23 způsobů, jak začlenit kardio do svého tréninku nebo rutiny silového tréninku

Pravdou je, že zatímco mnoho druhů cvičení a silového tréninku vám může pomoci zůstat zdraví a dosáhnout svého zdatnost cílů, můžete z každého tréninku vytěžit maximum kombinací síly a kardia. Tyto efektivní tréninky vás udrží čerpání srdce a zdravé zatímco trénujete váhuzačlenění kardia přímo do tréninku.

Pamatujte, vždy se nejprve zahřejte! Nemůžeme to dostatečně zdůraznit. Jít do jakéhokoli cvičení, když máte ochlazené svaly, není dobré. Zkuste skákat přes švihadlo nebo chodit asi pět minut a klidně řekněte svému tělu, že se chystá udělat nějaké namáhavé pohyby.

Jak často byste měli cvičit kardio vs. silový trénink?

Jako certifikovaný osobní trenér od roku 1995 , Pomohl jsem mnoha klientům dosáhnout jejich fitness cílů. Doporučuji všem svým klientům, aby cvičili s váhami alespoň tři dny v týdnu, ať už jsou se mnou nebo ne. Také jim říkám, aby začlenili alespoň dva další dny kardio cvičení . Začlenění kardia do tréninku opravdu přináší skvělý mix, udržuje je svěží a dodává tělu zdravou a stabilní úroveň.

Každou chvíli, poté, co vydám kardio doporučení, dostanu odpověď - obvykle okamžitě as velkým důrazem - nenávidím běh a já jen nemůže Udělej to! já jen usměj se , protože existuje mnoho způsobů, jak začlenit kardio do silového tréninku, které nezahrnují běh.

Příbuzný: 30 nejlepších kardio cvičení všech dob, aby vaše srdce pracovalo

Nápady, jak zapracovat kardio do silového tréninku

Kruhový trénink

Toto je řada cvičení bez přestávky mezi změnou aktivity. Většina mých tréninků to používá jako základní filozofii a strukturuji posloupnost cviků tak, abyste odpočinuli právě fungující sval tím, že pracujete s jiným svalem. Zábava, že? Už nikdy nebudete muset přestat! Po dokončení jednoho kola si dejte malou přestávku na vodu a odpočinek, než začnete znovu. Malý znamená asi minutu - teď není čas dohnat přátele na Twitteru (je to jen dost času udělat si rychlou selfie a vrátit se k ní). Opakujte každou sérii třikrát až čtyřikrát, abyste získali plné a robustní cvičení, které zahrnuje jak silový trénink, tak kardio.

Příklady:

Přítahy, kliky, dřepy , dipy, sit-upy jako jedno kolo.

Nebo se ohýbali nad řadami, tlaky zblízka, chodící výpady, lisy na hrudník a prkna jako jedno kolo.

Kardio třídy

Jsou to dobré způsoby, jak zůstat motivovaní, a snadný způsob, jak zapojit své přátele. Jsou skvělé i pro konkurenční lidi. Zapojí se nejen silový trénink, ale jsou to také intenzivní kardio sezení. Pomůže také mít učitele, který bude dávat návrhy, sledovat formu a poskytovat nové nápady. Na hodinách je důležité si pamatovat, znát limity svého vlastního těla. Popadněte několik variant vybavení, které se ten den používá, jako silnější a lehčí pás nebo několik různých závaží, abyste mohli pokračovat, když vaše tělo potřebuje něco lehčího.

Podívejte se na místní Y.M.C.A. pro třídy podobné BodyPump a Cardio Blast nebo mému absolutně oblíbenému kickboxu.

Příbuzný: 4 chyby v podřepu, které byste mohli dělat

Intervaly

Mluvili jsme o intervalech, které používaly pouze běžecký pás . Kombinace běžeckého trenažéru se silovým tréninkem je však skvělý způsob, jak promíchat věci pro všestranné cvičení, které zahrnuje více kardia. To také přijde vhod, když uvíznete a snažíte se přijít na to co dělat další. Skočte zpět na běžecký pás a běžte několik minut, zatímco necháte svůj mozek hledat další cvičení. Až se příště bezcílně rozhlížíte po tělocvičně, začněte běhat. Tímto způsobem můžete snadno začlenit kardio cvičení, zatímco se rozhlížíte po tělocvičně a rozhodujete o svém dalším silovém nebo silovém tréninku.

Příklad (pro toto cvičení jogujte 2 minuty mezi jednotlivými cviky):

Jogujte 2 minuty a poté proveďte 1 minutu kliků (kolena nebo prsty) na dvě kola.

