Jaké jsou výhody občasného půstu a jak dlouho trvá vidět výsledky? Zničili jsme to

To není pochyb přerušovaný půst v dnešní době zuří. Praxe, která ve skutečnosti sahá až do biblických dob, zahrnuje časově omezené stravování nebo stravování v konkrétním okně a půst v jiném okně.

Myšlenkou je dát vašemu tělu pauzu, abyste nebyli plně v režimu trávení, a zastánci IF říkají, že tato pauza nastává, když začíná celá řada výhod. Praxe má mnoho různých forem, jako je například zdržet se jídla po dobu 8 hodin nebo celý den bez jídla - a celebrity jako Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian jsou plně na palubě. Jaké jsou však výhody přerušovaného půstu a jak dlouho potrvá, než uvidíte výsledky? A jak víte, že to děláte správně? Parade.com hovořili s odborníky, aby zjistili - zde je to, co řekli.

Výhody přerušovaného půstu

Může pomoci při hubnutí

Sheri Vettel, registrovaná výživová poradkyně u Institut pro integrovanou výživu , říká, že nejvyhledávanější výhodou přerušovaného hladovění je hubnutí. To je dobrá zpráva, protože četné studie zjistily, že tato praxe je pro váhu příznivá - ať už se projevuje na stupnici nebo jiným způsobem - jako je ztráta tukové hmoty a / nebo snížený obvod pasu, vysvětluje. Ve skutečnosti je podle Vettela občasné hladování spojeno se ztrátou viscerálního tuku nebo s typem tuku, který polstruje vnitřní orgány a vede ke zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby

Může vám pomoci žít déle

Jednou z nejzajímavějších potenciálních výhod přerušovaného hladovění je zvýšená exprese SIRT-1, genu spojeného s dlouhověkostí, říká Vettel. Vysvětluje, že zatímco velikost vzorku studie, která zjistila tento odkaz, byla malá, je dobře známo, že kalorické omezení u zvířat vede k delší životnosti. Je důležité si uvědomit, že i když studie na zvířatech rozhodně nejsou studiemi na lidech - a proto výsledky nelze přímo aplikovat na člověka - tyto znalosti mohou poskytnout určitý vhled do potenciálních účinků přerušovaného půstu proti stárnutí. Výzkum na lidech zjistil, že přerušovaný půst vede k nižší hladiny oxidačního stresu a zánětu , který poskytuje výhody boje proti chorobám a zvyšuje pravděpodobnost dlouhého a zdravého život .

Příbuzný: Co je přerušovaný půst - a je to pro vás?

Mohlo by to prospět kardiovaskulárnímu zdraví

Podle Vettela může přerušovaný půst zlepšit zdraví srdce snížením celkového cholesterolu, hladin LDL a triglyceridů. Jedna studie zjistila, že střídavý den půstu po dobu 60 dnů vedl také k dalším výhodám, včetně snížené klidové srdeční frekvence a snížení homocysteinu - aminokyseliny známé jako rizikový faktor pro srdeční choroby, vysvětluje. Výzkum také spojil přerušované půsty s nižšími hladiny krevního tlaku , s jedním studie zaznamenat významný pokles jak hodnot systolického, tak diastolického krevního tlaku po pětitýdenním časově omezeném krmení.

Může aktivovat buněčné stresové reakce

To říká Dr. Josh Ax, zakladatel společnosti Starověká výživa a autor nejprodávanější knihy KETO DIETA , může mít za následek sníženou hladinu oxidačního stresu, který pomáhá podporovat zdravé stárnutí. Zdá se, že půst působí na podobné biologické cesty jako omezení kalorií, vysvětluje. Předpokládá se, že pozitivně ovlivní expresi genů spojených se zdravým stárnutím a může manipulovat mitochondriální sítě uvnitř buněk, což může pomoci prodloužit životnost.

