20 potravin, které jsou nabité draslíkem (ne, nejde jen o banány!)

Pokud jste se někdy probudili uprostřed noci s křečemi v nohou, je pravděpodobné, že to bylo kvůli příliš malému množství draslíku, vápníku nebo hořčíku ve vaší stravě.

Banány mají pověst vysokého obsahu draslíku, ale existují i ​​jiné způsoby, jak získat doporučené denní dávky k zastavení křečí v jejich stopách.Draslík je základní minerál. Většina draslíku v našem těle se nachází v buňkách, vysvětluje Brittney Parris, MS, RD , CDN zCulina zdraví. Co je to tedy přesně draslík a jak můžete ve své stravě získat více potravin bohatých na draslík? Zde je vše, co potřebujete vědět.

Co je to draslík?

Draslík je důležitý elektrolyt, který naše těla potřebují z různých důvodů. Draslík je zásadní pro udržení zdravého krevního tlaku, a tedy obecně pro zdraví srdce, říká Jaclyn London, MS ,RD,CDN and Head of Nutrition & Wellness ve společnosti WW ( Weight Watchers ). Je to také primární biochemická „protiváha“ sodíku, což je důležité, protože víme, že sodík je v USA vysoce nadměrně konzumovanou živinou, a to především z vysoce zpracovaných, balených potravin a některých jídel v restauracích..Nízký obsah draslíkuje spojeno s rizikem srdečních onemocnění, mrtvice, artritidy, rakoviny, poruch trávení a neplodnosti.

Doporučená denní dávka draslíku

Zatímco denní hodnota draslíku je 4700 miligramů, většina Američanů toho tolik nedostane. Máme tendenci jíst diety nižší v ovoci a zelenině, které jsou nejbohatším zdrojem draslíku, říká Parris. Dodává, že když byl proveden výzkum týkající se konkrétních diet, jako je DASH Dieta (Dietní přístupy k zastavení hypertenze), bylo prokázáno, že zvýšení příjmu draslíku vedlo ke snížení hladiny krevního tlaku.

Protože most vegetariáni a ovoce poskytují minerál, často povzbuzuji lidi, aby méně přemýšleli o konzumaci živin a více o začlenění zdravějších potravin bohatých na živiny do vašeho každodenního jídla a občerstvení., říká Londýn. Adekvátní příjem draslíku je 2300 mg až 3400 mg denně, což můžete získat konzumací většího množství rostlinných potravin do jídla a občerstvení.

Příbuzný: Co je DASH Dieta?

Doplňky draslíku

Pokud máte málo draslíku, měli byste užívat doplňky?Doplňování draslíku se nedoporučuje, pokud to není předepsáno lékařem. Vysoký obsah draslíku, známý jako hyperkalemie, je nebezpečný, protože může vést k narušení funkce svalů, srdečních rytmů a selhání dýchání, vysvětluje Parris. Dodává, že náhražky soli určené ke snížení příjmu sodíku jsou ve skutečnosti draselné soli. Uvědomte si to, pokud máte zdravotní stav, který může ovlivnit hladinu draslíku.

Potraviny s vysokým obsahem draslíku

Zde je 20 potravin bohatých na draslík:

Banány

Banány jsou jedním z nejznámějších zdrojů draslíku.Jeden banán poskytuje přibližně 10 až 15% denní hodnoty a obsahuje také hořčík a vitamin B6, další živiny, které podporují zdravé svalové a nervové funkce, říká London. Parris dodává, že banánové lupínky mají 536 mg draslíku, zatímco surový banán má 451 mg.

Meruňky

Meruňky jsou zdrojem draslíku a sušené meruňky mají více draslíku, říká Parris. Když jsou potraviny sušené, objem je menší a živiny jsou koncentrovanější. Zvažte sušené meruňky na jogurtu nebo s ořechy na občerstvení. Říká, že sušené meruňky mají 20% DV.

Avokádo

Jeden avokádo obsahuje až 30% vaší denní hodnoty draslíku, plus nenasycených tuků a vlákniny, což z něj činí jednu z nejzdravějších potravin v srdci, říká London. Přidejte ji do 100% celozrnného toastu s míchanými vejci jako uspokojivou možnost snídaně.

řecký jogurt

Jedinečným, neslazeným řeckým jogurtem, univerzální ingrediencí, je svačina, poleva nebo snídaňová přísada zabalená do draslíku. Přidejte nakrájené ovoce nebo bobule pro sladší občerstvení nebo si to vyberte jako vyšší proteinovou výměnu za zakysanou smetanu v dipech, říká London. Vyzkoušejte zdravější variantu s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.

Mango

Parris říká, že jedno mango má 350 mg draslíku. Stejně jako u jiných druhů ovoce by i sušené mango bylo na porci bohatší na draslík. Mějte na paměti, že sušené ovoce má také vyšší obsah cukru.

