Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

20 lahodných svačinek s vysokým obsahem vlákniny, které prospějí vašemu zdraví a udrží vás plné po celé hodiny



Zjistěte Svůj Počet Andělů

Nyní už máme všichni docela dobrý nápad, že vláknina je důležitou součástí zdravé výživy. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny udržují naše tělo dobře vyživované, ale cestují relativně rychle naším zažívacím systémem a pomáhají nám dát tento plný pocit. Vláknina může také snížit riziko řady nemocí, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva, na základě výzkumu .

Přesto je v roce 2019 snazší než najít skutečné najít čas a energii na konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny. Protože buďme skuteční, jste zaneprázdněni: Zkoušíte práci z domova a zároveň pomáháte svým dětem projít virtuální školou, se psem je třeba chodit, prádlo se musí složit ... a najednou, pizza včera plus hrstka stará dětská mrkev se jeví jako nejjednodušší možnost oběda. Hej, nemůžeme za to!

Naštěstí je zvýšení příjmu vlákniny snadné bez velkého zvedání (hudba pro vaše uši, že?), Ale vždy je rozumné zkontrolovat lékaře před provedením jakýchkoli radikálních dietních změn. Většina odborníků doporučuje, aby ženy přijímaly přibližně 25 gramů vlákniny denně; pro muže je to více než 30 až 38 gramů, takže k dosažení tohoto cíle, když jste mezi jídly, je zde seznam některých lahodných, snadno připravitelných a snadno uchopitelných svačinek.


20 svačinek s vysokým obsahem vlákniny

1. Půl šálku neslazeného mandlového mléka + 2 lžíce chia semen. Tento lahodný chia pudink obsahuje neuvěřitelných 10,5 gramů vlákniny a 150 kalorií. Clevelandská klinika Kate Patton, RD, navrhuje přidat řadu různých ingrediencí ke změně chuťového profilu, pokud chcete: vanilkový extrakt, skořice , zázvor, kardamom, kakaový prášek, práškové arašídové máslo, med, javorový sirup nebo agáve. To je úžasná paleta chutí právě tam. Nejlepší část: Není nutné vaření!

2. Půl šálku tvarohu nebo řeckého jogurtu + 1/2 šálku borůvek + 2 lžíce lněného semínka. V tomto skvělém mini-jídle je zhruba 8 gramů vlákniny, upozorňuje Janet Blum, certifikovaná optaverunt zdravotní trenér a registrovaný dietolog v New Jersey. Půl šálku borůvek nabízí 2 gramy vlákniny - a bobule mají také vysoký obsah antioxidantů. Lněná semínka poskytují dalších 6 gramů vlákniny a jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

3 a 4. Jeden šálek malin nebo ostružin. Co může být jednoduššího než snacky na těchto lahodných plodech? Jen jeden šálek těchto uspokojujících bobulí poskytuje asi 8 gramů vlákniny.

Příbuzný: 22 malinových receptů s nízkým obsahem karbidu a nízkým obsahem cukru

5. Jeden plátek naklíčeného obilného chleba + 1/4 šálku avokádo . Toto zdravé kombo dodává 7 gramů vlákniny. Miluji naklíčený obilný chléb pro všechny jeho přirozené dobroty, říká Patton z Clevelandské kliniky. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. A nemá přidaný cukr ani tuk. Dodává, že avokádová poleva se dokonale spáruje, aby změkčila tento hustý chléb, a poskytuje spoustu vlákniny a mononenasyceného tuku pro plnicí svačinu.

6. 1/3 šálku suchého praženého edamame. Toto oblíbené jídlo, které se snadno nají, je křupavé občerstvení podobné ořechům, ale má méně kalorií a méně tuku než ořechy - a více vlákniny a bílkovin než ořechy pro větší porci. Třetina šálku praženého edamamu obsahuje 6 gramů vlákniny a 15 gramů bílkovin, 5 gramů tuku a 130 kalorií, poznamenává Patton. A jako vynikající doplněk to je lepek - také zdarma a veganské.


7. Jedna hruška. Kdo ví? Středně velká hruška nabízí asi 5,5 gramu vlákniny - a toto zdravé ovoce, které se snadno konzumuje, je vynikající.

