5 lahodných, zdravých ryb, které obsahují omega-3 punč bez přílišného množství rtuti

Připravte se vyrazit k pultu s rybami.

• Autor: Emily Shifferová
• Aktualizované datum:

Ryby jsou jedním z nejkvalitnějších bílkovin, které můžete jíst. A i když někteří lidé nemusí být do toho, jakmile uslyšíte více o nejzdravější ryby k jídlu a proč jsou pro vás tak skvělé, pravděpodobně zamíříte rovnou k pultu s rybami.

'Tučné ryby jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 tuků, které mohou pomoci zlepšit mozkové funkce, podpořit zdravé srdce a snížit záněty v těle,' říká. Roxana Ehsani, MS, RD, ČSSD, LDN , registrovaná dietoložka na výživu a národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky. 'Naše tělo nevytváří omega-3, proto je musíme přijímat z potravy.'

Ehsani dodává, že druh ryb s nejvyšším obsahem omega-3 tuků je losos , sardinky, tuňák, pstruh a makrela.

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že kůže ryb je místem, kde můžete získat nejvíce omega-3 mastných kyselin, podle registrovaného dietologa. Jonathan Valdez, RDN , majitel Genki výživa a mluvčí pro New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

'Ne všechny ryby jsou stejné. Obecně však platí, že bez 'tučné' části, jako je kůže s kůží, je asi 100 kalorií a asi 20 gramů bílkovin na 3 unce ryby,' říká Valdez. 'Tučné ryby obsahující kůži mohou mít blíže k 175-200 kaloriím, což je dobré, protože většina lidí nemá dostatek omega-3 mastných kyselin.'

The U.S. Dietary Guidelines and American Heart Association doporučuje alespoň dvě porce ryb týdně (8 uncí týdně).

Jednou z hlavních nevýhod konzumace ryb je však obsah rtuti, která může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a může být dokonce natolik toxická, že může způsobit smrt.

'Téměř všechny ryby obsahují rtuť, ale v různé míře,' říká Ehsani. 'Skutečně záleží na tom, kde ryba žila, jaké jiné druhy ryb jedla a také na její životnosti.'

Ehsani dodává, že mezi rizikové skupiny konzumace rtuti patří těhotné ženy a malé děti, které by se měly vyhýbat rybám s vysokým množstvím rtuti.

Zde jsou nejzdravější ryby, které můžete jíst, a také ty, na které byste si měli dávat pozor. (A pro rozsáhlejší seznam se podívejte na tento graf od Food & Drug Administration na Rady o konzumaci ryb .)

Příbuzný: 40 nejlepších receptů na pečené ryby

Nejzdravější ryby k jídlu

Zde je pět ryb, které musíte přidat do košíku během příští cesty s potravinami.

1. Divoký losos

'Losos poskytuje vynikající zdroj vysoce kvalitních bílkovin a také velkou dávku omega-3,' říká Ehsani. 'Doporučuje se vybrat si volně uloveného aljašského lososa, protože obsahuje více omega-3 a méně druhů kontaminantů nebo toxinů. Divoký losos také obsahuje sluneční vitamín, Vitamín D ! Mnoho lidí má ve skutečnosti nedostatek vitamínu D, zejména v zimních měsících.“

Obsah vitaminu D se však také může lišit v závislosti na tom, kdy je divoký losos uloven – může se však pohybovat mezi 50 % až více než 150 % vaší denní hodnoty.

'Losos sockeye obsahuje dokonce vápník!' dodává Ehsani. 'Potřebujeme dostatek vitaminu D k vstřebávání vápníku, takže konzumace lososa vám může přinést výhody pro zdraví kostí, srdce a mozku - to vše v jednom filetu.'

Příbuzný: 65 nejlepších receptů z lososa na snadné rybí večeře po celé léto

2. Sušená ančovička

'Sušené ančovičky jsou úžasné miniryby, které lze snadno přidat do vajec a rýže, abyste získali robustní snídani s omega-3 mastnými kyselinami,' říká Valdez. 'Může to být malé, ale 3 unce obsahují 17 gramů bílkovin.'

3. Sardinky

'Sardinky jsou úžasný libový protein, který má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin,' říká Valdez.

Ehsani dodává: 'Sardinky jsou nejen dobrým zdrojem omega-3, ale ty malé kůstky v sardinkách jsou bohaté na vápník! Takže nejenže dostáváte dávku omega 3, ale také vápník posilující kosti. Také obsahují 100 % denní hodnoty potřebné pro B12 (základní živina, která podporuje zdraví krve vašeho těla a může pomoci předcházet určitému typu anémie) a selen (který pomáhá při tvorbě DNA a obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit před poškozením buněk, infekcemi, a nemoc.)'

4. Treska s kůží

'Treska je další libový protein, který má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a také nízký obsah rtuti,' říká Valdez.

Ehsani dodává: „Treska je jedním z štíhlejších druhů ryb, což znamená, že má nižší obsah tuku (takže nižší obsah omega-3) a celkově nižší obsah kalorií než některé tučnější ryby, ale přesto vám poskytuje vynikající zdroj bílkovin. Obsahuje také vitamíny a minerály, jako je B12 (téměř 100 % vaší denní hodnoty), niacin a fosfor.

Příbuzný: 26 nejlepších receptů na tresku na dnešní večer

5. Sleď

'Sleď je skvělým zdrojem bílkovin a má dokonce vyšší množství omega-3 než jiné tučné ryby, jako jsou sardinky, makrela a pstruh!' říká Ehsani. 'Podobně jako losos obsahuje také dobrý zdroj vitamínu D, zhruba 27 % vaší denní hodnoty, a obsahuje selen.'

Nejhorší ryba, kterou můžete jíst

Nyní, když jsme prošli to nejlepší, zde je pět ryb, které byste měli vynechat:

1. Žralok

'Žraloci mají velmi vysoký obsah rtuti, protože jedí jiné ryby kontaminované rtutí,' říká Ehsani. 'Rtuť má tendenci se hromadit v rybím proteinu a další toxiny se hromadí v rybím tuku.'

2. Makrela královská

„Makrela královská má jedna z nejvyšších úrovní rtuti v rybách,“ říká Valdez.

3. Mečoun

'Mečoun má velmi vysoký obsah rtuti a FDA doporučuje ženám, které mohou být těhotné, které mohou otěhotnět, kojícím matkám a malým dětem, aby ho nejedly.'

4. Hoploska oranžová

'Hoplotice má vysoký obsah rtuti a je třeba se mu vyhnout, protože se v rybách nahromadilo mnoho toxinů,' říká Ehsani. „Má tak vysoké hladiny rtuti kvůli své dlouhé délce život (Může žít i přes 100 let a postupem času hromadí toxiny.) Rybám s vysokým množstvím rtuti by se měly vyhýbat zejména rizikové skupiny, jako jsou těhotné ženy, kojící ženy a malé děti.“

5. Marlin

'Marlin je další ryba, které je nejlepší se vyhnout, protože může mít také velmi vysoký obsah toxinů,' říká Ehsani. 'Obsahují nezdravá množství rtuti, která může být škodlivá pro lidi spolu s dalšími toxiny, které jsou také škodlivé pro lidi!'

Další: 80 nejlepších levných, zdravých potravin

Prameny

• Roxana Ehsani, MS, RD, ČSSD, LDN , registrovaná dietoložka na výživu a národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
• Jonathan Valdez, RDN , majitel Genki výživa a mluvčí pro New York State Academy of Nutrition and Dietetics .

---