Jitrocel

Banány jsou ještě bohatší na draslík než banány. Pečené sladké banány mají 663 mg draslíku na šálek, říká Parris. Pokud jsou čipy jitrocele ve vaší uličce, až 10 plátků poskytuje 501 mg.

Příbuzný: Kolik avokáda je příliš mnoho?

Špenát

Listová zelenina je skvělá pro balení nějakého draslíku k jídlu nebo občerstvení, říká London. Jsou skvělým zdrojemdůležitých minerálů regulujících krevní tlak, vápníku a draslíku, které jsou také potřebné pro udržení kostní minerální hustoty, regulaci rovnováhy tekutin a elektrolytů a buněčnou signalizaci ve vašem těle.

Sladké brambory

Parris říká, že středně sladký brambor obsahuje 710 mg draslíku. Sladké brambory mají také nízký obsah tuku a jsou dobrým zdrojem vlákniny.

Edamame

Edamame jsou celé nezralé sójové boby podávané v lusku. Tato luštěnina nabitá draslíkem může poskytnout až 25% vaší denní hodnoty pro draslík i hořčík a je perfektní přísadou pro přidání rostlinného proteinu do jakéhokoli jídla, říká London. Použijte ji v páře jako předkrm s mořskou solí a kajenským pepřem, nebo zkuste zmrazenou rýži edamame; jako výměna za obilí s večeří.

Brambory

Brambory jsou balené v draslíku a plné vlákniny. Jeden brambor obsahuje až 25% denní hodnoty draslíku a asi 5 g vlákniny, říká London. Navrhuje jí to pečené nebo ve vzduchové fritéze.

Dýně

Toto je zdroj energie. Spolu s ořešákovým squashem a petrželkou mají tyto hlízy nízký obsah kalorií a jsou plné vlákniny a plné draslíku a beta-karotenu, které jsou zásadní pro zdraví a ochranu před srdečními chorobami, říká Londýn.

Příbuzný: Nejlepší potraviny s vitamínem C.

Brokolice

Parris říká, že vařená brokolice má 508 mg draslíku na 1 šálek.

Fazole

Parris říká, že fazole mají 356 mg draslíku na půl šálku. Fazole jsou plné draslíku.

Černé fazole

Černé fazole jsou dalším skvělým zdrojem draslíku. Parris říká, že půl šálku poskytuje 305 mg draslíku.

Rajčata

Jeden šálek čerstvých rajčat zabalí 10–15% vaší denní hodnoty a představuje jednoduchý způsob, jak do svého dne přidat více této živiny - zvláště pokud ji přidáváte do salátů, sendvičů, polévky , dušená masa nebo omáčky, říká Londýn. Podívejte se na rajčatovou omáčku z konzerv nebo sklenic, která je vyrobena z čerstvých nebo celých rajčat a bez přidaného cukru.

Plody moře

Všechny mořské plody poskytují trochu draslíku, ale halibut, tuňák a treska jsou některé z mých nejlepších možností, pokud chcete přidat více této živiny do svých každodenních jídel a občerstvení, říká Londýn. 3-unce porce konzervovaného tuňáka obsahuje až 12% denní hodnoty draslíku, což z něj činí pohodlnou volbu pro sendviče a saláty, Parris dodává tresku s 316 mg a losos s 393 mg draslíku.

Švýcarský mangold

Tato listová zelená zelenina je vysoce výživná. Podle Parris má 961 mg draslíku při vaření. To je více než dvojnásobek draslíku v banánu. Bonusem je, že je také nízkokalorický a dobrým zdrojem vlákniny.

Kuře

Živočišné bílkoviny jsou také zdrojem draslíku. Živočišná bílkovina plus hlízová zelenina a velkorysá listová zelenina slouží k jídlu nabitému draslíkem, říká Parris. Říká 3 unce kuřecí prso má 300 mg draslíku.

Řepa

Jeden šálek řepy, která se vaří, může poskytnout 518 mg draslíku. Řepa pomáhá zvýšit příjem draslíku, ale také pomáhá předcházet vysokému krevnímu tlaku nebo jej regulovat.

Těstoviny

100% celozrnný chléb a těstoviny je jednoduchý způsob, jak do svých jídel přidat více draslíku. I když se budou pohybovat v množství na porci, jedním jednoduchým způsobem, jak do své stravy přidat více této zdravé výživy pro srdce, je zahrnout alternativní moučné těstoviny, například tato fantastická volba vyrobené z čočky místo zrn. Jedna porce odpovídá až 10% vaší denní hodnoty, říká Londýn.

Další: Chcete zhubnout v roce 2021? Začněte s těmito 40 odbornými a vědecky podloženými potravinami a nápoji

Zdroje

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Head of Nutrition & Wellness ve společnosti WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN ve společnosti Culina Health
• Národní institut pro srdce, plíce a krev : Plán stravování DASH