Co jsou to BCAA? Scoop na cvičení doplňuje váš trenér vždy mluví

Existuje důvod, proč se společnosti objevily, že po krátkém kvízu pošlete personalizované balíčky vitamínů a doplňků přímo k vašim dveřím: existuje poptávka. To, co se nyní stalo známým jako „wellness průmyslový komplex“, je spleť čajů schválených celebritami a adaptogenů hodných Instagramu, což znamená, že může být těžké určit, co vaše tělo skutečně potřebuje a co vůbec ne.

V případě BCAA - což znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem -je to něco, co vaše tělo absolutně potřebuje; ale možná ne v doplňkové formě. Zde je přehled toho, co je řetězcem leucinů, valinů a isoleucinů řekl dělat pro své tělo (kromě toho, že hraje zásadní roli v regulaci věcí, jako je dobré zdraví ) versus to, co ve skutečnosti dělá pro vaše tělo a vše, co potřebujete vědět, než do své rutiny přidáte další doplněk.

Související: Co jsou to adaptogeny? 6 výkonných doplňků smoothie, které vám pomohou začít

Co jsou to BCAA?

Nyní, když víte, co znamená BCAA, co přesně jsou aminokyseliny a proč jsou důležité? Jako Orlando na Floridě Kait Richardson, RDN, LD, vysvětluje, že jsou stavebními kameny bílkovin (což je samo o sobě zásadní pro téměř všechno ve vašem těle na buněčné úrovni). Ale proč přesně jsou tyto tři aminokyseliny - opět jsou to leucin, valin a isoleucin - natolik důležité, aby je bylo možné zvlášť vybrat pro sportovce?

Tyto tři BCAA jsou pro vědce zajímavé kvůli jejich potenciálu snížit rozpad svalové tkáně a zlepšit zotavení po cvičení, poznamenává Richardson. To prospívá sportovcům, protože snižuje bolestivost svalů se zpožděným nástupem (DOMS) a umožňuje jim skočit zpět do efektivního tréninku.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 ze dne Kousek wellness říká, že všechny bílkoviny se v průběhu trávení nakonec rozpadnou na aminokyseliny v těle. Tyto aminokyseliny - vaše tělo potřebuje 20 - jsou poté použity a distribuovány k budování a opravě svalů, tkání, buněk a dalších. Rowland poznamenává, že BCAA mohou vaše svaly okamžitě použít, aniž byste je museli nejprve rozložit játry. Proto jsou tak žádoucím doplňkem pro sportovce; mají rychlejší účinek na opravy a budování svalů.

Proč je doplňování BCAA kontroverzní

BCAA však nejsou jen doplňkem; ve skutečnosti se nacházejí v potravinách včetně vajec, mléka, masa a dalších (v podstatě všeho s vysokým obsahem bílkovin). Je běžnou mylnou představou, že jediným způsobem, jak získat BCAA, je užívat je ve formě pilulky nebo prášku. Zajímá vás, proč se berou jako doplněk, když je můžete dostat do potravin, které jsou běžnou součástí typické západní stravy? Richardson vysvětluje, že nejsou vázány na jiné molekuly potravin a jsou absorbovány mnohem efektivněji než BCAA nalezené v celých zdrojích potravy. Navzdory tomu je wellness komunita stále rozdělená.

Mnoho odborníků tvrdí, že pokud ve stravě přijímáte dostatečné množství bílkovin, dostáváte dostatek BCAA, což znemožňuje doplňování. Jiní tvrdí, že doplnění stravy bohaté na bílkoviny BCAA pouze zvýší jejich výhody. I při tomto rozdělení jsou BCAA oblíbeným doplňkem - o kterém vám pravděpodobně řekl váš trenér - ale jsou také kontroverzní, protože mnoho z jejich vysoce schválených výhod je ve vědecké literatuře nepodložených.

Nyní zdravéSpropitné

Co další věda říká o BCAA

Jednou z výhod BCAA je je uváděn od 80. let je tvrzení, že zlepšují sportovní výkon. Výzkum to však nedokázal přesvědčivě dokázat. Další výzkum, jako je ten publikovaný ve Journal of the International Society of Sports Nutrition , říká, že neexistují důkazy, které by zaručovaly tvrzení, že dietní BCAA stimulují syntézu svalových bílkovin (což je proces budování svalové hmoty).Existuje studie, která našlaže po excentrickém cvičení Účinky BCAA na zotavení svalů jsou bezvýznamné.Další výzkum vlastně uvádíže zvýšené hladiny BCAA jsou spojeny s obezitou a inzulínovou rezistencí v těle (a v některých případech může příliš mnoho BCAA ve srovnání s jinými aminokyselinami dokonce snížit hladinu centrálního serotoninu).

