elena Paravantes , registrovaný výživový poradce, spisovatel a konzultant se specializací na Středomořská strava a kuchyň.

Další: Co ve skutečnosti znamená být vegetariánem a veganem?