Tak dlouho, mozková mlha! Zde je 11 nejlepších potravin, které vám udrží mysl v tip-top tvaru

Pokud jde o zdraví mozku, platí prastaré rčení: Jste to, co jíte. Vaše stravovací návyky ovlivňují váš výkon, produktivitu, náladu, paměť a další.

Není pochyb o tom, že váš mozek vyžaduje dobré palivo, aby fungoval dobře. A nejlepší zdroj tohoto paliva? Vaše strava.

Mluvili jsme s některými z nejlepších lékařů a odborníků na výživu, abychom se dozvěděli více o nejlepších mozkových potravinách nebo o potravinách, které pomohou vašemu mozku fungovat co nejlépe. Pokud chcete vyčistit mozkovou mlhu nebo prostě chcete, aby byla vaše mysl ve špičkové kondici, zde jsou potraviny, které byste měli zvážit jako doplněk vaší stravy.

Mozkové potraviny

Borůvky

Toto chutné ovoce je skvělým občerstvením nebo přírůstkem do jogurtu, ovesných vloček, müsli nebo ovocného smoothie.

Borůvky jsou bohaté na flavonoidy a antokyany, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, Dr. Mehmet Oz, MD , hostitel Dr. Oz Show a profesor chirurgie v Kolumbii, vysvětluje. Toto snadno dostupné ovoce může pomoci chránit mozek před poškozením volnými radikály a může pomoci snížit účinky stavů, jako je Alzheimerova choroba a demence.

Jedna studie ukazuje, že konzumace většího množství borůvek může pomoci zpomalit kognitivní pokles u žen až o 2 1/2 roku.

Související: 80 citátů o Alzheimerově chorobě

Avokádo

Avokádo je zdravým zdrojem nenasycených tuků a vlákniny, které jsou dobré pro mozek.

Mononenasycené tuky pomohou snížit krevní tlak a vysoký krevní tlak souvisí s kognitivní poruchou Dr. Mary Claire Haver, palubní certifikovaný OB-GYN a zakladatel Galvestonovy stravy. Kromě toho může strava s vysokým obsahem vlákniny také zánět mozkových buněk.

Příbuzný: 70 úžasných receptů z avokáda na zpracování tohoto ovoce zabaleného v živinách do vaší další stravy

Mastné ryby

Omega-3 mastné kyseliny (často se vyskytují v tučných rybách) jsou zdravé polynenasycené tuky, které se používají v mozku k tvorbě mozkových a nervových buněk.

Důkazy o protizánětlivých a antioxidačních účincích omega-3 mastných kyselin naznačují, že mohou pomoci zabránit zhoršení mozku, tvrdí Dr. Oz. Ve studiích byly omega-3 mastné kyseliny spojovány s nižšími hladinami beta amyloidu, bílkovin, které se tvoří v mozku pacientů s Alzheimerovou chorobou.

Omega-3 mohou být také spojeny se zpomalením kognitivního poklesu souvisejícího s věkem. Naše těla přirozeně neprodukují dostatečně omega-3 mastné kyseliny efektivně, takže nejlepší způsob, jak získat denní dávku, je jíst potraviny s vysokým obsahem omega-3. Mastné ryby jako losos, treska, pstruh, sardinky a pollack poskytují vašemu tělu skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin, vysvětluje Dr. Oz.

Ořechy

Ořechy jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitního tuku, který je důležitý pro správnou funkci mozku.

Kromě vysokých koncentrací dobrého tuku obsahuje většina ořechů antioxidanty, které mohou pomoci detoxikovat zanícený mozek Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , zakladatel a lékařský ředitel společnosti Case Integrative Health. Nedávné longitudinální studie ukazují významné výhody paměti a kognitivních funkcí u starších dospělých, kteří do své stravy začleňovali ořechy denně, ve srovnání s kontrolními skupinami, které tak neučinily.

Výzkum potvrzuje, že vlašské ořechy mohou chránit před oxidačním stresem a zánětem a snižovat progresi mozkových poruch, jako je Parkinsonova choroba, mrtvice a Deprese .

Chcete-li zkombinovat několik potravin podporujících mozek do jednoho jídla, doporučuje Dr. Kelley ořechové pesto se špenátem a skvělý panenský olivový olej.

Vejce

Vaječné žloutky obsahují cholin, základní živinu, která je přirozeně přítomna v některých potravinách. Je to zvláště výhodné pro podpora zdraví mozku a odvrácení kognitivního úpadku .

Cholin v těle pomáhá udržovat buněčnou strukturu a produkuje acetylcholin, důležitý neurotransmiter pro paměť, náladu, kontrolu svalů a další funkce mozku a nervového systému, vysvětluje Dr. Oz. Bylo zjištěno, že lidé s Alzheimerovou chorobou mají nižší hladiny enzymu, který v mozku přeměňuje cholin na acetylcholin. Někteří vědci se domnívají, že vyšší hladiny cholinu mohou snížit progresi demence u lidí s Alzheimerovou chorobou.

Dr. Oz doporučuje, aby muži konzumovali 550 mg denně a pro ženy 425 mg denně.

Hořká čokoláda

Tmavá čokoláda je skvělým zdrojem silného antioxidantu zvaného flavonoidy.

