Pandemie nás všechny trochu vyčerpala, ale těchto 50 tipů na budování odolnosti může pomoci

Minulý rok byl pro všechny tvrdý a ovlivňoval nás osobně i profesionálně způsoby, které jsme si nikdy nepředstavovali. A v takových strašidelných a nejistých dobách se o udržení pozitivity mluvilo snadněji než o tom. Se stresem a úzkost na historickém maximu nelze popřít, že pandemie otestovala naši vnitřní sílu a odolnost .

Výzkum to potvrzuje: Podle nedávného průzkumu provedeného společností Parade ve spolupráci s Clevelandskou klinikou má 27% lidí méně důvěra ve své vlastní odolnosti v náročných dobách ve srovnání s obdobím před pandemií.

Co je to tedy odolnost?

Odolnost je naše schopnost rychle se zotavit z výzev v našem vlastním životě a úzce souvisí s lidmi a komunitami, které nás obklopují, z rodina a školní prostředí na pracovišti, říká Dr. Doug Nemecek, MD, MBA , hlavní lékař pro zdraví chování v Cigně. Odolnost je dovednost, kterou lze budovat v průběhu času a procvičováním. Někdo s vysokou odolností má silnou sadu osobních vlastností, které mu umožňují úspěšně zvládnout stresové situace. Mají také sociální a institucionální podporu, kterou potřebují k řešení špatných dob, a také schopnost najít nové zdroje, když si to situace vyžaduje. Skvělou zprávou je, že odolnost je jako sval: čím více ji používáme, tím silnější je naše odolnost.

Pokud se snažíte obnovit svoji odolnost po tak náročném roce, zde je 50 tipů s podporou odborníků na posílení vašeho odolného svalu.

Jak budovat odolnost

Sledujte svůj vlastní rozhovor

Je váš příběh pozitivní nebo negativní? První vás povzbudí k pohybu vpřed, zatímco druhá vás uvízne, říká Jonathan Alpert , psychoterapeut z New Yorku, výkonnostní trenér a autor knihy Be Fearless: Change Your Life in 28 Days.
Představte si, že pokaždé, když Michael Jordan dostal míč, pomyslel si: ‚Jsem mimo hru, tento koš nikdy nevyrobím.‘ Jak si myslíte, že by to udělal? Pokud zjistíte, že na sebe padáte, vězte, že mluví vaše obavy.

Kdykoli se člověk bojí nebo se cítí zranitelný, nastartuje negativní myšlení. Takto se chráníme před tím, co se obáváme, že by to neměla být obtížná nebo nebezpečná situace. Problém je v tom, že mysl člověka, kterému chybí důvěra, ne vždy rozlišuje mezi skutečně nebezpečnou situací (a život - ohrožující situace) a imaginární, dodává Alpert. Posunutí vaší kariéry na další úroveň, pozvání někoho na rande nebo vystoupení z celého srdce vás nezabije.

Uveďte to v perspektivě

Tolik našich pocitů lze změnit, pokud změníme myšlení. Získání perspektivy je jedním z nejjednodušších způsobů, jak toho dosáhnout. Místo toho, abyste si mysleli, že máte například špatný den, možná máte špatný okamžik, říká Dr. Natalie Bernstein , klinický psycholog a trenér duševního zdraví.

Mezi způsoby, jak získat perspektivu, patří: Věnovat pozornost. Pozastavení. Cvičení.

Začněte v malém. Vidíte větší obrázek? Jaká je vaše role v situaci? Je možné, že to, co jste slyšeli, bylo od auta, které vám děkovalo za to, že je pustil dovnitř, a ne netrpělivé auto za vámi? Je možné, že má váš partner nebo šéf špatný den, a proto na vás vyrazili? Zjistěte, zda dokážete oddělit emoce a dát si chvíli pauzy, abyste situaci viděli jinak.

Upřednostňujte vztahy a budujte svůj systém sociální podpory

Rozvíjet silnou sociální síť, Dr. Holly Schiff, PsyD , Licencovaný klinický psycholog, vysvětluje. Schopnost spojit se s ostatními vám může pomoci ověřit vaše pocity a připomenout vám, že nejste sami uprostřed obtíží. To vám pomůže získat zpět naději a podpořit schopnost odolnosti.

