Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 základní cvičení, která neublíží dolní části zad



Zjistěte Svůj Počet Andělů

žena-dělá-prkno-FTR

(iStock photo)

Víte, že silné jádro je důležité pro víc než jen elegantní postavu. Jádro je zásadní pro veškeré hnutí, říká Lacey Stone , trenér celebrit a hvězda Pomsta těla s Khloe Kardashian . Stabilizuje vaše tělo ve všem, co děláte, od stání po chůzi a běh kroucení a skákání.

Navíc vaše jádro není jen břišní svaly. Zahrnuje také svaly obklopující záda, glutety a boky. Potřebujete je všechny, aby společně vytvořili pevný základ, ze kterého se bude hýbat vaše tělo, říká Pete McCall , ACE certifikovaný osobní trenér a silový trenér.


Ale pravda? Některá cvičení typu ab vám zanechávají bolesti dolní části zad. Možná přepracováváte jednu svalovou skupinu, což se může stát, pokud děláte pořád stejné cvičení. (Díváme se na vás, drtí.) Nebo možná máte vypnutou formu, což vede k dalšímu napětí nebo namáhání dolní části zad. Au.

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho způsobů, jak posílit své jádro bez podráždění dolní části zad. Až budete příště v tělocvičně, vyzkoušejte jeden z těchto čtyř tahů.

  1. Most

Krása mostu je, že pracuje několik svalových skupin najednou. Nejen, že posiluje vaše glutety, ale táhne flexory kyčle podél přední části těla, což se může při příliš velkém sezení ztuhnout a vést k bolesti dolní části zad, říká McCall.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Chraňte záda v neutrální poloze - ne klenutá a nestlačená do podlahy. Zapojte břišní svaly a zatlačte do podpatků, abyste zvedli boky z podlahy. Představte si, že stlačíte čtvrtinu mezi glutety. Držte tři hluboké nádechy a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování.

  1. Superman

Stone doporučuje tento krok k posílení svalů podél páteře.

Lehněte si na břicho s srolovaným ručníkem nebo malým polštářem pod boky, abyste si podepřeli záda. Natáhněte ruce nad hlavu. Zapojte břišní svaly a zvedněte pravou ruku z podlahy. Zadržte tři dechy. Sklopte ruku a opakujte stejný pohyb s levou rukou. Držte tři dechy a nižší. Poté zvedněte pravou nohu z podlahy a držte ji tři dechy. Sklopte nohu a opakujte stejný pohyb s levou nohou. Držte tři dechy a nižší.


Pokračujte ve střídání paží a nohou celkem 10 opakování.

  1. Prkno

Plank je králem základních cvičení. A z dobrého důvodu. McCall říká, že prkna získávají spoustu svalů ke stabilizaci páteře, včetně vašich břišních svalů, zad, boků, paží a ramen.

Počínaje rukama a koleny položte ruce na vzdálenost ramen. Krok za krokem krok za krokem. Vaše hlava, ramena, boky a paty by měly být vyrovnány v přímé linii, jako v horní části push-up. Dívejte se na podlahu. Zapojte čtyřkolky a hýždě, abyste stabilizovali páteř a zabránili pádu boků. Začněte podržením po dobu 10 až 15 sekund a budujte až 60 sekund.

  1. Boční prkno

Boční prkna zpochybňují vaši stabilitu a budují základní sílu tím, že pracují svaly na straně vašeho těla, což často ignorujeme, říká Stone.

Lehněte si na levou stranu. Zvedněte se na levé předloktí, položte levý loket pod rameno a ramena, boky a kolena udržujte vyrovnané. Napněte svaly břicha a zadržte tři dechy. Opakujte na pravé straně. Pokrok k minutové prodlevě. Další výzvou je zůstatek na levé ruce. Zvedněte boky z podlahy a natáhněte pravou ruku ke stropu.