Chcete přestat chrápat? Tato řešení podporovaná odborníky - jedna zahrnuje zpěv! - by mohla stačit

Ať už chrápáte sami sebe nebo jste měli frustrující zážitek ze sdílení postele s někým, kdo to dělá, víte, že to může být nepříjemné - a pravděpodobně jste už slyšeli, že to může souviset s některými červenými příznaky souvisejícími se zdravím.

Chrápání je zvuk produkovaný vibracemi měkkých tkání horních cest dýchacích během spánku. Obvykle k ní dochází během inspirace, ale může se objevit také během expirace, vysvětluje Haramandeep Singh, MD , odborník na spánkovou medicínu certifikovaný na palubě. Zatímco příležitostné chrápání obvykle není problém, Singh poznamenává, že mohou existovat určité nevýhody obvyklého chrápání.

Chrápání je jako dírky na silnici nebo turbulence na letu. Pokud se to stane často, není to dobré pro auto nebo letadlo, vysvětluje.

Pravidelné chrápání může v průběhu času vést ke zdravotním problémům, včetně narušení spánku . A podle roku 2008 studie chrápání je také spojeno s aterosklerózou karotických tepen nebo tvorbou plaků v tepny zásobování mozku, což Singh varuje, může zvýšit vaše riziko mozkové mrtvice. Může to také vést k spánková apnoe , nedobrovolné zastavení dýchání, ke kterému může dojít uprostřed spánku.

Navíc je chrápání spolehlivým způsobem, jak otravovat partnera: Jeden studie odhalilo, že odhadem 60% lidí uvádí, že je narušeno chrápáním jejich významného partnera. Naštěstí existují způsoby, jak zastavit chrápání případně, nebo zabránit chrápání na prvním místě.

Jak přestat chrápání přirozeně

Pokud zjistíte, že chrápáte v noci, nejste sami: Chrápání je stav, který postihuje až 90 milionů dospělých Američanů (a 37 milionů přiznává, že chrápe pravidelně ). Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste to mohli ovládat. Zde je několik opravných prostředků podporovaných odborníky.

Zkuste dýchací pomůcku

Pokud je vaše chrápání způsobeno zúženými nebo zablokovanými nosními cestami, mohou pomoci produkty, které pomáhají otevřít nos, říká Singh. Doporučuje nosní proužky k otevření nosních dírek a léky ke zmenšení sliznice nosu (sliznice) a / nebo ke snížení zánětu nosu na sliznici.

Příbuzný: 6 akupresurních bodů, které vám mohou pomoci spát

Podle Singha to zahrnují antihistaminika / dekongestiva a lokální nosní steroidy. Do té míry, že se při aplikaci těchto produktů otevírají nosní průchody, se inspirace stává snazší, protože při kontrakci bránice se vytváří menší podtlak, který tlačí vzduch do plic. Za těchto okolností je sací tlak vytvářený v krku snížen a tkáně včetně jazyka jsou méně náchylné ke zhroucení a zablokování průchodu.

Léčte alergie

Alergie jsou běžnou příčinou chrápání a mohou způsobit ucpání dýchacích cest, ucpaný nos a další, říká doktorka Lina Veliková, Ph.D., odbornice na spánek a lékařská poradkyně 101 . Pokud máte podezření, že jste na něco alergičtí, měli byste se tomuto problému věnovat a v důsledku toho může vaše chrápání zmizet, dodává. Singh říká, že tento problém můžete léčit pomocí antialergických léků, jako je Zyrtec. Může vám také pomoci spánek se vzduchovými filtry HEPA ve vaší ložnici a používání krytů roztočů nad postelí. Organické matrace jsou také známé tím, že jsou přirozeně hypoalergenní, a to díky materiálům, jako je organická bavlna a latex.

Příbuzný: 10 nejlepších spánkových podcastů

Opláchněte si nosní dírky

Aby se snížilo ucpání nosu, Singh navrhuje vyzkoušet fyziologický roztok k vyčištění nosu před spaním. Ujistěte se, že je voda čistá. Trvá několik pokusů zvyknout si na koordinaci zadržování dechu a ponechání fyziologického roztoku projít nosními cestami, vysvětluje. Tato technika, jak poznamenává, vychází z techniky jógy - Jal Neti - a je velmi účinná.

Vyvarujte se nebo omezte konzumaci alkoholu před spaním

I když vám alkohol může pomoci usnout rychleji , může vám to nakonec dát spánková apnoe , zvláště pokud jste již obvykle chrápající, říká Alan R. Schwartz, MD, vědecký poradce pro technologie spánku a dýchání.

Spánková apnoe je výsledkem úplného nebo téměř úplného zablokování krku jazykem a měkkými tkáněmi a probouzí vás opakovaně celou noc, vysvětluje a dodává, že do té míry, že alkohol zvyšuje náchylnost ke spánkové apnoe, apnoické epizody naruší vaši spát a snížit kvalitu spánku. A jak vaše tělo spálí alkohol v druhé části noci, budete velmi vzrušeni.