Vystřihněte sociální srovnání

Porovnávat se s ostatními vám nepomůže.

Klienti mi často říkají: ‚Ale moji kolegové jsou mnohem lepší než já, 'říká Alpert. Sociální srovnání neslouží žádnému účelu a jsou pouze výmluvami, které vás udrží na místě, kde jste. Pokud se vaše mysl začne srovnávat, zeptejte se sami sebe: ‚Jak mi to pomůže? Posouvá mě to blíže k mým cílům nebo dále od nich? “

Nezastavuj se

Snažte se nemyslet na problémy jako na konec, ale jako na příležitost k učení, vysvětluje Dr. Bernstein. Proveďte úpravy, které potřebujete, ale pokračujte směrem k cíli - nepřestávejte.

Péče o sebe

Starejte se o své tělo a své duševní zdraví. Stres je fyzický a emocionální, takže udržujte pozitivní životní styl, včetně zdravého stravování, pravidelného spánku, hydratace a pravidelného cvičení, může pomoci posílit vaše tělo, aby se přizpůsobilo stresu a snížit počet úzkosti, Deprese a stres, tvrdí Dr. Schiff.

Vězte, co chcete

Mít směr a jasnost mysli vám pomůže posunout se s jistotou vpřed, říká Alpert. Skvělý Stephen Covey, nejprodávanější autor knihy 7 návyků vysoce efektivních lidí, to řekl možná nejlépe: Pokud se žebřík neopírá o pravou zeď, každý náš krok nás dostane rychleji na špatné místo.

Procvičujte vděčnost

Výzkum ukázal, že vděčnost má moc změnit postoje. Zaměřením na mnoho věcí, které se vyvíjejí správně, se budete moci lépe přizpůsobit méně než ideálním situacím, vysvětluje Dr. Bernstein.

Související: 50 snadných způsobů, jak cvičit vděčnost, díky nimž bude váš den ještě lepší

Procvičujte všímavost

Deník a meditace vám mohou pomoci zaměřit se na pozitivní aspekty vašeho života a připomenout si věci, za které jste vděční, což vás může připravit na řešení situací, které vyžadují odolnost, tvrdí Dr. Schiff.

Poznejte své silné stránky

Stejně jako u jiných podniků je nejlepší pracovat na pevných základech, říká Alpert. Přemýšlejte o své sebevědomí jako o desce stolu, kterou podporují čtyři nohy. Každá noha musí být pevně zasazena, aby podporovala desku stolu. Jaké jsou tvé silné stránky? V čem jsi dobrý? Soustřeďte se na to, v čem jste dobří, ne na to, co považujete za své nedostatky.

Opatruj se

Je mnohem těžší zvládat stresové situace, když máte nedostatek spánku, necítíte se dobře nebo dokonce máte hlad. Ujistěte se, že se nejprve a důsledně věnujete základním potřebám, vysvětluje Dr. Bernstein.

Přijměte změnu a přijměte ji

Když přijmete okolnosti, které nelze změnit, pomůže vám to soustředit se na věci, které můžete změnit nebo na které můžete mít vliv, což zase zvyšuje vaši odolnost, říká Dr. Schiff. Když se naučíte, jak být přizpůsobivější, budete lépe připraveni reagovat, když budete čelit životní krizi. Využijte to jako příležitost rozdělit se, adaptovat se a prospívat; být flexibilní.

Odstraňte co-kdyby

Alpert uvádí, že tento typ myšlení je ekvivalentní tomu, že se člověk dostane pod tuto desku stolu a třese nohou či nohama. Destabilizuje vaše přesvědčení, vnese pochybnosti do vašeho myšlení a otřese základem. Kdykoli začnete přemýšlet, co-li, změňte své myšlení na já.

