Užitečné a chutné! Těchto 10 zdrojů bílkovin vám pomůže zhubnout tělesný tuk

Ne, nemusíte se zbavovat, abyste zhubli.

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Existuje mylná představa, že zkracování centimetrů od pasu vyžaduje přeskakování jídel nebo se živit pouze crudités. Zde je to, co bude, doufejme, vítanou zprávou pro každého, kdo se snaží zhubnout: Deprivace není klíčem k hubnutí. (Stejně to není zdravé hubnutí.)

Ať už se snažíte zhubnout nebo ne, stále je důležité ujistit se, že splňujete doporučené denní požadavky na všechny potřebné živiny, včetně vlákniny, bílkovin a mikroživin. Ve skutečnosti, říkají registrovaní dietologové že živiny včetně bílkovin, vlákniny a zdravých tuků jsou klíčem ke zdravému hubnutí, protože vám pomohou cítit se sytí – takže je méně pravděpodobné, že se někdo později přejídá jídlem chudým na živiny.

Ale když se snažíte zhubnout, vědět, jaké zdroje bílkovin jsou nejlepší, je složité, protože mnoho zdrojů bílkovin má vysoký obsah kalorií a často tuků. Zde registrovaní dietologové vysvětlují, jak dosáhnout správné rovnováhy mezi dostatečným příjmem bílkovin při snaze zhubnout – plus seznam 10 potravin, které vám to pomohou.

Příbuzný: Můžete jíst příliš mnoho bílkovin? A kolik je příliš mnoho? Zde jsou některé známky toho, že dostáváte víc, než potřebujete

Jak vyrovnat své potřeby bílkovin s vašimi cíli v hubnutí

Registrovaný dietolog Nina Dahan, RD , říká, že potřeba bílkovin závisí na individuálních zdravotních cílech člověka, věku, výšce, jak je aktivní a zda má nějaké základní zdravotní problémy, které je třeba vzít v úvahu. Může být užitečné spolupracovat s dietologem, odborníkem na výživu nebo lékařem primární péče, který vám pomůže přesně určit, kolik bílkovin denně je pro vás nejlepší. Ale obecně říká, že bílkoviny by měly tvořit 30 až 40 procent denního příjmu kalorií, neboli jeden gram na libru tělesné hmotnosti.

Registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér Kim Juul, RD, CPT , říká, že pokud jde o výběr zdrojů bílkovin, když se snažíte zhubnout, myslete na hubnutí. „Svým klientům radím, aby omezili zdroje masa s vysokým obsahem tuku. Potraviny jako ribeye a slanina je třeba si [užívat] s mírou,“ říká. „Pokud se snažíte zhubnout, je nejlepší zvolit chudé zdroje bílkovin. Budou mít nižší obsah kalorií než zdroje bílkovin s vysokým obsahem tuku.“

Dahan souhlasí. 'Štíhlejší proteiny jsou lepší volbou, protože obsahují méně prozánětlivých tuků, jmenovitě trans a nasycených tuků,' říká a dodává, že tyto typy tuků jsou spojeny s nadměrným tělesným tukem a také se zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby, , jater a cukrovky druhého typu.

I když možná budete muset omezit slaninu a ribeye, rozhodně nebudete mít hlad; není nedostatek zdrojů libových bílkovin, ze kterých si můžete vybrat. Níže je 10 zdrojů bílkovin pro hubnutí, všechny schválené dietologem.

Příbuzný: Chcete zhubnout? Zde je 16 skutečně proveditelných způsobů, jak to udělat rychle a bezpečně

10 zdrojů bílkovin, které vám pomohou zhubnout tělesný tuk

1. Kuře bez kůže popř krocan

Pokud milujete kuře nebo krůtu, ale snažíte se zhubnout, Juul říká, že se prostě zbavíte kůže. Záleží také na tom, jak připravujete kuře. Pečení, smažení na vzduchu nebo smažení jsou zdravější způsoby vaření kuřete než smažení.

2. Libové kusy hovězího popř vepřové maso

Pokud chcete zhubnout, nemusíte úplně přetrhat vazby s hovězím nebo vepřovým masem. Juul říká, ať jde jen o hubené kousky. Libové hovězí a vepřové maso má nižší obsah nasycených tuků než červené maso.