Poté proveďte 1 minutu dřepu tělesné hmotnosti na další dvě kola.

Další dvě kola vrhají 1 minutu prkna.

Dokončete to po 30 sekundách postranními prkny na každé straně po běhání. (Proveďte levou stranu po dobu 30 sekund, pravou stranu po dobu 30 sekund, posuňte se a opakujte.)

Tabata

Toto je jedno z mých oblíbených tajemství kardio silového tréninku. Pracujte 20 sekund, odpočiňte si 10 sekund a opakujte osmkrát. To je základ pro všechny tréninky tabata (i když to lze nekonečně upravovat). Můžete přidat nebo odebrat počet kol, zvýšit čas, který pracujete a odpočíváte, nebo můžete během cvičení změnit cvičení nebo opakovat stejný pohyb po všech osm kol. Jakkoli to uděláte, jsou skvělé tréninkové aplikace tam nasadit telefon, abyste mohli během cvičení sledovat, jak hodiny tikají.

Příklad (mezi každým 20sekundovým kolem odpočívejte 10 sekund):

Skákací výpady: kola 1, 3, 5 a 7; Push-up: kola 2, 4, 6 a 8.

Vysoké koleno, burpees, horolezci, skákací zvedáky, dřepy a skoky, bruslařský chmel, tupé kopy, flutterové kopy, kadeře a lisy na rameno.

Nyní zkuste přijít se svými vlastními kruhy tabata, které využívají svalovou skupinu, kterou jste si pro daný den vybrali, k získání alespoň 30minutového cvičení.

Potřebujete další nápady?

Příbuzný: 101 nejlepších nabídek na fitness a cvičení, které vás udrží v motivaci

19 dalších způsobů, jak začlenit kardio do tréninku

Pokud se stále snažíte začlenit více kardia, je zde několik pěkných a úhledných odrážek, které vám pomohou najít inspiraci!

1. Běh: Klasický a téměř nejlepší. Žádné šílené vybavení a navzdory současné víře vás déšť neroztopí.
2. Eliptické: Mnoho lidí má problémy s koleny, jednoduché a jednoduché. Jděte na to pro plynulejší jízdu nebo jen pro smíchání.
3. Schody: Pokud je máte doma, snažte se ze všech sil být neefektivní, když děláte domácí práce, takže musíte ještě více jít nahoru a dolů!
4. Schodišťový stroj: Zlý ekvivalent výše uvedeného. Jaká lahůdka.
5. Plavání: Hladší než eliptické, je to skvělá volba. Skvělé, pokud máte problémy se zraněním dolní části těla.
6. Jakékoli cvičení na nohou: Chcete do svého tréninku zamíchat kardio? Přidejte do všeho nohy, abyste zvýšili srdeční frekvenci.
7. Běh vzad: Jeden z mých oblíbených. Získá přední části nohou a lýtka. Ještě lépe do kopce - věřte mi!
8. Skákací zvedáky: Stará škola kalisteniky, někdo?
9. Švihadlo: Můj konečný, nejpřepravnější nástroj.
10. Hrajte fotbal / basketbal / tenis: Jsou úžasné! Jděte pronásledovat míč, bavte se a spřátelejte se. Upřímně by to mělo být číslo jedna. Mimochodem, golf a softball nepočítám .
11. Sprinty: Vyberte poštovní schránku daleko jak běháte a dostanete se tam co nejrychleji. Pokud jste na běžeckém pásu, napumpujte ho na 30 sekund. Smíchejte je a opravdu počítejte běh. Navíc to čas utíká!
12. Horolezci: Opět klasický pohyb. Smíchejte je, aby se vám dýchalo tvrdě.
13. Plank jacks: Něco jako skákací zvedáky, ale jste v pozici plank a vaše paže se nepohybují. Stále tomu nerozumíte? Zde je video.
14. Hills: Začněte si hrát se sklonem na běžeckém pásu a předstírejte, že jdete na horu nebo jen jdete do školy ... to je do kopce oba způsoby.
15. Sekejte na dvoře: Přidejte trochu odporu tím, že ho zabalíte, a udržujte tempo.
16. Sněžnice: Tady je sníh někde to vím.
17. Surfování: To je tak hodně zábavy - absolutně jsem to miloval! Barbados, jsem do tebe zamilovaná.
18. Box: Tohle je můj největší zmírňovač stresu.
19. Sem vložte své oblíbené! Dejte nám vědět v komentářích níže o vašich oblíbených způsobech, jak začlenit kardio do vašeho silového nebo silového tréninku.

Další: Realizovatelné způsoby, jak rychle a bezpečně zhubnout

Původně publikováno v roce 2014.