Vyhledejte podporu

Mít podpůrný systém rodiny nebo přátel, který dokáže uvolnit vaše emoce a spoléhat se na záda, může být velmi užitečný. Vědomí, že máte lidi, kteří při vás stojí v obtížných dobách, vám pomůže cítit se silnější, abyste zvládli to, co vám život hodí, vysvětluje Dr. Bernstein.

Budujte si sebevědomí

Lidé s vyšší sebeúctou jsou odolnější vůči stresujícím událostem. Zhodnoťte své dovednosti a zjistěte, kde vynikáte a co vás dobře připraví na to, abyste čelili životním obtížím, říká Dr. Schiff. Máte-li silný pocit sebe sama, dodá vám to sílu pokračovat v pohybu vpřed a překonat jakoukoli nepřízeň osudu.

Zapomeňte na dokonalost

Lidé tak často nesledují věci, protože mají pocit, že to musí být správné. Přemýšlejí o tom, jak přistupovat k věcem, chovat se, nebo říkat něco do té míry, aby se naplnili úzkostí a buď vůbec nepodnikli žádné kroky nebo to dělali způsobem, který postrádá důvěru, tvrdí Alpert.

Příbuzný: 125 způsobů, jak projevit morální podporu

Nejprve si uvědomte své pocity a poté postupujte

Snaha ignorovat pocity stresu nebo přemoci může věci jen zhoršit, vysvětluje Dr. Bernstein. Pokuste se potvrdit své pocity, dejte si trochu času na to, abyste pocítili zklamání a strach, ale pak si vytvořte plán. I malé akční kroky mohou být prospěšné.

Zaměřte se na budoucnost

Je důležité mít se na co těšit, a pokud máte naději do budoucna, může vám to pomoci být odolnější. Může to být něco tak malého a jednoduchého, jako je procházka nebo čtení vaší oblíbené knihy. Naplánujte si a účastněte se pozitivních událostí, což vám může zlepšit náladu a schopnost lépe zvládat situaci, když to není tak příjemné, říká Dr. Schiff.

Otevři ústa a mluv

Jednoduše řečeno, otevřete ústa a něco řekněte. Každý, kdo se zapsal do tohoto světa, promluvil, představil své nápady a využil příležitosti, vysvětluje Alpert. Odvažte se říci, v co věříte. Mohlo by vás příjemně překvapit, kdo vás poslouchá, a zapůsobila na něj vaše důvěra ve sdílení vašich nápadů.

Podívej se zpátky

Přemýšlejte o předchozích situacích, ve kterých jste čelili stresujícím obdobím, a přemýšlejte o tom, jak daleko jste přišli, a o lekcích, které jste se při tom naučili, uvádí Dr. Bernstein.

Poučte se ze svých chyb

Každá chyba může být příležitostí ke studiu a může vás naučit něčemu důležitému, takže vždy hledejte lekci, vysvětluje Dr. Schiff. Existuje fenomén zvaný posttraumatický růst, kdy lidé, kteří skutečně prožívají krizové situace, jsou schopni přehodnotit svůj život a provést pozitivní změny; a zažít transformaci k lepšímu.

Zůstaňte silní a soustředění

Budou tu znalci a ti, kteří o vás pochybují, ale nedovolte, aby vám to bránilo promluvit, riskovat a dělat to, v co věříte. Kritika znamená, že lidi přimějete myslet. Mnoho lidí, kteří podnikli sebevědomé a odvážné kroky, čelilo odporu. Soustřeďte se na to, v co věříte, a pokračujte vpřed, říká Alpert.

Zvolte přijetí nad přežvykováním

Stávají se věci, které si přejeme, abychom se mohli změnit, Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC , Majitel a zakladatel Take Root Therapy, uvádí. I když víme, že nemůžeme, stále si můžeme představit, že si věci můžeme představovat jinak. Vědomá volba dopředného pohybu namísto přemítání vám může pomoci vypořádat se s tím, co ve skutečnosti je, a pohybovat se v něm s odolností.

Vytvořte si seznam toho, co je pro vás důležité

Udržování v popředí své mysli, co je nejdůležitější, vám pomůže zablokovat hluk dalších faktorů, které se ucházejí o vaši pozornost a odvádějí vás ze svého pokroku, říká Annie M. Varvaryan, PsyD , Licencovaný klinický psycholog.