3. Ryby

'Ryby mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií, což je skvělé pro ty, kteří se snaží zhubnout,' říká Juul. „Můžete sníst velkou porci ryb, díky kterým se budete cítit sytí, ale nepřidají vám do jídelníčku spoustu kalorií navíc.“ Dodává, že omega-3 mastné kyseliny v rybách jsou důležitou živinou a podporují obojí mozek a srdce zdraví.

Příbuzný: 5 lahodných, zdravých ryb, které obsahují omega-3 punč bez přílišného množství rtuti

4. Vejce

Můžete stále jíst vejce a odstraňovat tělesný tuk? Juul říká absolutně; jen si dávejte pozor na svůj příjem. „Celé vejce je velmi zdravé, ale má vyšší kalorický obsah než bílek, kvůli tuku ve žloutku. Na hubnutí doporučuji kombinaci jednoho až dvou celých vajec plus bílků,“ říká. Tato kombinace vám zajistí dostatečný příjem bílkovin bez přílišného tuku. Dahan říká, že celá vejce jsou také sytější než jen jíst samotné bílky, což je další důvod, proč je dobré mít obojí.

5. Fazole a čočka

'Fazole a čočka jsou skvělým proteinem pro hubnutí, protože jsou plné vlákniny, která pomáhá s nasycením,' říká Dahan. Vědecké studie ukazují Přímá souvislost mezi příjmem vlákniny a hubnutím, další důvod, proč zařadit fazole a čočku do jídla, pokud se snažíte zhubnout tělesný tuk.

6. Cizrna

Podobně jako fazole má cizrna vysoký obsah bílkovin i vlákniny, což z ní dělá další skvělou potravinu, kterou můžete přidat na svůj nákupní seznam. Kromě začlenění cizrny v celé její podobě do jídla experimentujte humus také jako použití jako pomazánka na sendviče nebo v miskách na obilí.

7. Tofu

Dalším skvělým zdrojem bílkovin pro hubnutí, který Juul doporučuje, je tofu . Stejně jako fazole, čočka a cizrna je tofu plné vlákniny a velmi nízký obsah nasycených tuků. Jiné zdroje sójových bílkovin, jako je tempeh a edamame, mají také tyto prospěšné vlastnosti.

8. Nízkotučné mléčné výrobky

Juul říká, že nízkotučné jogurty, tvaroh a další mléčné výrobky obsahují bílkoviny a také další prospěšné živiny, jako je vápník a další. Vitamín D , přičemž je nízkotučný (jak název napovídá). Řecký jogurt je obzvláště dobrým zdrojem bílkovin.

9. Proteinové prášky

Chtějte svůj ráno nebo smoothie po tréninku, které vás skutečně zasytí? Oba dietologové říkají, že přidáním proteinového prášku bude více zasycující. Juul má rád zejména hrachový protein, snadno stravitelný rostlinný protein.

10. Ořechy a semena

Dahan říká, že ořechy a semena mají skvělé bílkoviny, ale je snadné jíst několik velikostí porcí, aniž byste si to uvědomovali, takže je to zdroj bílkovin, na který je třeba pamatovat. “ Studie ukazují že lidé, kteří pečlivě svačí ořechy, jsou schopni zhubnout,“ říká. Aby se jich nepřejídala, doporučuje vybrat si ořechy a semínka, které vyžadují trochu více úsilí k jídlu, jako jsou pistácie nebo arašídy ve skořápce. Dahan říká, že mandle jsou další skvělou volbou, protože mají vyšší obsah vlákniny a nižší obsah tuku než většina ostatních ořechů.

Jak můžete vidět, není nedostatek potravin plných bílkovin, které si můžete vychutnat a zároveň se zaměřit na zdravotní cíl, kterým je ztráta břišního tuku. Navíc je to mnohem příjemnější než hladovět!

Další, Zde je osm jednoduchých způsobů, jak přirozeně ztratit břišní tuk.

Prameny

• Nina Dahan, RD , registrovaná dietoložka
• Kim Juul, RD, CPT , registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka

---