Může pomoci s regulací cukru v krvi

Brynna Connor, MD certifikováno deskou rodina lékař v Texasu zdůrazňuje, že některé studie také ukázaly, že plány přerušovaného půstu mohou zlepšit citlivost na inzulín a hladiny cukru v krvi, což znamená, že jejich těla mohou lépe trávit a používat cukr. Když se tělo stane efektivnějším při metabolizaci cukru, je méně pravděpodobné, že se člověk vyvine cukrovka , ona říká. Connor poznamenává, že tyto studie se zabývaly pouze krátkodobými účinky na zdraví a některé další studie ukázaly smíšené výsledky. Zatím není zcela jasné, zda přerušovaný půst může dlouhodobě přímo snížit riziko cukrovky.

Mohlo by to poskytnout mozkové výhody

Odpočinek od jídla může také prospět vašemu poznání. Přerušovaný půst může také zdravým způsobem pomoci stárnutí mozku tím, že povzbudí mozkové buňky k růstu a vytváření nových spojení, říká Connor. Zvířata, která se rychle postí, jsou lépe chráněna před zraněním a mají nižší výskyt Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby.

Může to být očistné

Přerušovaný půst pomáhá s dlouhověkostí a zbavením se senescentních buněk nebo „buněk zombie“ buněčnou autofagií (proces, při kterém vaše tělo odstraňuje poškozené buňky a bílkoviny), říká Cynthia Thurlow , přerušovaný odborník nalačno a výživu, který vydal TED mluvit na téma.

Vysvětluje, že když se postíte, tento proces autofagie v podstatě vyhladí zombie buňky. Proč nechcete zombie buňky? Jedná se v podstatě o staré buňky, které mají poškození DNA a již nejsou užitečné pro tělo, poznamenává Thurlow. Vysvětluje, že všichni máme v těle tyto špatné buňky, ale chceme se jich zbavit co nejvíce a v zásadě je nahradit zdravějšími buňkami plnými života. Tímto způsobem se zbavíte zánětu, pravděpodobně snížíte riziko rakoviny, zastavíte sekreci toxinů buňkami zombie a půvabně přispějete ke stárnutí, říká Thurlow.

Mohlo by to pomoci s regulací chuti k jídlu

Přerušovaný půst, říká Ax, může často pomoci regulovat chuť k jídlu. Stává se to proto, že půst může pozitivně ovlivnit uvolňování „hormonů hladu“, včetně leptinu a ghrelinu, vysvětluje. Díky tomu se budete po jídle cítit sytější, což potenciálně pomůže snížit ukládání tuků a zvýší výdej energie.

Přerušovaný půst 16/8 výhody

Metoda 16: 8 je forma časově omezeného stravování, při kterém mají lidé k dispozici 8hodinové okno k jídlu a 16 hodin půstu. Dr. Pamela Peeke , odbornice na medicínu pro životní styl a předsedkyně poradního výboru pro vědu Jenny Craig, vysvětluje, že čím delší je doba půstu (s limitem 16 hodin), tím větší jsou výhody.

Dr. Michael Roizen , lékař na Clevelandské klinice a autor knihy Co jíst, když kuchař k, dodává: Tento způsob stravování mění funkci genů a markery stárnutí, opravy kmenových buněk a zánětu, které se do čtyř dnů zlepší.

Existuje mnoho různých typy přerušovaného půstu , včetně 5/2, která zahrnuje jíst normálně pět dní v týdnu a drasticky omezit kalorie dalších dvou; střídavý den nalačno, kdy se postíte každý druhý den; metoda 20/4, kdy se postíte 20 hodin denně a jíte ve čtyřhodinovém okně; a 24hodinová metoda, která zahrnuje vynechání jídla na celý den najednou. Vettel však poznamenává, že 16: 8, což je často nejoblíbenější forma časově omezeného stravování, lze snáze dodržovat, protože tato metoda zahrnuje konzumaci jídla v osmihodinovém okně a následný půst 16 hodin (například 19:00 do 11:00) a během spánku dochází k velkému hladovění.

Příbuzný: Jsou výsledky přerušovaného půstu tak měnící život, jak se zdá?