Nastavit dobré denní návyky

Cvičení vám umožní získat perspektivu situace nebo setkání, které vás vyzývá, Lynn Berger , Licencovaný poradce pro duševní zdraví a kariérní poradce, vysvětluje. Pokud se budete věnovat jiné činnosti, abyste se rozptýlili, může vám to nesmírně pomoci a zlepšit vaše chápání situace.

Udržujte si smysl pro humor

Hledejte příležitosti k smíchu, spojení, dýchání, říká Lurie. I v nejtemnějších dobách jsou chvíle lehkomyslnosti. Nechte se smát perspektivě a prostoru.

Oslovte ostatní, aby vás udrželi na zodpovědnosti

Opřete se o svůj systém sociální podpory o pomoc a požádejte je, aby vás zodpovídali za své emoce, své cíle a sledování svého pokroku, jak postupujete, uvádí Varvaryan.

Venujte se koníčku

To vám umožní ukončit se, být kreativní a získat perspektivu své situace, vysvětluje Berger.

Požádejte o pomoc, když ji potřebujete

Odolnost není toxická pozitivita nebo ignorování výzev, učí se, jak se přizpůsobit po výzvách, říká Lurie. Některé z těchto procesů mohou žádat o podporu: žádat o laskavá slova nebo rozptýlení nebo naslouchat.

Najděte svou komunitu

Jiní, kteří zažili podobné situace a boje, pravděpodobněji pochopí vaši subjektivní zkušenost. Hledání vaší komunity vám umožní zůstat ve spojení s ostatními místo toho, abyste se izolovali nebo se pokoušeli zvládnout sami, vysvětluje Varvaryan.

Přehodnoťte své životní a kariérní cíle

To vám umožňuje převzít kontrolu nad svým životem a cítit se zmocněni, uvádí Berger.

Zapište si své myšlenky

Pokud se snažíte získat jasnost svých myšlenek a emocí, zapište si je, říká Varvaryan. Zapisování věcí vám umožní vyjádřit své vlastní individuální zkušenosti, ale také vám umožní lépe porozumět sobě samému, což vám může pomoci, jen když se snažíte překonat protivenství.

Související: 15 časopisů o úzkosti, které snižují stres a pomáhají vám cítit se o něco klidnější právě teď

Buďte flexibilní, otevření a zaujatí

Faktory, které mohou lidem pomoci optimalizovat jejich schopnost být více v kontaktu se svými dětmi, zahrnují například: řízení času, uvědomování si stresu, stanovení hranic v práci, porozumění tomu, jak je jejich vlastní psychologie (tj. Vnitřní dítě) vyjádřena v rodičovství, David Rakofsky, PsyD , Předseda Wellington Counseling Group, vysvětluje.

Změňte příběh ve své hlavě

Vytváření příběhu je důležitou součástí odolnosti. Například osoba, která se vnímá jako osoba, která přežila protivenství, je odlišná od toho, aby se viděla jako její oběť, uvádí Varvaryan. Změna této perspektivy a nové uspořádání silných myšlenek je důležitou součástí budování odolnosti.

Jezte zdravější potraviny

Vyvarujte se potravin, které nepodporují zdravější životní styl. Snížení cukru ve vaší stravě je také prospěšné, říká Berger.

Zjistěte, co vás pohání na hluboké úrovni

Identifikace vašeho vztahu s motivací je klíčovým faktorem při udržování odolnosti a důvěry, uvádí Rakofsky.

Dostatečný spánek

Budete se cítit lépe a lépe zvládat každodenní výzvy, vysvětluje Berger.

Podívejte se na výzvu jako na příležitost

U každého problému existuje příležitost k růstu. Když se na výzvu díváte spíše jako na příležitost než jen na konec, můžete na selhání, chybu nebo ztrátu nahlížet jako na čas osobního růstu, říká bostonský psychoterapeut Angela Fuck . Pokud se budete pohybovat v zármutku, bolesti nebo potížích a budete se na to dívat jako na čas, kdy byste se měli dozvědět více o tom, kdo jste a jak jste schopní, přirozeně si vytvoříte odolnost.

