Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Zdraví střev má dopad téměř na všechno, takže s 20 rozpustnými vláknitými potravinami mějte na správné cestě



Zjistěte Svůj Počet Andělů

Většina z nás toto slovo zná vlákno a víme, že toho ve své stravě dostáváme slušné množství. Ale mezi stresem pandemického rodičovství a snahou dostat se co nejrychleji dovnitř a ven z obchodu s potravinami se může cítit jako větší problém, než stojí za to, abychom se ujistili, že skutečně splňujeme naši denní kvótu vláken.

Jíst hodně vlákniny je opravdu důležité: Udržuje náš trávicí trakt v pohybu a naše vnitřnosti zdravé, což s sebou přináší spoustu dalších zdravotních výhod, včetně podpory a snížení imunitního systému úzkost . Existují dva typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Potřebujete ve své stravě obojí, ale potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny hrají v a zdravé dobré .

Co je rozpustná vláknina?

Vláknina je obecně složitý sacharid, který vaše tělo nedokáže strávit, vysvětluje Lisa Burnett , RD, registrovaná dietetička v Clevelandské klinice pro výživu lidí.


Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a tělesných tekutinách, podle Clevelandská klinika . Když se tedy dostane do vašeho GI traktu, při průchodu tělem se formuje do gelu a napájí vaše střevní bakterie, když dosáhne tlustého střeva.Celá jeho role spočívá v pomoci zpomalit trávení, říká Burnett. Všechno tedy prochází střevy mnohem pomaleji a podporuje dobré zdraví GI.

Nerozpustná vláknina absorbuje tekutiny a jiné materiály a vytváří stolici, což vytváří pravidelnější a objemnější pohyby střev.

Obecně potřebujete 25 až 30 gramů vlákniny denně a asi polovina z toho by měla pocházet z rozpustné vlákniny, říká Burnett. Zlepšuje se dostatek rozpustné vlákniny dobré zdraví Bylo také prokázáno, že snižuje riziko cukrovky, srdečních chorob, obezity a rakoviny trávicího traktu, snižuje hladinu cholesterolu a podporuje duševní zdraví.

Vidíme také obrovskou roli při kontrole hmotnosti pomocí vláken, dodává. Dieta s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže cítit se déle plné, což může zabránit přejídání a hladu mezi jídly.

Přestože tyto dva typy vlákniny poskytují různé výhody, Burnett říká, že se nemusíte příliš starat o to, zda máte dostatek rozpustné a nerozpustné vlákniny. To může být skličující a ohromující a příliš mnoho, říká.

Místo toho se každý den ujistěte, že jíte alespoň dva a půl šálku zeleniny, asi dva šálky ovoce a asi šest porcí obilí, nejlépe celozrnného. Zde je 20 potravin, které jsou bohaté na rozpustnou vlákninu.


Příbuzný: Jak přirozeně zlepšit své střevní zdraví

Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny

1. Černé fazole

Fazole jsou jedním z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny. Jen jeden šálek černé fazole obsahuje 15 gramů vlákniny, což je asi polovina toho, co potřebujete na celý den. Černé fazole jsou bohaté na antioxidanty a rozpustnou pektinovou vlákninu, která zpomaluje trávení a poskytuje dostatek času vstřebávání živin.

2. Cizrna

Cizrna , známé také jako fazole garbanzo, jsou zdravým doplňkem polévky a saláty nebo smíchané do humus . Jsou také bohatým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a podporují zdraví střev.

3. Čočka

Tyto rychle se vařící luštěniny lze snadno vyměnit za maso v pokrmech, jako je polévka nebo chilli, aby byly rostlinné, podle Clevelandská klinika . Mají také nízký obsah kalorií, vysoký obsah bílkovin a obsahují 8 gramů vlákniny na každý půl šálku.

4. Edamame

Edamame je skvělým doplňkem salátů a hranolků a je to jeden z mála rostlinných zdrojů obsahujících všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, což z nich dělá skvělou volbu pro vegany a vegetariány. A půl šálku obsahuje 7 gramů vlákniny.

5. Lima fazole

Tyto ploché světle zelené fazole, známé také jako máslové fazole, jsou s vysokým obsahem vlákniny a bílkoviny. Stejně jako černé fazole obsahují rozpustnou vlákninu pektin. Jen se ujistěte, že jste namočili a vařili fazole lima protože ty surové jsou toxické.

6. Ječmen

Ječmen nemusí být tak známý jako jiná zrna, ale je to neuvěřitelně zdravé jídlo, které můžete začlenit do své stravy. Jen jeden šálek obsahuje 6 gramů vlákniny. A, výzkum ukazuje, že může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, posilovat zdraví střev a zlepšovat kognitivní funkce, jak stárnete.

Příbuzný: Co jsou probiotika - a jak prospívají vašemu zdraví střev?


7. Chia semínka

Pravděpodobně si na smoothie mísy nasypete chia semínka, a když to uděláte, dostanete podpora vláken . Dvě lžíce semen chia obsahují ohromných 10 gramů vlákniny. Semena také mají protizánětlivé a antioxidační výhody a může kontrolovat cukrovku a vysoký krevní tlak. Také oživí váš imunitní systém a zajistí vám dobrou náladu.

