Zbavte se potu! Tato snadná domácí cvičení pro začátečníky vás během chvilky vybičují do tvaru

Pokud minulý rok něco dokázal, je to tak, že nepotřebujete členství v tělocvičně ani luxusní vybavení, abyste se udrželi ve formě (můžete říci Četa boom?) Ať už váš zdatnost cílem je zhubnout , zesílit nebo jednoduše zbavit stresu, existuje mnoho způsobů, jak se potit v pohodlí domova.

Pokud jste nováčkem v domácím tréninku, nebojte se: máme vás kryté. Podívejte se na tyto 18 domácí cvičení pro začátečníky, jak doporučují trenéři.

Domácí cvičení pro začátečníky

Dýchání se ohýba dopředu

Správné dýchání je nezbytné pro zahájení všech cvičení, Jole gravesande , certifikovaný instruktor Stott Pilates,Říká trenér Pilates Reformer, Total Barre a TRX.Podporuje účinné okysličení krve, pomáhá uvolnit svaly a vyhnout se zbytečnému napětí. Dýchání Flex Forward podporuje dýchání do stran a zadní části hrudního koše.

Jak:

• Začněte tím, že se posadíte vysoko a hlavu sáhnete ke stropu a trupu nahoře na kostech a pažích uvolněných po stranách
• Nadechněte se a připravte se na pohyb
• Vydechněte, abyste kývli na bradu, vedouc s hlavou pohybující se do předklonu páteře a uvolňujícím přes nohy.
• Nadechněte se nosem, otevřete boky a zadní část hrudního koše
• Vydechujte skrz našpulené rty, abyste umožnili uzavření hrudního koše, když prodloužíte záda o jeden obratel zpět a posadíte se vysoko.
• Dokončete 3-5krát

Ab prep

Zahřátí břišních svalů vám pomůže chránit před zraněním a trénink využije na maximum, říká Gravesend.

Jak:

• Ležící na zádech, kolena ohnutá, chodidla od sebe vzdálená, ruce dlouhé po stranách s dlaněmi dolů. Zůstaňte v širokém límci a položte lopatky (lopatky) na záda.
• Nadechněte se, abyste se protáhli přes zadní část krku, a kývněte bradou, abyste zahájili kranio-vertebrální flexi
• Vydechněte, abyste sklouzli rameny dolů, žehlením žeber směrem k pánvi, abyste ohnuli hrudní páteř, paže se zvedají z podložky, zatímco konečky prstů sahají k prstům.
• Nadechněte se, abyste udrželi flexi při zachování břišního spojení.
• Vydechněte, abyste svrátili horní část těla zpět na podložku, což umožní hlavě a krční páteři vrátit se zpět do neutrálního umístění.

Obliques s nohama na podložce

Jak:

• Zápěstí (na zádech) s horní částí těla ohnutou z podložky. Ruce za hlavou, lopatky nasazené na záda, aby začaly.
• Nadechněte se, abyste se připravili
• Vydechněte, abyste ohnuli a otočili horní část těla. Vraťte se zpět do středu a poté při nádechu prodlužte páteř zpět dolů k podložce.

Příbuzný: Chcete si zacvičit celé tělo z domova? Zde je 75 skutečně zábavných nápadů, jak to uskutečnit

Poloviční vrácení zpět

Jak:

• Poloha vsedě s ohnutými koleny, chodidla od sebe vzdálená. Páteř ve ohnuté poloze přes nohy s dlouhými pažemi dosahujícími rovnoběžně s podlahou.
• Nadechněte se, abyste se připravili
• Vydechněte kyčelní kosti (ASIS) od stehen (stehen), ohýbejte bederní páteř a stahujte spodní břicho
• Nadechněte se, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy

Ramenní most

Jak:

• Leží na zádech, pánvi a páteři neutrálně. Kolena jsou ohnutá a chodidla jsou od sebe vzdálena. Paže jsou po stranách uvolněné dlaněmi dolů.
• Nadechněte se, abyste se připravili
• Vydechněte, abyste protlačili chodidla, abyste rozšířili boky a zvedli pánev z podložky, čímž vytvoříte pozici mostu od ramen ke kolenům.
• Nadechněte se, abyste ohnuli boky a spustili pánev zpět dolů k podložce

Ptačí pes

Bird dog pracuje s hlavními svalovými skupinami, včetně erektorových spinálů, rectus abdominis a glutes, říká Taylor Walker Sinning, odborník na fitness a tvůrce programu Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program na Fitness aplikace od Jillian Michaels .