Není to však všechno špatné.Existuje studie, která našlaže Doplnění BCAA má blahodárné účinky na snižování DOMS (prohlášení, které uvedl Richardson výše).Další studie dospěla k závěruže v kombinaci s ketokyselinou s rozvětveným řetězcem (BCKA), BCAA urychlily syntézu svalových bílkovin .

Podívejte se, proč jsou názory na doplnění BCAA rozděleny? O doplňování koluje mnoho mýtů, včetně toho, že je zbytečné. To je místo, kde je váš důvod pro doplnění BCAA důležitý. Pokud váš trenér zaručil, uvidíte svalové zisky rychleji díky BCAA? Důkazy tam nejsou. Chcete však zmírnit bolest DOMS? To je další příběh. Potřebujete další bílkoviny? To by mohl být také důvod pro doplnění, jak poznamenává Richardson.

[Někteří] soutěživí sportovci [mohou] vyžadovat ze stravy další bílkoviny, ale nemají čas ani chuť je konzumovat z jídla, vysvětluje. Doplnění nápojem BCAA je mnohem praktičtější než ohřev a kuřecí prso a jíst na cestách. BCAA mohou také pomoci lidem s dietními omezeními, jako je veganství, splnit každodenní požadavky.

Související: 8 faktů, které jste nevěděli o doplňcích

Kdy - a jak - přidat do své rutiny doplnění BCAA

Pokud máte zájem o doplnění BCAA - nebo si myslíte, že byste mohli potřebovat další bílkoviny - je důležité, abyste spolupracovali s registrovaným dietologem (RDN), protože doplňky BCAA nejsou pro každého. Rowland konkrétně poznamenává, že pokud jste těhotná nebo kojíte, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem, přičemž Richardson dodal, že v tomto případě se to často nedoporučuje pouze proto, že existuje jen málo důkazů k potvrzení možných rizik.

Vzhledem k tomu, že je třeba vzít v úvahu také vaši výšku a váhu, cvičební režim, stravu a cíle, může RDN pomoci určit, zda doplněk vůbec potřebujete. V některých případech - například u lidí zapojených do cvičení s nízkou intenzitou - není suplementace BCAA nutná.

Pokud se věnujete lehkému nebo rekreačnímu cvičení, pravděpodobně nebudete potřebovat doplnění BCAA, pokud vaše strava vážně chybí, sdílí Richardson. Nezapomeňte, že cílem BCAA je pomoci zpomalit rozpad svalů a urychlit zotavení, abyste mohli při příštím tréninku podávat vysokou úroveň.

Pokud zjistíte, že byste mohli těžit z doplňků BCAA, může vám konzultace s RDN pomoci vybrat ten nejlepší typ (podle Richardsona je nejlepší poměr leucin: isoleucin: valin 2: 1: 1). BCAA můžete užívat před tréninkem, během tréninku nebo i po něm, ačkoli Richardson sdílí, že to obecně doporučuje až po zotavení, pokud sportovec není schopen jíst jídlo nebo vypít proteinový koktejl během několika hodin po tréninku. Jak budete doplňovat - pilulku nebo prášek - bude hrát roli při doplňování.

Rowland připouští, že prášky BCAA mohou být hořké, takže často obsahují přidaná sladidla. U každého doplňku je vždy důležité najít důvěryhodnou značku a zkontrolovat štítek ingredience, naléhá. Některé značky budou zahrnovat umělá sladidla, a proto přidané kalorie.

Stejně jako u všech doplňků si chcete udělat průzkum, zjistit své cíle a spolupracovat s profesionálem, než jej přidáte do své rutiny. To je nejen důležité, abyste se ujistili, že užíváte správné množství, a uvědomte si jakékoli potenciální vedlejší účinky, ale také abyste zjistili, zda vůbec potřebujete doplněk. Jak vidíte, existuje celá řada faktorů, které určují, zda budete mít prospěch z doplnění BCAA, a pokud jde o sportovní výkon a zotavení, vše začíná věděním, co BCAA mohou a nemohou udělat pro tělo.

Zajímá vás, proč jsou všichni posedlí houbové doplňky ? Máme odpověď.