Řešení nedostatku železa? Zde je vše, čím naplníte svůj košík s potravinami, od ústřic po tmavou čokoládu

Pokud vám lékař řekl, že ve své stravě nemáte dostatek železa, nejste sami: Nedostatek železa je běžným nedostatkem výživy u dětí a žen, zejména pokud jste těhotná nebo máte menstruaci.

I když nedostatek železa není příliš znepokojivý, je důležité ho řešit raději dříve než později, protože železo hraje důležitou roli v každodenním fungování těla - nedostatek železa může vést k anémii a příznakům, jako je únava a slabost. Proto je důležité znát výhody železa a způsoby, jak do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na železo.

Proč je železo důležité pro zdraví?

Podle Brenda Braslow , RD, Železo podporuje metabolismus svalů a je nezbytné pro fyzický růst, vývoj mozku a nervů a funkci buněk. Tělo může ukládat železo, ale pokud se jeho hladina příliš sníží, může se u vás vyvinout anémie z nedostatku železa. Mezi příznaky nedostatku železa patří únava, oslabený imunitní systém a potíže s ovládáním tělesné teploty.

Navíc je železo důležité pro imunitu.Železo je zvláště prospěšné při pomoci našemu tělu produkovat efektivní imunitní odpověď a také pomáhá při výrobě energie a kognitivním vývoji, říká Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Příbuzný: Jaké jsou příznaky nedostatku železa?

Braslow konstatuje, že doporučená denní dávka (RDA) pro železo se liší podle věkové skupiny a pokud jste těhotná. U dospělých ve věku 19-50 let je RDA 8 mg denně u mužů a 18 mg denně u žen, říká.

Doplňky stravy mohou pomoci vyplnit mezery v příjmu potravy, ale přednost by měla mít zaměření na vaši stravu.Většina lidí může získat odpovídající železo prostřednictvím svých diety . Další denní multivitamin-minerální doplněk může nabídnout nějaké další železo, často kolem 18 mg na doplněk, vysvětluje Braslow.

Dodává, že doplněk železa by měl být užíván pouze pod lékařským dohledem a že byste se měli mýlit z opatrnosti.Doplňky železa mohou být pro trávení náročnější ve srovnání s celými potravinami. Podle některých odhadů můžeme absorbovat pouze asi 5–10% doplňku železa, poznámky John Fawkes , trenér výživy s certifikací Precision Nutrition. Železo je minerální typ, který nechcete prodloužit. Dávky nad pouhých 45 mg denně mohou mít nepříznivé účinky. Braslow říká, že pokud potřebujete další dávku železa, můžete si na pomoc vzít další multivitamin-minerální doplněk k dalšímu železu.

Zajímá vás, zda byste měli užívat multivitamin? Zde jsou ty nejlepší pro ženy

Potraviny s vysokým obsahem železa

Chcete začít přidávat do stravy více železa? Tady je 15 zdravé jídlo které mají vysoký obsah železa.

Ústřice

Fawkes říká, že ústřice poskytují jedny z nejvyšších úrovní železa na bázi hemu. Jsou to také výživné zdroje obsahující vitamíny B, včetně B-12, který je nezbytný pro energii, metabolismus a zdraví buněk.

Játra

Organické maso jako játra a droby jsou bohaté na železo. Braslow říká, že 3 unce hovězí játra mají 5 mg železa a Fawkes dodává, že kuřecí játra jsou další možností s vysokým obsahem železa. Kuřecí játra obsahují až 10 mg železa na porci. Dodává se také s obrovskou dávkou komplexu vitamínů B, který je nezbytný vedle železa pro produkci červených krvinek. Vepřová játra jsou štíhlejší a mají 15 mg železa na porci 3 unce.

červené maso

Červené maso je pravděpodobně jediným nejsnadněji dostupným zdrojem hemového železa, což z něj činí důležitou potravinu pro lidi s anémií. Braslow říká, že 3 unce o 90% chudé mleté ​​hovězí maso má 2,5 mg železa, zatímco 70% libového mletého hovězího masa má 1,9 mg nebo železo. Říká svíčková steak má 1,5 mg.

Příbuzný: Toto je tajná přísada do nemožných hamburgerů, díky nimž chutnají jako maso

Tofu

Tofu je další skvělý rostlinný zdroj železa, jen polovina šálku poskytuje téměř 4 gramy nebo 20% vašeho denního doporučeného příjmu železa, říká Fawkes.