Jak:

• Začněte ve čtyřnohé poloze. Nadechněte se a při výdechu zvedněte protilehlou ruku a nohu a držte ji tři sekundy. Chcete-li toto cvičení pokročit, zvedněte ruku a nohu, nadechněte se a poté při výdechu připojte protilehlé lokty ke kolenům.
• Proveďte 3x opakování 12 opakování zády k sobě nebo na únavu.

Horní řez

Toto domácí cvičení se zaměřuje na váš kardiovaskulární systém a jádro, říká Sinning.

Zřeknutí se odpovědnosti: Tento krok je bezpečný pro těhotné ženy i pro těhotné ženy.

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny.
• Udělejte pěsti a udeřte pravou pěst vzhůru a zastavte se na bradě.
• Při úderu mírně otáčejte dolní částí těla paží v opačném směru. Pokračujte ve střídání a opakujte.
• Berte to tak rychle nebo pomalu, jak potřebujete, ale udržujte intenzitu a vždy zastavte pěst na bradě.
• Proveďte třikrát 12 opakování zády k sobě nebo na únavu.

Modifikovaná push-up

Push-up je celkové cvičení horní části těla a jádra, říká Sinning. Zaměřte se na hrudník, ramena, triceps a břicho.

Zřeknutí se odpovědnosti: Tento krok je bezpečný pro těhotné ženy i pro těhotné ženy.

Jak:

• Upravit přidáním nadmořské výšky.
• Položte dlaně na vyvýšený povrch, například na židli, desku nebo zeď. Palec by měl být pod vašimi rameny, ramena zatažená, jádro v záběru.
• Protlačte si paty. Nadechněte se, když klesnete o 90 stupňů s ohnutými lokty.
• Vydechujte, když se tlačíte patou vaší ruky.
• Proveďte třikrát 12 opakování zády k sobě nebo na únavu

Tricepsový dip

To funguje svaly na zadní straně paží od ramene k lokti, říká Sinning.

Jak:

• Toto cvičení lze provádět špičkami prstů obrácenými k sedadlu na židli nebo na lavičce.
• Položte si nohy rovně pod kolena nebo si protáhněte nohy.
• Položte zadek před židli a při nádechu snižte tělo dolů na 90 stupňů.
• Vydechujte, jak se prodlužujete.
• Proveďte 12 opakování, zády k sobě, třikrát nebo na únavu

Příbuzný: 20 nejlepších cvičebních aplikací: Nejlepší bezplatné a placené cvičební aplikace pro vaše fitness cíle

Stacionární výpady

Výpad je pro nohu vzadu, ne pro nohu vpředu, poznámky Tony Hill, fitness expert ve společnosti Touche Fitness.

Jak:

• Postavte se s jednou nohou vytaženou před druhou.
• Nenechte koleno přejít kolem špičky.
• Zůstaňte v jedné poloze a pohybujte se nahoru a dolů.
• Poté přepněte na druhou nohu.
• Začněte s 10 opakováními a zvyšujte s pěti sadami, každá sada pro čtyři sady

Zvedání nohou

Jak:

• Lehněte si na záda s rukama pod zády.
• Zvedněte nohy na 90 stupňů.
• Pohybujte nohama dolů, dokud neucítíte, že vaše záda opouští zem.
• Zvedněte, zatlačte dolní část zad do země a vydechněte
• Začněte s 10 opakováními a zvyšujte s pěti opakováními každou sadu pro čtyři sady

Válečník 1

Z Tara Stiles , globální odborník na jógu a autor knihy Čistá mysl, Čisté tělo: 28denní plán fyzické, duševní a duchovní péče o sebe.

Jak:

• Ze stoje nakloňte svoji váhu na pravou stranu a trochu vykročte levou nohou dozadu a ven na levou stranu, abyste mohli snadno balancovat.
• Otočte patu dolů, aby obě nohy pevně ležely na zemi.
• Jemně protočte boky a břicho směrem k přední straně.
• Proveďte velký nádech a natáhněte ruce nahoru.
• Vydechněte a boky ponořte o něco níže. Vaše váha by měla být přímo ve vašem středu, neměla by se naklánět dopředu ani dozadu.

