Život s úzkostí je nepohodlný, mohou vám pomoci dechová cvičení - zde je 10, jak začít

Pocit úzkost? Nejsi sám. Podle Asociace úzkosti a deprese Ameriky Trpí 40 miliony dospělých ve věku 18 let a starších úzkost , což je nejčastější duševní choroba v USA

Možná nejste sami ve své úzkosti, ale to vám neusnadňuje, zvláště na konci pandemie, která způsobila spoustu úzkosti a stresu. Pro některé, zejména pro miliony Američanů, kteří žijí s úzkostnou poruchou nebo panická porucha úzkost může mít zničující účinky. Je však možné žít pohodlně a úplně s úzkostí a podle licencovaného klinického psychologa Dr. Sharon Saline .A jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je hluboké dýchání.

Dýchání zmírňuje úzkost, protože přesuneme naši pozornost od závodních myšlenek k současnému okamžiku a tomu, co se děje v našem těle, říká Saline. Chcete více pracovat na dýchání vaší úzkosti? Zde je 10 dechových cvičení, která vám pomohou začít.

10 dechových cvičení na úzkost

1. Břišní dýchání

Jednou z nejběžnějších dýchacích technik je břišní dýchání. Když jsme ve stresu, máme tendenci dýchat z hrudi - což je to, co děláme, když běžíme, psychiatr Dr. Jennifer Love a neuropsycholog Dr. Kjell Tove Hovik řekni Parade. Relaxační dechy však pocházejí z břicha.

Chcete-li dýchat břichem (nebo bránicí), lehněte si nebo sedněte a položte si jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Uvolněte břicho a při nádechu si představte provázek, který vám vytahuje pupek. Všimněte si, jak se váš žaludek pohybuje, jak dýcháte. Držet. Vydechněte ústy.

2. Jógové dýchání

Pokud jste někdy cvičili jógu, již znáte hodnotu dýchání jógy - nebo pránájámy. Tato technika je koneckonců základem jakékoli praxe. Navíc je to snadné. Jednoduše vdechujte nosem tři, pauza a tři vydechujte nosem.

Související: 5 nejlepších pozic pro jógu pro lepší spánek

3. Stejné dýchání

Další formou dýchání jógy je stejné dýchání nebo vdechování a vydechování ve stejných délkách. Chcete-li cvičit stejné dýchání, počítejte do tří při nádechu nosem a poté vydechujte na stejný počet.

4. Všímavé dýchání

Všímavé dýchání je základní, ale silné rozjímání cvičení, které vám pomůže zaměřit pozornost na dýchání. Pomáhá vám být přítomen tady a teď. Chcete-li cvičit vědomé dýchání, pomalu vdechujte nosem a vydechujte ústy. Jakmile si zvyknete na rutinu, zaměřte se na svůj dech. Na rychlost. Senzace. Jak se cítí. Nasměrování vaší pozornosti na hmatatelnou věc (a akci) vás ukotví a může zmírnit stres a uklidnit vaši mysl.

Příbuzný: 40 nejlepších citátů o duševním zdraví

5. Rezonanční dýchání

Stejně jako břišní dýchání nebo břišní dýchání je rezonanční dýchání formou bránicového dýchání, které se zaměřuje na dlouhé a hluboké dechy. Při správném cvičení rezonanční dýchání zpomalí vaši dechovou frekvenci na přibližně šest dechů za minutu. Chcete-li se zapojit do rezonančního dýchání, lehněte si na podlahu. Nadechujte se nosem po dobu šesti. Vydechněte po dobu šesti. Pokračujte alespoň jednu celou minutu nebo až 10 minut.

Příbuzný:

6. Dlouhý výdech

Jak název napovídá, dlouhý výdech je a dýchací technika, která zahrnuje dlouhý výdech . Jinými slovy, dlouhý výdech zahrnuje postupné zvyšování výdechu, dokud nedosáhne dvojnásobku délky nádechu. Chcete-li si tuto metodu procvičit, lehněte si na záda nebo si sedněte do pohodlné polohy. Nadechněte se a vydechněte, ať už vám vyhovuje cokoli - zajistěte, aby dechy byly stejně dlouhé. Jakmile je vzor zaveden, začněte zpomalovat rychlost svého výdechu. To by mělo být prováděno postupně a pohodlným tempem. Pokračujte v tomto procesu, dokud nedosáhnete poměru 1: 2, tj. Nadechněte se tři, vydechněte šest.