8. Lněná semínka

Přidejte tato drobná semínka do cereálií a chleba, aby byly výživnější. Spolu s tím, že jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny a jsou také dobrým zdrojem omega-3.

9. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka by měl být go-to snack. Jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály, jako je hořčík a železo, antioxidanty, zdravé tuky a samozřejmě rozpustná vláknina.

10. Oves

Oves se hodí téměř ke všemu: chléb, cereální tyčinky a dokonce i sušenky. Teplá mísa z ovesných vloček je sytá a zdravá snídaně. Oves obsahují rozpustnou vlákninu beta-glukan, která byla spojena s kontrolou hladiny cukru v krvi a snížením rizika cholesterolu, srdečních chorob a cukrovky.


11. Lískové ořechy

Většina ořechů je bohatá na vlákninu, ale lískové ořechy jsou obzvláště skvělým zdrojem rozpustné vlákniny. Asi třetina vlákniny lískové oříšky je rozpustný. Obsahují také nenasycené tuky, vitamín E, železo a další živiny. Spolu se zlepšením cholesterolu a snížením rizika srdečních onemocnění mohou také pomoci kontrolovat váhu.

12. Růžičková kapusta

Jakmile se tato křupavá zelenina završuje na mnoha seznamech nejvíce nenáviděných potravin, stala se v poslední době poněkud trendy, pravděpodobně proto, že obsahuje zdravý punč. Růžičková kapusta jsou bohatí na vitamín C , vitamin K, folát, beta-karoten a další karotenoidy. Jeden šálek vařených klíčků obsahuje 5 gramů vlákniny.

Příbuzný: Prebiotika vs. probiotika: Zde je vše, co potřebujete vědět

13. Brokolice

Stejně jako její relativní růžičková kapusta je brokolice vegetarián bohatý na vlákninu a asi polovina obsahu vlákniny je rozpustná. Brokolice obsahuje velké množství vitamínu C a K, folátů a draslíku. Výzkumy ukazují, že brokolice má také antioxidační a protirakovinné vlastnosti.

14. Avokádo

Li avokádo toast je vaše go-to snídaně, možná si neuvědomíte, že dostáváte extra dávku vlákniny. Avokádo je plné zdravých tuků a je bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Výzkum přehlídky jíst avokádo podporuje kardiovaskulární zdraví, pomáhá vám řídit vaši váhu a podporuje zdravé stárnutí.

15. Mrkev

Syrová, pražená nebo míchaná do polévek, mrkev je lahodná bez ohledu na to, jak ji máte. Většina lidí ví, že jsou bohatí na beta-karoten, který jim dodává oranžovou barvu, ale také se na ně přemění živina vitamin A. , což je dobré pro zdraví zraku. Mrkve jsou také skvělým zdrojem vlákniny, z čehož asi polovina je rozpustná vláknina.

16. Hrušky

Jedna středně velká hruška obsahuje 6 gramů vlákniny, z čehož asi třetina je rozpustná vláknina. Hrušky jsou bohaté na vitamín C, draslík a spoustu antioxidantů. Mohou také působit jako projímadla, protože mají vysoký obsah přírodních cukrů, fruktózy a sorbitolu.

17. Jablka

Jablka jsou nutričně podobná hruškám a zejména jablka jsou pevným zdrojem rozpustné vlákniny. Jablka obsahují také velké množství vitamínů a minerálů a výzkum ukazuje, že podporují růst zdravých bakterií ve střevě.

18. Bobule

Všechno bobule jsou bohaté na vlákninu, ale maliny a ostružiny jsou obzvláště dobrým zdrojem rozpustné vlákniny. Jeden šálek bobulí obsahuje 8 gramů vlákniny. Plody jsou také plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, takže vytvářejí zdravé občerstvení a zavařovače pro ovesné vločky, palačinky a další.

Přehlídka denně

Rozhovory s celebritami, recepty a tipy na zdraví doručené do vaší schránky. Emailová adresa Prosím zadejte platnou emailovou adresu.Děkujeme za přihlášení! Zkontrolujte prosím svůj e-mail a potvrďte své předplatné.

19. Srdce artyčoku

Artyčoky jsou nabité živinami, včetně železa, hořčíku, vitaminu C, vitaminu K, bílkovin a samozřejmě vlákniny. Jíst artyčoky Bylo prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu, krevního tlaku a zlepšuje zdraví střev. Pokud je boj proti celému artyčoku příliš zastrašující, použijte konzervovanou nebo skleněnou variantu, stačí zkontrolovat nutriční štítek, abyste se ujistili, že neobsahuje příliš mnoho sodíku.

20. Sladké brambory

Sladké brambory jsou jednou z nejživějších druhů zeleniny v okolí. Jsou bohaté na vitamín A ve formě beta-karotenu, vitaminu B6, vitamínu C, draslíku a vlákniny. Asi polovina vlákniny ze sladkých brambor je rozpustná.

Dále si přečtěte o 20 svačinek s vysokým obsahem vlákniny které vás udrží plné a prospěšné pro vaše zdraví.

Zdroje

Doporučená


Populární Příspěvky


Propagační
„Byl jsem pečovatelem na dálku ve svých 28 letech – zde je 7 kroků, jak se připravit na svou vlastní pečovatelskou cestu“