Dřepy

Z Sean Barker , Trenér fitness a majitel KV Fit

Jak:

• S chodidly na šířku boků a prsty mírně směřujícími ven. Natáhněte se dopředu nebo si ruce položte před hrudník ( modlitba styl).
• Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, ale držte je, aby nechodily před prsty.
• Dolů dolů, dokud to není pohodlné (nejlépe dokud vaše stehna nejsou v úrovni boků nebo nohou o 90 stupňů, to vše při současném udržování paty na podlaze a hrudi ve vzpřímené poloze.
• Jakmile se dostanete do nejnižší polohy dřepu, krátce se zastavte a pro zvednutí zpět do stoje protlačte paty a přitom udržujte nohy v kontaktu s podlahou
• Proveďte 8-10 opakování

Boční plíce

Jak:

• Vykročte do strany, zatlačte kyčle dozadu a ohněte se v koleni do bočního výpadu, když budete mít protilehlou nohu položenou na podlaze, a pak si otevřete ruce v letmém pohybu před hrudníkem.
• Střídavě ze strany na stranu.
• Proveďte 8-10 opakování

Burpees

Jak:

• Squat dolů, dokud vaše ruce nejsou na podlaze před vámi a krok zpět jednu nohu po druhé do pushup pozice s tělem tvoří přímku od hlavy k patám.
• Pohybujte jednou nohou vpřed po jedné noze a postavte se a natáhněte ruce nad hlavu.
• Dolů dolů do plného zatlačení a zatlačte zpět a vyskočte oběma nohama dopředu a vyskočte nahoru, natáhněte paže nad hlavou a jemně přistávejte s ohnutými koleny.
• Proveďte 8 až 10 opakování

Roztáhněte nohy doširoka a otáčejte cvičením

Cvičení „roztáhnout nohy doširoka a otáčet se“ je skvělým hamstringem, vnitřním stehenem a pohybovým cvičením T-Spin, říká Bobby Aldridge , Zakladatel společnosti BAM Motion. Jedním cvikem můžete otevřít celé tělo. Udělejte to každé ráno, aby šťávy tekly.

Jak:

• Roztáhněte chodidla doširoka a otáčejte chodidly o 50 palců od sebe: ruku v 25 a otáčejte třikrát tam a zpět.
• Poté posuňte nohy o 2 palce a opakujte.
• Udělejte to třikrát
• Pokud jsou vaše nohy v 50 palcích, vaše ruka je v 25. Proveďte tři otočení a posuňte nohy z 2 palců na 52 palců a ruku 26 palců.
• Udělejte si čas a nezapomeňte dýchat, abyste dosáhli nejlepších výsledků

Řada s jedním ramenem

Řady zadních paží s jedním ramenem jsou vynikající pro zapojení střední části a pro práci zadních svalů, které jsou nezbytné pro správné držení těla, říká Mindy Buxton, hlavní trenér BODYGYM

Jak:

• Držte tyč směrem k tělu, ramena dolů od ucha a lokty přitahujte k bokům, jako byste začínali sekačku.
• Vytáhněte ruku nahoru a dozadu, dokud nedosáhne úhlu 45 stupňů, a uvolněte ji zpět dolů.
• Proveďte 10 opakování na každé straně

Profesionální tip: Pokud opravdu hledáte skvělý způsob, jak začlenit nohy, břišní svaly a záda, můžete vzít řadu s jednou rukou do ještě širšího výpadu, který během pohybu zabírá více oblastí vašeho těla.

Zdravý informační bulletin

Servírovací podnos

Tento domácí trénink je skvělý pro posílení celé horní části těla, nebo k němu můžete přidat kardio prvek a zvýšit srdeční frekvenci současným pohybem nohou tím, že budete během pohybu šlapat ze strany na stranu. říká Buxton. Servírovací podnos zapojuje vaše bicepsy, tricepsy, ramena a zádové svaly.

Jak:

• Postavte se nohama přibližně na šířku ramen s dlaněmi vzhůru.
• Pevně ​​držte tyč a lokty držte po stranách, pohybujte paží na střídavou stranu na levou a pravou stranu těla.
• Tento krok opakujte pro 10 opakování na každou stranu.

Dále si přečtěte 125 nejlepších bezplatných streamovacích cvičení z domova .

Zdroje:

• Jole gravesande , certifikovaný instruktor Stott Pilates,Certifikace Pilates Reformer, Total Barre a TRX
• Taylor Walker Sinning , Expert na fitness a tvůrce Prenatálního fitness programu Taylor Walker Sinning na Fitness aplikace od Jillian Michaels
• Tony Hill , Expert na fitness
• Tara Stiles , globální odborník na jógu a autor Čistá mysl, čisté tělo: 28denní plán fyzické, duševní a duchovní péče o sebe
• Sean Barker , Trenér fitness a majitel KV Fit
• Bobby Aldridge , Zakladatel společnosti BAM Motion
• Mindy Buxton, hlavní trenér ve společnosti BODYGYM