Uvažujete o pokusu o přerušovaný půst? Zde je vše, co potřebujete vědět o skutečně proveditelné metodě 16/8

Pokud jste věnovali pozornost velkému diety a zdravotní trendy posledních let, přerušovaný půst pravděpodobně vás zaujalo v jednom či druhém bodě a pravděpodobně jste už slyšeli o jeho různých formách - jednou z nejoblíbenějších je přerušovaný půst 16/8, nebo když se postíte 16 hodin a jíte osm hodin okno.

Zatímco přerušovaný půst neboli IF dosáhl vrcholu popularity teprve nedávno, ve skutečnosti napodobuje prehistorický způsob stravování . Jeho vzestup lze částečně připsat známým osobnostem Jennifer Aniston a sdílet její přerušovanou půstní rutinu 16/8 s její hvězdou Ranní show Reese Witherspoon po upravené verzi, která umožňuje ráno trochu zeleného džusu.

Proč jste se rozhodli sledovat přerušovaný půst, Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , registrovaný dietetik v Nula , poznamenává, že obrovská mylná představa je, že jde pouze o hubnutí. Existuje tolik dalších pozitivních výsledků z přerušovaného půstu, které lze zažít, včetně zvýšené energie, sníženého zánětu, zrychlené opravy buněk, lepšího složení těla a může to být dokonce účinný nástroj ke zmírnění rizika metabolického syndromu, poznamenává.

Čím déle se postíte, tím více fází prochází vaše tělo - přemýšlejte od trávení, ke spalování tuků ketogenní —Znamená to, že jeden cyklus stravování nemusí fungovat u každého v závislosti na konkrétních cílech a faktorech životního stylu. Pokud vás zajímá, jak se plán 16/8 liší od ostatních typů přerušovaného půstu a jestli vám může fungovat, přečtěte si, jak funguje a co můžete jíst v plánu přerušovaného půstu 16/8.

Co je přerušovaný půst 16/8?

Pokud neděláte formu přerušovaného půstu, který vás nutí projít 24-48hodinovým půstem, je možné sledovat stravovací cyklus 16/8. To jednoduše znamená rychle po dobu 16 hodin denně a jíst všechna svá jídla v po sobě jdoucích 8hodinových částech dne. Abyste byli na přerušovaném půstu nejúspěšnější, musíte si vybrat cyklus, který vám vyhovuje. Je povolena určitá flexibilita, pokud jde o 8 hodin, které se rozhodnete jíst během dne. Mnoho odborníků doporučuje, abyste se uvolnili v přerušovaném půstu; například začátek vyloučením snacking po večeři a nejíst znovu až do snídaně je jednoduchý způsob, jak začít.

Jak často byste měli dělat přerušovaný půst 16/8?

Přerušovaný půst 16/8 můžete dělat tak často, jak chcete - ale může být chytré uklidnit se.Ulehčete si cestu k půstu, abyste si udrželi udržitelnost, vybízí Lindsay Wandzilak, trenér celebrit NASM, výživový poradce a zakladatel Denní . Posunutí hodin na bláznivé a nepohodlné místo může vést k deprivaci, bing a vině.

Začátek pomalého a rychlého zvyšování o intervaly každých několik dní (nebo týdnů, v závislosti na tom, jak se cítíte) může vašemu tělu a mysli usnadnit přizpůsobení se novému stravovacímu oknu (zvláště pokud jste zvyklí pozdní noční svačinky ). Přistupujete-li k přerušovanému půstu jako k posunu v životním stylu, je pravděpodobné, že každý den uspějete v harmonogramu půstu.

Související: Co říkají studie o přerušovaném půstu

Co jíst během přerušovaného půstu 16/8

Ačkoli přerušovaný půst není dietou v tom smyslu, že jsou zavedena konkrétní omezení týkající se potravin, doporučuje se jíst co nejvíce celých potravin a vyhýbat se zpracovaným potravinám. Na kvalitě a výživové hodnotě potravin má velký význam při provádění jakéhokoli zdravotního plánu, radí Wandzilak.

Podle Granta bude to, co se rozhodnete jíst, záviset na vašich cílech. Když děláte jakýkoli typ půstu, voda je nejběžnějším nápojem, který konzumujete během období půstu. Pokud však hledáte restart životního stylu - nebo pokud je vaším cílem hubnutí - káva nebo čaj jsou přijatelné i během hladovění.