Schwartz varuje, že váš spánek je přerušen kvůli apnoe na začátku noci a nadměrnému vzrušení na konci noci. Proto doporučuje upustit od pití před spaním.

Příbuzný: Zajímá vás, proč jste tak unavení po celou dobu? Zde jsou hlavní důvody a co s tím dělat

Přestat kouřit

Pokud jste kuřák, možná budete chtít zvážit vyříznutí cigaret život jako způsob, jak zastavit chrápání.

Hlavní složka cigaret, nikotin, je chemicky podobná jednomu z našich stimulačních neurotransmiterů, acetylcholinu. Pokud tedy kouříte před spaním, může nikotin narušit vaši spánkovou architekturu, takže spánek bude ještě méně regenerační, pokud máte spánkovou apnoe, vysvětluje Alex Savy, certifikovaný trenér vědy o spánku a zakladatel SleepingOcean.com .

Cigaretový kouř může také způsobit nadměrnou produkci hlenu v plicích, což také ztěžuje dýchání. A užívání tabáku bylo spojeno s obstrukční spánkovou apnoe, známou příčinou chrápání.

Související: Relaxační pozice jógy pro klidný spánek

Cvičení

Pokud máte podezření, že viníkem je váha, zvažte stravování a zdravější strava a začlenit více cvičení do své rutiny.

V případě, že máte nadváhu a chrápáte, může vám prospět ztráta nadváhy, která vám pomůže s problémem chrápání, vysvětluje Veliková. Říká, že mastná tkáň v kombinaci se špatným svalovým tónem kolem oblasti krku jsou chrápáním, a proto může ztráta nadváhy tyto problémy zmírnit.

Vyzkoušejte cvičení proti chrápání

Ano, existují. Orofaryngeální cvičení prokázaly aby byly účinné při řešení chrápání, říká Savy. Ty podle něj způsobí, že vaše svaly v krku a hltanu budou napjatější, aby si tyto svaly lépe udržovaly tvar a nespadaly, když spíte.

Nebo můžete zpívat! I když nemáte dobrý hlas, podepisování může mít podobný účinek jako orofaryngeální cvičení, takže by mohlo pomoci zmírnit mírné a střední chrápání, dodává.

SleepFoundation.org doporučuje následující cvičení :

• Zatlačte špičku jazyka na střechu úst a jazyk posuňte dozadu. Opakujte 20krát.
• Vysajte jazyk vzhůru tak, aby celý jazyk ležel na střeše vašich úst. Opakujte 20krát.
• Zadní část jazyka přitlačte dolů k podlaze úst, přičemž špičku jazyka udržujte v kontaktu se spodními předními zuby.

Zvedněte hlavu

Velikova vysvětluje, že jednoduchá změna polohy během spánku může pomoci zabránit chrápání. Když zvedneme hlavu během spánku, umožňujeme jasný tok vzduchu našimi dýchacími cestami, který by se mohl ucpat, pokud spíme na zcela rovném povrchu, s plochým polštářem nebo bez něj, říká.

Snadný způsob, jak toho dosáhnout, říká Matthew Ross, spoluzakladatel a COO Spánek Yard , je umístit si pod hlavu další polštář. Když přidáte další polštář, váš jazyk snad neklesne dozadu do krku, takže vám nebude bránit průchod dýchacími cestami, vysvětluje.

Spát na své straně

Pokud spíte na zádech nebo na břiše a máte sklon k chrápání, podívejte se, co se stane, když spíte na boku. Dýchací cesty se pravděpodobně zhroutí, když ležíte na zádech. To je důvod, proč lidé, kteří chrápají, často dostanou od svého manžela loket do boku a povzbuzují je, aby se převrátili na stranu, vysvětluje Jacob Teitelbaum, MD, internista s certifikací.

Pokud jste pravidelným spáčem na zádech, Teitelbaum navrhuje dát tenisový míček do pytlíku a připnout jej na malou část zadní části přiléhavé košile. Díky tomu je nepříjemné ležet na zádech a přirozeně způsobí, že spíte na boku, říká.

Kdy navštívit lékaře

V některých případech je důležité kontaktovat zdravotnického pracovníka ohledně vaší tendence k chrápání. Pokud pravidelně chrápete - dost na to, že si na to váš partner stěžuje -, je dobré požádat svého lékaře, aby navštívil odborníka, říká Christopher Lindholst, expert na spánek a generální ředitel společnosti MetroNaps . Vysvětluje, že spánková apnoe je utrpení, které má negativní zdravotní důsledky, ale lze jej léčit mnoha způsoby.

Přehlídka denně

Změny zdravého životního stylu jsou samozřejmě v každém případě dobrý nápad, ale pokud návrhy jako výše uvedené nefungují, měli byste obdržet správnou diagnózu. Existují poskytovatelé telemedicíny jako GetSnooze který vám může poskytnout screening prakticky bez návštěvy ordinace, což může být užitečné zejména v době pandemie.

Další: Výhody spánku: 5 zdravých důvodů, proč jít spát brzy