Jak dlouho uvidíme výhody přerušovaného půstu?

To se opravdu liší od člověka k člověku a závisí to na jeho stravě a životním stylu celkově, říká Ax. Zatímco přerušovaný půst může být prospěšnou strategií pro zlepšení vaší hmotnosti a zdraví, nakonec z toho získáte maximum (a nejrychlejší výsledky), pokud budete jíst čistou stravu, tvrdě spát a zůstat aktivní, prozrazuje. Pokud to uděláte, Ax říká, že pravděpodobně můžete očekávat, že některé výsledky se vám začnou zobrazovat během 1-3 týdnů.

Pokud se celkově cítíte dobře, možná ztrácíte váhu navíc a všimnete si, že se vaše chuť k jídlu a energetické hladiny dobře přizpůsobují, pak jsou to vše známky toho, že přerušovaný půst je pro vás dobrá volba, vysvětluje Ax. Varuje však, že pokud se cítíte unavení, náladoví, nemůžete spát a máte vždy hlad, pak jsou to příznaky, které byste pravděpodobně měli upravit.

Příbuzný: Vyzkoušejte těchto 21 tipů na přerušovaný půst

Connor poznamenává, že při zahájení přerušované rutiny nalačno můžete zaznamenat určité počáteční reakce. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zjistit, že to děláte správně, je to, že zpočátku můžete pociťovat velký hlad a mít tyto vedlejší účinky, které se během prvních několika týdnů snižují. Mezi další časné nežádoucí účinky patří:

• Cítit zimu
• Bolesti hlavy
• Pocit točení hlavy
• Obtížnost soustředění
• Zažijte výkyvy nálady
• Méně energie
• Zápach z úst
• Zácpa
• Neschopnost přestat myslet na jídlo

I když s těmito příznaky může být obtížné se vypořádat, Connor říká, že se zdá, že v průběhu času zmizí. A naštěstí po měsíci nebo tak lidé nemají tendenci se cítit hladoví nebo se u nich tyto příznaky neobjevují, vysvětluje.

Zdravý informační bulletin

A jedna poslední poznámka: Ryan Andrews, RD, hlavní odborník na výživu a poradce společnosti Přesná výživa , říká, že existuje několik skupin, které by se mohly chtít poradit se svými lékaři, než skočí na časově omezené stravování.

Přerušovaný půst se nedoporučuje u žen, které se účastní vysoké fyzické aktivity, u těhotných žen, u lidí s poruchami stravování v anamnéze, u lidí, kteří jsou ve světě nutričních změn zcela noví, u lidí, kteří jsou chronicky stresovaní a nespí dobře, říká. Andrews vysvětluje, že mnoho z toho je způsobeno potenciálem hormonálních poruch, které mohou nastat v těle, když někdo nespotřebovává dostatek energie nebo kalorií. Jinými slovy: Postupujte opatrně!

Další: Bojujete s přerušovaným půstem? Těchto 21 odborných tipů určitě pomůže!

Zdroje:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , zakladatel Starověká výživa a DrAxe.com , autor nejprodávanější knihy KETO DIETA nadcházející kniha Starodávné prostředky a hostitel Dr. Axe Show
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, odborník na životní styl a předseda Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , palubní certifikovaný rodinný lékař a průkopník v boji proti stárnutí a regenerativní medicíně, Healthcare Ambassador ve společnosti NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , ošetřovatel, odborník na výživu a přerušovaný půst TED mluvčí
• Dr. Michael Roizen , lékař na Clevelandské klinice a autor knihy Co jíst, když kuchař k
• Ryan Andrews, RD, hlavní odborník na výživu a poradce ve společnosti Přesná výživa
• Aktuální zprávy o obezitě : Přerušovaný půst: Oplatí se čekat?
• Metabolismus buněk : Včasné časově omezené krmení zlepšuje citlivost na inzulín, krevní tlak a oxidační stres i bez úbytku hmotnosti u mužů s prediabetem.
• Živiny : Klinická léčba přerušovaného hladovění u pacientů s diabetes mellitus