Příbuzný: Podívejte se na tyto výsledky přerušovaného půstu

Pokud je vaším posledním cílem při půstu odpočinek, pak byste během půstu neměli konzumovat žádné jídlo ani nápoje, kromě vody, vysvětluje Grant. Pokud je však vaším cílem dlouhověkost, úbytek na váze nebo metabolické výhody, může být během půstu někdy spotřebováno několik kalorií, jako je obyčejná káva nebo čaj, aniž by to mělo na výsledky negativní dopad.

Většina odborníků souhlasí s tím, že při občasném hladovění se doporučuje i standardní dietní doporučení, ačkoli Grant uvádí, že stanovení priorit bílkovin během prvního denního jídla může tělu pomoci, protože se připravuje a znovu vstupuje do fáze trávení.

Nejlepší hodiny pro přerušovaný půst 16/8

Při výběru, které 8 hodin dne budou tvořit vaše stravovací okno, bude klíčové skutečně zohlednění vašeho denního režimu a harmonogramu. Lidé po přerušovaném půstu 16/8 se nejčastěji rozhodnou vynechat snídani a jíst v okně zhruba od 11:00 do 19:00 nebo 12:00 - 20:00, přičemž tyto pozdější hodiny umožňují flexibilitu při setkáních po práci a pozdějších večeřích s přáteli a rodina —Tato možnost je také skvělá pro pozdní stoupače. Pokud se ve svém plánu rozhodnete povolit kávu nebo čaj, můžete si ulehčit svůj den šálkem a poté začít své stravovací okno obědem nebo pozdním ranním občerstvením.

V našem současném pandemickém podnebí však pravděpodobně nemáte na pořadu dne setkání s přáteli po práci - v takovém případě možná budete chtít zkusit přesunout své poslední jídlo dříve, abyste si mohli dovolit dřívější snídani. Přerušovaný půst umožňuje flexibilitu a nejlepší plán lze určit pouze podle toho, čeho se budete moci držet (a užívat si).

Příbuzný: Co je přerušovaný půst pro hubnutí?

Rizika přerušovaného půstu 16/8

Stejně jako u každého stravovacího plánu byste měli nejprve konzultovat svého lékaře. Grant upřesňuje, že tělo každého reaguje na přerušované hladovění odlišně - kvůli genetice, aktuálnímu zdraví, předchozím podmínkám a životnímu stylu - a nedoporučuje se, pokud máte cukrovku 1. typu, jste těhotná nebo jste v minulosti měli poruchy stravování. Mluvit se svým lékařem a konzultovat s odborníkem na výživu nebo dietologem je prospěšné, pokud si nejste jisti, jak přistupovat k přerušovanému půstu nebo hledáte pokyny přizpůsobené vaší laboratorní práci a konkrétním cílům.

Zdravý informační bulletin

Příbuzný: Je přerušovaný půst bezpečný pro ženy?

Je důležité to vědět vědci připouštějí, že je zapotřebí dalšího výzkumu ve specifických oblastech přerušovaného půstu. Například většina výzkumu byla provedena nadospělí s nadváhou a středním věkem. Dodatečně, některé výzkumné spory že přerušovaný půst je efektivní stravovací metoda pro ty, jejichž cílem je hubnutí. Tato studie však byla provedena u dospělých s nadváhou a obezitou, což dále dokazuje, že je třeba provádět studie u lidí, jejichž váha spadá do zdravého rozmezí. Z tohoto důvodu je důležité pracovat se svým lékařem, což je klíčem k pochopení toho, zda přerušovaný půst bude fungovat pro vás a vaše konkrétní cíle.

Další, řiďte se těmito odbornými tipy, abyste úspěšně dodržovali přerušovaný půst .

Zdroje

• Interní lékařství JAMA : Účinky časově omezeného stravování na hubnutí a další metabolické parametry u žen a mužů s nadváhou a obezitou: Randomizovaná klinická studie TREAT.
• John Hopkins Medicine,KupoleLeden / únor 2020: Přerušovaný půst: Je to pro vás?
• Lindsay Wandzilak, trenér celebrit NASM, výživový poradce a zakladatel společnosti Denní
• Národní institut stárnutí: Výzkum přerušovaného půstu ukazuje přínosy pro zdraví.
• Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , registrovaný dietetik ve společnosti Zero