7. Zahrejte si vůni pizzy.

Další strategie hlubokého dýchání je známá jako vůně pizzy. Chcete-li tuto techniku ​​procvičit, předstírejte, že cítíte lahodný kousek pizzy tím, že dýcháte hluboce a pomalu nosem, Amy Morin, LCSW, říká Parade.Počkejte tři. Poté vydechněte ze svých úst našpulenými rty, jako byste pizzu ochlazovali. Cvičení třikrát uklidní váš mozek a vaše tělo.

Související: Proč tisíciletí bojují se svým duševním zdravím

8. Zkuste metodu SOBER

Zatímco dýchání je pouze jedním krokem v tomto přístupu, metoda SOBER může být nesmírně užitečná pro ty, kteří žijí nebo se zabývají úzkostí. Koneckonců, je to praxe všímavosti. Zde je způsob, jak do metody zahrnout metodu SOBER život , podle Rob Scheidlinger, licencované manželství a rodina terapeut v jižní Kalifornii.

• Stop dělat, co děláš
• Pozorovat opatrně. Co si myslíš, že děláš v tuto chvíli?
• Dýchat po dobu minimálně 4 plných nádechů a 4 plných výdechů.
• Vyprostit sebe sama od toho, co jste dělali a přemýšleli, jak bylo pozorováno ve druhém kroku, a zkuste se ponořit do nové smyslové zkušenosti, i když je krátká. Dotkněte se něčeho, co vám poskytne pohodlí nebo potěšení (např. Králičí noha, samet). Poslechněte si píseň, která vám dělá radost. Osprchovat se. Ochutnejte něco lahodného. Jog. Hrát na hudební nástroj atd.
• Vztah někomu jinému. Sdílení toho, co děláte nebo cítíte s jinou lidskou bytostí, je jedním z nejrychlejších způsobů, jak snížit hladinu kortizolu spolu s dýcháním.

9. Střídavé dýchání nosní dírkou

Další forma jógového dýchání, známá jako alternativní dýchání nosní dírkou, je skvělý způsob, jak usadit svou mysl, tělo a emoce. Je také velmi snadné cvičit. Jednoduše sedněte na podlahu se zkříženýma nohama. Položte levou ruku na levé koleno a pravou ruku do blízkosti pravé nosní dírky. Vydechněte úplně. Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou. Zakryjte si levou nosní dírku prsty a uvolněte pravou. Vydechněte. Opakovat.

Zdravý informační bulletin

10. 4-7-8 dýchání

Dýchání 4-7-8 (také známé jako relaxační dýchání), které vyvinul Dr. Andrew Weil, je formou bránicového dýchání, jehož cílem je uvést tělo zpět do rovnováhy. Pomáhá regulovat náš boj nebo odezvu letu. Podporuje také spánek. Jednotlivci se ve skutečnosti vzdálili při praktikování dýchací metody 4–7–8. Chcete-li se zapojit do 4-7-8, lehněte si na záda. Dýchejte po dobu 4 sekund. Vydržte 7 sekund a vydechujte 8 sekund, Dr. Laura Louis —Licencovaný psycholog a majitelAtlanta pár terapie-jexplains. Zaměřením na dýchání můžete odvrátit pozornost od úzkosti a zpomalit dýchání.

Další, tady jsou 30 nejlepších aplikací pro duševní zdraví .

Zdroje

• Asociace pro úzkost a depresi v Americe: Fakta a statistiky
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , licencovaný klinický psycholog
• Amy Morinová , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psychiatr
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, licencovaný psycholog a majitelAtlanta pár terapie
• Rob Scheidlinger, licencovaný manželský a rodinný terapeut v jižní Kalifornii