Zaměřte se na holistické řízení zdraví

Optimálního zdraví je dosaženo, když se jedinec zaměřuje na fyzickou a duševní pohodu a silná úroveň odolnosti je odrazem nejen duševního zdraví jednotlivců, ale je také vysoce závislá na zajištění fyzického zdraví celého člověka, říká Dr. Nemeček . Jednotlivci, kteří úspěšně pěstují zdravé návyky a začleňují pravidelné duševní a fyzické wellness rutiny, jako je denní režim cvičení, často vykazují celkově vyšší úroveň odolnosti.

Vězte, že emoční bolest je dočasná

Když čelíme emoční bolesti, může se cítit, jako bychom v ní byli navždy. Tato myšlenka sama o sobě může zvýšit závažnost emocí, které někdo cítí, a zhoršit ji, vysvětluje Ficken. Přepracování této perspektivy zpochybněním myšlenky vám pomůže cítit se lépe, myslet realističtěji a budovat odolnost. Příkladem reframe by bylo, vím, že to tak bude navždy, a logicky vím, že tomu tak není. Už jsem prošel těžkými věcmi a vyšel jsem dobře. Vím, že to také projdu.

Pokud jste přilepení na to, jak přerámovat, přemýšlejte o tom, co byste řekli svému nejlepšímu příteli, kdyby byli ve stejné situaci. Řekl byste jim, že vám to nerad říkám, ale teď je to navždy, nebo byste řekl něco realističtějšího a laskavějšího? Cokoli byste řekli svému nejlepšímu příteli, řekněte si nyní.

Zvýšit vystavení rozmanitosti rasy, kultury, socioekonomického prostředí, náboženství a myšlení

Hledání příležitostí v rodině, přátelství a komunitě, kde se obklopíte lidmi odlišnými od vás, je účinným způsobem, jak zvýšit svou odolnost a navázat kontakt s ostatními, uvádí Dr. Nemeček.

Dejte si svolení cítit smutek, hněv a deziluzi

Jako lidé zažíváme obtížné emoce - smutek, hněv, deziluzi - když čelíme traumatizujícímu zážitku, vysvětluje Dr. Kennedy. Dávání svolení k pociťování těchto emocí a hledání podpory, která nám pomůže se s nimi vyrovnat, jsou důležitými nástroji k rozvoji odolnosti.

Maximalizujte povědomí o nástrojích a zdrojích a přístup k nim

Děti, jejichž rodiče mají přístup a využívají zdroje, které pomáhají budovat odolnost mladých lidí a mladých dospělých, budou pravděpodobně odolnější než děti, jejichž rodiče jsou méně angažovaní, říká Dr. Nemeček. Tyto zdroje mohou být dostupné prostřednictvím vašeho zdravotního pojištění, zaměstnavatele nebo dokonce vaší komunity.

Vězte, že nejste sami

Výzkum ukazuje, že odolnost je stejně tak o podpůrných vztazích, jako o našich vnitřních silách, vysvětluje Dr. Kennedy. Otevření toho, jak se nám daří, umožnění druhým, aby nám pomohli, nebo sledování toho, jak se ostatní vyrovnali s nepřízní osudu, nám může připomenout, že nejsme sami .

Usnadněte transparentní obousměrnou komunikaci

Pracovníci, kteří proaktivně a často vedou v práci otevřené a transparentní konverzace a kteří komunikují stejně komunikativně vedení lidí , mají vyšší odolnost, říká Dr. Němeček. Být otevřený, transparentní a přístupný potřebám vašich spolupracovníků, a to jak nad, tak pod vámi, je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit odolnost na vašem pracovišti. Totéž platí pro vztahy mimo práci. Ujistěte se, že jste si vyhradili čas na rozhovor se svými přáteli a rodinou a opravdu se zapojili do konverzace. Přítomnost v daném okamžiku vám pomůže efektivněji se spojit a komunikovat.