Vzhledem k tomu, že mozek je obzvláště citlivý na oxidační stres, který vede k věkovým kognitivním ztrátám a poruchám mozku, jsou antioxidanty pro zdraví mozku obzvláště důležité, říká Dr. Haver. Mohou také stimulovat tok krve do mozku.

Kurkuma

Aktivní složka kurkumy - kurkumin - je jednou z mála molekul, které mohou procházet hematoencefalickou bariérou, což jí umožňuje přímý prospěch pro neurony, uvádí Dr. Kelley. Kurkumin je silný antioxidant, který pomáhá chránit mozkové buňky před poškozením volnými radikály a také se váže na radikály, aby je úplně odstranil.

Profesionální tip: Kurkuma funguje dobře na bílkoviny, takže může být součástí oděru pro ryby nebo přidána do míchaných vajec (obě jsou na tomto seznamu!)

Příbuzný: 17 protizánětlivých kurkumových receptů

Extra panenský olivový olej

The Středomořská strava Skládá se z vysokého příjmu zeleniny, luštěnin, ovoce, ořechů, obilovin a olivového oleje a nízkého příjmu nasycených lipidů a masa. Je známo, že tato strava je prospěšná pro osoby se srdečními chorobami, a také se předpokládá, že snižuje kognitivní pokles a demenci, vysvětluje Dr. Oz.

Podle a studie prováděná na Temple University může konzumace extra panenského olivového oleje chránit paměť a schopnost učení a snížit tvorbu plaků amyloidu-beta a neurofibrilárních spleti v mozku.

Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovou, mononenasycenou mastnou kyselinu. Extra panenský olivový olej prochází méně zpracováním než běžný olivový olej a zachovává více polyfenolů, což je typ antioxidantu chránícího buňky, uvádí Dr. Oz. Tato studie zjistila, že extra panenský olivový olej snižuje zánět mozku a také aktivuje proces zvaný autofagie, který štěpí a odstraňuje zbytky a plaky v mozku.

Až si tedy příště budete dávat salát nebo opékat zeleninu, nezapomeňte přidat trochu olivového oleje, doporučuje Dr. Oz. Nebo zkuste tohle: Pokud máte pečený brambor, přidržte máslo a přidejte olivový olej!

Kokosový olej

Triglycerid se středním řetězcem, známý také jako MCT, je typ tuku, který se přirozeně nachází v kokosovém oleji. Je prokázáno, že tuky MCT zvyšují krátkodobou paměť, pozornost a schopnost učení.

Ve srovnání s jinými formami tuku v naší stravě bylo prokázáno, že MCT zlepšuje krátkodobé poznání u osob s určitými formami Alzheimerovy choroby, říká registrovaný dietolog Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Navíc se předpokládá, že MCT pozitivně ovlivňuje zdravé bakterie ve střevě, což pomáhá produkovat neurotransmitery, které jsou důležité při komunikaci vašich mozkových buněk.

Káva

Káva obsahuje kofein a antioxidanty, uvádí Dr. Haver. Ukázalo se, že kofein nejen zvyšuje bdělost, ale může také zvýšit schopnost mozku zpracovávat informace.

Studie ukazují, že plechovka kávy zlepšit krátkodobou paměť a vylepšuje různé oblasti kognitivní funkce , včetně pozornosti, učení a reakční doby.

Tmavá listová zelenina

Kale a další tmavě zelená listová zelenina jsou nabité živinami, které přispívají ke zdraví mozku.

Zdravý informační bulletin

Omega-3 tuky a vitamíny C a K jsou jen některé z živin v kapustě, které pomáhají při wellness celého těla, včetně mozku, uvádí Rifkin. Kale také obsahuje beta-karoten, antioxidant, který optimalizuje buněčné zdraví a dokáže syntetizovat základní látky vitamin A. , důležitá živina v genové expresi a vývoji nervového systému.

Dále si přečtěte každodenní vylepšení, která můžete udělat právě teď, abyste podpořili zdraví mozku a rozšířili své rozpětí mysli.

Zdroje:

• Dr. Mehmet Oz , hostitel The Dr. . Oz Show a profesor chirurgie v Kolumbii
• Annals of Neurology : Dietní příjem bobulí a flavonoidů v souvislosti s kognitivním poklesem
• Casey Kelley , MD, ABoIM, zakladatel a lékařský ředitel společnosti Case Integrative Health
• Živiny : Příznivé účinky vlašských ořechů na poznání a zdraví mozku
• Harvardské zdraví : Možné mozkové jídlo, které jste pravděpodobně nikdy neslyšeli
• Mary Claire Haver , Board Certified OB-GYN a zakladatel Galveston Diet
• Temple University : Extra panenský olivový olej zachovává paměť a chrání mozek před Alzheimerovou chorobou, nový výzkum na výstavách Temple Show
• Bulletin o výživě : Dopad kofeinu na náladu, kognitivní funkce, výkon a hydrataci: přehled výhod a rizik
• Psychofarmakologie : Kognitivní a náladové vylepšení kofeinu u obvyklých spotřebitelů a obvyklých nespotřebitelů kofeinu
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, registrovaný dietetik