8. Jeden šálek syrové zeleniny + 2 lžíce humus . Surová zelenina dodává sama 5 gramů vlákniny. Doplňte je humusovými balíčky do dalšího gramu vlákniny. Super jednoduché! Syrová zelenina nabízí další vitamíny a minerály, které tolik pohodlí občerstvení chybí, prohlašuje Patton. A hummus vyvažuje svačinu zdravým tukem a trochou bílkovin.

Související: Nejlepší občerstvení pro děti

9. Jeden muffin z ovesných otrub. Jeden středně velký ovesný otrubový muffin obsahuje asi 5 gramů vlákniny. A určitě, pokud byste raději nechodili s žádnou z verzí zakoupených v obchodě (za účelem kontroly ingrediencí), připravte si vlastní!

10. Jedno jablko. Jen jedno středně velké jablko se stále slupkou obsahuje asi 4,5 gramu vlákniny. A podívejte se na tyto super-chytré způsoby, jak využít všechna čerstvě nasbíraná jablka, která zachytíte letos na podzim!

11. Hrst domácí trailové směsi. Začněte s vašimi oblíbenými celozrnnými obilovinami, jako je celozrnný oves, strouhaná pšenice, lupínky z hnědé rýže nebo granola. Poté přidejte ořechy a sušené ovoce podle vašeho výběru pro všestranné občerstvení bohaté na vlákninu, navrhuje Patton.

12, 13 a 14. Jedna unce mandlí, pistácií nebo slunečnicových jader. Jen jedna unce mandlí pro vás zdravé obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny. Pistácie jsou další moudrou volbou se zhruba stejným nebo mírně nižším množstvím vlákniny; totéž platí pro slunečnicová jádra.

15. Jedna porce předem vyskakovaného nízkokalorického popcornu. Patton tomu říká své oblíbené nízkokalorické a velkoobjemové občerstvení s vlákninou. Pre-popped, nízkokalorické značky mají obvykle 3 gramy vlákniny a 150 kalorií ve zhruba 3,5 šálku porce. Ujistěte se, že jedinými ingrediencemi jsou popcorn, olej a sůl, říká.


16. Jakýkoli druh celozrnného, ​​ořechového nebo sušenky na bázi semen. Nanášejte na 1 lžíci přírodního ořechového másla na další 1–2 gramy vlákniny, doporučuje Patton.

Související: 20 skvělých receptů z granoly na svačinu

17. Jeden banán. Jen jeden středně velký banán vám přináší asi 3 gramy vlákniny. Konzumace tohoto zdravého občerstvení, vhodného pro jakoukoli pochůzku na cestách, nemůže být jednodušší způsob, jak přidat vlákninu do vaší stravy, a draslík v banánech je také dobrý pro vaše srdce. Pokud byste raději nejedli celý, přidejte si do ranní misky s cereáliemi několik plátků banánu jako extra ovocnou vlákninu.

18. Jedna oranžová. Jeden středně oranžový přidá do vašeho denního příjmu šťavnaté 3 gramy vlákniny a je také dobrým zdrojem vitamín C . Získejte peeling a zvrásnění!


19. Pokud absolutně chcete nebo potřebujete sladkou pochoutku, vyberte si vysoce kvalitní tmavá čokoláda přes mléčnou čokoládu. Tmavá čokoláda obsahuje vysoké množství flavanolů, antioxidantů, které mohou být zdravé pro srdce. Stogramová tyčinka tmavé čokolády s obsahem kakaa 70-85 procent pravděpodobně obsahuje 11 gramů vlákniny.

Zdravý informační bulletin

Získejte dobré vibrace a tipy na zdraví dodávané přímo do vaší doručené pošty! Emailová adresa Prosím zadejte platnou emailovou adresu.Děkujeme za přihlášení! Zkontrolujte prosím svůj e-mail a potvrďte své předplatné.

20. Jicama. Tato kořeněná vegetariánská rostlina s mírnou příchutí původem z Mexika (nazývaná také mexická jamová fazole) získává na popularitě severně od hranice jako keto-přátelská přísada s trávicími účinky. A toto: Jedno střední jicama má 32 gramů vlákniny. Je také dobrým zdrojem vitaminu C.

Další, podívejte se 20 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny .

Zdroje

  • Metabolismus : Zdravotní přínosy vlákniny: kromě obvyklých podezřelých z cukrovky typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.
  • Kate Patton, registrovaná dietetička u Clevelandská klinika Centrum pro výživu lidí v Ohiu
  • Janet Blum, certifikovaná optaverunt zdravotní trenér a registrovaný dietolog