Vyvinout nový normál

Některé nepříznivé události mohou věci změnit, aby se nevrátily k normálu. Přizpůsobení zahrnuje vývoj nového normálu, ve kterém se můžeme vyvíjet a dokonce prospívat. Například pokud byste měli dostat amputaci nohy, zažili byste fyzické a emocionální změny, které by vyžadovaly naučit se nové způsoby, jak být mobilní, myslet na svůj sebepojetí a komunikovat s ostatními, uvádí Dr. Kennedy.

Pamatujte, že žádost o pomoc je známkou síly

Prozkoumejte, co máte k dispozici prostřednictvím svého zdravotního plánu, sítě pečovatelů nebo zaměstnavatele. Všichni jsme si tím minulý rok prošli společně, prožívali jsme pandemii různými způsoby, ale všichni jsme byli do určité míry stresováni a zažíváme nový normál, vysvětluje Dr. Nemeček. Přístup ke stávajícím zdrojům nabízeným prostřednictvím vašeho pracoviště a pravidelné konzultace s poskytovatelem zdravotní péče vám mohou nejen pomoci překonat nepřízeň osudu, ale také to souvisí s vyšší odolností ve všech věkových kategoriích.

Zaměřte se na wellness a najděte svůj smysl

Odolnost zahrnuje zvládání následků události, ale jde také o preventivní péči a wellness, říká Dr. Kennedy. Pěstování pozitivních myšlenek a podpůrných vztahů nám pomáhá při řešení výzev, když se objeví. Když se můžeme soustředit na řešení, ponořit se do aktivit, které nás baví, budovat důvěru ve svých vztazích a mít ve svém životě smysl pro smysl a účel, položili jsme základy pro zvládnutí obtížné zkušenosti. Myšlenkou, která nám umožňuje dívat se na soužení jako příležitost k růstu a změně, je latinská fráze succisa virescit - ta, která se snižuje, roste zpět silněji.

Zdravý informační bulletin

Použijte jednoduchý rámec

Naše odolnost je vždy testována, ale právě teď všichni čelíme potížím, tvrdí Dr. Nemeček. V rámci indexu odolnosti Cigna, největší americké studie odolnosti mezi dětmi, jejich rodiči, mladými dospělými a dospělými v produktivním věku, výzkum ukázal, že odolnost lze v průběhu času posilovat a růst.

Jednoduchý rámec Cigny je užitečnou připomínkou, že je důležité:

• G: Uzemněte se v situaci
• R: Rozpoznejte, co můžete ovládat
• O: Uspořádejte zdroje, které potřebujete
• W: Pracujte s komunitou na podpoře

Zdravý informační bulletin

Pochopte, že odolnost trvá, než se učíte

Odolnost není genetická vlastnost. Zatímco výzkum naznačuje, že důvěra ve vaše schopnosti a dovednost řešit problémy jsou klíčovými ingrediencemi při rozvíjení odolnosti, tyto prvky lze naučit a kultivovat pomocí povzbuzení, které dostáváme od ostatních, akcí, které podnikáme, a způsobu, jakým se rozhodneme přemýšlet o svém utrpení , říká doktor Kennedy.

Dále si přečtěte 100 citací o síle a odolnosti, které nám pomohou dostat se do těžkých časů .

Zdroje

• Jonathan Alpert , Manhattanský psychoterapeut, trenér výkonu a autor knihy Buďte nebojácní: změňte svůj život za 28 dní
• Natalie Bernstein , klinický psycholog a trenér duševního zdraví
• Holly Schiff , Psy.D., licencovaný klinický psycholog
• Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC, majitelka a zakladatelka Take Root Therapy
• Annie M. Varvaryan , D. Licencovaný klinický psycholog
• Lynn Berger , Licencovaný poradce pro duševní zdraví a kariérní poradce
• David Rakofsky , Psy.D, prezident Wellington Counseling Group
• Angela Fuck „Bostonský psychoterapeut
• Doug Němeček , Chief Medical Officer ve společnosti Cigna
• Vanessa Kennedyová , PhD. Director of Psychology ve společnosti Driftwood Recovery