Špenát

Špenát je nehemové železo, což znamená, že se nevstřebává dobře, ale je bohatý na vitamín C což pomáhá zvýšit vstřebávání železa. Zkuste vařit zeleninu místo toho, abyste ji konzumovali syrovou, navrhuje Fawkes. Braslow říká, že 1/2 šálku vařeného špenátu obsahuje 3 mg železa, zatímco 3 šálky surového špenátu obsahují pouze 2,4 mg železa.

Listová zelenina

Tmavá listová zelenina, včetně špenátu, luštěnin, mangoldu a kapusty, vám může pomoci završit denní železné cíle a poskytnout dobře zaoblenou přílohu bohatou na živiny k jídlu.Zelenina na vaření pomáhá rozkládat mnoho z těchto těžce stravitelných sloučenin, které pomáhají vstřebávat nehemové železo.

Příbuzný: 25 nejlepších potravin s obsahem vitaminu C.

Zelenina

Mezi nejběžnější druhy luštěnin patří fazole, čočka, cizrna, hrášek a sója. Všichni jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro ty, kteří vyloučili maso ze své stravy.Vegetariáni musí být selektivní, aby zahrnovali potraviny jako fazole, čočka, tofu, ořechy a semena a obohacená zrna, aby získali dostatek železa, říká Braslow. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 6,6 mg železa a 1/2 šálku vařené čočky obsahuje 3 mg železa.

Fazole

Fazole a ledové fazole mají působivé množství vlákniny, vápníku, draslíku a dalších základních minerálů, říká Fawkes. Černé fazole poskytují až 4 mg železa na šálek. Braslow říká, že šálek vařených bílých fazolí ano8 mg železa.Spárujte fazole s jinými potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, které pomohou při vstřebávání nehemového železa v těle.

Dýňová semínka

Pokud hledáte náplň s občerstvením bohatým na železo, zkuste dýňová semínka. Braslow říká, že 1 lžíce dýňových semen má 0,8 mg železa. Dýňová semínka jsou také skvělým zdrojem hořčíku a vitamínu K. Zkuste je přidat do receptů nebo jako polevu na saláty, jogurty nebo cereálie.

Obohacené cereálie a chléb

Dáváte přednost začátku volného dne misce s cereáliemi? Existují dobré zprávy, tímto způsobem můžete získat některé ze svých základních vitamínů. Mnoho chlebů a obilovin je také obohaceno přídavným železem, ale zkontrolujte etikety na potravinách, navrhuje Braslow. Říká, že snídaňové cereálie obohacené o 100% RDA železa, pro & frac34; šálku, mělo by to 18 mg železa.

Quinoa

Jeden šálek tohoto populárního zrna poskytuje 2,8 mg železa. Quinoa je lepek zdarma, takže je skvělou volbou pro osoby s intolerancí lepku.

Ryba

Některé odrůdy mají vysoký obsah železa. Porce tuňáka v konzervě obsahuje 1,4 mg železa, což je 8% doporučené denní hodnoty. Treska jednoskvrnná, makrela a sardinky jsou také ryby s vysokým obsahem železa, které můžete přidat do svého jídelníčku.

krocan

To je dobrý zdroj železa, zejména tmavého masa. Říká Braslow3 unce krůty z tmavého masa obsahují 1,2 mg železa a 3 unce krůty z bílého masa mají 0,5 mg. Turecko je také jídlo s vysokým obsahem bílkovin, díky kterému se budete cítit plní.

Vejce

Jako živočišná bílkovina vám vejce mohou také pomoci s hladinami železa. Ve dvou velkých žloutcích je 1 mg železa.

Zdravý informační bulletin

Hořká čokoláda

Dobrou zprávou je, že se nemusíte vzdát svého čokoládového zvyku, pokud jde o tmavou čokoládu, která je skutečně výživná - a obsahuje železo. Říká Braslow3 unce tmavé čokolády se 45 až 69% kakaové sušiny obsahuje 7 mg železa.

Jíst různé zdravé potraviny vám pomůže splnit denní doporučený příjem železa, říká Braslow.

Další, zde můžete být neustále unavení .

Zdroje

• Brenda Braslow je Registrovaný dietetik MyNetDiary a MS
• John Fawkes je výživový trenér s certifikací Precision Nutrition a šéfredaktor wellness zdroje, Odvíjač
• Sarah Schlicter, MPH, RDN ze dne Bucket List Tummy
• Národní institut zdraví :Úřad doplňků stravy