Jillian Michaels vysvětluje, jak dělat dřep, protože většina lidí dělá toto cvičení kalorií špatně

Jak říká staré rčení: Nový rok, nový ty. V roce 2019 se mnozí z nás rozhodli zhubnout a být fit.

Při hledání cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů při hubnutí, můžete zvážit přidání klasického tréninku: Dřepy. Přidávání dřepy cvičení vám pomůže nejen tonizovat a budovat svalovou hmotu, ale spálíte spoustu kalorií. Milujte je nebo je nenávidíte, dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na spodní část těla, protože působí na vaše čtyřkolky, hýždě, hamstringy, lýtka a celé jádro.

Naučit se správně dřepit by mohlo znamenat rozdíl mezi zapojením více svalů a zraněním.

Výhody dřepů

Jillian Michaels, zdraví a zdatnost expert a tvůrce Fitness aplikace ,říká, že začlenění dřepů do tréninku může mít nespočet výhod. Pomáhá posilovat vaše jádro, nohy a glutety. Díky tomu budete ve svém každodenním životě „funkčnější“ život , což může pomoci zabránit zranění.

Dodává, že když přidáte do svého cvičebního režimu, můžete spálit hodně kalorií. Nejlepší část? Michaels říká, že nepotřebujete vybavení, pokud nechcete přidat odpor a lze to udělat kdekoli.

Při pohledu na letošní zhodení několika liber? Zkuste jógu na hubnutí

Časté chyby v podřepu

Při jakémkoli cvičení existuje riziko zranění, pokud nebude provedeno správně. Michaels říká, že existují tři běžné chyby, které lidé dělají při dřepu, ale existují způsoby, jak to napravit.

1. Nesedím dostatečně daleko. Lidé se bojí sedět tolik, kolik potřebují, protože se obávají, že spadnou dozadu, takže místo toho padnou boky dolů místo zad, což může zvednout paty a přitáhnout kolena příliš daleko - což by mohlo způsobit zranění, vysvětluje Michaels .
2. Klesá níže, než ti tělo dovolí. Michaels říká, že v podřepu nižší než vaše mobilita způsobí něco, čemu říká zadek. [To je, když] jejich pánev končí zaokrouhlováním a kroucením pod spodní částí jejich pohybu. Chceme páteř rovnou, takže se zapojte pouze do takového rozsahu pohybu, který usnadňuje rovnou páteř. Pokud se pánev začne zakřivovat, neklesejte níže.
3. Nechte kolena spadnout dovnitř. Pohyb začíná jedním z boků „otevřených“ nebo nerovnoměrně hranatých s přední částí místnosti. To může způsobit mírný boční pohyb v dřepu, který může přinutit jedno z kolen k propadnutí dovnitř, říká Michaels. Navrhuje vyrovnání boků mačkáním glutes před zahájením pohybu a udržováním vnějšího napětí na dolní části těla.

Příbuzný: 125 nejlepších streamovacích tréninků

Jak dělat dřepy

Ať už máte v plánu upustit od nízkých úrovní dřepů s tělesnou hmotností, nebo chcete přidat odpor, stále musíte mít správnou formu, abyste mohli těžit z výhod. Mým cílem pro začátečníky je dostat stehna rovnoběžně se zemí ve středu jejich pohybu. Pokud jste pružnější, můžete se posadit hlouběji do dřepu, ale pokud nemáte pohyblivost, vytvoří se problémy s tvarem, které narušují pohyb a mohou způsobit zranění, říká Michaels. Tady jsou její kroky, jak dělat dřepy správným způsobem.

1. Postavte se nohama těsně mimo šířku boků nebo šířku ramen, v závislosti na vaší flexibilitě.
2. Nakloňte prsty mírně ven.
3. Hrudník držte vzhůru a před sebou neutrální pohled. Nedívejte se dolů ani nezvedejte hlavu nahoru, radí.
4. Přitáhněte břišní knoflík směrem k rotaci a stlačte glutety, abyste zajistili, že vaše boky budou kolmo k přední části místnosti.
5. Zhluboka se nadechněte, ohněte kolena a zatlačte boky zpět za sebe, abyste se posadili do dřepu.
6. Vydechujte a narovnejte nohy při jízdě přes boky, aby se vaše tělo vrátilo do výchozí polohy a opakujte.

Můžete vyzkoušet různé dřepy, ale Michaels navrhuje, aby začátečníci dodržovali základní dřep a stavěli na tom. Začněte vzdušným dřepem [také známým jako] jednoduchým dřepem s tělesnou hmotností a snažte se zvýšit rozsah pohybu vzduchového dřepu, říká.

Příbuzný: Co ve skutečnosti trvá, než získáte šest balení abs?

Přidáním váhy na odpor se cvičení trochu zkomplikuje, nebo pokud nemáte závaží, můžete udělat pokročilý skok do dřepu. Michaels navrhuje, aby začátečníci udrželi váhu před sebou. To jim umožňuje sedět hlouběji do dřepu bez obav, že ztratí rovnováhu a spadnou dozadu - což je ještě nestabilnější, pokud je váha na horní části zad.

Zdravý informační bulletin

Michaels navrhuje dělat dřepy s tělesnou hmotností dvakrát týdně po dobu dvou týdnů a dělat co nejvíce opakování od 30 sekund do minuty, tři kola na trénink. Poté další dva týdny trénujte s váhami, pouze osm opakování, dvakrát týdně, tři kola na trénink. Další dva týdny navrhuje pracovat na hloubce a rozsahu pohybu pomocí skokových dřepů, dvakrát týdně, 25 opakování a tři kola na relaci.

Další, tady je, pokud jste v HIIT nováčkem, tady je HIIT cvičení pro začátečníky .

Zdroje

• Jillian Michaels je odbornice na zdraví a fitness a autorka Fitness aplikace